התעמלות: האימון היוונית העתיקה כדי לקבל גוף מרוסק

דוקטור לכירופרקטיקה, ד"ר אלכסנדר חימנז ו PUSH כמו Rx בעלים / תרגיל הפיזיולוג דניאל אלווארדו דנים התעמלות או (תרגילי התעמלות כדי להשיג כושר גופני וחן התנועה).

אתה לא רחוק כשאתה חושב על קליסטניקים, למקרה שיש לך תמונה נפשית של הצבא מבצע שקעים קופצים לקצב. האמת היא, עם זאת, שתרגילי קליסטיקה נעוצים עמוק הרבה יותר בהיסטוריה, ומתוארכים עד יוון העתיקה. (עוד על כך בהמשך.)

ככל שזה נוגע להיסטוריה האישית שלך, סביר להניח שחווית אימונים ראשונים שהיו קליסטניקים בשיעורי חינוך גופני בבית הספר היסודי בסוג כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, שקעי קפיצה ותרגילי משקל גוף אחרים. קליסטניקים, כאשר הם מבוצעים למעשה מסייעים לאנשים לשמש באותו זמן כמו סוג של פעילות אירובית ורווח שרירים. דיבר על שומר זמן.

אם כבר מדברים על כך, עם לוחות הזמנים של אנשים בודדים בזמן, נראה שתוכניות הכושר מתמקדות במידה רבה בדרך הטובה ביותר להשיג את היתרונות של פעילות גופנית בכמות הכי קטנה של זמן. (אימונים מתאימים של דקה זה באמת דבר.) אריזת פעילות גופנית רבה, כולל אימון רב במשקל גוף, לפרק זמן קצר הופכת פופולרית למדי, כמו עם PUSH-as-Rx , קרוספיט ותוכניות כמו P90X .

מה שארצה להדגיש הוא שכאמור, אימון מסוג זה אינו חדש, אם כי אימונים אלה מייחסים קליסטניקים לכמות מסוימת. למעשה, המכללה האמריקאית לרפואת ספורט מדווחת כי תוכניות בריאות במקום העבודה כללו קליסטניקים להפסקות עובדים עוד בשנות השישים. המטרה? לפתח כושר נפשי ופיזי של עובדים. למרבה הצער, רוב המבנה הארגוני שלנו כיום אינו מאפשר חופשה ממושכת במרכז היום או השבוע.

מה בדיוק הם Calisthenics Workouts?

במילים פשוטות, ההגדרה קליסטניקה היא שימוש במשקל הגוף ובכוח המשיכה שלך כדי לבצע תרגילים (חלקם קיצוניים למדי) תוך שימוש בצורה טובה. מה שנפלא היא העובדה שהיא יכולה לכלול פעולות שונות כמו למשל התעמלות ואינה מצריכה חברות בחדר כושר, פילאטיס סקוואט, ריאות לרגליים נהדרות, כפיפות בטן, הליכה, רק כדי לציין מספר קליסטניקים שעובדים מחשבות וקפיצות .

מונח נפוץ עבור calisthenics היום הוא bodyweight אימון. ללא קשר למה שאתה קורא לזה, זה סוג של אימון יכול להיות הליבה של תוכנית התרגיל או להשתמש בשילוב עם תוכניות אימון אחרות, כולל אימון אירובי, אימון HIIT (כולל אימון שלי Burst), מרתון או אימון טריאתלון, אימון משקל או כל מיני תרגילים אחרים. ערבוב זה היא אסטרטגיה מצוינת כדי להבטיח כי אתה עובד את השרירים שלך ומספק גישה בריאה יותר כושר.

סוגים של התעמלות עבודה Outs

יש הרבה סוגים של תרגילי התעמלות; לדחוף קופצים למשוך UPS הם הנפוצים ביותר. Pushups הם אחד התרגילים האהובים עלי אישית calisthenics בשל העובדה שהם לבנות כוח באזורים רבים של הגוף וניתן לעשות בכל מקום. מבלי להרים משקל אחד זה אפשרי בשבילך להשיג שריר גדול הצמיחה.

ביצוע שכיבות סמיכה, למשל, מחזק את השרירים בחזה, בכתפיים ובתלת ראשי תוך חיזוק הליבה. אתה יכול להוסיף מגוון על ידי ביצוע לדחוף UPS או כולל למחוא כפיים בין כל אחד. בין המועדפים שלי הוא pupup ספיידרמן, אשר עובד obliques על ידי הבאת הברך כלפי מעלה לעבר הזרוע כמו שאתה יורד לתוך לדחוף למעלה.

