עבור אנשים שעומדים לעסוק בפעילות גופנית או בפעילות גופנית, כיצד חימום הגוף עוזר להתכונן לעבודה שלפנינו?
תוכן
חימום נכון לפני פעילות גופנית או אימון, מכין את הנפש והגוף להפחתת סיכונים לפציעה, מעבר נפשי ופיזי לעבודה בפעילות גופנית, ולשפר את הביצועים. חימום מתוכנן היטב מקדם גם את מערכת העצבים המרכזית/CNS לפעילות. מערכת העצבים המרכזית מעבירה מסרים לשרירים כדי להכין אותם לפעולה. הפעלת מערכת העצבים המרכזית מגבירה את גיוס הנוירונים המוטוריים ומערבת את מערכת העצבים הסימפתטית כך שהגוף יוכל להתמודד טוב יותר עם גורמי הלחץ הפיזיים. התהליך עשוי להיראות מורכב, אך הכנה למערכת העצבים היא פשוטה כמו חימום בפעילות אירובית קלה לפני כניסה לתנועות נפיצות יותר.
מערכת העצבים המרכזית מורכבת מהמוח ומחוט השדרה. מערכת תקשורת מרכזית זו משתמשת בחלק אחר של מערכת העצבים המכונה מערכת העצבים ההיקפית או PNS כדי לשדר ולקבל מסרים בכל הגוף. ה-PNS מחובר לכל הגוף ולמוח ולחוט השדרה (CNS).
הכנה נכונה של הגוף לאימון כוח אינטנסיבי או פעילות גופנית אחרת צריכה את המסרים הנכונים להישלח דרך מערכת העצבים האוטונומית.
מערכת העצבים האוטונומית מורכבת משתי קטגוריות משנה, שהן פרזימפתטית ו אוֹהֵד.
ליחידים מומלץ לבצע מספר תנועות ופעולות הרגעה לאחר אימון כדי להחזיר את הגוף למצב פאראסימפטטי. זה יכול להיות:
החזרת הנפש והגוף למצב רגוע מסייעת בהחלמה ומפחיתה את ייצור הורמוני הלחץ. (האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט. 2022)
הפעלת מערכת העצבים המרכזית יכולה להגביר את הביצועים ולמנוע פציעות. התהליך מתעורר ומתריע בפני הגוף על הפעילות. מומלץ לאנשים לפני תחילת אימון, לתקשר לגוף על הלחץ הפיזי שהוא עומד לסבול ולהתכונן לעבודה שלפניו. זהו מושג המכונה Potentiation post-activation/PAP. (אנתוני ג'יי בלזביץ', ניקולס בבו. 2019) PAP עוזר להגביר את ייצור הכוח והכוח, מה שמשפר את הביצועים הפיזיים.
השלב הראשון הוא חימום כללי שצריך להשתמש בקבוצות שרירים גדולות ולהיות בעצימות נמוכה כדי לא להתיש את הגוף לפני תחילת האימון בפועל. חימום כללי מועיל בהפעלת מערכת העצבים המרכזית והגוף כולו כוללים: (Pedro P. Neves, et al., 2021) (D C. Andrade, et al., 2015)
חימום כללי יכול להיות פשוט מכיוון שכל פעילות אירובית תעבוד. זה יכול לכלול:
מומלץ להשתמש ב- דירוג סולם מאמץ נתפס/RPE כדי לקבוע את מאמץ החימום הכללי. דירוג מאמץ של בין 5 ל-6 שווה להליכה מתונה או ריצה איטית. אנשים צריכים להיות מסוגלים לדבר בבהירות מבלי לקחת הפסקה.
נסה את האסטרטגיה הזו לפני האימון הבא כדי לראות ביצועים מוגברים וסיכוני פציעות מופחתים.
מערכת העצבים. אוניברסיטת ברקלי.
קליבלנד קליניק. מערכת עצבים: מה זה, סוגים, תסמינים.
Bankenahally R, Krovvidi H. (2016) מערכת העצבים האוטונומית: אנטומיה, פיזיולוגיה ורלוונטיות ברפואת הרדמה וטיפול נמרץ. BJA Education. 16(11):381-387. doi:10.1093/bjaed/mkw011
האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט. אימון יתר סימפטי לעומת פאראסימפתטי.
