יש 30 דקות? קפיצה חבלים האימון

צילום: באדיבותו של ג'סטין פטרסון

זהו אימון חלקי. קרא את השאר החיים על ידי צריבת יומית -.

מתי היתה הפעם האחרונה שאתה קופץ חבלים? אם זה היה כילד במהלך הפסקה בכיתה, עכשיו זה הזמן לחזור לקצב של דברים. חבל קפיצה הוא לא רק אימון מהנה כדי להפוך את הזיעה, זה גם כלי התניה מפתח עבור ספורטאים מתאגרפים, כמו ליילה עלי, לבנות סיבולת, תיאום וזריזות.

ועכשיו, זה הבסיס החדש מבוסס interval אמון הגוף הכולל, החבל, מן מאמן מפורסם אמנדה קלוטס. "חבל קפיצה הוא אחד החלקים underrated ביותר של מכשירי כושר. כאשר אתה קופץ חבלים, אתה מרתק את כל השרירים בגוף שלך, כולל הלב שלך ", אומר Kloots. "כל קפיצה כרוכה הידוק שלך הליבה, טונינג את הידיים ואת כוח הרגליים. "

קָשׁוּר: 3 Cardio workouts תחת 20 דקות - לא הליכון חובה

בין אם אתה מושך זמן או נסיעה (זה אור אור, גם), רק כמה דקות של קפיצה חבלים יכול להשאיר אותך חסר נשימה. האימון החבלני של קפיצה לקלוטס מחולק לארבעה חלקים: חימום, תיאום, סיבולת וספרינטים. אבל לפני שאתה קופץ פנימה, חשוב להיות בעל אורך חבל. בדוק על ידי עמידה על החבל קפיצה הירך המרחק חוץ עם שתי הידיים מחזיק כל קצה. תביא את חבל קפיצה מטפל לכיוון הכתפיים. אם החבל עובר מעבר לכתפיים שלך, זה ארוך מדי, אומר קלוטס. עכשיו לתפוס את החבל שלך לקפוץ אליו!

30- דקה HIIT קפיצה חבלים אמון לבנות סיבולת

המזוין

ראשית, הגיע הזמן להכיר מחדש את הקפיצה הבסיסית. לדברי Kloots, טכניקה חבל קפיצה ראוי מתחיל עם הרגליים יחד, הכתפיים משכו לאחור וזרועות למטה על ידי הצדדים שלך עם הידיים במרחק זהה מהגוף שלך. אתה רוצה לקפוץ ולנחות על הכדורים או midsoles של הרגליים (העקבים לא נוגעים הקרקע), לתפוס לפחות אחד אינץ 'של זמן לתלות על כל קפיצה. הקפד להשתמש בפרקי הידיים שלך כדי לחזק את החבל ולא את המרפקים או הכתפיים. אם אתה עייף, "שמור את הכתפיים על הירכיים שלך, הירכיים מעל הברכיים שלך, הברכיים מעל בהונות שלך," Kluts אומר.

GIFs: טיפאני Ayuda / החיים על ידי צריבת יומי

1 א. קפיצת חבל (60 שניות)

1B. קרש (60 שניות)

חזור על סיבובי 3.

קָשׁוּר: כיצד יחידת CrossFit פעמיים Unders

תֵאוּם

הבא, אנחנו שכבת על כמה עבודת רגליים. המטרה: שיפור זריזות וחיבור חזק יותר בין הגוף למוח. כדי למנוע ממך להתעלות, "אני אוהב להזכיר לאנשים בדרכים שונות לחשוב על קפיצות כדי להוריד את הלחץ מהרגליים המפוארות. לדוגמה, כאשר אתה לוקח את הרגליים פנימה והחוצה של חבל קפיצה, אני אומר החיצוני ירכיים וירכיים פנימיות. זה עוזר לאנשים להתמקד בקבוצות השרירים ", אומר קלוטס. רמז לשיר של שלוש דקות ותגיע לכ -360 קפיצות - עם חבורה שלמה של עבודות כוח וליבה מעורבבות (רצף למטה). בצע שמונה חזרות מכל צד וחזור על זה במשך שלושה סיבובים.

קָשׁוּר: Ab עובר אתה לא עושה (אבל צריך) 

1. קראנץ 'אלכסוני

איך ל: לעמוד על הרגליים במרחק הכתפיים זה מזה. מקפלים את חבל קפיצה לחצי פעמיים אז זה המרחק הכתף בנפרד כאשר אתה מחזיק כל סוף ולהרים אותו מעל. משוך את כל קצה החבל כדי ליצור התנגדות בזרועותיך (). לעסוק הליבה שלך, קראנץ בצד שמאל שלך, תוך לחיצה דינמית על החבל למעלה (ב).

2. ציר קדימה של רגל אחת

איך ל: לעמוד עם הרגליים ביחד. הרם את רגל שמאל למעלה כך הברך השמאלית שלך כפופה. מקפלים את חבל קפיצה שלך לחצי להחזיק בכל קצה של החבל עם הידיים שלך, מושך אותו בחוזקה (). איזון המשקל שלך על רגל ימין, ציר הגוף שלך קדימה ולהביא את חבל קפיצה מעל הברך השמאלית שלך לגעת השוק שלך (ב). תביא את החבל לקפוץ מעל לראש (ג).

קָשׁוּר: 10 ההתנגדות Band תרגילים לבנות סך כוח הגוף

3. קפיצות פנימה והחוצה

 איך ל: לעמוד על חבל קפיצה עם הרגליים קצת רחב יותר מאשר מרחק היפ (). כאשר אתה לוקח את הקפיצה הבאה, הקרקע עם הרגליים ביחד (ב). קח עוד לקפוץ ולהביא את הרגליים בחזרה החוצה אז הם קצת יותר רחב מאשר מרחק הירך (ג). זהו נציג אחד. חזור על שבעה חזרות נוספות (ד).