יצירת אימון אפקטיבי עם עקרון FITT

האם עבור אנשים המנסים להיכנס למשטר כושר רגיל, האם השימוש בעקרון FITT יכול לעזור לבנות פעילות גופנית, לעקוב אחר התקדמות ולהשיג יעדי כושר?

עקרון FITT

עקרון ה-FITT הוא קבוצה של קווים מנחים להתאמה, תיקון ושיפור אימוני האימון. FITT הוא ראשי תיבות של:

• תדר
• אינטנסיביות
• זְמַן
• סוג התרגיל
• אנשים לוקחים את האלמנטים האלה כדי ליצור ולהתאים אימונים המתאימים למטרות ולרמות הכושר שלהם.

לדוגמה, זה יכול להיות אימון של 3 עד 5 ימים בשילוב עם תרגילים בעצימות נמוכה, בינונית וגבוהה למשך 30 עד 60 דקות כל אימון המשלב אימוני אירובי ואימוני כוח. התמקדות בפרטים אלו והתקדמות לאורך זמן עוזרת ליצור תוכנית יעילה.

תדר

תדירות האימון והתדירות שהאדם הולך להתאמן הוא הדבר הראשון שצריך להסתכל עליו.

• התדירות תלויה בגורמים שונים, כולל סוג האימון הנעשה, מידת הקושי של האימון, רמות הכושר ומטרות האימון.
• הנחיות כלליות לפעילות גופנית שפותחו על ידי הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט מציעות המלצות. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)

אימונים קרדיווסקולריים

• אימוני אירובי מתוזמנים בדרך כלל לעתים קרובות יותר.
• בהתאם למטרות, ההנחיות ממליצות על פעילות גופנית מתונה חמישה ימים בשבוע או יותר או אירובי אינטנסיבי שלושה ימים בשבוע כדי לשפר את הבריאות.
• אנשים יכולים להתאים את עוצמת האימון בקלות על הליכון כדי לספק אימונים קרדיו-וסקולריים מצוינים ונוחים.
• אנשים שרוצים לרדת במשקל עשויים לרצות להתקדם ליותר אימונים בהדרגה.
• עם זאת, יותר לא תמיד טוב יותר, וזמן ההחלמה חיוני. (פיט מקול. 2018)

אימון כוח

• התדירות המומלצת לאימוני כוח היא יומיים-שלושה לא רצופים בשבוע. (האגודה הלאומית לחוזק והתניה. 2017)
• אנשים צריכים להיות לפחות יום אחד עד יומיים של מנוחה והתאוששות בין הפגישות.
• תדירות האימון תהיה תלויה לרוב בסוג האימונים המבוצעים וכן ביעדי הבריאות.
• לדוגמה, אנשים רוצים לעבוד על כל קבוצת שרירים לפחות פעמיים בשבוע אם המטרה שלהם היא לבנות שריר. (בראד ג'יי שוינפלד, דן אוגבורן, ג'יימס וו. קריגר. 2016)
• עבור אנשים העוקבים אחר שגרה מפוצלת, כמו פלג גוף עליון יום אחד ופלג גוף תחתון למחרת, האימונים יכולים להיות תכופים יותר מאימון הגוף הכולל.

אינטנסיביות

עצימות האימון כוללת כמה קשה האדם דוחף את עצמו במהלך האימון. איך זה מוגדל או מופחת תלוי בסוג האימון. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)

אימונים קרדיווסקולריים

עבור אירובי, אנשים יעקוב אחר עוצמת האימון על ידי:

• דופק
• מאמץ נתפס
• מבחן דיבור
• לפקח על קצב לב
• שילוב של אמצעים אלה.

1. ההמלצה הכללית היא לעבוד בעצימות מתונה לאימונים יציבים.
2. אימון אינטרוולים נעשה בעצימות גבוהה יותר לתקופה קצרה יותר.
3. מומלץ לערבב בין תרגילי אירוביים בעצימות נמוכה, בינונית וגבוהה כדי לעורר מערכות אנרגיה שונות ולמנוע אימון יתר. (נתן קרדוס. 2015)

אימון כוח

• עצימות אישית כוללת את כמות המשקל המורמת ומספר החזרות והסטים שנעשו.
• העוצמה יכולה להשתנות בהתאם למטרות הבריאותיות.

1. מתחילים מחפשים לבנות יציבות, סיבולת ושרירים מומלץ להשתמש במשקל קל יותר ולעשות פחות סטים עם חזרות גבוהות – לדוגמה, שניים או שלושה סטים של 12 עד 20 חזרות.
2. אנשים שרוצים להגדיל שרירים מומלץ לעשות יותר סטים עם כמות מתונה של חזרות – לדוגמה, ארבעה סטים של 10 עד 12 חזרות כל אחד.
3. אנשים שרוצים לבנות כוח מומלץ להשתמש במשקלים כבדים ולעשות יותר סטים עם פחות חזרות – למשל, חמישה סטים של שלוש חזרות כל אחד.
4. בניית שריר יכולה להתבצע במגוון רחב של חזרות ומשקולות. (בראד ג'יי שוינפלד, דן אוגבורן, ג'יימס וו. קריגר. 2016)

זְמַן

המרכיב הבא בתוכנית הוא משך התרגיל במהלך כל פגישה. אורך האימון תלוי ברמת הכושר האישית ובסוג האימון המתבצע.