Blazevich, AJ, & Babault, N. (2019). פוטנציציה לאחר הפעלה לעומת שיפור ביצועים לאחר הפעלה בבני אדם: פרספקטיבה היסטורית, מנגנונים בסיסיים ובעיות עכשוויות. גבולות בפיזיולוגיה, 10, 1359. doi.org/10.3389/fphys.2019.01359
Hughes, DC, Ellefsen, S., & Baar, K. (2018). התאמות לאימוני סיבולת וכוח. פרספקטיבות של Cold Spring Harbor ברפואה, 8(6), a029769. doi.org/10.1101/cshperspect.a029769
ווקר ס. (2021). עדויות להסתגלות עצבית הנגרמת באימון התנגדות במבוגרים. גרונטולוגיה ניסויית, 151, 111408. doi.org/10.1016/j.exger.2021.111408
P. Neves, P., R. Alves, A., A. Marinho, D., & P. Neiva, H. (2021). חימום לאימון התנגדות וביצועי שרירים: סקירה נרטיבית. IntechOpen. doi: 10.5772/intechopen.96075
Andrade, DC, Henriquez-Olguín, C., Beltrán, AR, Ramírez, MA, Labarca, C., Cornejo, M., Álvarez, C., & Ramírez-Campillo, R. (2015). השפעות של חימום כללי, ספציפי ומשולב על ביצועי שרירי נפץ. ביולוגיה של הספורט, 32(2), 123–128. doi.org/10.5604/20831862.1140426
המידע כאן בנושא "פתח את ביצועי שיא עם הפעלת מערכת העצבים המרכזית" אינו מיועד להחליף מערכת יחסים אחד על אחד עם איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות או רופא מורשה ואינו ייעוץ רפואי. אנו ממליצים לך לקבל החלטות בתחום הבריאות על סמך המחקר והשותפות שלך עם איש מקצוע מוסמך.
היקף המידע שלנו מוגבל לכירופרקטיקה, שרירים ושלד, תרופות פיזיות, בריאות, אטיולוגי תורם הפרעות ויסרוסומטיות במצגות קליניות, דינמיקה קלינית של רפלקס סומטויסצרלי, תסביכי תת-לוקסציה, בעיות בריאותיות רגישות ו/או מאמרים, נושאים ודיונים ברפואה תפקודית.
אנו מספקים ומציגים שיתוף פעולה קליני עם מומחים מדיסציפלינות שונות. כל מומחה נשלט על ידי היקף העיסוק המקצועי שלו וסמכות הרישיון שלו. אנו משתמשים בפרוטוקולים פונקציונליים של בריאות ובריאות כדי לטפל ולתמוך בטיפול בפציעות או הפרעות של מערכת השרירים והשלד.
הסרטונים, הפוסטים, הנושאים, הנושאים והתובנות שלנו מכסים עניינים קליניים, נושאים ונושאים הקשורים ותומכים במישרין או בעקיפין בהיקף העיסוק הקליני שלנו.*
משרדנו ניסה באופן סביר לספק ציטוטים תומכים וזיהה את המחקר או המחקרים הרלוונטיים התומכים בפוסטים שלנו. אנו מספקים עותקים של מחקרי מחקר תומכים הזמינים למועצות הרגולטוריות ולציבור על פי בקשה.
אנו מבינים כי אנו מכסים עניינים הדורשים הסבר נוסף כיצד זה עשוי לסייע בתכנית טיפול מסוימת או בפרוטוקול טיפולי; לכן, כדי לדון בהמשך בנושא לעיל, אנא אל תהסס לשאול ד"ר אלכס חימנז, די.סי, או צור איתנו קשר בכתובת 915-850-0900.
אנחנו כאן כדי לעזור לך ולמשפחתך.
ברכות
ד"ר אלכס חימנז זֶרֶם יָשָׁר, MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
דוא"ל: coach@elpasofunctionalmedicine.com
מורשה כדוקטור לכירופרקטיקה (DC) ב טקסס & ניו מקסיקו*
מס' רישיון טקסס DC TX5807, ניו מקסיקו DC # רישיון NM-DC2182
מורשה כאחות מוסמכת (RN*) in פלורידה
פלורידה רישיון RN רישיון # RN9617241 (מס' שליטה 3558029)
סטטוס קומפקטי: רישיון רב מדינות: מורשה להתאמן ב 40 מדינות*
ד"ר אלכס חימנז DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
כרטיס הביקור הדיגיטלי שלי
האם הבנת התשוקה ללילה יכולה לעזור לאנשים שאוכלים כל הזמן בלילה לתכנן ארוחות שמספקות... למידע נוסף
כיצד אנשי מקצוע בתחום הבריאות במרפאה לכירופרקטיקה מספקים גישה קלינית לזיהוי ליקוי... למידע נוסף
האם מכונת חתירה יכולה לספק אימון גוף מלא לאנשים המעוניינים לשפר את הכושר? חתירה… למידע נוסף
עבור אנשים שיושבים באופן קבוע לעבודה ושופעים קדימה, יכולים לחזק את המעוין... למידע נוסף
האם אנשים אתלטים יכולים לשלב טיפול MET (טכניקות אנרגית שרירים) כדי להפחית את ההשפעות דמויות הכאב של... למידע נוסף
עבור אנשים עם סוכרת או שצופים בצריכת הסוכר שלהם, האם סוכריות ללא סוכר הן... למידע נוסף