האם שיפור דפוסי הנשימה יכול לעזור לשפר את הכושר ולמטב את הבריאות הכללית עבור אנשים שהולכים לפעילות גופנית?
תוכן
פעילות גופנית היא רגע שבו הנשימה יכולה להאיץ ולהיות מאומצת אם לא נעשית נכון. יש דרך נכונה לנשום בזמן פעילות גופנית, במיוחד בהליכה או בהליכה מהירה. נשימה לא נכונה גורמת לעייפות ותשישות מהירה. שליטה בזרימת הנשימה משפרת את הסיבולת ואת בריאות הלב וכלי הדם, והיא יכולה גם להגביר את חילוף החומרים, מצב הרוח ורמות האנרגיה. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) המכונה נשימה סרעפתית, הוא משמש עבור אלה עם קיבולת ריאות מופחתת, כמו אנשים עם מחלת ריאות חסימתית כרונית/COPD. התרגול משפר את יכולת הריאות ומהווה דרך מומלצת לעזור בהפגת מתחים.
נשימה אופטימלית מתחילה בינקות. כאשר תינוק נושם, בטנו עולה ויורדת. זה מקל על הנשימה על ידי דחיפה ומשיכת הסרעפת - השריר המפריד בין הריאות לחלל הבטן. כאשר התינוק שואף, הבטן מתארכת, מושכת את הסרעפת כלפי מטה ומאפשרת לריאות להתמלא באוויר. כאשר התינוק נושף, הבטן נמשכת פנימה, לוחצת את הסרעפת כלפי מעלה ומוציאה אוויר בכוח. ככל שהגוף מזדקן ויכולת הריאות עולה, אנשים עוברים מנשימת בטן לנשימה בחזה. נשימה בחזה מערבת את שרירי דופן החזה עם שימוש מועט בסרעפת. נשימה בחזה בדרך כלל מספקת מספיק אוויר לפעילות יומיומית אך אינה ממלאת את הריאות.
זו הסיבה שאנשים פונים לנשימת פה או להתנשף כאשר אספקת החמצן מוגבלת. אפילו אנשים בכושר גופני הגון עלולים לחבל בשוגג במאמצים על ידי מציצת בטנם כדי להיראות רזה יותר, ולמנוע מעצמם שאיפות ונשיפות שלמות. כדי להתגבר על זה, אנשים צריכים לאמן מחדש את גופם כדי להפעיל את שרירי הבטן בזמן הליכה. נשימה בטן או סרעפת יכולה להאריך את משך הפעילות הגופנית תוך חיזוק שרירי הליבה. (נלסון, ניקול 2012) על ידי הגברת יציבות הליבה, אנשים יכולים לתמוך טוב יותר בעמוד השדרה ולשמור על בריאותו יציבה בעת הליכה. זה מייצב את הירכיים, הברכיים, הגב העליון והכתפיים, מה שהופך את הגוף פחות נוטה למאמץ, חוסר יציבות ועייפות מיציבה לא בריאה. (Tomas K. Tong et al., 2014)
השאיפה מושכת את הבטן החוצה, מושכת את הסרעפת מטה ומנפחת את הריאות. במקביל, הוא מאריך את כלוב הצלעות ומאריך את עמוד השדרה התחתון. זה מאלץ את הכתפיים ועצם הבריח לאחור, ופותח עוד יותר את החזה. נשיפה עושה הפוך.
התחל בשאיפה ונשיפה דרך האף, וודא שמשך השאיפה תואם את משך הנשיפה. כאשר מגבירים את הקצב, אנשים יכולים לפנות לנשימה מהפה, תוך שמירה על אותו קצב שאיפה/נשיפה. אין לעצור את הנשימה בשום זמן. לימוד נשימה סרעפתית לוקח זמן, אך השלבים הבאים יכולים להוות נקודת התחלה:
אם לא מצליחים לשמור על ספירה של חמש, אנשים יכולים לקצר את הספירה או להאט את קצב ההליכה. אנשים בכושר טוב עשויים להאריך את הספירה. בתחילה, נשימה סרעפתית אולי לא תבוא באופן טבעי, אבל היא תהפוך אוטומטית עם תרגול. עצרו והניחו את הידיים מעל הראש אם קוצר נשימה בזמן הליכה. נשמו פנימה והחוצה עמוקות ואחידות עד שהנשימה תחזור לקדמותה.
