בחירת כדור האימון המתאים לאימון אופטימלי

האם עבור אנשים המעוניינים לשפר את יציבות הליבה, האם שימוש בתרגיל בגודל הנכון או בכדור יציבות יכול לעזור לשפר את האימונים ולהשיג יעדים?

כדור יציבות אימון

כדור כושר, כדור יציבות או כדור שוויצרי הוא מכשיר כושר המשמש בחדרי כושר, אולפני פילאטיס ויוגה ושיעורי HIIT. (המועצה האמריקאית לפעילות גופנית. 2014) הוא מנופח באוויר כדי להשלים אימונים במשקל גוף או לשפר את היציבה והשיווי משקל. זה יכול לשמש גם ככיסא. הם מוסיפים אתגר יציבות ליבה כמעט לכל תרגיל (המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, ND) קבלת גודל ומוצקות כדור האימון המתאימים לגופך ולמטרתך תבטיח אימון אופטימלי.

מידה

• גודל כדור האימון צריך להיות פרופורציונלי לגובה האישי.
• אנשים צריכים להיות מסוגלים לשבת על הכדור עם רגליהם בזווית של 90 מעלות או מעט יותר, אבל לא פחות.
• הירכיים צריכות להיות מקבילות לקרקע או בזווית מעט כלפי מטה.
• עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה ועמוד השדרה ישר, לא נשען קדימה, אחורה או הצידה, הברכיים צריכות להיות אחידות עם הירכיים או מעט נמוכות מהן.

להלן מדריך המועצה האמריקאית לפעילות גופנית בעת הבחירה. (המועצה האמריקאית לפעילות גופנית. 2001)

גובה - גודל כדור

• מתחת ל-4'6 אינץ'/137 ס"מ – 30 ס"מ/12 אינץ'
• 4'6 אינץ' – 5'0 אינץ'/137-152 ס"מ – 45 ס"מ/18 אינץ'
• 5'1"-5'7"/155-170 ס"מ – 55 ס"מ/22 אינץ'
• 5'8"-6'2"/173-188 ס"מ – 65 ס"מ/26 אינץ'
• מעל 6'2 אינץ'/188 ס"מ – 75 ס"מ/30 אינץ'

חשוב גם להשיג את כדור האימון הנכון למשקל. אנשים כבדים לגובהם עשויים להזדקק לכדור גדול יותר כדי לשמור על הברכיים והרגליים בזווית הנכונה. מומלץ לבדוק לפני הקנייה את דירוג המשקל של הכדור, עמידותו ועמידותו הגבוהה להתפרצות.

אינפלציה

אנשים רוצים לתת קצת על משטח הכדור לצורך פעילות גופנית. כאשר יושבים על כדור היציבות, משקל הגוף אמור ליצור מעט מושב ולספק יותר יציבות. חשוב מכך, הוא מאפשר ישיבה אחידה על הכדור, אשר חיונית לפעילות גופנית עם יישור עמוד השדרה נכון. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) ניפוח זה עניין של העדפה, אבל ככל שהכדור יהיה יותר מנופח כך יהיה קשה יותר לאזן את הגוף, בין אם בישיבה ובין אם בתנוחות אחרות. מומלץ לא לנפח את הכדור יתר על המידה עם סכנת התפוצצות. הכדור עשוי לדרוש ניפוח מחדש מדי פעם, ולכן רבים נמכרים עם משאבה קטנה למטרה זו.

תרגילים ומתיחות

כדורי אימון הם כלי אימון מגוונים ביותר, זולים וקלים לשימוש. הם מועילים לשיפור חוזק ויציבות הליבה. דרכים לשימוש כוללות:

• ישיבה פעילה במקום כיסא.
• מתמתח על הכדור.
• תרגילי שיווי משקל ויציבות.
• פילאטיס או יוגה.
• אימון כוח.
• תרגילי מטרה להפעלת וחיזוק הליבה.

במרפאת Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine, אנו מתמקדים במה שעובד עבורך ושואפים ליצור כושר ולשפר את הגוף באמצעות שיטות מחקר ותוכניות בריאות הכוללות. תוכניות טבעיות אלו משתמשות ביכולת של הגוף להשיג מטרות שיפור וספורטאים יכולים להתנות את עצמם להצטיין בספורט שלהם באמצעות כושר ותזונה נכונים. הספקים שלנו משתמשים בגישה משולבת ליצירת תוכניות מותאמות אישית, לרוב כוללות עקרונות רפואה פונקציונלית, דיקור, אלקטרו-דיקור ועקרונות רפואת ספורט.

תרגילים ביתיים לשיכוך כאבים

הפניות

המועצה האמריקאית לפעילות גופנית. סברנה ג'ו. (2014). אימון כדור יציבות מחזק ליבה. בלוג ACE Fitness® ואורח חיים בריא. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5123/core-strengthening-stability-ball-workout/

המועצה האמריקאית לפעילות גופנית. (ND). מסד נתונים וספרייה תרגילים. תרגילים מומלצים מ-ACE. כדור יציבות. בלוג אורח חיים בריא. www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/equipment/stability-ball/

המועצה האמריקאית לפעילות גופנית. (2001). חזקו את הבטן עם כדורי יציבות. בלוג אורח חיים בריא. acewebcontent.azureedge.net/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_129.pdf

Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). הפעלת שרירים בין תרגילי שכיבה, שכיבה ותנוחת צד עם ובלי כדור שוויצרי. בריאות ספורט, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931