DOMS: כאבי שרירים מאוחרים

כאבי שרירים מאוחרים - DOMS הוא כאשר כאבי שרירים או נוקשות מתפתחים יום או יומיים לאחר ספורט, הרמת משקולות, פעילות גופנית או עבודה הכוללת פעילות גופנית מרוכזת כמו הרמה ונשיאת חפצים. DOMS נחשבת לתגובה נורמלית למאמץ ממושך והיא חלק מתהליך ההסתגלות שחווים השרירים המתאוששים כשהם עוברים היפרטרופיה או עלייה בגודל השריר. זה נפוץ אצל אנשים שזה עתה התחילו להתאמן, הגדילו את משך או האינטנסיביות של האימונים שלהם, או רק התחילו בעבודה תובענית פיזית.

DOMS

כאשר השריר מתכווץ כשהוא מתארך, ידוע בתור התכווצויות שרירים אקסצנטריות, המקושרות ביותר עם DOMS. זה קשור ללחץ מוגבר בסיבי השריר מכיוון שהם מופעלים בצורה מוגזמת. זה קורה גם כאשר מעורבים בתנועות שהשרירים לא רגילים אליהן, כמו תרגיל חדש או עזרה לחבר להעביר ארגזים כבדים, רהיטים וכו'. דוגמאות כוללות:

• תרגיל חדש או משימה גופנית יוצאת דופן.
• ירידה במדרגות.
• הרמת/הורדת משקלים או חפצים כבדים.
• ריצה בירידה.
• סקוואט עמוק.

תסמינים

אנשים לא ירגישו DOMS במהלך האימון או הפעילות הגופנית. תסמינים מאוחרים כוללים:

• נפיחות בשרירים הפגועים.
• השרירים מרגישים רכים למגע.
• עייפות שרירים.
• טווחי תנועה ותנועה מופחתים.
• כאב ונוקשות בזמן תנועה.
• ירידה בכוח השרירים.

אפשרויות טיפול

הזמן וההמתנה לתיקון השרירים הוא תהליך הריפוי הטבעי, אך ניתן לנקוט בצעדים כדי להקל על הכאב, הנוקשות והכאב. זה כולל:

• מְתִיחָה.
• אמבטיה חמה או קרה/מקלחת עיסוי.
• טיפול בקרח/חום.
• משככי כאבים מקומיים.
• טיפול בעיסוי הקשה.

זה שונה עבור כולם; ניסיון אישי יקבע מה עובד הכי טוב עבור הפרט.

התאוששות פעילה

• התאוששות פעילה היא טכניקה המשתמשת בפעילות אירובית בעלת השפעה נמוכה מיד לאחר אימון כדי להגביר את זרימת הדם לשרירים.
• אספקת הדם המוגברת יכולה לעזור להקל על הדלקת.

RICE

טכניקה זו משמשת עבור אקוטי פציעות אך ניתן להחיל על כאבי שרירים מאוחרים. זה מייצג:

• שאר
• קֶרַח
• דְחִיסָה
• גובה

כירופרקטיקה

עיסוי כירופרקטי מיועד לריפוי שרירים כואבים, גידים, רצועות לאחר משחק אינטנסיבי, אימון וכו'. כירופרקטיקה מגבירה את זרימת הדם והעצבים סביב השרירים ומספקת תוספת חמצן וחומרים מזינים. סוג זה של עיסוי עוזר לשחרר את השרירים/רקמות החיבור ומאפשר לגוף להתאושש ולהחלים מהר יותר.

---

הרכב גוף

---

כאשר השרירים אינם נחים

לא לוקח זמן להתאושש בגלל אימון יתר/עבודה יכול להיות בעל השלכות על הגוף. דלקת שלא ניתן לה זמן להחלים יכולה להוביל ל:

• פציעות.
• מערכת חיסון מוחלשת.
• איבוד מסת שריר.
• בעיות בריאות הנפש.

המערכת החיסונית של הגוף אינה יכולה לתפקד במלוא יכולתו במהלך מתח פיזי עז. זה גורם לקושי כאשר מנסים להדוף חיידקים ווירוסים. מחקרים מצאו שמניעת דלקת ופציעה דורשת תעדוף מנוחה. להיות כל הזמן בתנועה ותחת לחץ פיזי עז יכול לגבות מחיר לא רק מהגוף אלא גם מהמוח. זה יכול להוביל לעצבנות, תסכול, כעס, מה שמוביל לבעיות בריאות אחרות שיוצרות א מעגל קסמים.

הפניות

Cheung, Karoline et al. "כאבי שרירים מושהים: אסטרטגיות טיפול וגורמי ביצועים." רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד) כרך. 33,2 (2003): 145-64. doi:10.2165/00007256-200333020-00005

Guo, Jianmin et al. "עיסוי מקל על כאבי שרירים מאוחרים לאחר פעילות גופנית מאומצת: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה." Frontiers in physiology vol. 8 747. 27 בספטמבר 2017, doi:10.3389/fphys.2017.00747

Reinke, Simon et al. "השפעת שלבי ההתאוששות והאימונים על הרכב הגוף, תפקוד כלי הדם ההיקפיים והמערכת החיסונית של שחקני כדורגל מקצועיים." PloS one vol. 4,3 (2009): e4910. doi:10.1371/journal.pone.0004910