הבנת צום לסירוגין

אתה מרגיש:

• רעבים תוך שעה-שעתיים אחרי האוכל?
• עלייה במשקל לא מוסברת?
• חוסר איזון הורמונלי?
• תחושה כללית של נפיחות?
• תחושת מלאות במהלך הארוחות ואחריה?

אם אתה נתקל באחד מהמצבים הללו, נסה לשקול צום לסירוגין.

מאז שהפך פופולרי בשנים האחרונות, צום לסירוגין הוא גישה תזונתית בה הרבה אנשים נוקטים באורח חייהם הבריא. בתקופת חברת הציידים-לקטים אנשים השתמשו בשיטה זו במשך מאות שנים כדרך הישרדות. מחקרים הוכחו כי אנשים השתמשו בו למטרות רפואיות לאורך ההיסטוריה כתרופה תרופתית. תרבויות רומא העתיקה, היווניות והסיניות השתמשו בצום לסירוגין בחיי היומיום שלהם. צום אף שימש מסיבות רוחניות בדתות מסוימות, כמו בודהיזם, איסלאם והנצרות, שכן אנשים משתמשים בזה כדרך לשקף את עצמם ולהיות קרובים יותר לאלוהות שלהם.

מה זה צום?

צום הוא המקום בו האדם אינו צורך אוכל או משקאות לפחות במשך שתים עשרה שעות במהלך היום. כשאדם מתחיל לצום, הוא יבחין שהמטבוליזם וההורמונים שלו ישתנו בגופם. יש המחקר הקרוב שצום לסירוגין יכול לקדם יתרונות בריאותיים מדהימים לגוף. היתרונות הבריאותיים שמעניקים לצום לסירוגין הם ירידה במשקל, השפעות מגן במוח, ירידה בדלקת ושיפור רמת הגלוקוז בדם ואינסולין בגוף.

השיטות השונות

יש שיטות אחרות לצום הכרוך בצום מהמזון במשך מספר ימים או שבועות. בשיטות שונות אלה, מדובר בפרק זמן קצר יותר שנמצא בין 16 ל- 24 שעות. מספר סוגים של צום לסירוגין נקבעים על פי משך חלון ההאכלה (מתי לאכול את האוכל) וחלון הצום (מתי להימנע מהמזון). להלן כמה משיטות הצום האחרות, הכוללות:

• האכלה מוגבלת בזמן (TRF): צום מסוג זה יש תקופת חלון הזנה מ- 4 ל- 12 שעות. להמשך היום מים הם הדבר היחיד שמותר לצרוך. הווריאציה הנפוצה לאכילת צום מסוג זה היא 16 / 8. המשמעות היא שאדם צריך לצום לפחות 16 שעות בכל יום.
• הזנה מוקדמת בזמן מוקדם (eTRF): זהו מגוון שונה של צום מוגבל בזמן שהוא בין 8 לפנות בוקר ל- 2 בערב לאחר סיום שעות ה- 6, שאר היום מורכב מתקופת צום זו.
• צום יום חלופי (ADF): סוג זה של צום כולל אדם שאוכל יום אחד ולמחרת הם צמים לחלוטין. הם מתחלפים בין אכילה לצום בכל יום כדי להשיג את היתרונות.
• צום תקופתי (צום אופניים): צום מסוג זה כרוך בצום של יום או יומיים בשבוע ובמשך הימים החמישי או השישי לאכילה ככל שרוצה האדם. מגוון הצמים התקופתיים יכול להיות 5: 2 או 6: 1.
• צום שונה: צום מסוג זה יש כמה שיטות לצום לסירוגין הדומות לצום החלופי, אך ניתן לשנות צום זה לכל אחד. אדם יכול לצרוך חומרים דלי קלוריות מאוד בתקופת החלון בצום.

איך זה עובד?

צום לסירוגין הוא תוצאה של שינויים בגוף כאשר דפוסי ההורמונים ומטבוליזם האנרגיה מושפעים. ברגע שאדם מסיים לצרוך מזון, התוכן מתפרק והופך לחומרים מזינים, כך שהוא יכול להיספג בדרכי העיכול. מה שקורה הוא שהפחמימות מתפרקות והופכות לגלוקוזה ונספגות לזרם הדם, ומחלקות אותן לרקמות הגוף כמקור האנרגיה החיוני. לאחר מכן, הורמון האינסולין מסייע בוויסות רמות הגלוקוז בדם על ידי איתות לתאים לקחת את הסוכרים מהדם ולהפוך לדלק כדי שהגוף יתפקד כראוי.

