טיפים והכנה לאימון טיולים

טיול רגלי הוא סוג של פעילות גופנית נגישה למגוון רחב של יכולות גופניות, מה שהופך אותה לפעילות חיצונית נהדרת לכולם. היתרונות הבריאותיים כוללים שיפור בלחץ הדם, שינה והפחתת מתח וחרדה. עם זאת, להיות בחוץ בטבע מבלי להתנות את הגוף יכול להוביל לפציעות חמורות ולבעיות בריאותיות אחרות. שבילים רבים הם מחוספסים, לא אחידים ובעלי עלייה בגובה, כך שגם המסלולים הקלים ביותר דורשים איזון וכוח כדי למנוע פציעה. אימוני טיולים הכוללים כוח, אירובי ותרגול יסייעו בתנאי הגוף כדי לאפשר לטיול להיות מהנה ובטוח יותר.

אימון טיולים

שתיים מפציעות הטיולים הנפוצות ביותר הן מגלגל את הקרסול ונקעים בקרסול. אנשים שאינם בכושר או שאינם פעילים במשך זמן מה, מומלץ להתחיל בתנועות ותרגילים בסיסיים לחימום השרירים ולהגברת הדופק.

ללכת / לרוץ דרך חול

• זה בונה את השרירים שמגנים על הברכיים והקרסוליים.

הגדל את טווח התנועה

• שימוש ברצועת התנגדות יחזק את השרירים באמצעות הארכתם המלאה.
• עמידה על כדור טניס או דיסק שיווי משקל היא נהדרת שכן היא בונה את השרירים המייצבים הקטנים סביב הקרסוליים והברכיים.

כפיפות בטן

• בניית חוזק הליבה יעזור לשמור על איזון על משטחים לא אחידים.

כפיפות בטן ו-Lunges

• שמור על גב ישר ולקחת כל סקוואט וזריקה לאט כדי לחזק את שרירי הליבה.

שכיבות שמיכה

• כוח מספיק של פלג הגוף העליון, במיוחד שרירי הגב יסייעו בנסיעות ארוכות ובסחיבת חבילה כבדה.

לב וכלי דם

• הליכה בשכונה, על הליכון או אופניים נייחים יפעלו להגברת היכולת הקרדיווסקולרית.
• המטרה היא להעלות את קצב הלב כדי לבנות את קיבולת הריאות.

שלב קופץ

• לפני טיול תרמילאים, שקלו את החבילה - נסה 20 ק"ג. - ולעלות על ספסל בפארק בגובה 16 עד 18 אינץ'.
• הוסף 5 פאונד בשבוע עד שהחבילה תהיה כבדה כפי שהיא תהיה בטיול.

אימון טיולי כוח לתרמילאות

נשיאת חבילה כבדה מפעילה שרירים רבים, כולל אלו של הידיים והכתפיים והגב. טיול לתקופה ממושכת עם תיק גב מצריך התרגלות למשקל ולתחושה שלו. שום דבר לא מאפשר את הגוף לחפיסה טוב יותר מאשר לחוות אותה בפועל.

כתף וצוואר

• הטרפז השרירים להקרין החוצה מבסיס הצוואר.
• כאן יושבת רתמת הכתפיים של החבילה.
• מלכודות חזקות עוזרות למנוע כאבים.
• רוב משקל החפיסה צריך להיות על ומסביב לירכיים, אבל זה לא תמיד קורה בגלל עיצוב חבילה ומבנה הגוף.

כתף וזרוע

• השמיים כתף של הזרוע המשמשת ללבוש ולהוריד את החבילה עושה עבודה רבה בזוויות מביכות.
• השרוול המסובב של הכתף פגיע לעומסים אלו.

גב עליון

• השמיים השרירים של הגב העליון והאמצעי מתכווצים כדי לייצב את החבילה, במיוחד עם עומסים כבדים.
• מטיילים ותרמילאים מתחילים נוטים לקבל כאב עמום ממש במרכז השכמות.

