1. קרשים
קרשים נחשבו מזמן לאחד התרגילים הטובים ביותר עבור הליבה שלך. בנוסף לבטן הבטן שלך, המהלך הזה מעסיק את הגב, הארבעים ואת שרירי הירך, מה שהופך אותו לתרגיל נהדר לכל הגוף עבור רצים. כדי לעשות זאת, היכנס לחלק העליון של שכיבות סמיכה, עם כפות הידיים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים והרגליים מושטות מאחוריך, ויוצרות קו ישר מהראש ועד העקבים. החזק למשך 10 עד 30 שניות, תוך שמירה על שרירי הבטן הדוקים. עשה 2 או 3 סטים.
קָשׁוּר: 20 דרכים לעשות קרש
תוכן
2. צדפות
צדפות עובדות על הירכיים והעשבים שלך, חלקים בגוף שרצים צריכים להפעיל באופן קבוע. כדי לעשות אותם, התחל בשכיבה על הצד שלך עם רגליים מוערמות וברכיים כפופות ב-45 מעלות. הנח ראש על הזרוע; הניחו את היד העליונה על הירך. כשהקצוות הפנימיים של כפות הרגליים נוגעים, הרם את הברך העליונה גבוה ככל האפשר מבלי להזיז את הירכיים או האגן. הַפסָקָה; ברך תחתונה. בצע 2 או 3 סטים של 10 חזרות לכל צד.
3. הצד סקוטי
סקוואט בצד הם דרך מצוינת לחזק את השיאים החיצוניים שלך, הירכיים, ואת glutes. לעשות, לעמוד עם רגל רוחב הירכיים בנפרד, הידיים על הירכיים; שָׁפוּף. לַעֲמוֹד; לזוז רגל שמאל רגל החוצה. לרעוד שוב; צעד רגל שמאל כאשר אתה עולה. המשך, לסירוגין הצדדים. האם ערכות 2 או 3 של 10 לחזרות 12 לכל צד.