צפיפות אנרגית מזון: EP Back Clinic

המוח והגוף זקוקים למקרו-נוטריינטים הכוללים פחמימות, שומנים וחלבונים בכמויות הנכונות כדי להמריץ את הגוף. כמחצית מהקלוריות אמורות להגיע מפחמימות, 30% משומן ו-20% מחלבון. צפיפות אנרגיית המזון היא הכמות של אנרגיה, המיוצג על ידי מספר הקלוריות, במדידת משקל ספציפי.

צפיפות אנרגית מזון

צפיפות האנרגיה נקבעת על פי חלקם של מאקרו-נוטריינטים - חלבון, שומן, פחמימות, סיבים ומים.

• מזונות עתירי אנרגיה עשירים בקלוריות למנה.
• למזונות עם כמויות גדולות של סיבים ומים יש צפיפות נמוכה יותר.
• למזונות עתירי שומן יש צפיפות אנרגיה מוגברת.
• דוגמה למזון בעל צפיפות אנרגיה גבוהה היא סופגנייה בגלל ספירת הקלוריות הגבוהה מהסוכר, השומן וגודל המנה הקטן.
• דוגמה למזון בעל צפיפות אנרגיה נמוכה הוא תרד מכיוון שיש בו רק מעט קלוריות בצלחת שלמה של עלי תרד נאים.

מזונות צפופים באנרגיה

מזונות עתירי אנרגיה מכילים מספר גבוה של קלוריות/אנרגיה לגרם. הם בדרך כלל גבוהים יותר בשומן ונמוכים יותר במים. דוגמאות למזונות עתירי אנרגיה כוללים:

• מוצרי חלב מלאי שומן
• חמאה
• גְבִינָה
• חמאת אגוזים
• נתחי בשר שומניים
• ירקות עמילניים
• רטבים סמיכים
• אגוזים
• זרעים

מזונות צפופים פחות בחומרים מזינים כוללים:

• דִברֵי מְתִיקָה
• מאכלים מטוגנים בשמן עמוק
• צ'יפס
• פסטה
• קרקרים
• שבבי

מזונות כמו מרקים ומשקאות יכולים להיות צפיפות אנרגיה גבוהה או נמוכה בהתאם למרכיבים. מרקים על בסיס מרק עם ירקות הם בדרך כלל בעלי צפיפות נמוכה ואילו מרקים מוקרם הם עתירי אנרגיה. חלב ללא שומן הוא פחות צפוף מחלב רגיל, וסודה דיאטטית פחות צפופה מאשר סודה רגילה.

מזונות צפופים באנרגיה נמוכה

• מזונות עם צפיפות אנרגיה נמוכה כוללים עשיר בסיבים ירוקים ו ירקות צבעוניים.
• מזונות עם צפיפות אנרגיה נמוכה הם לעתים קרובות צפופים בחומרים מזינים, מה שאומר שיש להם שפע של חומרים מזינים לכל גודל מנה.
• פירות, פירות יער וירקות רבים דלים בקלוריות, עשירים בסיבים ועמוסים בוויטמינים ומינרלים.
• מזונות עשירים בתכולת מים כמו פירות הדר ומלונים הם בדרך כלל פחות צפופים באנרגיה.
• למזונות דלי קלוריות יש לרוב צפיפות אנרגיה נמוכה, אך לא תמיד.
• חשוב לקרוא תוויות תזונה כדי לדעת כמה קלוריות מסופקות מדי יום.