משוך קופצים מצוינים עבור עובד הגב שלך שרירי הזרוע. העיצוב המפורסם ביותר הוא עם כפות הפונה קדימה; עם זאת, הסנטר כלפי מעלה, כפות הידיים פונה אליך, הוא אתגר גדול, יותר מדי. בזמן שאתה יכול לעשות את זה באמצעות סרגל למשוך במכון הכושר, אתה יכול גם לבצע אותם שיש ענף עץ חסון או למצוא בר בפארק הסמוך. ישנן מספר אפשרויות זמינות להתקנה ב doorways של הבית שלך, יותר מדי.

סוג אחר של אימון קליסטניקס הוא אימון הבטן. עבור רבים, קיום שש חבילות הוא המטרה העליונה. אמנם שיש שש חבילות עשוי להיות נפלא, אך מדובר באיבוד שומן בקיבה עבור גוף בריא יותר באופן כללי.

ישנם תרגילי ab שמאפשרים לך לכווץ את השרירים ולעבוד בכדי לחזק אותם. שכיבות השיעור שהוזכרו בעבר יכולות לעזור בכך אם אתה מתמקד בכיווץ השרירים בזמן ביצוע הדחיפה. יש הרבה תרגילים מדהימים לתרגילי בטן באזור הבטן, כמו הלוח והרמות הירך - כולם הצטרפו לשילוב בשגרה שלך או שאולי מושגים עם משקל גופך, מה שהופך את התרגילים האלה למעולים עבור קליסטנים. להתאמן לבד.

Cardio הוא מעולה כי זה מספק הזדמנות לשרוף קלוריות, עבור שריפת שומן. ריצה ורכיבה הם אימונים אירוביים גדולים, אבל אתה יכול לבחור תרגילים שיכולים בקלות להיות משולבים לתוך שגרת היומיום בכל מקום שאתה, למשל קפיצות גבוהות או שקעי קפיצה קונבנציונאלי.

שקעי קפיצה הם נהדרים מכיוון שהם מביאים את הלב לשאוב - לא רק שמציע יתרונות לשריפת שומן, אלא גם שומר על בריאות הלב. כל תנועת הגוף בשילוב קשורה מספקת אירובי מוחלט מצוין לגוף. אם אינך מסוגל להתחייב בשלב זה או לדרוש לעמוד בזה, אתה יכול לעשות וריאציה של השפעה נמוכה על ידי מתיחת רגל אחת בכל פעם כאשר הזרועות עוברות מעל הראש בסוג הזינוק המסורתי.

רוב workcamp workouts לספק calisthenics ספציפי תרגילים ו ניתן למצוא במועדון הבריאות המקומי שלך או שאתה יכול לעשות אחד בחדר המשפחה שלך. אימון הפיצוץ עשוי להיות אידיאלי עבור זה שהוא רק סוג אחר של אימון calisthenics.

יש לי אימון אימון פרץ למתחילים ממש באתר האינטרנט שלי. רוב האימונים Burstfit מציעים יתרונות כוח מדהים מן השריר גוון cardio וגם שילוב של שני ולא להשתמש בכל הציוד. הם גם מועיל עבור beginner וגם מתקדמים לספק התאמות עבור מספר תרגילים.

6 יתרונות העליון של אימון Calisthenics

1. אתה יכול לעשות Calisthenics בכל מקום

זה סוג של אימון יכול להתבצע בכל מקום משום calisthenics יכול להיעשות רק באמצעות bodyweight שלך. איזה דבר יפה. (קרא בין השורות: אין הסברים!) אתה יכול לעשות כל שגרת הפרטיות של הבית שלך, במרכז הכושר או בפארק סגור. עשיתי עבודה קצרה בשדה התעופה.

ישנן דרכים רבות לבצע תרגילים calisthenics ברמות שונות. לדוגמה, דחיפה למעלה יכול להתבצע על הברכיים עבור עולים חדשים. במשך הזמן, אתה יכול לעבוד כמו בהונות ובסופו של דבר להוסיף את הברכיים בצד הברך או מוחא כפיים. האפשרויות הן רבות יהיה לבנות שריר סיבולת.