עם צום לסירוגין האדם נעשה בארוחה ורמות הגלוקוז שלו מתרוקנות מהגוף. כדי שהאנרגיה תעמוד בדרישותיו, על הגוף לפרק את הגליקוגן שנמצא בכבד ובשרירי השלד הגורם לגלוקונאוגנזה. גלוקונאוגנזה היא כאשר הכבד מייצר סוכרים גלוקוזיים ממקורות שאינם פחמימות בגוף. ואז ברגע שרמות האינסולין נמוכות לאחר 18 שעות של צום, מתחיל תהליך שנקרא ליפוליזה. מה שעושה ליפוליזה הוא שהגוף מתחיל לפרק את מרכיבי השומן לחומצות שומן חופשיות. כשיש כמות נמוכה של גלוקוז לגוף לצרוך אנרגיה, הגוף עצמו מתחיל להשתמש בחומצות שומן וקטונים לאנרגיה. קטוזה היא מצב מטבולי שם תאי הכבד מתחילים לעזור להתפרקות חומצות שומן ולהמיר אותם לקטון אצטט-אצטט ובטא-הידרו בוטיראט.

תאי השריר ותאי הנוירון משתמשים בקטונים אלה כדי לייצר ATP (אדנוזין טריפוספט) שהוא המוביל העיקרי לאנרגיה. המחקר הצהיר כי השימוש והזמינות של חומצות שומן בשילוב קטונים כתחליף אנרגיה לגלוקוז מועילים לרקמות גוף חיוניות. זה כולל את הלב, הכבד, הלבלב והמוח.

ארבעת המצבים המטבוליים הנגרמים על ידי צום מכונים מחזור ההזנה המהיר והם:

• המצב המוזן
• המצב שלאחר הספיגה
• מצב הצום
• מצב הרעב

ניתן להשיג את ההשפעה הפיזיולוגית של צום לסירוגין על ידי ביצוע דיאטה קטוגנית, שהיא דיאטה עשירה מאוד בשומן ותזונה דלת פחמימות. מטרת דיאטה זו היא להפוך את מצבו המטבולי של הגוף לקטוזיס.

היתרונות של צום

ישנם טונות של מחקר שהוכיחו עד כמה שלצום לסירוגין יש מגוון רחב של יתרונות בריאותיים, כולל:

• ירידה במשקל
• סוג מניעה וניהול של סוכרת 2
• גורמי סיכון קרדיומבוליים משופרים
• ניקוי סלולרי
• ירידה בדלקת
• הגנה עצבית

מחקרים הוכחו כי מספר מנגנונים שהוצעו אחראים להשפעות הבריאותיות הללו של צום לסירוגין והוכחו כמועילים לאורח חייו של האדם.

סיכום

צום לסירוגין נהוג במשך מאות שנים וצובר פופולריות בשנים האחרונות. זה כרוך בהימנעות מצריכת מזון לפחות 12 שעות רצופות על ידי הפיכת תאי השומן לאנרגיה שהגוף יתפקד. היתרונות הבריאותיים שנותנים צום לסירוגין מועילים לאדם המנסה לשמור על אורח חיים בריא. כמה מוצרים עוזרים במתן תמיכה במערכת העיכול ובנוסף לוודא כי חילוף החומרים של הסוכר הוא ברמה בריאה שהגוף יתפקד.

היקף המידע שלנו מוגבל לנושאי בריאות כירופרקטיקה, שרירים ושלד ועצב או מאמרים, נושאים ודיונים ברפואה תפקודית. אנו משתמשים בפרוטוקולים בריאותיים תפקודיים לטיפול בפגיעות או בהפרעות במערכת השלד והשרירים. משרדנו עשה ניסיון סביר לספק ציטוטים תומכים ואיתר את המחקר או המחקרים הרלוונטיים התומכים בתפקידים שלנו. אנו גם מעמידים עותקים של מחקרי מחקר תומכים לרשות הלוח או לציבור על פי דרישה. לדיון נוסף בנושא לעיל, אנא אל תהסס לשאול את ד"ר אלכס חימנז או צור איתנו קשר בכתובת 915-850-0900.

---

הפניות:

Dhillon, Kiranjit K. "ביוכימיה, קטוגנזה" StatPearls [אינטרנט].הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, 21 אפריל. 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493179/#article-36345.

הוא, לואי והיינריך טאגטמאייר. מחזור רנדל מחדש: ראש חדש לכובע ישן American Journal of Physiology. אנדוקרינולוגיה ומטבוליזם, החברה הפיזיולוגית האמריקאית, ספטמבר 2009, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2739696/.

סטוקמן, מרי-קתרין ואח '. צום לסירוגין: האם ההמתנה שווה את המשקל? דוחות השמנה שוטפיםהספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, יוני 2018, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/.

Zubrzycki, A, et al. תפקיד הדיאטות דלות הקלוריות והצום לסירוגין בטיפול בהשמנת יתר וסוכרת מסוג 2. כתב העת לפיזיולוגיה ורוקחות: כתב עת רשמי של החברה הפיזיולוגית הפולניתהספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, אוקטובר 2018, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30683819.