תוכניות אימון כושר, אימון, משקל וכוח משתמשות במונחים כמו סטים, חזרות ומרווחי מנוחה. לדעת מה המשמעות שלהם וכיצד להשתמש בהם לתוצאות מיטביות חשוב להשגת מטרות בריאות. תוכנית האימונים של אדם תהיה שונה במשקלים, חזרות, סטים, מרווחי מנוחה ומהירות ביצוע, תלוי אם האימון מיועד לכושר, לצמיחת שרירים, לכוח, לכוח או לסבולת. כאן אנו מציעים מדריך לאימוני כוח על הבנת המונחים הללו וכיצד הם חלים על תוכנית אימון.
תוכן
התפלגות החזרות מול אחוז של הרמה מקסימלית של 1RM היא כדלקמן. דוגמה זו משתמשת במכבש ספסל שבו 1RM הוא 160 פאונד.
אדם צריך להיות מסוגל לבצע הרמה אחת ב-1RM, שש חזרות ב-85%, 15 חזרות ב-65%, וכן הלאה.
תוכנית אימונים היא לוח זמנים של סוגי אימונים, תדירות, עצימות ונפח, לאימון משקולות או כל סוג אחר של אימוני כושר. אנשים יכולים להמציא שילובים שונים של סטים, חזרות, מנוחה וסוגי פעילות גופנית כדי למצוא את מה שהכי מתאים להם. מאמן כוח והתניה מוסמך יכול לעזור בפיתוח תוכנית. ניתן להתאים את המשתנים וכוללים:
ליו, צ'יונג-ג'ו וננסי ק' לאת'ם. "אימון כוח התנגדות מתקדם לשיפור התפקוד הגופני אצל מבוגרים." מאגר סקירות שיטתיות של Cochrane Vol. 2009,3 CD002759. 8 ביולי 2009, דואי:10.1002/14651858.CD002759.pub2
Loturco, Irineu, et al. "מהירות התכווצות שרירים: גישה מתאימה לניתוח ההתאמות הפונקציונליות אצל שחקני כדורגל עילית." כתב עת למדעי הספורט והרפואה כרך 15,3. 483 491-5. 2016 באוגוסט XNUMX
Rønnestad, BR, ואני Mujika. "אופטימיזציה של אימוני כוח לביצועי סיבולת ריצה ורכיבה: סקירה." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports vol. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104
Suchomel, Timothy J et al. "החשיבות של חוזק שרירים: שיקולי אימון." רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד) כרך. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Tøien, Tiril, et al. "אימון כוח מרבי: ההשפעה של עומס יתר אקסצנטרי." Journal of Neurophysiology vol. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018
ווסטקוט, וויין ל. "אימוני התנגדות הם רפואה: השפעות של אימוני כוח על הבריאות." דוחות רפואת ספורט עדכניים כרך 11,4. 2012 (209): 16-10.1249. doi:0/JSR.013b31825e8dabbXNUMX
המידע כאן בנושא "סטים, חזרות ומנוחה: מדריך לאימוני כוח" אינו מיועד להחליף מערכת יחסים אחד על אחד עם איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות או רופא מורשה ואינו ייעוץ רפואי. אנו ממליצים לך לקבל החלטות בתחום הבריאות על סמך המחקר והשותפות שלך עם איש מקצוע מוסמך.
היקף המידע שלנו מוגבל לכירופרקטיקה, שרירים ושלד, תרופות פיזיות, בריאות, אטיולוגי תורם הפרעות ויסרוסומטיות במצגות קליניות, דינמיקה קלינית של רפלקס סומטויסצרלי, תסביכי תת-לוקסציה, בעיות בריאותיות רגישות ו/או מאמרים, נושאים ודיונים ברפואה תפקודית.
אנו מספקים ומציגים שיתוף פעולה קליני עם מומחים מדיסציפלינות שונות. כל מומחה נשלט על ידי היקף העיסוק המקצועי שלו וסמכות הרישיון שלו. אנו משתמשים בפרוטוקולים פונקציונליים של בריאות ובריאות כדי לטפל ולתמוך בטיפול בפציעות או הפרעות של מערכת השרירים והשלד.
הסרטונים, הפוסטים, הנושאים, הנושאים והתובנות שלנו מכסים עניינים קליניים, נושאים ונושאים הקשורים ותומכים במישרין או בעקיפין בהיקף העיסוק הקליני שלנו.*
משרדנו ניסה באופן סביר לספק ציטוטים תומכים וזיהה את המחקר או המחקרים הרלוונטיים התומכים בפוסטים שלנו. אנו מספקים עותקים של מחקרי מחקר תומכים הזמינים למועצות הרגולטוריות ולציבור על פי בקשה.
אנו מבינים כי אנו מכסים עניינים הדורשים הסבר נוסף כיצד זה עשוי לסייע בתכנית טיפול מסוימת או בפרוטוקול טיפולי; לכן, כדי לדון בהמשך בנושא לעיל, אנא אל תהסס לשאול ד"ר אלכס חימנז, די.סי, או צור איתנו קשר בכתובת 915-850-0900.
אנחנו כאן כדי לעזור לך ולמשפחתך.
ברכות
ד"ר אלכס חימנז זֶרֶם יָשָׁר, MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
דוא"ל: coach@elpasofunctionalmedicine.com
מורשה כדוקטור לכירופרקטיקה (DC) ב טקסס & ניו מקסיקו*
מס' רישיון טקסס DC TX5807, ניו מקסיקו DC # רישיון NM-DC2182
מורשה כאחות מוסמכת (RN*) in פלורידה
פלורידה רישיון RN רישיון # RN9617241 (מס' שליטה 3558029)
סטטוס קומפקטי: רישיון רב מדינות: מורשה להתאמן ב 40 מדינות*
ד"ר אלכס חימנז DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
כרטיס הביקור הדיגיטלי שלי
עבור אנשים שיושבים באופן קבוע לעבודה ושופעים קדימה, יכולים לחזק את המעוין... למידע נוסף
האם אנשים אתלטים יכולים לשלב טיפול MET (טכניקות אנרגית שרירים) כדי להפחית את ההשפעות דמויות הכאב של... למידע נוסף
עבור אנשים עם סוכרת או שצופים בצריכת הסוכר שלהם, האם סוכריות ללא סוכר הן... למידע נוסף
האם מתיחות שונות יכולות להועיל לאנשים המתמודדים עם כאבי שורש כף היד והיד על ידי הפחתת... למידע נוסף
עבור אנשים שמתבגרים, הגברת חוזק העצם יכולה לסייע במניעת שברים ולייעל... למידע נוסף
יכול לשלב תנוחות יוגה שונות לעזור להפחית את מתח הצוואר ולספק הקלה בכאבים לאנשים... למידע נוסף