2. קליסטניקים יכולים לעזור לספק תיאום משופר

כתב העת לשיקום ספורט פרסם מחקר שבדק כיצד קליסטניקס ופילאטיס משפיעים על התיאום של האדם. המשתתפים כללו נקבות בריאות בגילאים 25 עד 50. התוצאות הראו כי תרגילים קליסטניים היו בעלי סיכוי גבוה יותר לשפר את הקואורדינציה לאחר 3 ו -6 חודשים של אימונים בהשוואה לפילאטיס. פילאטיס הוא מדהים, אך אתה עשוי להרוויח יותר מקליסטניקים, כאשר אתה מעוניין להגביר את התיאום.

3. אתה מקבל בכל רחבי שריר

Calisthenics מציעה את היכולת לבנות טונוס שרירים מדהים וגם אתה יכול די הרבה לקחת את זה ככל שאתה רוצה. שמתם לב איך גברים מסוימים בחדר הכושר נראים בעלי גב קטן ורגליים, למרות הזרועות, החזה העצום והכתפיים? זה יכול לקרות בעת שימוש משקולות מיוחדים אשר מכוונים שרירים מסוימים; עם זאת, באמצעות bodyweight משלך יכול לאפשר לך להתמקד על הגוף הכולל טון רקמות שרירים ספציפיים פעם אחת.

בדרך כלל, כאשר הרמת משקל הגוף האישי שלך, זה דורש להתמקד ומעורבות של שרירים רבים יותר כדי להבטיח צורה נכונה. כלומר, כל השרירים האלה מקבלים עבודה אשר תוביל מבנה גוף שווה יותר.

4. מספק תמיכה ביעדי כושר ולספורט אחר

תרגילים מסוג קליסטניקים הם באמת אפשרות בטוחה מאחר וזה מפעיל פחות לחץ על שרירי ומפרקי הגוף. זה באמת מוכר כסוג של אימונים טבעיים מכיוון שאולי אתה משתמש במשקל הגוף שלך כדי לבצע את התרגילים. זו אינה ערובה ללא פציעות, אך עם צורה מתאימה ועליה חוזרת והדרגתית, היא ללא ספק יכולה לתת אלטרנטיבה בטוחה יותר לאימון פורה.

Calisthenics works הם מושלם עבור הוספת כוח מבלי להוסיף בתפזורת. זה באמת צריך לעתים קרובות להיות יעיל בספורט אחרים יחד עם סיוע במניעת נזק. כדי להיות מסוגל להיות יעיל יותר בריצה תוך מזעור הסיכון של סיבולת נזק רצים בדרך כלל חייבים לחזק את הירכיים. מחקר ניתח את הספורטאים על ידי הגדלת כוח האימונים שלהם, אך הפחתת נפח הכולל של האימונים שלהם. הקבוצה אשר העלתה את כוח האימונים הביאה לשיפור בביצועים באמצעות שיפור בשרירים.

מחקר נוסף מצא כי התוצאות משופרת על ידי שיפור הסיבולת כתוצאה משופרת יעילות neuromuscular. זה קורה כאשר מערכת העצבים משתמשת בעת ייצוב הגוף בכל שלושת המטוסים של התנועה, את השרירים הנכונים להפחית או לייצר כוח.

האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט מניות כי אימון התנגדות, במצב זה באמצעות משקל הגוף שלך, יכול לשפר את הכלכלה פועל מרכיב משמעותי עבור ספורטאים סיבולת כגון למשל ספורטאים Ironman ו רצים אולטרה שביל, ללא מסה נוספת.

5. זה מושלם למתחילים ומתקדמים

Calisthenics מושלם עבור כל מי שמתחיל תוכנית הכושר הגופני או מישהו השתפר, אבל רוצה גוף מרוסק יותר. מתחיל יכול להתחיל יישום טוב שיכול לספק רווחים מדהימים, במיוחד אם עקבית; עם זאת, הקפד לבחור תוכנית אשר מציעה התאמות, כך שאתה יכול לקבל חלופות אשר מתאימים לך אישית ובתואר שלך, על ידי החל איטי. החל מדרגה מתקדמת מדי מקבל אותך בסיכון מוגבר של נזק.

