הליכה לגב בריא

הליכה בשביל גב בריא. צורת התעמלות פשוטה זו יכולה:

• חתוך את קו המותניים.
• להעלות את מצב הרוח.
• להפחית את הסיכון למחלות כרוניות.
• שפר את בריאות הגב.

כירופרקטורים ממליצים ללכת בגלל קלות האימון והיתרונות הבריאותיים שהוא מספק. זוהי פעילות גופנית פשוטה, בעלת השפעה נמוכה שיכולה לשפר משמעותית את הבריאות הכללית של הגוף תוך זמן קצר. זה משפר את בריאות הגב על ידי:

• חיזוק השרירים התומכים בעמוד השדרה.
• משפר את היציבה.
• מקל על זרימת דם חזקה.
• משפר את חוזק העצם.

הליכה לגב בריא

מחזק את השרירים

• ההליכה מעסיקה את כל השרירים השומרים על הגוף זקוף, כולל שרירי הליבה, הרגל והגב. חוזק השרירים עולה, מספק תמיכה אופטימלית לעמוד השדרה.

מטב את בריאות העצם

• עצם היא רקמה חיה כמו השרירים, ופעילות גופנית מגרה את העצם באותו אופן כמו שריר, ומגבירה את הכוח בהדרגה.
• מחקרים גילו שהליכה משפרת את צפיפות העצם ומפחיתה את אובדן העצם.
• הליכה גם עוזרת להפחית את הסיכון של מחלות עצם ניווניות.

היציבה משתפרת

• יציבה לקויה היא אחת הסיבות הנפוצות ביותר לכך שאנשים סובלים מכאבי גב.
• יציבה לקויה משפיעה על הניידות ומפעילה עומס משמעותי על הגב.
• הליכה מספר פעמים בשבוע מעסיקה ומחזקת את שרירי הגב השומרים על הגוף ישר.

מפחית משקל

• אנשים רבים סובלים מכאבי גב תחתון שנגרמים ממשקל עודף.
• המשקל הנוסף גורם לחלק הקדמי של הגוף להזיז קדימה, תוך עומס נוסף על הגב התחתון.
• הליכה מפחיתה את העומס על הגב התחתון.

משפר את הגמישות ואת טווחי התנועה

• בשילוב עם מתיחות, הליכה משפרת את הגמישות ואת טווח התנועה, ומקלה על ביצוע פעילויות יומיומיות ומפחיתה את הסיכון לפציעות גב.

משפר את זרימת הדם למבני עמוד השדרה

• הליכה משפרת את זרימת הדם, מספקת חומרים מזינים לרקמות הרכות ומסירה רעלים.

היתרונות הנוספים כוללים:

• הפגת מתחים.
• לישון טוב יותר.
• גוון עור משופר.
• סיכון נמוך יותר לסוכרת.
• סיכון מופחת לדיכאון.
• בריאות לב וכלי דם משופרת המורידה את הסיכון ל:
• לחץ דם גבוה.
• מחלת לב.
• שבץ.

לפני אימון

לפני תחילת תוכנית אימונים, חיוני להתייעץ עם רופא או כירופרקט עבור אנשים שלא התאמנו במשך זמן מה או מתמודדים עם מצב/ים בסיסיים. הם ילמדו וימליצו כמה פעילות גופנית מתאימה בהתחשב ברמת הכושר הנוכחית והבריאות הכללית שלהם. כדי למקסם את היתרונות של הליכה ולמנוע פציעות:

השתמש בנעלי טניס או הליכה באיכות גבוהה

• הליכה הרבה יותר מהנה ובטוחה כאשר הגוף נוח.
• שיפור רמות הנוחות הוא באמצעות זוג נעלי הליכה או נעלי ספורט איכותיות.
• הם יספקו תמיכה נאותה, ריפוד ומשיכה נאותה.

שמור על יציבה נכונה

הישאר מודע לתנוחת הגוף בעת הליכה. כמה נקודות מפתח שכדאי לזכור:

• הניחו קודם את העקב למטה.
• לאחר מכן גלגלו דרך כל חלק של כף הרגל, עד לנקודת האצבעות.
• שמור את הכתפיים לאחור והראש למעלה.
• הרם מהמותניים כדי להפחית את ההשפעה על המפרקים התחתונים.
• שמור על כיפוף קל בזרועות והניף אותן בצורה חלקה קדימה ואחורה.

הפוך הליכה להרגל בריא

• בהתחלה, כוון לפחות ל-5 עד 7 הליכות בכל שבוע שנמשכות 25 דקות.
• המהירות לא חשובה שכן המטרה היא לצאת וללכת.
• ברגע שהליכה מתחילה להפוך להרגל בריא עם שיפורים בבריאות, אז התחילו ללכת מהר יותר ויותר.

הליכה במרווחים

• הליכה במרווחים כוללת תקופות קצרות של הליכה בעצימות גבוהה ואחריה א תקופה ארוכה יותר של הליכה איטית.
• זה מגביר את הכושר הקרדיווסקולרי ואת כוח השרירים.
• התחל עם מרווח של דקה של הליכה מהירה.
• לאחר מכן 2 דקות של הליכה איטית יותר.

התמודד עם מכשולים קלים

• הופך את ההליכות למאתגרות יותר על ידי הליכה במעלה או במורד גבעה.
• ללכת על חפצים כמו גדמי עצים או סלעים.
• זה מגביר את שריפת הקלוריות.

הוסף משקל יד או רגל

• הגבר את עוצמת האימון על ידי הוספה משקולות רגל או יד.
• הם יעזרו לחזק את הידיים, הכתפיים והגב העליון.

הרכב גוף

בניית מסת גוף רזה

מסת גוף רזה היא המשקל הכולל של הגוף פחות השומן. זה כולל את כל המשקל של השרירים, האיברים ומי הגוף הכולל. הדרך הטובה ביותר לפתח שרירים ומסת גוף רזה היא לאמץ א תוכנית אימוני התנגדות. ככל שמתפתחים שרירים חזקים יותר, הגודל והכמות של תאי השריר גדלים. השרירים אז דורשים יותר מים תוך תאיים, מה שמאפשר להם לתפקד ברמות אופטימליות. ככל שהשרירים גדלים וצורכים יותר מים, מסת הגוף הרזה עולה.

הפניות

מוריס, JN, ו-AE Hardman. "הליכה לבריאות." רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד) כרך. 23,5 (1997): 306-32. doi:10.2165/00007256-199723050-00004

נאומן, Javaid et al. "הליכה בנתיב המהיר: הליכה בעצימות גבוהה לשיפור תוצאות הכושר והבריאות." Mayo Clinic הליכים כרך. 94,12 (2019): 2378-2380. doi:10.1016/j.mayocp.2019.10.020

ונטי, קרלה ועוד. "היעילות של הליכה לעומת פעילות גופנית על כאב ותפקוד בכאבי גב תחתון כרוניים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של ניסויים אקראיים." נכות ושיקום כרך א. 41,6 (2019): 622-632. doi:10.1080/09638288.2017.1410730