תרגילי סקוואט הגורמים לכאבי גב תחתון

שפוף התרגילים יעילים ביותר, מכיוון שהם מחזקים את שרירי הגב והליבה, ומסייעים במניעת פציעה. הם יכולים להיעשות בכל מקום עם או בלי ציוד כמו משקולות ורצועות התנגדות ויכולים להיות חלק מ- אימון אירובי. סקוואט מחייב שמירה על צורה ותנוחה נכונה. שימוש בצורה הלא נכונה, הוספת משקל מוקדם מדי, הגזמת בלי מספיק זמן התאוששות יכול לגרום לכאב, כאבי גב ופציעה. צפויה כאבי שרירים לאחר ביצוע סקוואט; עם זאת, אם תסמינים כמו כאב כרוני, עקצוץ, חוסר תחושה או כאבים חדים שבאים והולכים, מתחילים להופיע, מומלץ להתייעץ עם מאמן רפואי, כירופרקט, רופא או מומחה לעמוד השדרה על מנת להעריך את הסימפטומים, ובמידת הצורך לפתח תכנית טיפול, וכן תכנית מניעה להמשך פעילות גופנית בטוחה.

תרגילי סקוואט

סקוואט היא צורה מועילה ביותר של פעילות גופנית. ספורטאים, מאמנים, מאמנים ויחידים שרק נשארים בריאים משתמשים בטכניקה כחלק מהאימונים והאימונים שלהם. הסיבה לכך היא שכפיפה מגבירה את כוח שרירי הליבה, ועולה כוח הגוף. היתרונות של תרגילי סקוואט כוללים:

גמישות מוגברת

• כוח משופר וטווח תנועה מאפשרים לגוף לנוע ללא רבב בכיוונים שונים במינימום מאמץ.

חוזק הליבה מוגבר

• כל השרירים העיקריים עובדים יחד במהלך סקוואט.
• זה מגביר את ייצוב השרירים, שומר על איזון הגוף, הגברת כוח הליבה.

מניעת פגיעה

• סקוואט מפעיל את כל שרירי הרגליים בו זמנית, מסנכרן את הגוף.
• זה מגביר את יציבות הגוף ומקטין את הסיכון לפציעה.

כאבי גב ופציעה אפשרית

עמוד השדרה חשוף ואינו מוגן במהלך סקוואט. זה המקום שבו כאבי גב ופציעות יכולים לקרות. גורמים אפשריים כוללים:

• לא מתחמם/הפעלת השרירים כראוי.
• שרירים תפוסים וטווח תנועה מוגבל.
• צורה לא נכונה וטכניקת כפיפה.
• הוספת משקל או טעינה מוקדם מדי.
• שרירי ליבה חלשים.
• הנעלה לא נכונה או לא תקינה עם תמיכת קשת לא מספקת.
• שרירי הקרסול החלשים אינם רגילים למשקל ולשינוי, מה שגורם לאי-יישור ולמיצוב מביך.
• פציעות קודמות בגב התחתון עלולות לגרום להתלקחות באזור ועלול להחמיר.

מניעה

דרכים לפתרון בעיות ולמנוע כאבי גב במהלך תרגילי סקוואט.

חימום

• באמצעות חימום נכון ואפקטיבי יבטיח שהגוף מוכן ללחץ האימון.
• מומלץ לקדם כל שריר. זה יכול להיות:
• החל מעבודת גלוטה.
• ואז קרשים כדי להפעיל את הליבה.
• סיים עם תרגילי מתיחות ותרגילי טווח תנועה.
• מאמן אישי יכול לסייע ביצירת שגרת אימונים מותאמת אישית.

החל מיקום

• כפות הרגליים צריכות תמיד לפנות קדימה כדי להגן על הירכיים והברכיים כאשר מתחילים סקוואט.
• אם כפות הרגליים פונות בזווית, הצורה יכולה להיות מושפעת, מה שמוביל לכאבי גב או קשתות מתמוטטות.

יישור עמוד השדרה

• שמירה על מבט ישר קדימה או כלפי מעלה, מה שמגביר את המודעות למרכז במהלך תרגילי סקוואט, יכולה למנוע מהגוף להישען קדימה ולהפעיל לחץ על עמוד השדרה.
• רק סקוואט כמה שיותר, הקפד להרגיש בשליטה ולשמור על הצורה.
• כריעה עמוקה מדי עלולה לגרום למתיחה של השרירים המובילה לכאב.
• התמקדו בצורה, מכיוון שהיא חשובה יותר מעומק.

ניידות משותפת

• ניידות ויציבות הקרסול חיוניים לאיזון ולשליטה.
• אם הקרסול נפגע, כפות הרגליים עלולות להתרומם מהרצפה, לאלץ את הגוף לפצות, מה שיוביל למתח ולפציעות אפשריות.
• סקוואט רק ככל שמאפשרת יציבות הקרסול.
• גמישות בקרסול תרגילים יעזרו לשפר את צורת הסקוואט.

וריאציות

• בחר את הנכון וריאציה של סקוואט.
• כפיפות בטן או חזית יכול להיות קל יותר למתחילים.
• סקוואט גב משקולת מתקדמים יותר, ואם עושים זאת בצורה לא נכונה, עלולים לגרום לפציעה.

A כירופרקט או פיזיותרפיסט יוכלו להעריך את בריאות עמוד השדרה, צורת פעילות גופנית ולייעץ אם יש בעיה.

---

הרכב גוף

---

השג יעדי בריאות וכושר על ידי עשיית מה שאתה נהנה ממנו

אל תעסוק באימונים או בתוכניות כושר שעושות אותך אומלל. עשה אימונים/פעילויות שאתה נהנה ומהנה לעשות. התעמלות למען אהבת הגוף, שמירה על בריאותו וכושרו, לא בגלל שיש תחושת מחויבות.

• נסה להתנסות עם אימונים/פעילויות גופניות שונות לראות ולהרגיש מה עובד בשבילך.
• אנשים שלא אוהבים להרים משקולות מנסים להשתמש ברצועות התנגדות או תרגילי משקל גוף.
• אותו דבר לגבי תזונה. אל תבסס על בחירות תזונה ותוספי מזון תפיסות מוטעות לגבי בריאות.

הפניות

Calatayud, Joaquín et al. "סבילות ופעילות שרירים של תרגילי שרירי הליבה בכאבי גב תחתון כרוניים." כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור כרך. 16,19 3509. 20 בספטמבר 2019, doi:10.3390/ijerph16193509

קלארק, דייב ר ואח'. "הפעלת שרירים בסקוואט החופשי העמוס: סקירה קצרה." כתב עת לחקר כוח והתניה כרך . 26,4 (2012): 1169-78. doi:10.1519/JSC.0b013e31822d533d

Cortell-Tormo, Juan M et al. "השפעות של אימוני התנגדות תפקודית על כושר ואיכות חיים אצל נשים עם כאבי גב תחתון כרוניים לא ספציפיים." כתב עת לשיקום גב ושלד כרך . 31,1 (2018): 95-105. doi:10.3233/BMR-169684

Donnelly, David V et al. "השפעת כיוון המבט על הקינמטיקה של תרגיל הסקוואט." כתב עת לחקר כוח והתניה כרך . 20,1 (2006): 145-50. doi:10.1519/R-16434.1

Zawadka, Magdalena et al. "שינוי בדפוס תנועת סקוואט בחולים עם כאבי גב תחתון כרוניים." תולדות הרפואה החקלאית והסביבתית: AAEM vol. 28,1 (2021): 158-162. doi:10.26444/aaem/117708