אימון משקולות לחיזוק שרירי הגב

כאשר כאבי גב מופיעים לתקופה ממושכת, ה שרירי הגב מפחיתים במסה אך מגבירים את תכולת השומן, וכתוצאה מכך נוקשות רבה יותר. זה מוביל לעייפות שרירים כרונית וגורם לתסמיני כאב כרוני. הוספת התנגדות לשגרת אימון במכונות משקולות, משקולות חופשיות ו/או רצועות התנגדות מסייעת בהפחתת כאבי גב. מחקרים הראו שאימון משקולות טיפולי ספציפי בשרירי הגב הוא בטוח ויכול לעזור להקל על הכאב. מומחה לכירופרקטיקה של ספורט יכול להמליץ ​​על תרגילים מתאימים לאנשים ולמצבם הספציפי כדי להשתתף בבטחה באימוני כוח.

פיתוח שרירי הגב

עם הזמן, כאבי גב ועייפות מוגברת עלולים להוביל לפחד מלהזיז את הגוף ולעסוק בפעילות גופנית. זה גורם להפרעה וחוסר יציבות בעמוד השדרה. אימון משקולות עובד על הגדלת העומס ששרירי הגב יכולים לסבול בהדרגה/הדרגה. טכניקה זו משפרת בהדרגה את יכולתו וכוחו של הגוף לבצע פעולות יומיומיות קבועות ללא מאמץ ובאופן מיטבי. אימון משקולות משפר את בריאות הגוף כולו בגלל:

• שרירי הגב ושרירי הליבה עולים בתפקוד ובביצועים.
• השרירים מתחזקים.
• מסת שריר רזה עולה.
• טווח התנועה של עמוד השדרה גדל.
• שומן הגוף יורד.

הנחיות בזמן שימוש במשקולות

בעת אימון משקולות, חשוב להבין את הנחיות הבטיחות כדי לעזור להקל על כאבי הגב ולא להחמיר או לגרום לפציעה נוספת. תרגילי טיפול משוקללים מיועדים לאנשים שקיבלו אישור מהרופא או הכירופרקט שלהם והם ספציפיים לפציעה ו/או מצבם. בהתאם למקור הכאב הבסיסי, אימון משקולות עשוי שלא להתאים לאנשים שיש להם:

• כאב חמור.
• כאבי גב שמקורם:
• ניתוח קודם בעמוד השדרה
• גידול סרטני
• דחיסת שורש עצבים
• תסמינים נוירולוגיים
• נָשִׁית
• שבר/ים בעמוד השדרה
• זיהום/ים בעמוד השדרה

אנשי מקצוע רפואיים וכירופרקטים יכולים לאבחן במדויק ולקבוע אם אימון משקולות בטוח ואילו תרגילים ספציפיים לבצע. לתוצאות מיטביות מומלצת הדרכה ממטפל מיומן או מאמן טיפולי.

• טכניקות אימון משקולות להקלה על כאבי גב שונות מתרגילי משקל או התנגדות רגילים.
• מרפאים פיזיים/בעיסוק וכירופרקטורים בספורט יכולים לחנך אדם על:
• טכניקות נכונות
• תדר
• סוג אימון שיעזור למצבו של הפרט.
• אימון טיפולי יכול להפחית משמעותית את הסיכון לפציעה נוספת ולפגיעה בעמוד השדרה.
• לאחר אימון ראשוני, אנשים מעודדים להתאמן כדי לשמור על שרירי הגב ובריאות הגוף הכוללת.

משקלים קטנים יותר בונים כוח בהדרגה

דרכים יעילות לחיזוק עמוד השדרה.

• התחילו עם משקלים קטנים/קלים והתעמלו לאט.
• תנועות מהירות מהירות או טכניקות הרמה ומשיכה לא נכונות עלולות לגרום לנזק נוסף לרקמות.
• מומלץ להתחיל ב:
• תרגילי שליטה מוטורית בעומס נמוך ללא משקולות מפעילים ומותחים את השרירים ומשפרים את שיווי המשקל.
• מתיחות פשוטות

ניתן להמליץ ​​על מכשירי כושר במקום משקולות חופשיות.

• מכשירי אימון יכולים לספק התנגדות בטוחה, יעילה ומתקדמת לתרגילים.
• המכונות יכולות לסייע בהפחתת/מניעת פציעה בהשוואה למשקולות חופשיות.
• המכונות יכולות לשמור על תמיכה נאותה בגב ובעמוד השדרה.

מומלץ לשלב פעילות הליכה קבועה עם תוכנית אימוני משקולות.

• תרגילים אירוביים בעלי השפעה נמוכה מגבירים את זרימת הדם יחד עם חומרים מזינים חיוניים לשרירים ולרקמות הרכות.
• זה מקדם ריפוי ומפחית נוקשות.