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). הליכה עם נשימה מבוקרת משפרת את סובלנות הפעילות הגופנית, החרדה ואיכות החיים בחולי אי ספיקת לב: ניסוי אקראי מבוקר. כתב העת האירופי לאחיות קרדיווסקולרית, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
הריאות שלך ופעילות גופנית. (2016). לנשום (שפילד, אנגליה), 12(1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). התרחשות עייפות שרירי הליבה במהלך אימון ריצה בעצימות גבוהה והגבלתה לביצועים: תפקידה של עבודת הנשימה. כתב עת למדעי הספורט והרפואה, 13(2), 244–251.
נלסון, ניקול MS, LMT. (2012). נשימה סרעפתית: הבסיס ליציבות הליבה. כתב עת כוח והתניה 34(5):עמ' 34-40, אוקטובר 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
המידע כאן בנושא "שפר את טכניקת הנשימה שלך לכושר אופטימלי" אינו מיועד להחליף מערכת יחסים אחד על אחד עם איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות או רופא מורשה ואינו ייעוץ רפואי. אנו ממליצים לך לקבל החלטות בתחום הבריאות על סמך המחקר והשותפות שלך עם איש מקצוע מוסמך.
היקף המידע שלנו מוגבל לכירופרקטיקה, שרירים ושלד, תרופות פיזיות, בריאות, אטיולוגי תורם הפרעות ויסרוסומטיות במצגות קליניות, דינמיקה קלינית של רפלקס סומטויסצרלי, תסביכי תת-לוקסציה, בעיות בריאותיות רגישות ו/או מאמרים, נושאים ודיונים ברפואה תפקודית.
אנו מספקים ומציגים שיתוף פעולה קליני עם מומחים מדיסציפלינות שונות. כל מומחה נשלט על ידי היקף העיסוק המקצועי שלו וסמכות הרישיון שלו. אנו משתמשים בפרוטוקולים פונקציונליים של בריאות ובריאות כדי לטפל ולתמוך בטיפול בפציעות או הפרעות של מערכת השרירים והשלד.
הסרטונים, הפוסטים, הנושאים, הנושאים והתובנות שלנו מכסים עניינים קליניים, נושאים ונושאים הקשורים ותומכים במישרין או בעקיפין בהיקף העיסוק הקליני שלנו.*
משרדנו ניסה באופן סביר לספק ציטוטים תומכים וזיהה את המחקר או המחקרים הרלוונטיים התומכים בפוסטים שלנו. אנו מספקים עותקים של מחקרי מחקר תומכים הזמינים למועצות הרגולטוריות ולציבור על פי בקשה.
אנו מבינים כי אנו מכסים עניינים הדורשים הסבר נוסף כיצד זה עשוי לסייע בתכנית טיפול מסוימת או בפרוטוקול טיפולי; לכן, כדי לדון בהמשך בנושא לעיל, אנא אל תהסס לשאול ד"ר אלכס חימנז, די.סי, או צור איתנו קשר בכתובת 915-850-0900.
אנחנו כאן כדי לעזור לך ולמשפחתך.
ברכות
ד"ר אלכס חימנז זֶרֶם יָשָׁר, MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
דוא"ל: coach@elpasofunctionalmedicine.com
מורשה כדוקטור לכירופרקטיקה (DC) ב טקסס & ניו מקסיקו*
מס' רישיון טקסס DC TX5807, ניו מקסיקו DC # רישיון NM-DC2182
מורשה כאחות מוסמכת (RN*) in פלורידה
פלורידה רישיון RN רישיון # RN9617241 (מס' שליטה 3558029)
סטטוס קומפקטי: רישיון רב מדינות: מורשה להתאמן ב 40 מדינות*
ד"ר אלכס חימנז DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
כרטיס הביקור הדיגיטלי שלי
האם הבנת התשוקה ללילה יכולה לעזור לאנשים שאוכלים כל הזמן בלילה לתכנן ארוחות שמספקות... למידע נוסף
כיצד אנשי מקצוע בתחום הבריאות במרפאה לכירופרקטיקה מספקים גישה קלינית לזיהוי ליקוי... למידע נוסף
האם מכונת חתירה יכולה לספק אימון גוף מלא לאנשים המעוניינים לשפר את הכושר? חתירה… למידע נוסף
עבור אנשים שיושבים באופן קבוע לעבודה ושופעים קדימה, יכולים לחזק את המעוין... למידע נוסף
האם אנשים אתלטים יכולים לשלב טיפול MET (טכניקות אנרגית שרירים) כדי להפחית את ההשפעות דמויות הכאב של... למידע נוסף
עבור אנשים עם סוכרת או שצופים בצריכת הסוכר שלהם, האם סוכריות ללא סוכר הן... למידע נוסף