ישן עם איסיאטיקה ומנוחת לילה טובה יותר

ניסיון להשיג מנוחת לילה נכונה ושינה בריאה עם איסיאטיקה יכול להיות קשה. כאן נדון כיצד להילחם באי נוחות בסיאטיקה למנוחת לילה טובה יותר. העצבים הסיאטיים הם שני העצבים הגדולים ביותר בגוף. הם רצים מהגב התחתון דרך:

• מתנים
• עֲגָבַיִם
• מורידים כל רגל לרגליים

כשהעצב מקבל:

• מגורה
• מוּסָת
• צָבוּט
• דחוס

איסיאטיקה עלולה לגרום לכאב, עקצוץ, קהות בתחת, בגב התחתון, ברגל, בעגל ובכף הרגל. זהו מצב שכיח הפוגע באנשים רבים.

האם זה סיאטיקה

איסיאטיקה מתרחשת כאשר העצבים נצמדים מדופק או פריצת דיסק. במקרים נדירים, הכאב יכול לנבוע מגידול המפעיל לחץ על העצב או נזק לעצב הנגרם על ידי מחלה. מיקום הכאב ועוצמתו תלוי היכן התרחשה הפציעה או הנזק וכמה גרוע. ניתן לתאר כאבים בסיאטיקה כ:

• משעמם
• דלקת
• מתעסק
• הַרעָשָׁה
• פעימה
• חַם
• דקירה
• מקרין

עבור רבים הסיאטיקה בדרך כלל נפתרת תוך מספר שבועות. עם זאת, ברגע שסקיאטיקה הציגה פרקים עתידיים כמעט מובטחת שתופיע מחדש ואם לא מטפלים בה כראוי עלולה להוביל לבעיות חמורות יותר.

תסמינים

העצב / ים הסיאטיים יכולים להשפיע על כמה אזורים בגוף, מה שהופך את הסימפטומים להשתנות. הנפוצים ביותר כוללים:

• כאבי גב תחתון מתחילים בגב התחתון, עוברים לאורך הירכיים והישבן במורד כל רגל.
• כאב מקרין / מתפשט באזור התחת / הרגליים המתואר לעיתים ככאב יורה ובדרך כלל מופיע בצד אחד בלבד.
• כאבים בזמן ישיבה ממושכת מפעילים לחץ על שרירי העיכול, הגב התחתון והעצבים. זה יכול לגרום או להחמיר את המצב. כשצריך לשבת קצת, מומלץ לקום כל שעה בערך וללכת / להסתובב. זה גורם לדם לזרום ומותח את השרירים המהודקים.
• כאבי מפרק הירך, כאשר העצבים הסיאטיים עוברים דרך מפרק הירך ובמקרים מסוימים עלולים לגרום להתייצבות הכאב בירך. פציעות בירך יכולות לחקות את הסימפטומים של איסיאטיקה. אם יש כאבי מפרקים שאינם משתפרים עם הזמן נבדק על ידי רופא כדי לשלול גורמים אחרים כמו דלקת מפרקים ניוונית, בורסיטיס.
• קהות תחושה, חלקם חווים חולשה ברגליים ותחושת שינוי של קהות. זה נגרם על ידי פריצת דיסק באזור המותני התחתון.
• צריבה / עקצוץ כמו תחושת סיכות ומחטים, במיוחד בכפות הרגליים ובבהונות.

תנאים / סיבות

ישנם מספר מצבים העלולים לגרום לסיאטיקה:

• מחלת דיסק ניוונית היא המקום בו הדיסקים של עמוד השדרה מתדרדרים והופכים לרגישים לפריצה כואבת.
• ספונדילוליסטזיס הוא מצב כואב בו החוליות התחתונות גולשות קדימה אל העצם ישירות מתחת לפגיעה בעצב הסיאטי.
• התכווצויות שרירים והתכווצויות בלתי רצוניות של השרירים עלולות לגרום לסיאטיקה אם הם דוחסים את העצב.
• איסקיאטיקת הריון אינה נדירה. כאשר התינוק גדל הוא מפעיל לחץ על העצב הגורם לכאבים.
• היצרות בעמוד השדרה המותני היא כאשר החללים בגב התחתון מתחילים להצטמצם ולדחיק את העצבים.

