הגנה על שורש כף היד: כיצד למנוע פציעות בעת הרמת משקולות

עבור אנשים המרימים משקולות, האם יש דרכים להגן על פרקי הידיים ולמנוע פציעות בעת הרמת משקולות?

הגנה על פרק כף היד

פרקי הידיים הם מפרקים מורכבים. פרקי הידיים תורמים באופן משמעותי ליציבות ולניידות בעת ביצוע משימות או הרמת משקולות. הם מספקים ניידות לתנועות באמצעות הידיים ויציבות כדי לשאת ולהרים חפצים בצורה מאובטחת ובטוחה (הספרייה הלאומית לרפואה, 2024). הרמת משקולות מבוצעת בדרך כלל כדי לחזק ולייצב את פרקי הידיים; עם זאת, תנועות אלו עלולות לגרום לכאב בשורש כף היד ולהוביל לפציעות אם לא מבוצעות כהלכה. הגנה על פרק כף היד יכולה לשמור על פרקי הידיים חזקים ובריאים והיא המפתח למניעת עומס ופציעות.

חוזק פרק כף היד

מפרקי שורש כף היד נקבעים בין עצמות היד והאמה. פרקי כף היד מיושרים בשתי שורות של שמונה או תשע עצמות קטנות/עצמות קרפליות ומחוברות לזרוע ולעצמות היד באמצעות רצועות, בעוד גידים מחברים את השרירים שמסביב לעצמות. מפרקי שורש כף היד הם מפרקי כדור ושקע קונדילואידיים או מותאמים המסייעים בתנועות כפיפה, הרחבה, חטיפה ואדוקציה. (הספרייה הלאומית לרפואה. 2024) זה אומר ששורשי הידיים יכולים לנוע בכל מישורי התנועה:

• צד לצד
• למעלה ולמטה
• סובבתי

זה מספק טווח רחב של תנועה אבל יכול גם לגרום לבלאי מוגזם ולהגביר את הסיכון למאמץ ופציעה. השרירים באמה וביד שולטים בתנועת האצבע הדרושה לאחיזה. שרירים אלה והגידים והרצועות המעורבים עוברים דרך פרק כף היד. חיזוק מפרקי הידיים ישמור על תנועתם, יסייע במניעת פציעות ויגדיל ותשמור על כוח האחיזה. בסקירה על מרימי משקולות ומרימי כוח שבדקה את סוגי הפציעות שהם סובלים, פציעות בשורש כף היד היו שכיחות, כאשר פציעות שרירים וגידים הן הנפוצות ביותר בקרב מרימי משקולות. (Ulrika Aasa et al., 2017)

הגנה על פרקי הידיים

הגנת שורש כף היד יכולה להשתמש בגישה מרובה, הכוללת הגדלת כוח, ניידות וגמישות באופן עקבי לשיפור הבריאות ומניעת פציעות. לפני הרמה או עיסוק בפעילות גופנית חדשה כלשהי, אנשים צריכים להתייעץ עם ספק שירותי הבריאות הראשי שלהם, פיזיותרפיסט, מאמן, מומחה רפואי או כירופרקט ספורט כדי לראות אילו תרגילים בטוחים ומספקים יתרונות על סמך היסטוריית הפציעות ורמת הבריאות הנוכחית.

הגברת הניידות

הניידות מאפשרת לפרקי כף היד לקבל טווח תנועה מלא תוך שמירה על היציבות הדרושה לחוזק ועמידות. חוסר ניידות במפרק שורש כף היד עלול לגרום לנוקשות וכאב. גמישות קשורה לניידות, אך גמישות יתר וחוסר יציבות עלולה להוביל לפציעות. כדי להגביר את הניידות של פרק כף היד, בצע תרגילים לפחות פעמיים עד שלוש בשבוע כדי לשפר את טווחי התנועה עם שליטה ויציבות. כמו כן, הפסקות קבועות לאורך היום כדי לסובב ולהקיף את פרקי הידיים ולמשוך בעדינות לאחור את האצבעות כדי למתוח אותן יסייעו בהפגת מתחים ונוקשות שעלולים לגרום לבעיות ניידות.

