הגבר את חיידקי המעיים עם אבוקדו לבריאות מיטבית

אנשים צריכים לאכול יותר סיבים לבריאות המעיים האופטימלית. האם הוספת אבוקדו לתזונה שלהם יכולה לעזור לשפר את מגוון חיידקי המעיים?

תמיכה במעיים אבוקדו

מיקרוביום מעיים מגוון מועיל לבריאות הכללית. על פי מחקר שנערך לאחרונה, אכילת אבוקדו אחד ביום יכולה לעזור לשמור על חיידקי המעיים בריאים, מגוונים ומאוזנים. (Sharon V. Thompson, et al., 2021) החוקרים צפו בשינויים חיוביים בחיידקי המעי וגיוון חיידקי מוגבר אצל אנשים שצרכו אבוקדו כל יום במשך 12 שבועות. (Susanne M Henning, et al., 2019)

גיוון בטן

המיקרוביום של המעי מתייחס למיקרואורגניזמים החיים במעיים. ישנם כ-100 טריליון מיקרואורגניזמים, כולל חיידקים, וירוסים, פטריות ועוד, קיימים במערכת העיכול. (Ana M. Valdes, et al., 2018) בעל מיקרוביום מגוון פירושו שלגוף יש מגוון של אורגניזמים שונים המציעים יתרונות בריאותיים שונים. חוסר גיוון חיידקי מספיק נקשר ל: (Ana M. Valdes, et al., 2018)

• דלקת פרקים
• השמנה
• סוכרת מסוג 1
• סוכרת מסוג 2
• מחלות מעי דלקתיות
• מחלת צליאק
• קשיחות עורקים
• אקזמה אטופית

למה אבוקדו?

• המכון לרפואה ממליץ על צריכת סיבים יומית הנעה בין 19 גרם ל-38 גרם ליום, בהתאם לגורמים שונים כמו גיל. (דיאן קוגליאני, פטרישיה פלט-גונדרסון. 2016)
• כ-95% מהמבוגרים והילדים אינם צורכים את כמות הסיבים המומלצת. (דיאן קוגליאני, פטרישיה פלט-גונדרסון. 2016)
• הכללת מזונות כמו אבוקדו בתזונה בריאה יכולה לעזור לעמוד בדרישות היומיות של סיבים.
• סיבי פירות כמו פקטין, הוכחו כמקדמים גם מיקרוביום בריא במעיים. (Beukema M, et al., 2020)
• חוקרים מציעים שזה יכול להיות בגלל ההשפעה החיובית של פקטין על פרוביוטיקה מועילה.Nadja Larsen, et al., 2018)
• למרות שדרוש מחקר נוסף, מאמינים כי סיבים מסייעים בהגנה על רירית המעי הגס על ידי הגדלת נפח ומשקל הצואה וזירוז חיסול.
• סיבים גם מוסיפים נפח לתזונה של האדם ומאטים את מהירות העיכול, מה שגורם לגוף להרגיש מלא יותר לאורך זמן.

בטן משופרת

אנשים יכולים לתמוך במיקרוביוטה בריאה על ידי ביצוע התאמות קטנות בתזונה שלהם, כולל:

• אכילת מגוון פירות וירקות עם העור, מכיוון שכאן נמצא רוב התזונה.
• מזונות מותססים כמו יוגורט, קומבוצ'ה, כרוב כבוש, קימצ'י וקפיר.
• הגבלת צריכה של מזון מעובד, סוכר וממתיקים מלאכותיים.
• יותר מזונות מדגנים מלאים.

דרכים לאכול יותר אבוקדו כוללות הוספתם ל:

• שייק
• סלטים
• כריכים
• סלט אבוקדו
• אם יש עוד אבוקדו שאפשר לאכול לפני שהם מבשילים יתר על המידה, אפשר להקפיא אותם.
• קולפים ופורסים אותם תחילה, ואז מניחים אותם בשקיות הקפאה כדי לקבל כל השנה.
• הם עשירים בשומן בריא, עם זאת, במידה, הם לא צפויים לתרום לעלייה במשקל.

אנשים יכולים לעבוד לקראת מיקרוביום מעיים מגוון על ידי שימת לב למזונות שהם אוכלים. מזונות ודפוסי תזונה ספציפיים יכולים להשפיע על סוגים שונים של מגוון חיידקים שיכולים לתמוך בבריאות.

בחירות חכמות, בריאות טובה יותר

הפניות

Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA, & ​​Holscher, HD (2021). צריכת אבוקדו משנה את שפע חיידקי מערכת העיכול וריכוזי מטבוליטים מיקרוביאליים בקרב מבוגרים עם עודף משקל או השמנת יתר: ניסוי אקראי מבוקר. כתב העת לתזונה, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219

Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). הכללת אבוקדו של Hass בדיאטה לירידה במשקל תמכה בירידה במשקל ובמיקרוביוטה של ​​המעיים: ניסוי אקראי, מבוקר מקביל, בן 12 שבועות. התפתחויות נוכחיות בתזונה, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068

Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). תפקיד המיקרוביוטה של ​​המעי בתזונה ובבריאות. BMJ (עורך מחקר קליני), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179

Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). סגירת פער צריכת הסיבים של אמריקה: אסטרטגיות תקשורת מפסגת מזון וסיבים. כתב העת האמריקאי לרפואת אורח חיים, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079

Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). ההשפעות של מבני פקטין שונים בסיבים תזונתיים על המחסום החיסוני של מערכת העיכול: השפעה באמצעות מיקרוביוטה של ​​המעי והשפעות ישירות על תאי מערכת החיסון. רפואה ניסויית ומולקולרית, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2

Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). השפעת הפקטינים על ההישרדות של Lactobacillus spp. במיצי מערכת העיכול קשור למבנה ולתכונות הפיזיקליות שלהם. מיקרוביולוגיה של מזון, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015