שפר את טכניקת הנשימה שלך לכושר אופטימלי

האם שיפור דפוסי הנשימה יכול לעזור לשפר את הכושר ולמטב את הבריאות הכללית עבור אנשים שהולכים לפעילות גופנית?

שפר את הנשימה וההליכה

פעילות גופנית היא רגע שבו הנשימה יכולה להאיץ ולהיות מאומצת אם לא נעשית נכון. יש דרך נכונה לנשום בזמן פעילות גופנית, במיוחד בהליכה או בהליכה מהירה. נשימה לא נכונה גורמת לעייפות ותשישות מהירה. שליטה בזרימת הנשימה משפרת את הסיבולת ואת בריאות הלב וכלי הדם, והיא יכולה גם להגביר את חילוף החומרים, מצב הרוח ורמות האנרגיה. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) המכונה נשימה סרעפתית, הוא משמש עבור אלה עם קיבולת ריאות מופחתת, כמו אנשים עם מחלת ריאות חסימתית כרונית/COPD. התרגול משפר את יכולת הריאות ומהווה דרך מומלצת לעזור בהפגת מתחים.

פיזיולוגיה

• במהלך פעילות גופנית, החמצן הנשאף הופך את הקלוריות הנצרכות לאנרגיה שמזינה את הגוף. תהליך זה מכונה חילוף חומרים.
• כאשר אספקת החמצן עולה על צורכי החמצן של הגוף, הגוף נמצא ב- מצב אירובי. זה אומר שיש הרבה חמצן כדי לתדלק פעילות גופנית/פעילות גופנית שכן יש קלוריות לשרוף.
• אם אספקת החמצן נופלת מצרכי החמצן של הגוף, הגוף נופל לתוך א מצב אנאירובי.
• בחוסר חמצן, הגוף הופך לדלק מאוחסן בשרירים, המכונה גליקוגן.
• זה מספק פרץ אנרגיה עוצמתי, אבל הדלק מתבזבז במהירות ועייפות ותשישות מגיעים בקרוב.
• הגברת זרימת האוויר אל הריאות והחוצה ממנה יכולה למנוע תשישות מוקדמת ולעזור לגוף לשרוף קלוריות בצורה יעילה יותר. (הריאות שלך ופעילות גופנית. לנשום 2016)

יתרונות נשימה משופרים

נשימה אופטימלית מתחילה בינקות. כאשר תינוק נושם, בטנו עולה ויורדת. זה מקל על הנשימה על ידי דחיפה ומשיכת הסרעפת - השריר המפריד בין הריאות לחלל הבטן. כאשר התינוק שואף, הבטן מתארכת, מושכת את הסרעפת כלפי מטה ומאפשרת לריאות להתמלא באוויר. כאשר התינוק נושף, הבטן נמשכת פנימה, לוחצת את הסרעפת כלפי מעלה ומוציאה אוויר בכוח. ככל שהגוף מזדקן ויכולת הריאות עולה, אנשים עוברים מנשימת בטן לנשימה בחזה. נשימה בחזה מערבת את שרירי דופן החזה עם שימוש מועט בסרעפת. נשימה בחזה בדרך כלל מספקת מספיק אוויר לפעילות יומיומית אך אינה ממלאת את הריאות.

זו הסיבה שאנשים פונים לנשימת פה או להתנשף כאשר אספקת החמצן מוגבלת. אפילו אנשים בכושר גופני הגון עלולים לחבל בשוגג במאמצים על ידי מציצת בטנם כדי להיראות רזה יותר, ולמנוע מעצמם שאיפות ונשיפות שלמות. כדי להתגבר על זה, אנשים צריכים לאמן מחדש את גופם כדי להפעיל את שרירי הבטן בזמן הליכה. נשימה בטן או סרעפת יכולה להאריך את משך הפעילות הגופנית תוך חיזוק שרירי הליבה. (נלסון, ניקול 2012) על ידי הגברת יציבות הליבה, אנשים יכולים לתמוך טוב יותר בעמוד השדרה ולשמור על בריאותו יציבה בעת הליכה. זה מייצב את הירכיים, הברכיים, הגב העליון והכתפיים, מה שהופך את הגוף פחות נוטה למאמץ, חוסר יציבות ועייפות מיציבה לא בריאה. (Tomas K. Tong et al., 2014)

נשימה נכונה

השאיפה מושכת את הבטן החוצה, מושכת את הסרעפת מטה ומנפחת את הריאות. במקביל, הוא מאריך את כלוב הצלעות ומאריך את עמוד השדרה התחתון. זה מאלץ את הכתפיים ועצם הבריח לאחור, ופותח עוד יותר את החזה. נשיפה עושה הפוך.

הליכה

התחל בשאיפה ונשיפה דרך האף, וודא שמשך השאיפה תואם את משך הנשיפה. כאשר מגבירים את הקצב, אנשים יכולים לפנות לנשימה מהפה, תוך שמירה על אותו קצב שאיפה/נשיפה. אין לעצור את הנשימה בשום זמן. לימוד נשימה סרעפתית לוקח זמן, אך השלבים הבאים יכולים להוות נקודת התחלה:

• שאפו על ידי ניפוח מלא של הבטן בספירה של חמש.
• אפשרו לריאות להתמלא, ומשכו את הכתפיים לאחור כשזה קורה.
• נשפו על ידי משיכת הטבור לכיוון עמוד השדרה בספירה של חמש.
• השתמש בסרעפת כדי ללחוץ את האוויר מהריאות, תוך שמירה על עמוד השדרה זקוף.
• חזור.

אם לא מצליחים לשמור על ספירה של חמש, אנשים יכולים לקצר את הספירה או להאט את קצב ההליכה. אנשים בכושר טוב עשויים להאריך את הספירה. בתחילה, נשימה סרעפתית אולי לא תבוא באופן טבעי, אבל היא תהפוך אוטומטית עם תרגול. עצרו והניחו את הידיים מעל הראש אם קוצר נשימה בזמן הליכה. נשמו פנימה והחוצה עמוקות ואחידות עד שהנשימה תחזור לקדמותה.

---

פתיחת בריאות

---

הפניות

Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). הליכה עם נשימה מבוקרת משפרת את סובלנות הפעילות הגופנית, החרדה ואיכות החיים בחולי אי ספיקת לב: ניסוי אקראי מבוקר. כתב העת האירופי לאחיות קרדיווסקולרית, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453

הריאות שלך ופעילות גופנית. (2016). לנשום (שפילד, אנגליה), 12(1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121

Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). התרחשות עייפות שרירי הליבה במהלך אימון ריצה בעצימות גבוהה והגבלתה לביצועים: תפקידה של עבודת הנשימה. כתב עת למדעי הספורט והרפואה, 13(2), 244–251.

נלסון, ניקול MS, LMT. (2012). נשימה סרעפתית: הבסיס ליציבות הליבה. כתב עת כוח והתניה 34(5):עמ' 34-40, אוקטובר 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07