  גורמי הסיכון כוללים:

• גיל, ככל שעמוד השדרה מזדקן הוא הופך להיות רגיש יותר לפריצות דיסק ודורבני עצם, שהם הגורמים העיקריים לסיאטיקה.
• השמנת יתר ומשקל עודף יוצרים לחץ נוסף על עמוד השדרה, שעלול להבעיר את העצבים.
• עיסוק / עבודה הדורש עמידה / ישיבה לתקופות ארוכות או אם מדובר בהרמת כבדות רבה יש לחץ נוסף על הגב המגביר את הסיכון לבעיות גב.
• אנשים הסובלים מסוכרת הם בעלי סיכון מוגבר לפגיעה עצבית. כאשר עצבים נפגעים הם עלולים לגרום לכאב מקרין.

שְׁעַת לַיְלָה

שינה בלילה יכולה להיות אתגר, במיוחד אי היכולת להגיע למצב נוח. ליקויי שינה ושינה לא מספקת יכולים להפחית את סובלנות הגוף לכאב ולהחמיר את הדלקת. רבים מתעוררים עם תסמינים מוגברים. הסיבה לכך היא ככל הנראה העובדה שכאשר הגוף מונח הדיסקים מושכים אליהם וסופגים נוזלים, מה שגורם ללחץ מוגבר בתוך הדיסק, ויוצר לחץ רב יותר על העצב. אבל יש כמה דברים שצריך לעשות כדי להפחית את הכאב ולהביא לישון טוב בלילה. זה כולל שינוי תנוחת שינה, מתיחות ותרגול היגיינת שינה בריאה.  

תנוחות שינה

• ישן על הגב נחשב לתנוחת השינה הטובה ביותר לסיאטיקה מכיוון שהוא מקל על הלחץ על הגב התחתון ועל הדיסקים שבהם העצבים נמצאים.
• ישן בצד יכול להיות יותר נוח ומהווה מיקום טוב מכיוון שהוא אינו מפעיל לחץ ישיר על השרירים, הדיסקים או העצב הסיאטי. אבל חשוב שהמזרן יהיה תומך מספיק בכדי לשמור על עמוד השדרה. אם יש צורך בתמיכה נוספת הניחו כרית בין הרגליים.
• ישנים עם ברכיים מורמות יכול לעזור להוריד את הלחץ מהגב התחתון. כדי להשיג מקום זה כרית מתחת לברכיים, או בעזרת מיטה מתכווננת, השתמש בה להרמת כף הרגל של המיטה.
• ישן עם א כרית גוף מספק נוחות נוספת ומסייע לגוף להישאר במצב מסוים לאורך כל הלילה. כריות אלו מגיעות במגוון צורות, גדלים.

מתיחות

מתיחה יכולה לספק הקלה. חשוב למתוח כדי לשמור על גמישות הגוף ולמנוע כאב. מתיחות עדינות לפני השינה, ולאחר ההתעוררות ישחררו את השרירים והרצועות המקיפות את עמוד השדרה והמפרקים.

• תנוחת יונה שכיבה היא תנוחת יוגה הפותחת את הירכיים ומקלה על כאבי גב תחתון.
• שוכב על הגב עם שתי ברכיים כפופות.
• הרם את רגל ימין והנח את הקרסול בחלק העליון של הברך השמאלית. החזק את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות.
• חזור עם הרגל השנייה.