תוכנית הדרכה והטבות

השגת את מירב היתרונות מאימון כוח, טיפים שיש לזכור:

• מחממים כמה דקות באמצעות טיפול בחום ומתיחות פשוטות.
• נסה 2 או 3 פעמים בשבוע למשך 30 דקות.
• התמקדו בבניית כוח בשרירי הליבה - הגב, הבטן, האלכסונים, הישבן ושרירי רגליים באגן.
• אין צורך להצטרף לחדר כושר או לקנות ציוד יקר.
• התאמן בבית עם משקולות ידיים קטנות, רצועות התנגדות ומשקל גוף.
• המטפל או הכירופרקט יודיע לאדם על אילו תרגילים להימנע, הדורשים מהלכים קיצוניים או מהירים.
• אימון התנגדות איטי ויציב מנצל תרגילים להארכת שרירים ותרגילי קיצור שרירים לחיזוק.
• אם כאבי גב מתגלים בעלייה מתמשכת, קח חופש או שנה את תרגילי אימוני הכוח.
• יש לצפות לכאב מסוים, אבל כאב חד לא. אם מופיע כאב חד ופתאומי בזמן האימון, הפסק מיד.
• טיפול בקרח יכול להועיל לאחר אימון כדי להפחית את הדלקת ולהקל על הכאב.

רשמו את כמות המשקל בתחילת האימון ושימו לב מתי מתקדמים למשקל כבד יותר. שיפורים עקביים בכאב, גמישות, כוח ותפקוד יסייעו לשמור על המוטיבציה. התייעצו עם פציעת ספורט מקצועית כירופרקט היום לבדוק האם אימון משקולות הוא טיפול מתאים ובטוח.

---

הרכב גוף

---

פחמימות וצמיחת שרירים

פחמימות פשוטות הן מקור אנרגיה מהיר ותקופתי. פחמימות מורכבות הן מקור מומלץ לאנרגיה יציבה. פחמימות מורכבות אינן זמינות לאנרגיה מיידית כמו פחמימות פשוטות, אך הן יעילות ובריאות יותר. פחמימות מורכבות מציעות אנרגיה בת קיימא, כלומר האנרגיה קבועה ללא התרסקות כמו פחמימות פשוטות. מכיוון שלפחמימות מורכבות יש תכונות של שחרור איטי, הן צריכות להיות המרכיב הגדול ביותר בצריכת האנרגיה היומית.

פחמימות מונעות חולשת שרירים.

מעט גליקוגן מאוחסן בשרירים. כאשר משתמשים בשרירים הללו במהלך פעילות גופנית, הגוף מקיש את מאגרי הגליקוגן בשריר הספציפי הזה. הרמת משקולות עם הזרועות, למשל, גישה לגליקוגן בשריר הדו-ראשי. ספורטאים מנצלים את הגליקוגן על ידי העמסת פחמימות על ידי צריכת יום או יותר לפני אימון. זה ממקסם את מאגרי הגליקוגן בשרירים. זה מעכב את עייפות השרירים, מה שגורם לאימון טוב יותר ושרירים חזקים יותר, ויכול לשפר את הביצועים האתלטיים.

פחמימות עוזרות לשרירים להתאושש לאחר פעילות גופנית.

ההחלמה חוזרת אל מאגרי הגליקוגן. מיד לאחר האימון, הגוף צריך לחדש את מאגרי הגליקוגן שלו כדי למנוע את דלדול הגליקוגן. דלדול גליקוגן, כשהחנויות נגמרות, גורם גלוקונאוגנזה. מה שקורה הוא שהגוף יוצר גלוקוז ממקורות חדשים. זאת כדי לפצות על המחסור בגלוקוז מפחמימות. זה כאשר הגוף פונה למקורות כמו שומן וחלבון כדי למלא את הצורך. חלבון הוא קו ההגנה האחרון כאשר נדרשת אנרגיה, כלומר האנרגיה אוזלת. כאשר הגוף מפרק חלבון לייצור גלוקוז, הוא לוקח את מה שהוא צריך מהשריר/ים, וגורם להם להתכווץ ולהתפרק.

הפניות

דרייסינגר TE. התעמלות בטיפול בכאבי גב כרוניים. Ochsner J. 2014;14(1):101–107.

Lee JS, Kang SJ. השפעות תרגילי כוח והליכה על תפקוד המותני, רמת הכאב והרכב הגוף בחולי כאבי גב כרוניים. J Exerc Rehabil. 2016;12(5):463–470. פורסם ב-2016 באוקטובר 31. doi:10.12965/jer.1632650.325

Michaelson P, Holmberg D, Aasa B, Aasa U. תרגילי הרמת עומס גבוה ותרגילי שליטה מוטורית בעומס נמוך כהתערבויות לחולים עם כאבי גב תחתון מכאניים: ניסוי אקראי מבוקר עם מעקב של 24 חודשים. J Rehabil Med. 2016;48(5):456-63.

Welch N, Moran K, Antony J, et al. ההשפעות של התערבות אימון התנגדות המבוססת על משקל חופשי על כאב, ביומכניקה של סקוואט וחדירת שומן מותני המוגדרת ב-MRI ואזור חתך תפקודי באלה עם גב תחתון כרוני. BMJ Open Sport Exerc Med. 2015;1(1):e000050. פורסם ב-2015 בנובמבר 9. doi:10.1136/bmjsem-2015-000050