אימון סקי: מרפאת גב אל פאסו

ספורט סקי דורש שיווי משקל, כוח, סיבולת וכוח שרירים. מומלץ להתחיל להתאמן לקראת עונת הסקי כשמונה עד שנים עשר שבועות לפני היציאה למדרונות. עם זאת, כל כמות של אימון עדיפה על חוסר אימון; כל עוד אתה נשאר עקבי ומתמקד בתרגילים המשפרים סקי או סנובורד, אפילו כמה שבועות של אימוני כושר יכולים לעשות את ההבדל. אימון מיזוג סקי יכול לעזור לך לעשות סקי טוב יותר, להישאר בחוץ זמן רב יותר, למנוע פציעות ולהנות יותר.

סקִי

לפני תחילת כל תוכנית אימונים, בדוק עם הרופא שלך או עם איש מקצוע מוסמך. האסטרטגיה המומלצת היא שגרת אימון אירובי וכוח המאמנת ומחזקת את שרירי פלג הגוף התחתון, כולל ה-quads, hamstrings ו- glutes. זה ישפר את הניידות והשיווי משקל כדי לעזור לשלוט טוב יותר במגלשיים ולתמוך בחלקי גוף כמו ברכיים, המועדים יותר לפציעות סקי.

סקירה כללית של הדרכה

הגדל את כוח השרירים

• חזקו את ה-quads, glutes, hamstrings וירכיים.

יציבה ואיזון

• אימון הליבה והשרירים סביב הירכיים, מה שעוזר לספק יציבות.

הגדל את הסיבולת

• התקן את הגוף להתמודד עם מצבים נמרצים.

הגברת תפקוד הלב וכלי הדם

• פעילויות קרדיווסקולריות כוללות ריצה, רכיבה על אופניים או אימוני אינטרוולים לחיזוק הריאות והלב.

לו"ז אימונים

החל

• עם סקי, תזדקק לשילוב של אימוני אירובי ואימוני כוח וכושר אירובי משופר לגובה רב יותר.
• אנשים מוזמנים להתחיל בסביבות שישה עד שמונה שבועות לפני עונת הסקי מכיוון שלוקח בערך זמן זה כדי לחוות את היתרונות.
• השרירים צריכים זמן להתאושש ולתקן את עצמם בין הפגישות.
• כאמור, אתה עדיין יכול להתאמן גם אם פספסת את חלון האימונים.

Cardio

• קרדיו מגביר את קיבולת הריאות ואת קצב הלב.
• הכי טוב תרגילי אירובי כדי להיכנס לכושר סקי לעבוד על כל הגוף.
• בחר פעילות מהנה: ריצה, רכיבה על אופניים ואימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה/HITT.
• המטרה צריכה להיות 30 דקות של פעילות אירובי 2-3 פעמים בשבוע כדי להכין את הלב והריאות לריצות בירידה.

אימונים מומלצים לכניסה לכושר סקי:

• מאמן אליפטי - המאמן האליפטי מומלץ מאוד לאימוני סקי, מכיוון שהוא מחקה את אותן תנועות פלג גוף עליון ופלג גוף תחתון המשמשות ב סקי נורדי.
• מטפס מדרגות
• ריצה

אימונים מומלצים נוספים:

• רכיבה על אופניים
• שקעים קופצים
• אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HITT)

אימון כוח

מוּמלָץ תרגילי אימוני כוח יעזור בדברים הבאים:

• חוזק רגליים
• כוח גוף תחתון
• כוח שרירי הליבה
• איזון
• סבולת
• כוח שריר

זכור את הדברים הבאים:

• הפוך את התרגילים להתאים לגופך.
• זז בקצב שלך.
• אם משהו כואב או לא מרגיש נכון, שנה את הפעילות או דלג עליה.
• הגדל את מספר הסטים או הוסף עוד התנגדות/משקל ככל שהאימון מתקדם.

חימום:

• התחל את האימון עם חמש עד 10 דקות של פעילות אירובי קלה.
• זה יכול להיות מפגש קצר על הליכון, שקעים קפיצה או ריצה מהירה.

הנחיות במהלך התקדמות האימון:

• שאפו במהלך המאמץ הראשוני, ונשפו כשחוזרים לעמדת ההתחלה.
• שמור על דפוסי נשימה במהלך תרגילים מהירים יותר.
• מנוחה בסוף כל תרגיל.

Walking Lunge עם תרגיל סיבוב

זֶה להתעמל פועל על הגלוטס, הארבעים, שרירי הירך האחורי והבטן ומשפר את סיבוב הליבה.

• עמוד עם רגליים פשוקות מעט.
• צעד רגל אחת קדימה לתוך לזנק.
• כשאתה צועד קדימה, סובב את גופך הצידה לכיוון הברך המובילה.
• הזרועות צריכות להיות בגובה החזה, מעט מוגבהות מהצדדים.
• סע למעלה ודרך הרגל הקדמית שלך כדי לבצע את הזריקה הבאה.
• חזור עשר פעמים מכל צד עבור סך של 20.

