אמבט מי קרח להחלמת שרירים כואבים

ספורטאים עושים אמבט מי קרח באופן קבוע לאחר אימון או משחק. זה ידוע בשם טבילה במים קרים/קריותרפיה. הוא משמש להקלה והפחתת כאבי שרירים וכאבים לאחר אימון אינטנסיבי או תחרות. מרצים ועד שחקני טניס וכדורגל מקצועיים, אמבטיית קרח היא מנהג התאוששות נפוץ. ספורטאים רבים משתמשים באמבטיות קרח כדי לעזור להתאוששות מהירה יותר, למנוע פציעה ולקרר את הגוף. כאן אנו מספקים כמה מחקרים על טיפול בטבילה במים קרים.

אמבט מי קרח

טבילה קרה לאחר פעילות גופנית או פעילות גופנית

פעילות גופנית גורמת למיקרוטראומה/קרעים זעירים בסיבי השריר. הנזק המיקרוסקופי ממריץ את פעילות תאי השריר לתיקון הנזק וחיזוק השרירים/היפרטרופיה. עם זאת, היפרטרופיה קשורה לכאבי שרירים מאוחרים ולכאב/DOMS, בין 24 ל-72 שעות לאחר פעילות גופנית. אמבט מי קרח עובד על ידי:

• כיווץ כלי הדם.
• שוטפת את חומרי הפסולת (חומצת חלב), מתוך רקמות השריר.
• מפחית את הפעילות המטבולית.
• מאט תהליכים פיזיולוגיים.
• מפחית דלקת, נפיחות ופירוק רקמות.
• לאחר מכן, הפעלת חום או חימום המים גדלים ומאיצים מחזור הדם, שיפור תהליך הריפוי.
• אין זמן וטמפרטורה אידיאליים לטבילה קרה, אבל רוב הספורטאים והמאמנים שמשתמשים בטיפול ממליצים על טמפרטורת מים בין 54 ל-59 מעלות פרנהייט וטבילה של חמש עד 10 דקות, ובהתאם לכאב, לפעמים עד 20 דקות. .

יתרונות וחסרונות

ההשפעות של אמבטיות קרח וטבילה במים קרים על התאוששות פעילות גופנית וכאבי שרירים.

מקל על דלקת אך יכול להאט את צמיחת השרירים

• מחקר קבע כי טבילה במים קרים עלולה לשבש את ההתאמות של האימון.
• מחקרים מצביעים על כך ציפוי שרירים מיד לאחר פעילות גופנית מקסימלית מפחית את הדלקת, אבל יכול להאט את צמיחת סיבי השריר, ולדחות את התחדשות השרירים.
• ספורטאים המנסים להגדיל את גודל השרירים וחוזקם עשויים להזדקק להתאים את מפגשי הטיפול.

הפחת כאבי שרירים

• סקירה הגיעה למסקנה שיש כמה ראיות לכך שטבילה במי קרח הפחיתה כאבי שרירים מאוחרים בהשוואה למנוחה ושיקום או ללא טיפול רפואי.
• רוב ההשפעות נראו אצל ספורטאי ריצה.
• לא היו ראיות משמעותיות להסיק אם זה שיפר עייפות או התאוששות.
• למחקרים לא היה תקן לתופעות לוואי או מעקב עם המשתתפים באופן קבוע.
• לא היה הבדל בכאבי השרירים בין טבילה במים קרים, התאוששות פעילה, דחיסה או מתיחה.

הקלה על כאב

• טבילה במים קרים לאחר פעילות גופנית מציעה הקלה זמנית בכאב אך יכולה לסייע בהחלמה מהירה יותר.
• מחקר שנערך בקרב ספורטאי ג'יו-ג'יטסו מצא כי בעקבות אימון עם טבילה במים קרים עלול להוביל לירידה בכאבי שרירים ולסייע בהפחתת רמות הלקטאט.
• מים קרים לסירוגין ואמבטיות מים חמים (טיפול במים ניגודיות), עשויים לעזור לספורטאים להרגיש טוב יותר ולהציע הקלה זמנית בכאב.

אלטרנטיבה לשחזור אקטיבי

יש צורך במחקר נוסף לפני שניתן יהיה להגיע למסקנה נחרצת לגבי טיפול באמבט מי קרח. עם זאת, התאוששות פעילה היא אלטרנטיבה מומלצת לספורטאים המעוניינים להתאושש מהר יותר.