גב תחתון

• השמיים גב תחתון לוקח את עיקר הכוח מהרמה ופיתול השרשרת האחורית של השרירים.

שרירי בטן

• השמיים שרירי בטן פועלים לייצוב החבילה בעת פיתול וסיבוב.

רגליים

• הליכה, כריעה ועמידה עם החבילה דורשות תמיכה חזקה מהרגליים.
• חזק רגליים, במיוחד ירכיים, עושים את ההבדל.
• An אימון מקיף למתחילים הוא מקום טוב להתחיל בו.

אימון טיולים: מתכוננים לטיול סוף שבוע

• צאו ל-א ללכת פעמיים או שלוש במהלך השבוע.
• הקפד לנוע בזריזות מספיק כדי להעלות את קצב הלב, והשאר אותו לפחות 30 דקות.
• ללבוש תרמיל קל לטיולים בימי חול כדי להתכונן לציוד החיוני.
• נעלו את אותן נעליים שתנעלו בטיול.
• דרך ברורה לקבל שלפוחיות היא ללכת לאורך זמן בנעליים שלא ננעלו זמן מה או בכלל.

קח את היסודות

לטיולי יום פשוטים, הנה כמה דברים חיוניים שיש בהישג יד:

• מלא מים
• פָּשׁוּט ערכת עזרה ראשונה
• מפה – סוג נייר
• מצפן
• מזון
• מתנע אש או גפרורים
• סכין או כלי רב תכליתי
• פנס וסוללות
• כובע שמש
• קרם הגנה ומשקפי שמש

התחל בקטן והלך לאט עד שתרגיש בנוח בסביבה. התחל עם מרחקים קלים וקצרים והרחיב בהדרגה למשקלים כבדים יותר ולמרחקים ארוכים יותר. זכור ללכת בקצב שלך ואל תנסה להיות מומחה.

אימון כוח למטיילים

הפניות

קרוש, אדם ומישל קאווין. "סקר של פציעות שרירים ושלד, מיזוג טרום טיול ואסטרטגיות למניעת פציעות על השביל שדווח על ידי מטיילים למרחקים ארוכים על שביל האפלצ'ים." רפואה במדבר וסביבה כרך. 32,3 (2021): 322-331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004

פלג, ג'רום ל. "פעילות גופנית אירובית בקשישים: מפתח להזדקנות מוצלחת." דיסקברי רפואה כרך. 13,70 (2012): 223-8.

Gatterer, H et al. "השפעת טיול שבועי על גורמי סיכון קרדיווסקולריים בקשישים." Zeitschrift fur Gerontologie und Geriatrie vol. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0

הובר, דניאלה ועוד. "קיימות של טיולים בשילוב עם אימון בכושר קרדיו-נשימה ואיכות חיים." כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור כרך. 19,7 3848. 24 במרץ 2022, doi:10.3390/ijerph19073848

Liew, Bernard, et al. "השפעת גרסת תרמיל על הביומכניקה של הליכה: סקירה שיטתית ומטה-ניתוח ראשוני." כתב עת לביומכניקה יישומית כרך . 32,6 (2016): 614-629. doi:10.1123/jab.2015-0339

Li, Simon SW, et al. "השפעות של עומסי תיק גב וחבילה כפולה על יציבות היציבה." ארגונומיה כרך. 62,4 (2019): 537-547. doi:10.1080/00140139.2018.1552764

Li KW, Chu JC, Chen CC. ירידה בכוח, מאמץ גופני נתפס וזמן סיבולת למשימות תרמילאים. Int J Environ Res Health Public Health. 2019;16(7):1296. doi:10.3390/ijerph16071296

מיטן, דניס, ועוד. "טיולים: התערבות נגישה בעלות נמוכה לקידום יתרונות בריאותיים." American Journal of Lifestyle Medicine vol. 12,4 302-310. 9 ביולי 2016, דואי:10.1177/1559827616658229