חימום

לפני האימון, לחמם את פרקי הידיים ואת שאר הגוף לפני האימון. התחל עם קרדיווסקולרי קל כדי לגרום לנוזל הסינוביאלי במפרקים להסתובב כדי לשמן את המפרקים, מה שמאפשר תנועה חלקה יותר. לדוגמה, אנשים יכולים ליצור אגרופים, לסובב את פרקי הידיים שלהם, לבצע תרגילי ניידות, להגמיש ולהאריך את פרקי הידיים ולהשתמש ביד אחת כדי למשוך את האצבעות בעדינות לאחור. בסביבות 25% מפציעות הספורט מעורבות ביד או בשורש כף היד. אלה כוללים פציעת מתיחת יתר, קרעים ברצועות, כאבים בפנים או בצד האגודל מפציעות שימוש יתר, פציעות מותחות ואחרות. (Daniel M. Avery 3rd et al., 2016)

חיזוק תרגילים

פרקי כף היד חזקים יציבים יותר, וחיזוקם יכול לספק הגנה על פרק כף היד. תרגילים המשפרים את כוח שורש כף היד כוללים משיכות, דדליפט, נשיאה עמוסה ו זוטמן תלתל. כוח האחיזה חיוני לביצוע משימות יומיומיות, הזדקנות בריאה והמשך הצלחה בהרמת משקולות. (ריצ'רד וו. בוהנון 2019) לדוגמה, אנשים שמתקשים להגדיל את המשקל בדד-ליפט שלהם בגלל שהמוט מחליק מידיהם עלול להיות בעל כוח לא מספיק של פרק כף היד והאחיזה.

עוטף

כדאי לשקול עטיפות לשורש כף היד או מוצרים המסייעים לאחיזה עבור אלה עם בעיות או חששות בשורש כף היד. הם יכולים לספק יציבות חיצונית נוספת בזמן הרמה, להפחית את עייפות האחיזה והעומס על הרצועות והגידים. עם זאת, מומלץ לא להסתמך על עטיפות כאמצעי מרפא ולהתמקד בשיפור הכוח, התנועתיות והיציבות של הפרט. מחקר על ספורטאים עם פציעות בשורש כף היד גילה כי הפציעות עדיין התרחשו למרות עיטוף שנלבש 34% מהזמן לפני הפציעה. מכיוון שרוב הספורטאים הפצועים לא השתמשו בעיטוף, הדבר הצביע על אמצעי מניעה אפשריים, אך המומחים הסכימו כי יש צורך במחקר נוסף. (Amr Tawfik et al., 2021)

מניעת פציעות שימוש יתר

כאשר אזור בגוף עובר יותר מדי תנועות חוזרות ונשנות ללא מנוחה מתאימה, הוא נשחק, מתאמץ או מודלק מהר יותר, מה שגורם לפציעת שימוש יתר. הסיבות לפציעות שימוש יתר הן מגוונות אך כוללות אימונים לא משתנים מספיק כדי לנוח את השרירים ולמנוע עומס. סקירת מחקר על שכיחות הפציעות אצל מרימי משקולות מצאה כי 25% נבעו מפציעות גידים בשימוש יתר. (Ulrika Aasa et al., 2017) מניעת שימוש יתר יכולה לסייע במניעת בעיות פוטנציאליות בשורש כף היד.

צורה נכונה

לדעת כיצד לבצע תנועות בצורה נכונה ושימוש בצורה נכונה במהלך כל אימון/אימון חיוני למניעת פציעות. מאמן אישי, פיזיותרפיסט ספורט או פיזיותרפיסט יכול ללמד כיצד להתאים אחיזה או לשמור על צורה נכונה.

הקפד לראות את הספק שלך לקבלת אישור לפני הרמה או תחילת תוכנית אימונים. פגיעה רפואית כירופרקטיקה מרפאת רפואה פונקציונלית יכולה לייעץ לגבי הדרכה ושיקום או לבצע הפניה אם יש צורך בכך.

---

בריאות כושר

---

הפניות

Erwin, J., & Varacallo, M. (2024). אנטומיה, כתף וגפה עליונה, מפרק שורש כף היד. ב-StatPearls. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30521200

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). פציעות בקרב מרימי משקולות ומרימי כוח: סקירה שיטתית. כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, 51(4), 211–219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Avery, DM, 3rd, Rodner, CM, & Edgar, CM (2016). פציעות שורש כף היד והיד הקשורות לספורט: סקירה. כתב עת לכירורגיה ומחקר אורטופדיים, 11(1), 99. doi.org/10.1186/s13018-016-0432-8

Bohannon RW (2019). חוזק אחיזה: סמן ביולוגי הכרחי עבור מבוגרים. התערבויות קליניות בהזדקנות, 14, 1681–1691. doi.org/10.2147/CIA.S194543

Tawfik, A., Katt, BM, Sirch, F., Simon, ME, Padua, F., Fletcher, D., Beredjiklian, P., & Nakashian, M. (2021). מחקר על שכיחות פציעות יד או שורש כף היד אצל ספורטאי קרוספיט. Cureus, 13(3), e13818. doi.org/10.7759/cureus.13818