קבל גמישות, שפר את היציבה: מבחן הישיבה וההגעה

עבור אנשים שחווים לחץ בגב התחתון ובמסטרינג, האם השימוש במבחן הישיבה וההגעה יכול לעזור לקבוע את הסיכון של אדם לכאב ופציעה עתידיים?

מבחן ישיבה והגעה

תסמיני כאב ותסמיני גב תחתון והימסטרינג נגרמות בדרך כלל על ידי נוקשות שרירים. בדיקת הישיבה וההגעה היא אחת הדרכים הנפוצות ביותר למדידת גמישות הגב התחתון וגמישות הירך האחורי. פיזיולוגים לפעילות גופנית, פיזיותרפיסטים, כירופרקטורים ומאמני כושר משתמשים במבחן הישיבה וההגעה כדי למדוד את גמישות הגב התחתון וההמסטרינג כדי להעריך את הגמישות הבסיסית. המבחן קיים מאז 1952 (Katharine F. Wells & Evelyn K. Dillon 2013) ויש לו מסד נתונים נרחב של תוצאות בכל קבוצות הגיל והמינים.

• אנשים יכולים להשתמש במבחן הישיבה וההגעה כדי להשוות את הגמישות לתוצאה הממוצעת עבור אנשים מאותו מין וגיל.
• עבור ספקי שירותי בריאות, הבדיקה עשויה לחזור על עצמה לאחר מספר שבועות כדי לקבוע את התקדמות הגמישות.

מדידה

הבדיקה יכולה להוות מדידה חשובה לגמישות תפקודית לשבת עם רגליים ישרות מלפנים ולהגיע לאצבעות הרגליים. עבודות, ספורט ומשימות יומיומיות דורשות באופן קבוע להתכופף, להגיע ולהרים חפצים. אלו הן דוגמאות מהחיים האמיתיים לאופן שבו גמישות גב בריא וגמישות הירך הירך היא חיונית במניעת תסמיני כאב ופציעות. הערכות גמישות חדשות מפותחות כעת, ומאמנים ומטפלים רבים משתמשים בגרסאות משלהם עם מטופלים ולקוחות. אבל אפילו עם מבחני גמישות מיוחדים מתקדמים יותר, מבחן הישיבה וההגעה יכול להיות כלי בדיקה פונקציונלי למעקב אחר שינויי גמישות כלליים לאורך זמן. (דניאל מאיורגה-וגה וחב', 2014)

ביצוע המבחן

מיוחד בדיקת ישיבה והגעה נעשה שימוש בקופסה; עם זאת, אנשים יכולים ליצור קופסת בדיקה משלהם על ידי מציאת קופסה כבדה בגובה של כ-30 ס"מ או 11.811 אינץ'. הגדר סרגל/מקל מדידה על גבי הקופסה כך ש-26 ס"מ או 10.2362 אינצ'ים מהסרגל ישתרעו על הקצה הקדמי לעבר האדם הנבדק. סימון 26 ס"מ צריך להיות בקצה הקופסה.

1. היכנס לעמדה – הסר נעליים והשב על הרצפה עם רגליים מתוחות מלפנים כשהברכיים ישרות וכפות הרגליים שטוחות כנגד הקצה הקדמי של קופסת הבדיקה.
2. התחל את התנועה – בתנועה איטית ויציבה, הישענו קדימה תוך שמירה על ברכיים ישרות והחלקו את הידיים במעלה הסרגל עד כמה שניתן.
3. למתוח ולחזור – האריכו עד כמה שניתן, רשמו את התוצאות, תנוחו וחזרו על הפעולה שלוש פעמים.
4. חשב את התוצאות - ממוצע התוצאות.

תוצאות

התוצאות משווים גמישות לאורך זמן לנורמות, או ממוצעים, עבור מגדר וגיל. גמישות מספקת היא הגעה לאצבעות הרגליים - סימן 26 ס"מ על הסרגל תוך שמירה על רגליים ישרות.