אימונים קרדיווסקולריים

הנחיות האימון מציעות 30 עד 60 דקות של אירובי, אך משך האימון יהיה תלוי ברמת הכושר ובסוג האימון. ((Carol Ewing Garber, et al., 2011)

• למתחילים מומלץ להתחיל באימון של 15 עד 20 דקות.
• אנשים עם ניסיון מסוים באימון ומבצעים אירובי יציב, כמו ריצה או שימוש במכשיר אירובי, עשויים להתאמן במשך 30 עד 60 דקות.
• עבור אנשים שעושים אימוני אינטרוולים ועובדים בעצימות גבוהה מאוד, האימון יהיה קצר יותר, בסביבות 10 עד 15 דקות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה.
• קיום מגוון של אימונים בעוצמות ומשכי זמן שונים יספק תוכנית קרדיווסקולרית מוצקה ומאוזנת.

אימון כוח

• כמה זמן מתאמן כוח אישי תלוי בסוג האימון ובלוח הזמנים.
• אימון גוף כולל יכול לקחת יותר משעה.
• שגרה מפוצלת יכולה לקחת פחות זמן על ידי הפעלת פחות קבוצות שרירים בפגישה אחת.

סוּג

סוג התרגיל שאתה עושה הוא החלק האחרון של עקרון FIIT.
קל לתמרן כדי למנוע פציעות שימוש יתר או רמות הרזיה.

אימונים קרדיווסקולריים

• קל להתאים ולשנות קרדיו מכיוון שכל פעילות שמגבירה את הדופק נחשבת.

1. הליכה, ריקוד, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה ושימוש במאמן אליפטי הן כמה פעילויות שניתן לשלב.
2. מומלץ לבצע ריבוי פעילויות אירוביות כדי להפחית את השחיקה ולשמור על טריות האימונים.

אימון כוח

• גם אימוני אימוני כוח יכולים להיות מגוונים.
• הם כוללים כל תרגיל שבו סוג כלשהו של התנגדות - להקות, משקולות, מכונות וכו' משמשים כדי לעבוד על השרירים.
• תרגילי משקל גוף יכולים להיחשב גם כסוג של אימוני כוח.
• ניתן לשנות את אימוני הכוח מאימון גוף כולל להוספת, למשל, סופרסטים או אימון פירמידה.
• שילוב תרגילים חדשים עבור כל אזור גוף הוא דרך נוספת לגוון את סוג האימונים.
• מבלה כמה שבועות בעבודה על תנועות כוח פונקציונליות, ואז עוברים להיפרטרופיה או לאימון מבוסס כוח.
• כל אופציה כוללת סוגים חלופיים שונים של תרגילים מבוססי כוח.

באמצעות FITT

עקרון FITT מתאר כיצד להתאים את תוכניות האימון להשגת תוצאות טובות יותר. זה גם עוזר להבין איך לשנות את האימונים כדי למנוע שחיקה, פציעות שימוש יתר ורמות.

לדוגמה, הליכה שלוש פעמים בשבוע במשך 30 דקות בקצב מתון מומלצת למתחילים להתחיל איתה. לאחר מספר שבועות, הגוף מסתגל לאימון. זה גורם לשריפת פחות קלוריות, שחיקה או מאמצי ניהול משקל, והיעדים מוחזקים. כאן נכנסים לתמונה עקרונות FITT. לדוגמה, שינוי יכול לכלול:

• שינוי תדירות על ידי הוספת יום נוסף של הליכה או ריצה.
• שינוי עצימות על ידי הליכה מהירה יותר, הוספת שטח מאתגר יותר כמו גבעה, או ריצה במרווחים מסוימים.
• הליכה לאורך זמן בכל יום אימון.
• שינוי סוג האימון על ידי החלפת אחד או יותר ממפגשי ההליכה לרכיבה על אופניים או אירובי.

1. אפילו רק שינוי אלמנט אחד יכול לעשות הבדל גדול באימון ובאופן שבו הגוף מגיב לפעילות גופנית.
2. חשוב לשנות דברים באופן קבוע כדי לשמור על הגוף בריא והנפש מעורבת.

מניעת פגיעה

אחד הדברים הטובים ביותר בשימוש ב-FITT הוא שהוא מאפשר לאנשים לפקח על אורך ועוצמת האימונים שלהם. כאשר אנשים מתאמנים לעתים קרובות מדי או לא מקבלים מספיק מנוחה, הם מסתכנים בפציעות שימוש יתר, שחיקה ומתיחה בשרירים. ה-FITT עקרון מעודד הוספת גיוון לאימונים. כאשר מקפידים על תרגול זה, הוא מאפשר לגוף לנוח ולהתאושש כראוי. מכיוון שאנשים אינם עובדים על אותן קבוצות שרירים שוב ושוב, מושגות תוצאות טובות יותר.

נלחם בדלקת באופן טבעי

הפניות

Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). עמדת עמדת המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. כמות ואיכות של פעילות גופנית לפיתוח ושימור כושר לב-נשימה, שריר-שלד ונוירו-מוטורי במבוגרים בריאים לכאורה: הדרכה לרישום פעילות גופנית. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

מק'קול פיט. 8 סיבות לקחת יום מנוחה. (2018) המועצה האמריקאית לפעילות גופנית.

האגודה הלאומית לחוזק והתניה. (2017) קביעת תדירות אימוני התנגדות.

Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). השפעות של תדירות אימוני התנגדות על מדדים של היפרטרופיה של שרירים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

קארדוס, נייתן MD. תסמונת אימון יתר. (מאי/יוני 2015). דוחות רפואת ספורט נוכחיים 14(3): עמ' 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145