תרגילים כדי לעזור לעיכול: El Paso Back Clinic

פעילות גופנית סדירה ופעילות גופנית עוזרים לבריאות הלב וכלי הדם, שיפור מצב הרוח, ניהול טוב יותר של מצבים כרוניים ויכולים לעזור לעיכול. עבור אנשים עם כל מצוקת מערכת העיכול או מחלת מעי דלקתית שגרמה למחסור באנזימי עיכול, נמצא כי פעילות גופנית ותנועה גופנית מספקות סיוע לעיכול. כאן אנו מסתכלים על פעילויות כדי לעזור לעיכול.

תרגילים שיעזרו לעיכול

בעת פעילות גופנית, תפוקת הלב/נפח הדם שהלב שואב מדי דקה עולה ככל שהביקוש לדם מחומצן בכל הגוף עולה, במיוחד בשרירים הפועלים. במהלך פעילות גופנית, אותה עלייה במחזור הדם מתרחשת בתוך קבוצות השרירים של מערכת העיכול. זרימת הדם לאיברי העיכול גורמת פריסטלטיקה, שהיא כיווץ והרפיה בלתי רצונית של השרירים במערכת העיכול. תהליך זה עוזר להעביר מזון ביעילות דרך מערכת העיכול. פעילות גופנית תומכת בצמיחה של חיידקי מעיים מועילים לשמירה על מערכת עיכול בריאה.

• פעילות גופנית מסייעת בהפגת מתחים, כלומר כמויות נמוכות יותר של קורטיזול.
• מחקר מצא את זה רמות גבוהות של קורטיזול קשורות לפגיעה בתפקוד העיכול.
• ייצור קורטיזול כרוני יכול לגרום:
• חדירות מוגברת של המעי.
• פגיעה בספיגה של מיקרונוטריינטים.
• כאבי בטן או אי נוחות.

סוגי תרגילים

• דָבֵק אימונים בעצימות בינונית תומך במיקרוביום בריא במעיים ומפחית דלקות.
• ואילו פעילות גופנית בעצימות גבוהה שולחת דם מהליבה לכיוון הגפיים כדי להפעיל את השרירים, מה שלא עוזר לעיכול.
• פעילות גופנית בעצימות גבוהה עשויה לעורר תגובה דלקתית, להוביל לכאבי בטן או אי נוחות, שלשולים והתכווצויות.

פעילויות אימון בעצימות בינונית שכדאי לנסות כוללות:

יוגה

• יוגה היא כלי נהדר להפחתת מתח, המסייעת בהפחתת דלקת שעלולה להוביל לבעיות מעיים שונות, כולל עצירות וכאבי בטן.
• ללא טיפול, דלקת כרונית עלולה לגרום לתסמיני מחלות מעי דלקתיות להתלקחות.
• יוגה מפעילה לחץ מתון על איברי העיכול בתנוחות מסוימות, מה שיכול לעזור לעיכול.

הליכה

• הליכה של 30 עד 40 דקות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע יכולה לעשות הבדל במערכת העיכול.
• הליכה ממריצה את זרימת הדם לשרירי המעיים, מה שעוזר להפעיל את המערכת הלימפטית.
• מערכת הלימפה של המעי עוזרת לספוג ולהעביר שומנים וחומרים מזינים אחרים בכל הגוף במהלך העיכול.
• המערכת מופעלת באמצעות הליכה או עיסוי לימפתי ידני יכול לשפר עצירות.

טאי צ'י

• טאי צ'י הוכח כמשפר את התפקוד החיסוני ואת הדלקת של המעיים ומהווה כלי מועיל לשמירה הומאוסטזיס/איזון בטן.
• זוהי צורה של פעילות גופנית בעצימות בינונית ותרגול מדיטטיבי.
• הדגש הוא על תנועות מבוקרות איטיות ונשימות עמוקות.
• זה הופך אותו למומלץ לאנשים המעוניינים לשפר את העיכול ולבעלי בעיות במערכת העיכול.

