הכנה ואימונים למרוץ 10K

לחשוב על אימון למרוץ 10K? תוכנית זו היא מושלמת בשבילך אם אתה כבר שולט א מרוץ 5K ואתה רץ "לפעמים" שמסוגל לעשות לפחות שלושה מיילים בלי לעצור כמה ימים בשבוע, רוב השבועות. המטרה של תוכנית אימונים זו 10K, אשר פותחה על ידי שפותחה על ידי מאמן הריצה פאולה הרקין, הבעלים המשותף של חברת פורטלנד ריצה באורגון, תהיה להגדיל את הסיבולת שלך, לרוץ למשך שעה רצופה ולהתמודד עם 10K עד סוף 6 שבועות.

קָשׁוּר: את 50 הכי מדהים ריצה מירוץ באמריקה, המדינה על ידי המדינה

 

תוכנית ההכשרה של 10K: תוכנית זו משלבת משולב של טמפו (מאמץ של 7 או 8 בסולם של 1 עד 10), וריצות ארוכות יותר (מאמץ של 5 או 6) לבניית סיבולת. "שילוב האימונים האלה יעזור לך להגיע למהיר יותר ובמקביל לוודא שאתה יכול לכסות את המרחק", אומר הרקין. עשו שילוב של ריצה ואימון צולב בימים חלופיים. ככל שעוברים השבועות, החלף בין בניית פרצי המהירות לבין איזון זמן ההחלמה. התמקדו בכיסוי המרחק, לא בקצב שלכם. תצא לדרך עם ריצה קלה של 2 עד 3 קילומטר. במשך 6 שבועות, נסה לעבוד עד לריצה של 6 מיילים.

כיצד הרכבת חכם יותר עבור המירוץ 10K שלך

1. הפוך שלושה את מספר הקסם. אם אתה רגיל לרוץ פעמיים בשבוע, אומר ג'ונתן קיין, פיזיולוג תרגילים ומייסד שותף של מאמן הסיטי מולטיספורט בניו יורק, "שלוש פעמים זה הנקודה המתוקה שלך . תקבל מכה גדולה גם במהירות וגם בסיבולת, אבל זה לא כל כך הרבה יותר שתסתכן להיפצע ". ואם ירידה במשקל היא מטרה, זכרו שהוספת יום ריצה נוסף נוסף עוזרת לכם לשרוף 300 עד 400 קלוריות נוספים, תלוי בקצב ובגודל שלכם.

2. זה בסדר להכות את ההליכון. חלק מהטוהרנים הפועלים אומרים שאין תחליף לחיק הטבע, אבל כל הדברים שווים, "הלב והריאות שלך לא ממש יודעים את ההבדל בין הכביש לבין ההליכון", אומר קיין. אז אם זה בסוף היום, גשם או פשוט לא זמן טוב לצאת אבל אתה באמת רוצה לשמור על האימון שלך, אתה מוזמן ללחוץ על כפתור "on". כדי לפצות על חוסר התנגדות הרוח ושינויים פני השטח הטבעי, לשמור על ההליכון סיפון להגדיר על שיפוע 1%.

3. מוריד את המוסיקה. כן, שאיבת JT דרך earbuds שלך יכול כוח לך את הגבעה, אבל לא לשכוח לכוון את איך הגוף שלך מרגיש. "בשלב זה, אתה יודע שאתה יכול לרוץ כבר זמן מה," אומר קיין. "אבל חשוב להיות מודעים רמזים: כמה כבד אתה נושם, או אם יש לך צביטה קטנה בברך שלך צריך להאט. זה עוזר למנוע ממך להיפגע גורם לך להיות מודעים יותר כאשר אתה יכול להקפיץ את הקצב שלך או לתת קצת יותר מאמץ. "

לקבלת מידע נוסף, אל תהסס לשאול את ד"ר חימנז או ליצור איתנו קשר בכתובת 915-850-0900 .

כירופרקטיקה וביצועים אתלטיים

ספורטאים רבים הפצועים בביצוע הספורט הספציפי שלהם או פעילות גופנית, לעתים קרובות מחפשים טיפול כירופרקטורים. טיפול כירופרקטי מתמקד במניעה, אבחון וטיפול בפציעות ותנאים המשפיעים על השריר והשלד. בעוד כירופרקטיקה היא צורה בטוחה ויעילה של טיפול שמרני עבור מגוון רחב של מחלות, כירופרקטיקה יכול לשמש גם כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים.

 

נושא מגמה: EXTRA EXTRA: PUSH חדש 24/7? חדר כושר