במונחים של תדירות, הייתי מציע 3 ל 4 ימים בשבוע כדי להתחיל. עם הזמן, אתה יכול לעבוד תקופות זמן כי הם יותר ויותר תרגילים לתוך לוח הזמנים שלך אימונים. מתרגל מתקדם יכול לטפח טון גוף מדהים הכולל, צמיחת שריר וכוח על ידי ביצוע מהדורות קיצוניות יותר של התעמלות.

לדוגמה, אם כוח הוא מוקד, מתנדב מתקדם יכול לעבוד לקראת ביצוע יד אחת לדחוף קופצים. זה יעשה כמות יוצאת דופן של שרירים וכוח פיתוח בכל הגוף משום שזה דורש להתמקד יותר קבוצות שרירים רבים לנהל את התרגיל הזה יפה.

6. זו אפשרות גם אם יש לך בעיות בריאות

קליסטניקים אינם מיועדים רק לאנשים שכבר נמצאים בכושר. בדוק עם הרופא שלך אם זה מתאים לך אם אתה חי עם מחלה כרונית. אך בשנת 2016, חוקרים טורקים פרסמו מחקר שחשף כי קליסטניקים בטוחים ויעילים כמו אפילו רכיבה על אופניים עבור אנשים החיים עם מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD).

גוף מלא Calisthenics אמון

שקול אימון התעמלות כמה פעמים בשבוע, במקרה שאתה מסתכל על מנת לקבל טונוס שרירים מעולה. צור שגרת שאתה יכול להתחייב לעשות במקרה שאתה רוצה לקבל תוצאות ולהישאר עקבי. הנה כאן היא עבודה נהדרת כי אתה יכול לנסות.

היסטוריה של ההתעמלות

קליסטניקים היו קיימים זמן רב מאוד שמקורם במילים היווניות העתיקות klos, שפירושן "יופי," ו sth nos, כלומר "חוזק". זה מובן כי הוא "איכות האינרציה" ושימוש במשקל גוף. כדי לעזור לגדל את מבנה הגוף.

ייתכן שכבר נקרא על שמו של ההיסטוריון היווני, קלייסטנס, שהוכשר על ידי אלכסנדר הגדול. התעמלות וחינוך גופני פותחו במאה 19th, במיוחד בשל הקרב על המערכות, ניסיון ללמוד את סוג יעיל ביותר של פעילות גופנית המעבר 1920s ב 1830s.

לאחר מכן, התעמלות נעשתה קשורה לאימוני דרכים שהמשכו את הקהל, בדומה להופעות כוריאוגרפיות של אנשים מאומנים היטב. שגרות אלה יתרחשו בפארקים, בסגנון תחרות, במיוחד כאשר יש אזורי נופש עם מסבאות, למשוך על ההמונים עם היכולת המדהימה שלהם לתלות את גופם באמצעות הרבה, כמו גם השרירים המתפתחים שלהם בפועל. תחרויות אלה היו בקביעות השופטים יצירת עוד יותר אותנטיות על מלאכה של כושר calisthenic.

גם היום, ארגון העולמי של קליסטניקס (WCO) מבוסס בלוס אנג 'לס, קליפורניה, יש שרשרת תחרות ידועה בשם קרב של פאבים, והוסיף את הפופולריות הגוברת של תחרויות ברחבי העולם.

קאליסטיניקות זהירות

כמו כל תוכניות התרגיל החדש, אנא פנה לרופא לפני ביצוע התרגילים. להתחיל לאט ולעבוד את דרכך לתוך מהלכים מתוחכמים יותר עם הזמן. אם משהו גורם לפציעה או אי-נוחות יוצאת דופן, או אם אתה מרגיש סחרחורת או מיובש, להפסיק מיד להתייעץ עם רופא.

מחשבות סגורות על ההתעמלות

קליסטניקים היא שיטה נהדרת להתחיל את מסע הכושר שלך (או לצלול עמוק יותר למסלול שאתה כבר נמצא בו). מה שמדהים זה שאפשר לקחת את זה איתך לכל מקום שאתה הולך, גם כשאתה נוסע. אתה יכול גם לגרום לילדים להצטרף אליך. שקול להכין מחשב נייד של אימונים שאתה מעדיף שיהיה זמין היום או הסתכל בכמה מאפליקציות האימון המדהימות באמת. הפוך את הכושר לעדיפות בחייך והתוצאות יבואו, במיוחד בשילוב באמצעות תוכנית אכילה בריאה.