פילאטיס

• פילאטיס הוא התרגול המכוון לשרירי הבטן ומנצל נשימה סרעפתית כדי לעזור לאנשים לבצע סדרה של תנועות כדי לחזק ולהאריך את שרירי הגוף.
• אנשים שמבצעים תרגיל זה מדווחים לעתים קרובות על הקלה מנפיחות וגזים.
• תרגילים כמו מתגלגל כמו כדור או צלילת ברבור מצוינים לאיברי העיכול.

מטרות העיכול

בין אם חדש להתאמן או חוזר, תוכנית יכולה לעזור לך להגיע לשם. מפגש עם מאמן כושר או כירופרקט ספורט הוא מקום מצוין להתחיל בו אם יש לך ידע מוגבל לגבי מה שמתאים ביותר לגוף וללוח הזמנים שלך.

• מאמן מוסמך יכול לעזור להדריך אותך לקראת תוכנית בר השגה המתמקדת בבריאות המעיים.
• אנשים עם הפרעת מערכת העיכול צריכים לדבר עם הרופאים שלהם לפני שמתחילים תוכנית אימונים חדשה.
• זה לא אומר שאתה לא יכול לעשות תרגילים אינטנסיביים כמו ריצה; תרצה לעבוד עם רופא כדי להקים תוכנית שאינה גורמת להתלקחויות.
• כוונו לערך שלוש שעות של פעילות גופנית שבועית בעצימות בינונית כדי לתמוך במערכת עיכול בריאה.
• לשבת פחות ולנוע יותר.
• בצעו לפחות שתיים או יותר פעילויות לחיזוק שרירים בעצימות מתונה מדי שבוע.
• תזונה אנטי דלקתית עשויה לסייע מערכת העיכול.

היתרונות של מתיחות

הפניות

Cherpak, Christine E. "אכילה מודעת: סקירה של האופן שבו שלישיית המתח-עיכול-מיינדפולנס עשויה לווסת ולשפר את תפקוד מערכת העיכול והעיכול." רפואה אינטגרטיבית (Encinitas, Calif.) vol. 18,4 (2019): 48-53.

Drouin, Jacqueline S et al. "השוואות בין ניקוז לימפה ידני, עיסוי בטן וגירוי חשמלי על תוצאות עצירות תפקודית: ניסוי אקראי ומבוקר." כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור כרך 17,11. 3924 1. 2020 ביוני 10.3390, doi:17113924/ijerphXNUMX

חמאסקי, הידטקה. "פעילות גופנית ומיקרוביוטה של ​​המעיים: השלכות קליניות על ההיתכנות של טאי צ'י." Journal of Integrative Medicine Vol. 15,4 (2017): 270-281. doi:10.1016/S2095-4964(17)60342-X

ג'וינר, מייקל ג'יי ודארן פ קייסי. "ויסות של זרימת דם מוגברת (היפרמיה) לשרירים במהלך פעילות גופנית: היררכיה של צרכים פיזיולוגיים מתחרים." ביקורות פיזיולוגיות כרך. 95,2 (2015): 549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013

LeBouef T, Yaker Z, Whited L. Physiology, System nervous Autonomic. [עודכן ב-2023 במאי 1]. בתוך: StatPearls [אינטרנט]. Treasure Island (FL): הוצאת StatPearls; 2023 ינואר-. זמין מ: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538516/

סינגהל, רש"י, ויאטריק מ"ש. "קרב חמצן במעיים: היפוקסיה וגורמים המונעים היפוקסיה בתגובות מטבוליות ודלקתיות במעי." כתב העת לכימיה ביולוגית כרך. 295,30 (2020): 10493-10505. doi:10.1074/jbc.REV120.011188

van Wijck, Kim, et al. "פיזיולוגיה ופתופיזיולוגיה של היפופרפוזיה סתמית ופציעת מעיים במהלך פעילות גופנית: אסטרטגיות להערכה ומניעה." כתב העת האמריקאי לפיזיולוגיה. פיסיולוגיה של מערכת העיכול והכבד כרך 303,2. 2012 (155): G68-10.1152. doi:00066.2012/ajpgi.XNUMX