• תנוחת יונה יושבת מתיחה דומה ליונה השוכבת אך נעשית בישיבה.
• יושב על הרצפה עם ברכיים כפופות. שמור על שיווי משקל על ידי הנחת הידיים על הרצפה.
• בזמן שישב, הנח את הקרסול הימני בחלק העליון של הברך השמאלית.
• להישען קדימה ולהניע את פלג הגוף העליון קדימה. החזק למשך 15 עד 30 שניות.
• חזור עם הרגל השנייה.

• תנוחת יונה קדימה היא גרסה מתקדמת יותר למתיחת היונה.
• התחל בתנוחת קרש או דחיפה.
• הזז את רגל ימין מקדימה כך שברך ימין תהיה לכיוון פרק כף היד הימני ורגל ימין לכיוון פרק כף היד השמאלי.
• מתחו את הרגל השמאלית מאחור. החלק העליון של כף הרגל צריך להיות על הקרקע והבהונות שטוחות על הרצפה.
• העבר את המשקל קדימה אל הידיים או המרפקים. מרגישים את המתיחה בדבק הימני.
• חזור על השלבים עם הרגל השנייה.

• הברךאל הכתף הנגדית היא מתיחה פשוטה שהיא קלה ומשככת כאבים.
• שכב על הגב עם רגליים מורחבות.
• כופף את רגל ימין, אחז בברך ומשוך אותה לכיוון הבטן.
• יישר את הרגל ואז חזור על שלבים אלה ברגל שמאל.
• עשו שלוש פעמים בכל צד.

• ישיבה במתיחת עמוד השדרה יכול לעזור בפתיחת החוליות כדי להקל על כאבי הנשימה.
• שב על הרצפה ברגליים מושטות.
• כופף את הברך הימנית כך שהרגל תהיה ליד החלק הפנימי של הברך השמאלית. שמור על רגל ימין שטוחה על הקרקע.
• הזז את זרוע שמאל כך שהמרפק יהיה מחוץ לברך ימין. מניחים את יד ימין מאחור לאיזון.
• פנה בעדינות ימינה, מביט מאחור. החזק את המיקום למשך 15 עד 30 שניות.
• חזור עם הרגל השנייה.

• מתיחת שריר הירך העמידה יכול להקל על הכאב בשריר הברך.
• עמדו והניחו עקב אחד על משטח מוגבה, כמו כיסא.
• הרחב את הברך לחלוטין וכופף את הקרסול על ידי הפניית האצבעות לכיוון התקרה.
• התכופף קדימה בירכיים תוך שמירה על עמוד השדרה במצב ניטרלי. החזק למשך 15 עד 30 שניות.
• חזור עם הרגל השנייה.

שנת היגיינה

היגיינת שינה נכונה עוזרת להתכונן לשינה טובה בלילה. להלן מספר טיפים שיעזרו בשיפור היגיינת השינה.

• A שגרת לילה תעזור להרגיע את הגוף לפני השינה. התחל את השגרה 30 דקות לפני שתכנן ללכת לישון. כמה דברים שצריך לעשות כדי להירגע:
• קח אמבטיה חמה
• האזן למוזיקה מרגיעה / מרגיעה
• מדיטציה
• קריאה

• קבל מזרן חדש. מזרן ישן ונפול יכול להחמיר את איסיאטיקה ולמתח את הגב. המזרנים הטובים ביותר לכאבי סיאטיקה משלבים נוחות מתארית כדי להקל על נקודות הלחץ בירכיים ובכתפיים עם התמיכה המתאימה לשמירה על עמוד השדרה.

• מסכות עיניים יכול לעזור לאור מלאכותי שיכול להטעות את המוח יחד עם השעון הימתי לחשוב שהוא אור היום. שמירה על אור לא רצוי כל הלילה יכולה לעזור.

• הימנע מאור כחול קרוב מדי לפני השינה כמו מנורות ומסכי מכשירים. אלה נהדרים ליום, שכן הם עוזרים להגביר את תשומת הלב, זמן התגובה ומצב הרוח. אבל בלילה זה יכול להפריע. כבה את האלקטרוניקה לפחות 30 דקות לפני השינה כדי לעזור לגוף להסתגל.

