Power Walking: מרפאת גב ובריאות פונקציונלית אל פאסו

הליכה בכוח היא פעילות הליכה בקצב מהיר יותר מאשר א קצב הליכה טיפוסי. זוהי טכניקת פעילות גופנית המדגישה מהירות ותנועת זרועות כדי להגדיל את היתרונות הבריאותיים. זה לא השפעה גבוהה כמו ריצה, אבל מגביר באופן משמעותי את קצב הלב. הוספת הליכה כוחנית למשטר הבריאות הכללי יכולה לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, המפרקים, השרירים והבריאות הכללית.

הליכת כוח

• הליכה כוח נחשבת מ-3 קמ"ש ל-5 קמ"ש ומתמקדת במהירות ובתנועת זרועות כדי להגביר את קצב הלב.
• הליכה כוח דורשת יותר מה מערכת לב וכלי דם.
• מכיוון שהוא דורש יותר צעדים לדקה, הדופק יעלה יותר מאשר מהליכה רגילה.
• זה גורם לאימון קרדיווסקולרי אינטנסיבי יותר ששורף יותר קלוריות.

הטבות

הליכת כוח היא דרך מצוינת לשפר את הכושר, בריאות הלב והמפרקים והרווחה הנפשית. זה הוכח כמפחית את הסיכון לסוכרת ומוריד לחץ דם גבוה וכמה סוגי סרטן. הטבות נוספות כוללות:

משפר את תוחלת החיים

• המכונים הלאומיים לבריאות מכירים ביתרונות ההליכה, כולל א סיכון מופחת לתמותה מכל סיבה.

לב וכלי דם

• הליכה כוח תעלה את קצב הלב לתוך אזור בעוצמה בינונית.
• אזור זה משפר את בריאות הלב וכלי הדם, מוריד את קצב הלב במנוחה ומחזק את הלב.

מוריד את הסיכון למצבים בריאותיים

• מוריד את הסיכון למספר מצבים כמו מחלות לב, דמנציה וסוכרת מסוג 2.
• משפר את איכות השינה, מפחית את הסיכונים של הפרעות שינה, מגביר את תפקוד המוח ותומך בבריאות העצם.

מחזק שרירים ועצמות

• הוא משחרר לחץ מהמפרקים ומהשרירים ומגדיל את טווח התנועה הכללי של הגוף.

איכות החיים

• זה משפר את איכות החיים ככל שהגוף נעשה יותר בכושר.
• מפחית את הסיכון למחלות.
• היכולות המנטליות והביצועים משתפרים עם הגברת זרימת הדם.
• קשב, ריכוז ומוטיבציה משתפרים.

סקירת טכניקה

כוח אופטימלי טכניקת הליכה ימקסם את היתרונות וימנע פציעות. כמה הנחיות מומלצות לעקוב אחריהם:

מודעות ליציבה

היציבה הנכונה תסייע לגוף לשמור על מהירות ותסייע בהגנה/מניעת פציעה.

• עיניים קדימה, כתפיים לאחור וראש זקוף.
• משוך את הטבור פנימה לכיוון עמוד השדרה כדי להפעיל את שרירי הליבה.
• אם אתה מתחיל לצנוח קדימה, הקדישו רגע לתיקון תנוחת הגוף.
• אם אתה מתחיל להחזיק מתח בכתפיים ובצוואר, הקדישו רגע להירגע ולשחרר אותם.

הנד בעדינות את הזרועות

• זרועות כפופות בסביבות 90 מעלות.
• הזיזו את הידיים למעלה ואחורה כך שהיד והרגל הנגדיות מתקדמים יחד.
• אם רגל ימין צועדת קדימה, הזרוע השמאלית צריכה ללכת קדימה.
• הוספת תנועת זרוע מגבירה את המהירות.
• התמקדו בשליטה בטווחי התנועה.
• היד לא צריכה להתרומם גבוה יותר מעצם הבריח ואסור לחצות את מרכז הגוף.

תבנית הליכה

• בכל צעד, נוחת על העקב וגלגל את כף הרגל לכיוון האצבעות.
• התרכז בהזזת הירכיים קדימה ולא מצד לצד.

סוג מנגנון

• השתמש בצעדים קצרים ונסו לקצב מהיר.
• מחקרים הראו שלקיחת יותר צעדים בדקה יכולה להשפיע לטובה על רמות האינסולין, מדד מסת הגוף והיקף המותניים.
• עבדו בהדרגה עד למרחקים ארוכים יותר והגברת המהירות.

כירופרקטיקה

טיפול כירופרקטי יכול לשפר את חווית הפעילות הגופנית, ביצועים אתלטיים וביצועי ספורט. כמה יתרונות כוללים את הדברים הבאים:

• גמישות מוגברת של המפרקים, הרצועות והגידים.
• גמישות וגמישות מוגברת של השרירים.
• תמיכה במערכת העצבים בשיפור זמן תגובה, מהירות וסיבולת.

פעילות גופנית, לא משנה באיזו עוצמה, היא חיונית לבריאות. אם אתה שוקל להתחיל תוכנית אימונים, שוחח עם הרופא שלך על פיתוח תוכנית אימונים.

איך ללכת מהר יותר

הפניות

Dunlop DD, et al. (2019). שעה בשבוע: מעבר דירה למניעת נכות במבוגרים עם תסמינים של מפרקי הגפיים התחתונות. DOI: 10.1016/j.amepre.2018.12.017

צוות מרפאת מאיו. (2019). הליכה: חתוך את קו המותניים ושפר את בריאותך. mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261

שארמה, אשיש ועוד. "פעילות גופנית לבריאות נפשית." מלווה לטיפול ראשוני לכתב העת של פסיכיאטריה קלינית כרך. 8,2 (2006): 106. doi:10.4088/pcc.v08n0208a

Tudor-Locke, Catrine, et al. "מדדי פעילות גופנית מבוססת-שלבים וסיכון קרדיומטבולי: NHANES 2005-2006." רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית כרך 49,2. 2017 (283): 291-10.1249. doi:0000000000001100/MSS.XNUMX