חיזוק קטלבל לבטיחות כאבי גב

אימון קטלבלס לשרירי הגב ומניעת כאבי גב יכולים להיות חלק מתכנית טיפול מומלצת. כאשר חווים כאבי גב תחתון, מומחים רבים לרפואת ספורט ממליצים על תרגיל קטלבלס לחיזוק הליבה והשרשרת האחורית. עם זאת, אם לא נעשה שימוש נכון, תרגילי קטלבלס יכולים להחמיר את כאבי הגב.

kettlebell

הם עשויים מברזל יצוק או פלדה ונקראים על שם קומקום תה עם ידית גדולה מדי. ניתן להשתמש בהם בתנועות אחת ושתי יד.

תרגילים ותנועות לכאבי גב

עבור אנשים שאינם חווים כאבי גב, אימון קטלבלס יכול להיות מצוין לתחזוקה ומניעת פציעות. הם מחזקים את שרירי הליבה והגב.

• תנופת הקטלבלס היא תרגיל חיוני והוא אחד התרגילים החשובים ביותר בהתמודדות עם בעיות כאבי גב.
• קטלבל מונח על הרצפה כ-12 אינץ' מלפנים בעמידה עם כפות הרגליים קצת יותר רחבות ממרחק הירכיים.
• הירכיים הופכות לציר.
• הושיטו את הידיים מטה אל הפעמון ואחוז בו.
• התחל להניף אותו למעלה ולמטה דרך הרגליים ואז כלפי מעלה והחוצה עד לגובה החזה.
• הכתפיים אמורות להישאר רגועות.
• הירכיים משמשות לדחיפה ויצירת מומנטום להנעת הקטלבלס.
• שמור על עמוד השדרה ניטרלי לאורך כל התרגיל כדי למנוע פציעה.
• הזרועות אמורות להחזיק את הפעמון בלבד.
• אל תתנדנד עם הידיים או הכתפיים, אלא תדחף דרך הירכיים.
• ניתן להניף את התרגיל מעל הראש אך אינו מומלץ לסובלים מכאבי גב.

הטבות

• הם ניידים ואינם דורשים הרבה מקום.
• עם קטלבלס, אדם יכול להתאמן בקלות רבה יותר מאשר עם מוטות.
• אימוני קטלבלס מספקים אימוני כוח וכושר קרדיווסקולרי.
• לאחר לימוד הטכניקה הנכונה, אנשים יכולים לקבוע משטר קבוע בבית.

צורה נכונה וטעויות

צורה נכונה הוא מכריע. התנועה העיקרית שבה רוב האנשים מתקשים היא מקבל את תנועת הצירים הנכונה בירך. רוב האנשים מתכופפים בגב התחתון ומפעילים לחץ מוגבר על הדיסקים. תנועה נכונה של ציר ירך פירושה:

• שמירה על גב תחתון ישר
• גמישות בירך
• דחיפה חזרה החוצה עם הישבן בעת ​​ביצוע תנועת התנופה.
• כאשר נעשה בצורה נכונה, אדם צריך להיות מסוגל לעצור בכל שלב ולהחזיק בעמדה זו.

טיפים לצורת יציבה

בעיות טפסים עם קטלבלס כוללות:

ציר ירך

• כשאתה מרימה את הקטלבלס, זכור להצמיד את הציר במקום לכריע כדי לשמור על הגב במצב ניטרלי.
• הסע את הירכיים לאחור באותו אופן כאשר מתיישבים על כיסא נמוך.

קשת הגב

• אם האגן מוטה יותר מדי קדימה, הגב מתעקם הרבה.
• זה יכול להצר את המקום שבו העצבים עוזבים את עמוד השדרה בגב התחתון.
• שמור את הבטן הדוקה כדי למנוע את הטיית האגן קדימה.

משתמש ב משקל לא נכון יכול גם לגרום לבעיות; זֶה יכול להיות כבד מדי או קל מדי.

• כבד מדי מגביר את הסיכון למאמץ של הגוף והגב.
• קטלבל קל מדי אינו מספק את ההתנגדות הנכונה לחיזוק השרירים.
• טעות נפוצה נוספת היא אימון יתר. ספציפית, אנשים מעל גיל 50 שגופם אינו מתאושש כל כך מהר.
• לאנשים מעל גיל 50 מומלץ לפזר את ימי האימון עם יותר מיום מנוחה אחד.

פציעות נפוצות

אימון נכון לפני העבודה עם קטלבלס מומלץ מאוד, במיוחד למי שכבר מתמודד עם כאבי גב. מעודדים אנשים לעבוד עם פיזיותרפיסט, כירופרקט ספורט או מאמן אישי שיכולים ללמד טכניקות מתאימות וספציפיות תרגילים, להתבונן בתהליך של הפרט ולבצע תיקונים. טכניקה לא נכונה יכולה להוביל ל:

• מתיחות שרירים.
• התכווצות שרירים.
• עצבים דחוסים או צבועים.
• מתח נוסף לתנאי גב תחתון קיימים.
• פציעות פגיעה בשורש כף היד והאמה.

הרכב גוף

תרגיל Ball Pikes

תרגיל כדור פייקס הם אימון גוף כולל מתקדם. קבוצות שרירים שעובדו כוללות:

• בטן עמוקה
• חוטפי ירכיים
• הארבע ראשי
• דלטואידים
• מייצבי עצם השכמה
• חזה מז'ור/מינורי

כדי לבצע את התרגיל:

• התחל בתנוחת סמיכה עם הידיים על הרצפה מלפנים.
• הרם את הרגליים, כך שחלק העליון של כפות הרגליים ינוח על כדור התרגיל/יציבות.
• יש לכופף את הברכיים כדי להתחיל את התנועה.
• הרחיב את הרגליים החוצה כמה שיותר ישרות.
• החזק את העמדה למשך מספר שניות.
• חזור למצב ההתחלה.

הפניות

פציעות נפוצות הקשורות לקטלבלס: יומן הבריאות והכושר של ACSM (מרץ/אפריל 2017) "ניהול סיכונים באימון עם קטלבלס כדי להשיג יתרונות מיטביים." journals.lww.com/acsm healthfitness/Fulltext/2017/03000/MANAGING_RISKS_OF_TRAINING_WITH_KETTLEBELLS_TO.6.aspx