דרכים יומיות להישאר פעילים: מרפאת גב אל פאסו

ללמוד כיצד להישאר פעיל עם חיים עמוסים ולוחות זמנים דורש תרגול. ישנן דרכים יומיומיות לשלב תנועה גופנית בשגרת היומיום ולהשיל הרגלים בישיבה לטובת פעילים יותר וכתוצאה מכך לבריאות כללית משופרת, מצב רוח מוגבר ורמות אנרגיה טובות יותר. תנועה סדירה מורידה את משקל הגוף ומפחיתה את הסיכון למצבים רפואיים כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת ודלקת פרקים. ושילוב קבוע של פעילויות גופניות קטנות לאורך היום יכול להפוך את התרגיל למהנה יותר ולא כמו מטלה שמתחילה להפוך לטבע שני.

דרכים יומיומיות להישאר פעיל

כמו רוב האנשים, הרבה זמן מושקע ישיבה במכונית, בתחנת עבודה/שולחן עבודה או בספה. מחקר מצא ששמירה על פעילות גופנית יכולה להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס והשד.

סוג מנגנון

כל אחד שונה, ואין תוכנית תנועה יומית או שבועית מתאימה לכולם. אל האני מרכז לבקרת מחלות ו-Prevention ממליצים למבוגרים בגילאי 18 עד 64 לבצע כ-150 דקות של פעילות גופנית שבועית בעצימות בינונית בשילוב עם אימוני כוח פונקציונליים. זה יכול להיראות כמו הרבה, אבל עדיין, פעילות מסוימת עדיפה על אף אחת. בכל מקום שבו אדם נמצא בכושר גופני, אף פעם לא מאוחר מדי לבצע התאמות מצטברות ולבנות מחדש את הבריאות צעד אחד בכל פעם.

• הליכה נמרצת הוא דוגמה לפעילות גופנית בעצימות בינונית.
• אנשים עם לוחות זמנים עמוסים יכולים לחלק את התנועה היומית שלהם לנתחים קטנים יותר.
• 5 או 10 דקות פה ושם מסתכמות ביתרונות בריאותיים משמעותיים.

התחל עם מתיחות

• מתיחת בוקר מהירה של 10 דקות יכולה לעזור להגביר את השרירים, לגרום לזרימת הדם ולהפחית מתח.
• מחקר מצא שתוכנית מתיחה קבועה של 10 דקות עזרה להפחית חרדה וכאב פיזי ולהגביר את הגמישות.

לעמוד ולהסתובב יותר

• עמידה כל 20-30 דקות בבית או בעבודה מומלצת במהלך פעילות בישיבה.
• הליכה וחשיבה מגבירה את התפוקה היצירתית.
• הניידות גורמת לשאיבת הדם ומגבירה את תפוקת הקלוריות.
• עם תרגול קבוע, אנשים לומדים להרגיש את השרירים שלהם נמתחים מרוב ישיבה ויודעים שהגיע הזמן לקום לזוז.
• אחת הדרכים לעמוד ולזוז היא לקדם את החדר במהלך שיחת טלפון.

קח את הדרך הארוכה

• עלו במדרגות או חנו רחוק יותר מהחנות כדי להגדיל את צעדי ההליכה.
• פעילות גופנית בהתפרצויות קטנות יוצרת חשיבה של אתגר נוסף.
•  הבחירה ללכת בדרך הארוכה אכן עושה את ההבדל ויכולה להשפיע באופן משמעותי על תחומי חיים אחרים.

עבור למוזיקה

• מחקרים מראים שלמוזיקה יש השפעות מדהימות על פעילות גופנית.
• זה מסיח את הדעת מכאב ועייפות.
• זה מגביר את הסיבולת.
• גורם לפעילות גופנית ופעילות גופנית להרגיש פחות מאמץ.
• השמעת מוזיקה זזה ברחבי המשרד, אם אפשר/אוזניות ובית יכולה לגרום לגוף לנוע יותר באופן טבעי.

משימות בית

• מנקים את הבית ועושים מטלות מנקודת מבט של כושר יכולה להיות דרך מרעננת לבצע את העבודה ולהתאמן.
• זה יכול להיות לשטוף כלים לאחר ארוחת הערב, תוך שימוש בכל הגוף
• שאיבת אבק הבית יכולה להפעיל את השרירים ולהעלות את קצב הלב.
• אדם השוקל 150 קילו יכול לשרוף קלוריות רציניות משעה שלמה של ניקיון ומטלות.
• יתרונות נוספים לבריאות הנפש מהעבודה מפחיתים חרדה, דיכאון ומצב רוח שלילי.

קום כשיגיעו פרסומות

• קום וזוז בהפסקות הפרסומות.
• אבל עם שירותי סטרימינג, פרסומות אינן זהות.
• כשאתה צופה בתוכניות או סרטים ללא פרסומות מובנות, הרגל לקום.
• לתוכניות או סרטים ללא פרסומות, עצרו וקחו מאמץ מהיר, עשו סיבוב מהיר של קופצים, או לכו לקצה השני של הבית או פעמיים בדירה ובחזרה.
• הפסקה קצרה אינה אימון ממשי, אבל היא תגרום ללב לפעום יותר מאשר להישאר בישיבה.
• ככל שתעשה את זה יותר, כך זה יהיה טבעי יותר.

---

הכשרה צבאית וטיפול כירופרקטי

---

הפניות

Habay, Jelle, et al. "שונות בין-אישית בליקויים הקשורים לעייפות נפשית בביצועי סיבולת: סקירה שיטתית ומטא-רגרסיה מרובה." רפואת ספורט – כרך פתוח. 9,1 14. 20 בפברואר 2023, doi:10.1186/s40798-023-00559-7

Hotta, Kazuki, et al. "מתיחת שרירים יומיומית משפרת את זרימת הדם, תפקוד האנדותל, נימי הדם, נפח כלי הדם והקישוריות בשריר השלד המבוגר." כתב העת לפיזיולוגיה כרך. 596,10 (2018): 1903-1917. doi:10.1113/JP275459

Kruse, Nicholas T, ובארי W Scheuermann. "תגובות לב וכלי דם למתיחה של שרירי השלד: "מתיחת" את האמת או פרדיגמת פעילות גופנית חדשה לרפואת לב וכלי דם?." רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד) כרך. 47,12 (2017): 2507-2520. doi:10.1007/s40279-017-0768-1

Maltese, Paolo Enrico et al. "יסודות מולקולריים של טיפול כירופרקטי." Acta bio-medica : Atenei Parmensis vol. 90,10-S 93-102. 30 בספטמבר 2019, doi:10.23750/abm.v90i10-S.8768

מא, פנג ועוד. "זמן יושבני יומי והקשר שלו עם הסיכון לסרטן המעי הגס במבוגרים: מטה-אנליזה של מינון-תגובה של מחקרי עוקבה פרוספקטיביים." רפואה כרך. 96,22 (2017): e7049. doi:10.1097/MD.0000000000007049

Rangul, Vegar, et al. "הקשרים של זמן ישיבה ופעילות גופנית על שכיחות סרטן כוללת ולאתר ספציפי: תוצאות ממחקר HUNT, נורבגיה." PloS one vol. 13,10 e0206015. 23 באוקטובר 2018, doi:10.1371/journal.pone.0206015

שן, דונג ועוד. "התנהגות בישיבה וסרטן אירוע: מטה-אנליזה של מחקרים פרוספקטיביים." PloS one vol. 9,8 e105709. 25 באוגוסט 2014, doi:10.1371/journal.pone.0105709