טיפים ושינויים:

• אם אין לך מספיק מקום, אתה יכול להישאר במקום אחד ולהתנפל לסירוגין.
• הקל על ידי שמירה על הרגל האחורית ישרה.
• ודא שהברכיים שלך לא נכנסות פנימה.
• הישאר בקו ישר עם כף הרגל והמותן.

תרגיל קפיצת סקי לרוחב

זֶה תרגיל כוח מתכונן לתנועות הסקי הנפיצות ולפרצי האנרגיה הדרושים כדי לשלוט בירידה.

• עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים וברכיים כפופות מעט, מאזן על רגל אחת.
• קפוץ הצידה, נוחת על הרגל השנייה.
• חשבו על נחיתה רכה כשהברך כפופה מעט.
• קפוץ לצד השני, נוחת ברכות על הרגל השנייה.
• סובב את הידיים הצידה על פני הגוף שלך כמו מחליק מהיר.
• חזור על 15 מכל צד.

טיפים ושינויים:

• בצע קפיצות קטנות יותר הצידה
• נע לאט יותר
• גע בבוהן שלך בקרקע במקום להרחיק אותה מהרצפה.

תרגיל צ'ופ

זֶה להתעמל יחזק את הליבה כדי ליזום פניות באמצעות הליבה ולא בזרועות או בכתפיים ויסייע במניעת כאבי גב תחתון.

• השתמש ברצועת התנגדות שתוכל לאבטח מעט מעל הכתפיים.
• עמוד הצידה למקום שבו הרצועה מעוגנת.
• מקמו את עצמכם כך שתוכלו להגיע בצורה שווה עם הכתף כדי לתפוס את הקצה החופשי של הרצועה בשתי הידיים.
• הברכיים שלך צריכות להיות כפופות מעט.
• משוך את הרצועה כלפי מטה על פני הגוף תוך כדי סיבוב הגוף.
• חשבו על תא המטען שעושה את רוב העבודה עבור התרגיל הזה, לא על הידיים והכתפיים.
• שמור את הידיים שלך ישרות ככל שאתה יכול כשאתה מושך את הרצועה כלפי מטה
• הזרועות צריכות לשמש כמנחים, כאשר האלכסונים ושרירי הגב מייצרים את כוח המשיכה והסיבוב.
• עשה זאת 15 פעמים, ואז חזור על פניו לכיוון השני.
• נח 90 שניות לפני שתמשיך לתרגיל הבא.

טיפים ושינויים:

• התאם את רמת ההתנגדות של הרצועה על ידי קיצורו כדי להגביר את ההתנגדות או הארכה כדי להקל על ההתנגדות.
• המטרה היא להרגיש עייפות בסוף החזרות אבל לא כל כך מותשת עד שתתקשה לסיים.

תרגיל היפ רול

זֶה להתעמל מחזק את שרירי הירכיים, כולל הגלוטס, כדי לסייע במניעת כאבי ברכיים. יש קשר ישיר בין כוח הירך ושליטה בברכיים. כאשר כוח הירך חלש, הברכיים נוטות להזיז פנימה.

• עמוד על רגל שמאל.
• הישען את גופך קדימה אל הירכיים, תוך שמירה על גב ישר.
• הרם את רגל ימין לאחור מאחוריך, מעט מהקרקע.
• סובב או גלגל את הירך הרחק מהרגל העומדת.
• שמרו על הגוף בקו ישר בזמן שאתם מגלגלים את הירכיים לאחור.
• חזור על 10-15 פעמים בכל צד.

טיפים ושינויים:

• אם האיזון קשה, אחזו בגב הכיסא או השאירו את אצבעות הרגליים על הקרקע.

בין אם אתם יוצאים לסקי אלפיני או נורדי, אלו הם רק כמה תרגילים נועד לעזור לכל הסוגים והרמות של גולשי סקי וסנובורד פנאי. בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שמתחילים כל שגרת אימונים, ומומלץ להתייעץ עם מדריך סקי או מאמן אישי לאימונים מקיפים ואינטנסיביים יותר.

אימון צוות סקי

הפניות

Laskowski, E R. "סקי שלג." מרפאות רפואה פיזיקלית ושיקום של צפון אמריקה כרך. 10,1 (1999): 189-211.

Nagle, Kyle B. "פציעות סקי קרוס קאנטרי ושיטות אימון." דוחות רפואת ספורט עדכניים כרך 14,6. 2015 (442): 7-10.1249. doi:0000000000000205/JSR.XNUMX

Steadman, JR et al. "אימון לסקי אלפיני." אורטופדיה קלינית ומחקר קשור,216 (1987): 34-8.

Therell, Terese, et al. "ההשפעות של אימוני כוח ליבה על כלכלת הסקי אצל גולשי סקי קרוס קאנטרי עילית לנוער." מחקר רבעוני לפעילות גופנית וספורט כרך. 93,3 (2022): 608-614. doi:10.1080/02701367.2021.1887441