נשים מבוגרות

• 37 ס"מ או 14.5669 אינץ' ומעלה: מְעוּלֶה
• 33 עד 36 ס"מ או 12.9921 אינץ': מעל הממוצע
• 29 עד 32 ס"מ או 11.4173 אינץ':  מְמוּצָע
• 23 עד 28 ס"מ או 9.05512 אינץ': מתחת לממוצע
• מתחת ל-23 ס"מ או 8.66142 אינץ': מסכן

גברים בוגרים

• 34 ס"מ או 13.3858 אינץ' ומעלה: מְעוּלֶה
• 28 עד 33 ס"מ או 11.0236 אינץ':  מעל הממוצע
• 23 עד 27 ס"מ או 9.05512 אינץ':  מְמוּצָע
• 16 עד 22 ס"מ או 6.29921 אינץ': מתחת לממוצע
• מתחת ל-16 ס"מ או 5.90551 אינץ': מסכן

חלופות

אנשים יכולים לבדוק את גמישות הירך האחורי והגב התחתון שלהם עם כמה בדיקות קלות בבית. השתמש בשיטות אלה תוך כדי עבודה על גמישות, ושמור תיעוד כדי לראות שיפורים. (Brittany L. Hansberger et al., 2019) חלופה אחת היא בדיקת טווח V-sit.

• כדי לבצע זאת, צור קו על הרצפה עם סרט, ולאחר מכן הנח סרט מדידה בניצב לסרט, ביצוע צלב.
• שבו עם כפות הרגליים בצורת V, נוגעים בסרט, רגליים במרחק של כמטר אחד, עם סרט המדידה בין הרגליים; סוף 0 מתחיל במקום שבו הרגליים נפרדות.
• חופפים ידיים עם ידיים מושטות מלפנים.
• חזור שלוש פעמים, נשען קדימה והושיט ידיים.
• לאחר מכן, חזור על זה ושימו לב עד כמה הידיים יכולות להגיע.

חלופה אחרת היא בדיקת מרחק מקצה אצבע לרצפה.

• אנשים יצטרכו מישהו שימדוד את המרחק בין קצות האצבעות שלהם לרצפה.
• התחממו עם כמה מתיחות תרגול של עמידה והתכופפות לכיוון הרצפה.
• לאחר מכן, מדוד כמה רחוק מהרצפה קצות האצבעות.
• היכולת לגעת ברצפה היא סימן טוב.

שיפור הגמישות

לאנשים עם גמישות פחותה מספקת מומלץ לעבוד על מתיחה של קבוצות השרירים העיקריות בפלג הגוף העליון והתחתון על בסיס קבוע כדי לשפר ולשמור על גמישות הגוף.

• אנשים יכולים לשלב מתיחות דינמיות, המורכבות מתנועות אקטיביות תוך שימוש בטווח תנועה מלא כחלק מהחימום לאימונים, ספורט או פעילויות אחרות.
• מתיחות סטטיות מומלצות כאשר מתקררים לאחר חימום השרירים ושימון המפרקים.
• המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על 2 עד 3 מפגשים בשבוע של אימוני גמישות ולימוד מתיחות מדי יום.
• יש להחזיק מתיחות במשך 15 עד 30 שניות, ואז לשחרר ולחזור על עצמו 2 עד 4 פעמים. (עמוד פיל 2012)

זה ייקח זמן ומסירות, אבל בעזרת מומחים מיומנים, להחזיר גמישות וניתן להשיג טווח תנועה מלא.

---

היתרונות של מתיחות

---

הפניות

Katharine F. Wells & Evelyn K. Dillon (1952) The Sit and Reach - מבחן של גמישות גב ורגליים, מחקר רבעוני. האגודה האמריקאית לבריאות, חינוך גופני ונופש, 23:1, 115-118, DOI: 10.1080/10671188.1952.10761965

Mayorga-Vega, D., Merino-Marban, R., & Viciana, J. (2014). תקפות הקשורה לקריטריונים של מבחני ישיבה והישג יד להערכת התרחבות בשרירי הירך האחורי והמותני: מטה-אנליזה. כתב עת למדעי הספורט והרפואה, 13(1), 1–14.

Hansberger, B. L., Loutsch, R., Hancock, C., Bonser, R., Zeigel, A., & Baker, R. T. (2019). הערכת הקשר בין הערכות קליניות של אטימות HAMSTRING לכאורה: ניתוח מתאם. כתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה בספורט, 14(2), 253–263.

עמוד פ' (2012). מושגים עדכניים במתיחות שרירים לצורך פעילות גופנית ושיקום. כתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה בספורט, 7(1), 109–119.