משקל ניהול

• ניהול משקל הוא צפייה בכמה קלוריות נלקחות וכמה קלוריות נשרפות.
• מילוי מזונות עם צפיפות אנרגיה נמוכה יגרום לגוף להרגיש סיפוק תוך אכילת פחות קלוריות בצפיפות גבוהה.
• תכננו את כל הארוחות כך שיכללו מזונות עם צפיפות אנרגיה נמוכה ועתירים בחומרים מזינים.
• עם זאת, ההיפך יכול לקרות אם אנשים אוכלים בעיקר מזון דל אנרגיה, יזדקקו לנפח גדול יותר של מזון כדי להתמלא, וכתוצאה מכך יצרכו יותר קלוריות.
• זה לא אידיאלי לירידה במשקל, אבל זה יכול להיות מועיל אם מנסים לעלות במשקל.
• עתיר אנרגיה גבוהה מזונות המזינים כוללים אבוקדו, אגוזים וזרעים.

המלצות התאמה

הוסף עוד פירות וירקות לצלחת

• לפחות חצי צלחת צריך להיות מכוסה בפירות וירקות דלי קלוריות.
• פירות יער מתוקים וטעימים ומספקים נוגדי חמצון
• השאר רבע מהצלחת לחלבון, והרבע הנותר יכול להכיל מנה של מזון עמילני כמו פסטה, תפוחי אדמה או אורז.
• אכילת יותר פירות וירקות תמלא חלקית את הגוף, מה שמוביל לאכילת מזונות עתירי אנרגיה.
• בררנים צריכים לנסות מתכונים שונים, במוקדם או במאוחר, הם יגלו משהו שהם נהנים ממנו.

התחל עם סלט או קערה של מרק מרק שקוף

• מרקים וסלטים ימלאו את הגוף לפני המנה העיקרית עתירת האנרגיה כמו פסטה, פיצה או מזון עתיר קלוריות אחר.
• הימנעו מרוטבי סלט כבדים על בסיס שמנת ומרקים מוקרמים.
• במים יש אפס קלוריות ושתיית כמה כוסות יכולה לעזור לדכא את הרעב עד לארוחה הבאה, או חטיף בצפיפות נמוכה.

---

מייעוץ ועד טרנספורמציה

---

הפניות

www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/r2p_energy_density.pdf

פרננדס, מליסה אן ואנדרה מרט. "יתרונות בריאותיים פוטנציאליים של שילוב יוגורט ופירות בהתבסס על התכונות הפרוביוטיות והפרה-ביוטיות שלהם." התקדמות בתזונה (Bethesda, Md.) vol. 8,1 155S-164S. 17 בינואר 2017, doi:10.3945/an.115.011114

הורגן, Graham W et al. "השפעה של קבוצות מזון שונות על צריכת אנרגיה בתוך ובין אנשים." כתב העת האירופי לתזונה כרך. 61,7 (2022): 3559-3570. doi:10.1007/s00394-022-02903-1

האברד, גארי פ וחב'. "סקירה שיטתית של תאימות לתוספי תזונה דרך הפה." תזונה קלינית (אדינבורג, סקוטלנד) כרך. 31,3 (2012): 293-312. doi:10.1016/j.clnu.2011.11.020

פרנטיס, א.מ. "מניפולציה של צפיפות שומן ואנרגיה בתזונה והשפעות שלאחר מכן על שטף המצע וצריכת מזון." The American Journal of clinical nutrition vol. 67,3 Suppl (1998): 535S-541S. doi:10.1093/ajcn/67.3.535S

סלסר, מ. "אנרגיה ואוכל." מדעי החיים הבסיסיים כרך. 7 (1976): 171-8. doi:10.1007/978-1-4684-2883-4_15

Spectre, SE et al. "הפחתת צפיפות האנרגיה של הגלידה אינה מותנת ירידה בקבלה או גוררת פיצוי בעקבות חשיפה חוזרת ונשנית." European Journal of clinical nutrition vol. 52,10 (1998): 703-10. doi:10.1038/sj.ejcn.1600627

Westerterp-Plantenga, M S. "השפעות צפיפות האנרגיה של צריכת מזון יומית על צריכת אנרגיה לטווח ארוך." פיזיולוגיה והתנהגות כרך. 81,5 (2004): 765-71. doi:10.1016/j.physbeh.2004.04.030