תרגיל בעצימות גבוהה: מזרקה לנוער?

היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית מבוססים היטב עבור אנשים בכל הגילאים. אבל עד עכשיו, מעט כבר ידוע על איזה סוג של תרגיל הטוב ביותר מונים את תהליך ההזדקנות של קשישים.

התשובה עשויה להיות אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, כך עולה ממחקר חדש שפורסם ב- Cell Metabolism על ידי חוקרים ממאיו קליניק.

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) מחליף התפרצויות קצרות של פעילות אירובית אינטנסיבית כגון רכיבה על אופניים או הליכה עם תקופות קצרות של הקלות על אותה פעילות.

סוג זה של תרגיל, שמקורו בשוודיה, מקודם כשיטת אימון יעילה המונעת את הסיכון של פציעות הקשורות בפעילות ללא הפסקה חוזרת.

בהשוואה לסוגים אחרים של פעילות גופנית, נראה כי יעיל יותר באופן דרמטי בהגדלת פעילותם של תאים מזדקנים ואפילו בהפיכת נזק לתאים שנגרמו לגיל.
 

חוקרי Mayo Clinic גייסו 72 גברים ונשים בריאים, אך לא פעילים, משתי קבוצות גיל: נושאים "צעירים" בגילאי 18-30 ו"בוגרים "נושאים בגילאי 65-80.

החוקרים ערכו מדידות בסיסיות של כושר אירובי, מסת שריר רזה, רמות סוכר בדם ורגישות לאינסולין. לאחר נטילת ביופסיות מירכיהם של הנבדקים, הם העריכו גם פעילות גנטית בתאי שריר ובריאותם של המיטוכונדריה המייצרת אנרגיה בתוך תאים אלה.

ככל שאנו מתבגרים, יכולת המיטוכונדריה בהדרגה מתדרדרת. כתוצאה מכך, תאים הופכים פגומים וחלשים.

החוקרים חולקו באקראי נושאים לאחת משלוש קבוצות:

HIIT על אופניים נייחים. שלושה ימים בשבוע, הם דוושות קשה במשך ארבע דקות, התרוממו במשך שלוש דקות, ואז חזרו על הרצף שלוש פעמים נוספות. בימים אחרים, הם עשו שגרת דישה מתונה,

אימון בעצימות בינונית. שלושה ימים בשבוע, הם pedaled על אופניים נייחים עבור 30 דקות. בימים אחרים הם הרימו משקולות קלות.

אימון משקל נמרץ. משתתפים העוסקים בהרמת משקולות מספר פעמים בשבוע.

ללא תרגיל. קבוצה רביעית לא עסקה בפעילות גופנית מאורגנת.

לאחר 12 שבועות, החוקרים מצאו כי כל שלוש קבוצות התרגיל חוו הישגים משמעותיים ברמת הרגולציה של רמת הסוכר והדם בהשוואה לאי-פעילות גופנית.

כצפוי, הם מצאו כי קבוצת אימון אינטרוולים אינטנסיבי היה השיפור הגדול ביותר הסיבולת בעוד קבוצת אימון משקל היה השיפור הגדול ביותר מסת שרירים וכוח.

אבל הם נדהמו לגלות כי אימון אינטרוולציה בעצימות גבוהה היה קשור באופן חזק ביותר עם שינויים היפוך גיל ברמה הגנטית והתאי.

בקבוצה "הצעירה" שהוקצתה לאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, רמת הפעילות השתנתה בגנים של 274. זאת בהשוואה לשינויים ברמת הפעילות בגנים של 170 בקבוצת האימון בעצימות בינונית וגנים 74 בקבוצת אימון המשקל.

שינויים גנטיים היו דרמטית עוד יותר בקבוצה "המבוגרת" שהוקצתה לאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. הם ראו שינויים ברמת הפעילות בגנים של 400 כמעט. זאת בהשוואה לשינויים ברמת הפעילות בגנים של 33 בלבד בקבוצת אימון המשקל ורק בגנים של 19 בקבוצת האימון בעצימות בינונית.

אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון היה השפעה דומה על קיבולת המיטוכונדריה: עלייה של 49 אחוז בקבוצה "צעיר" ואת עלייה עצום 69 אחוז בקבוצת "מבוגרים".

סוג זה של תרגיל גם הוביל לשיפור רגישות האינסולין, אשר קשורה עם ירידה בסיכון לסוכרת.

החוקרים הזהירו כי המטרה העיקרית שלהם היא להראות כיצד פעילות גופנית פועלת ברמה המולקולרית, לא כדי לספק תרגיל prescribive לקשישים או כל אדם אחר. הם מקווים ללמוד עוד על איך לממש יתרונות לרקמות שונות בגוף.

לפי שעה, הם אומרים כי פעילות גופנית נמרצת נותרה הדרך היעילה ביותר לחזק את הבריאות.

"יש נתונים מדעיים בסיסיים חשובים התומכים ברעיון שהתעמלות חשובה ביותר כדי למנוע או לעכב את ההזדקנות. אין תחליף לכך ", אמר הסופר הבכיר ד"ר Sreekumaran נאיר בהצהרה.

רוב המומחים מסכימים כי מבוגרים רבים יכולים להשתתף בתוכנית אימון אינטרוואלית בעצימות גבוהה המתאימה לגיל, אשר לוקחת בחשבון את המגבלות הפיזיות שלהם.

מבוגרים מבוגרים נוטים יותר לקבל בעיה בריאותית בסיסית כגון אוסטאופורוזיס, דלקת פרקים, סוכרת, יתר לחץ דם או מחלת לב היסטורית, התקף לב או שבץ.

אז זה חיוני להם להתייעץ עם ספק הטיפול העיקרי שלהם לקחת מבחן מתח אירובי לפני תחילת תוכנית התרגיל החדש, במיוחד אחד זה כרוך בפעילות נמרצת.