• מחקר הציע שאמבטיות קרח היו יעיל באותה מידה, אבל לא יעיל יותר, כהחלמה פעילה להפחתת דלקת.
• טבילה במים קרים אינה גדולה מהתאוששות פעילה בלחץ תאי דלקתי מקומי ומערכתי.
• מחקר קבע כי התאוששות פעילה היא עדיין הדרך הנפוצה ביותר, וכיום הדרך הטובה ביותר להתאושש לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית או פעילות גופנית.
• אימונים ומתיחות בעלי השפעה נמוכה עדיין נחשבים לשיטות הקירור המועילות ביותר.

טיפול במים קרים

אמבטיית קרח

• אנשים יכולים להשתמש באמבט שלהם בבית כדי לבצע טיפול במים קרים.
• אנשים יכולים לרצות לרכוש שקית קרח גדולה, אבל המים הקרים מהברז יעבדו.
• ממלאים את האמבט במים קרים, ואם רוצים, שופכים פנימה מעט קרח.
• הניחו למים ולקרח לשבת כדי לקבל את הטמפרטורה הקרה.
• למדוד את הטמפרטורה במידת הצורך לפני הכניסה.
• טבלו את החצי התחתון של הגוף והתאם את הטמפרטורה על סמך התחושה על ידי הוספת עוד מים, קרח או מים חמים אם מקפיאים.
• זה כמו ציפוי עם שקית קרח, אבל כל הנפיחות בגוף מפחיתה ומרפה את השרירים.
• אל תגזימו - סקירה אחת מצאה שהשגרה הטובה ביותר הייתה 11 עד 15 דקות של טבילה בטמפרטורה שבין 52 ל-60 מעלות פרנהייט.

מקלחת קרה

• כמה דקות במקלחת קרה היא דרך נוספת לבצע את הטיפול.
• אנשים יכולים להיכנס למקלחת קרה או להתחיל עם מים חמים ולאט לאט לעבור לקור.
• זוהי השיטה הקלה והחסכונית ביותר לטיפול במים קרים.

בְּטִיחוּת

• התייעץ עם הרופא שלך או עם רופא רפואי לפני תרגול טיפול במים קרים.
• חשיפה למים קרים עלולה להשפיע על לחץ הדם, זרימת הדם וקצב הלב.
• טבילה במים קרים עלולה לגרום ללחץ לב ועלול לגרום להתקף לב.
• שים לב שחשיפה לטמפרטורות קרות עלולה לגרום היפותרמיה.
• צאו מהמים הקרים אם אתם חווים חוסר תחושה, עקצוץ, אי נוחות ו/או כאב.

---

אופטימיזציה של בריאות

---

הפניות

אלן, ר וסי מאוויני. "האם אמבט הקרח סוף סוף נמס? טבילה במים קרים אינה גדולה מהתאוששות פעילה במתח תאי דלקתי מקומי ומערכתי בבני אדם". כתב העת לפיזיולוגיה כרך. 595,6 (2017): 1857-1858. doi:10.1113/JP273796

Altarriba-Bartes, Albert, et al. "השימוש באסטרטגיות התאוששות על ידי קבוצות כדורגל ספרדיות מהליגה הראשונה: סקר חתך." The Physician and Sports Medicine Vol. 49,3 (2021): 297-307. doi:10.1080/00913847.2020.1819150

Bieuzen, François, et al. "טיפול ניגודיות במים ונזקים בשרירים הנגרמים על ידי פעילות גופנית: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה." PloS one vol. 8,4 e62356. 23 באפריל 2013, doi:10.1371/journal.pone.0062356

Fonseca, Líllian Beatriz et al. "שימוש בטבילה במים קרים כדי להפחית את הנזק לשרירים וכאבי שרירים מאוחרים ולשמור על כוח השרירים אצל ספורטאי ג'יו-ג'יטסו." כתב העת לאימון אתלטי כרך. 51,7 (2016): 540-9. doi:10.4085/1062-6050-51.9.01

Forcina, Laura, et al. "מנגנונים המסדירים את התחדשות השרירים: תובנות לגבי השלבים הקשורים זה בזה ותלויי הזמן של ריפוי רקמות." Cells vol. 9,5 1297. 22 במאי. 2020, doi:10.3390/cells9051297

שדגאן, באבאק ועוד. "אמבטיות ניגודיות, המודינמיקה תוך שרירית וחמצן כפי שמפוקחים על ידי ספקטרוסקופיה קרובה לאינפרא אדום." כתב העת לאימון אתלטי כרך. 53,8 (2018): 782-787. doi:10.4085/1062-6050-127-17

Sutkowy, Paweł, et al. "השפעה שלאחר האימון של אמבט מים קרים כקרח על מאזן החמצון-נוגדי החמצון אצל גברים בריאים." BioMed research international vol. 2015 (2015): 706141. doi:10.1155/2015/706141