• טמפרטורת חדר השליטה מצאה שרובם ישנים טוב יותר בחדר קריר. הטמפרטורה האופטימלית היא בין 60 ל 67 מעלות.

• הימנע מאימון קרוב לפני השינה. אימון לפני השינה עלול להפריע לשינה. הסיבה לכך היא שפעילות גופנית משחררת אדרנלין ושומר על הנפש והגוף ערניים.

• הימנע מממריצים לפני השינה כמו קפאין, סוכר וכו 'אשר ישמור על הגוף.

התערבות רפואית

כאב בסיאטיקה יכול להיות קל או חמור. מתיחה או שינוי תנוחת שינה יכולות להקל על אי הנוחות. אך אם הכאב חמור או כרוני, ואם הוא מונע שינה טובה בלילה, התייעץ עם איש מקצוע בכירופרקטיקה.

---

זרקור InBody

---

 

הרכב שינה וגוף

חוסר שינה מקשה על ההשגה שריר ו קשה יותר לאבד שומן.

• שינה פחות פירושה פחות הזדמנויות להפריש הורמון גדילה ולפתח שרירים
• טסטוסטרון מושפע לרעה מחוסר שינה
• שינה פחות יכולה להעלות את רמות הקורטיזול, לפגוע בהתפתחות השרירים

• שינה לא סדירה זורקת את מחזורי הגוף וגורמת לגוף להרגיש רעב יותר
• שינה פחות קשורה לאכילה של יותר חטיפים, העלאת רמות האנרגיה
• חוסר שינה עלול לגרום להפחתה בשיעור חילוף החומרים הבסיסי ב -20%, ולהפחית את תפוקת האנרגיה הכוללת
• להיות עייף מפחית תנועות ספונטניות, מפחית את תפוקת האנרגיה הכוללת

אם מנסים להיכנס לכושר ולשנות את הרכב הגוף, שינה מספקת היא חיונית. כל שינויים חיוביים בכדי לישון יותר הולכים לחול שינויים חיוביים במאמצים לשנות את הרכב הגוף.

הצהרת הודעה בבלוג על ידי ד"ר אלכס חימנז

היקף המידע שלנו מוגבל לכירופרקטיקה, תרופות שלד-שלד, תרופות גופניות, בריאות, ובעיות בריאותיות רגישות ו / או מאמרים, נושאים ודיונים ברפואה פונקציונלית. אנו משתמשים בפרוטוקולים בריאותיים ובריאותיים פונקציונליים לטיפול ותמיכה בטיפול בפציעות או הפרעות במערכת השלד והשרירים. הפוסטים, הנושאים, הנושאים והתובנות שלנו מכסים עניינים קליניים, נושאים ונושאים המתייחסים ישירות או בעקיפין להיקף העיסוק הקליני שלנו. * משרדנו עשה ניסיון סביר לספק ציטוטים תומכים וזיהה את מחקר המחקר הרלוונטי או מחקרים התומכים בהודעות שלנו. אנו מגישים עותקים של מחקרי מחקר תומכים לרשות המועצה ו / או הציבור על פי בקשה. אנו מבינים כי אנו מכסים עניינים הדורשים הסבר נוסף לגבי האופן בו הוא עשוי לסייע בתוכנית טיפול מסוימת או בפרוטוקול טיפולי; לכן, כדי להמשיך ולדון בנושא לעיל, אל תהסס לשאול את ד"ר אלכס חימנז או ליצור איתנו קשר בטלפון 915-850-0900. הספק (ים) מורשים בטקסס ובמקסיקו החדשה *

הפניות

סייגסוקון, קתרין פ 'ואח'. קידום בריאות שינה: מידע מעשי לפיזיותרפיסטיםפיזיותרפיהVol. 97,8 (2017): 826-836. doi: 10.1093 / ptj / pzx057