אימון אופני הרים למתחילים: El Paso Back Clinic

רכיבה על אופני הרים ושבילים היא דרך מהנה להתאמן. רכיבה על אופני הרים דורשת כוח גוף/ליבה כולל, כוח מתפרץ, שיווי משקל, סיבולת וזריזות כדי לתמרן את האופניים, לבנות מהירות ולספוג את המהמורות והשטח הקשים. אבל זה גם אומר ששרירים מסוימים עושים שימוש יתר, מה שגורם לפיצוי יתר בגוף שעלול להוביל לבעיות ולמצבים של שרירים ושלד. כוח, קרדיווסקולרי וקרוס-פיט יכולים להועיל לאימון אופני הרים לשיפור הביצועים, רכיבה בטוחה ובטוחה יותר ומניעת פציעות.

אימון אופני הרים

כמה מהיתרונות של אימון הם:

• הגדלת צפיפות העצם.
• שיפור בריאות המפרקים.
• תיקון חוסר איזון ויציבה לא בריאה.
• ירידה במשקל.
• מניעת אובדן שריר הזדקנות.

שמירה על מנח הגוף במרכז האופניים דורשת כוח ליבה כדי לבצע את התנועות בעת הזזת הגוף אחורה וקדימה, מצד לצד, ודחיפה למעלה ולמטה כאשר מכשולים שונים צצים. מטרת התרגילים היא לעבוד על חלקי גוף שונים בו זמנית ובאלכסון, כמו התנועות המשמשות על האופניים.

סקירה כללית של אימון אופני הרים

• בנה כוח - כוון את הארבעים, שרירי הירך האחורי ושרירי הבטן כדי להפעיל מהלומות דיווש.
• הגבירו את הסיבולת - הימנע מהתעייפות מוקדמת בגלל רגליים מוחלשות וביצועים אירוביים.
• שפר את כישורי אופני הרים - רכיבה מהירה ויעילה יותר על ידי שיפור טיפול באופניים ומיומנויות טכניות.

שבוע אימונים לדוגמה

השטח קובע את האינטנסיביות, אך אותם עקרונות בסיסיים חלים על אימוני אופני הרים כמו ענפי סיבולת אחרים. להלן דוגמה לאימון למתחילים שניתן להתאים לצרכי הרוכב:

יום שני

• מתיחות ואימון השרירים כדי להירגע מונעים התקשות או התכווצויות במהלך רכיבות.

יום שלישי

• רכיבה על שביל גבעות קטנות למתחילים.
• הגבעות שוות ל אימוני HIIT.
• התאושש במישור ובירידות.

יום רביעי

• נסיעה קלה וקצרה.
• התמקד בטכניקות דיווש ו/או תרגילי פניות.

יום חמישי

• טיול שבילים באורך בינוני על גבעות שטוחות עד מתגלגלות.
• שמור על קצב שיחה ותהנה מהמסלולים.

יום שישי

• יום החלמה.
• מתיחות, עיסוי וגלגול קצף.

יום שבת

• נסיעה ארוכה בשבילים.
• לכו בקצב שיחה ותהנו.
• אל תתנו לטכניקה להיכשל כשהגוף מתחיל להתעייף.

יום ראשון

• טיול שבילים באורך בינוני.
• לך בקצב שיחה.

כישורים בסיסיים, יכולות בסיסיות

תרגול מיומנויות טכניות יכין רוכבי הרים מתחילים להצלחה. הנה כמה מיומנויות בסיסיות להתחיל:

פינות

• רכיבה סינגלטראק פירושו ביצוע פניות הדוקות.
• פינות היא מיומנות קריטית שלעולם לא צריכה להפסיק להתאמן ולשפר אותה.

תרגילי פינות

• בחר פינה על שביל מקומי ורכב דרכה עד לשליטה.
• התמקד ברכיבה חלקה דרך הפינה, ומהירות תיווצר.
• ככל שהביטחון נבנה בפינות, עשה את אותו הדבר בצד הנגדי.

לפלס

• רוכב לקצה החיצוני הרחוק ביותר כאשר מתקרבים לפנייה.
• התחל את הפנייה ממש לפני הנקודה החדה ביותר של הפינה.
• היצמד לנקודה החיצונית הרחוקה ביותר של הפינה בעת רכיבה מחוץ לפינה.

בלם לפני הפינה

• בלימה בפינה עלולה לגרום לצמיגים להחליק ללא שליטה ולגרום לתאונת החלקה ונפילה.
• הסתכל דרך הפנייה כשהאופניים עוקבים לאן שהעיניים מסתכלות.
• אל תבהה בגלגל הקדמי, שעלול להוביל לתאונת נפילה או התהפכות.
• בסופו של דבר, רוכבים יכולים להתמודד עם טכניקה זו, אך היא מתקדמת מדי למתחילים.

נסיעה חלקה

מתחילים יכולים להיות מופתעים עד כמה אופני שטח יכולים לרכוב שוב ושוב. מערכות מתלים וצמיגים מודרניות של אופני הרים יכולות להתמודד עם זה. עם זאת, שימוש בטכניקה הנכונה חיוני כדי לעבור או סביב המכשולים ולהימנע מהתרסקויות.

• הישאר מודע לסביבה.
• שמור על הגוף משוחרר כאשר מתקרבים למכשולים.
• החליטו איך להתגבר על המכשול - סעו מעל, תקפוץ/הרם את הגלגלים, קפוץ או סע מסביב.
• שמרו על ביטחון עצמי.
• בעת רכיבה על המכשול, שמרו על איזון אחיד על הדוושות והרחיקו מעט את הישבן מהאוכף.
• שמור את הידיים והרגליים משוחררות ואפשר לגוף לספוג את ההלם של המכשול.
• סמוך על המתלים והצמיגים.
• ודא שנוצרת מספיק מהירות כדי לעבור עליו ושזה לא יעצור את האופניים ויגרום לנפילה.
• אזורי שבילים מחוספסים יכולים לדרוש כוח נוסף כדי להחזיק את האופניים יציב.

בלימה

• אין צורך לסחוט את ידיות הבלמים בעוצמה קיצונית.
• בלימה קיצונית, במיוחד מלפנים, תוביל ככל הנראה להיפוך או התרסקות.
• הבלמים עשויים לעצור בכוח מינימלי.
• למתחילים מומלץ ללמוד להשתמש במגע קל בעת בלימה.
• שיפור יגיע עם כל רכיבה.

---

קרן

---

הפניות

Arriel, Rhaí André, et al. "פרספקטיבות נוכחיות של אופני הרים קרוס קאנטרי: היבטים פיזיולוגיים ומכניים, אבולוציה של אופניים, תאונות ופציעות." כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור כרך. 19,19 12552. 1 באוקטובר 2022, doi:10.3390/ijerph191912552

Inoue, Allan, et al. "השפעות של אימון ספרינט מול אינטרוולים אירובי בעצימות גבוהה על ביצועי אופני הרים: ניסוי אקראי מבוקר." PloS one vol. 11,1 e0145298. 20 בינואר 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298

קרוניש, רוברט ל. ורונלד פ.פייפר. "פציעות אופני הרים: עדכון." רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד) כרך. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004

Muyor, JM, ו-M Zabala. "רכיבה על אופניים ורכיבה על אופני הרים מייצרים התאמות על עמוד השדרה ועל הרחבת מיתר הירך." כתב העת הבינלאומי לרפואת ספורט כרך. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861

Ranchordas, Mayur K. "תזונה למירוצי הרפתקאות." רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד) כרך. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303