מקסימום בריאות וגמישות שרירים ושלד עבור ספורטאים מבוגרים

הזדקנות בריאה נקשרה לאורח חיים המורכב מתזונה נכונה ופעילות גופנית. עם זאת, גם עם אורח חיים בריא, הגוף עובר שינויים הכוללים מצבים, מחלות ופשרות בביצועים הגופניים. בגלל ההשפעות של ההזדקנות על רקמות השרירים והמפרקים, כושר קרדיווסקולרי ופרמטרים גופניים אחרים, ספורטאים מבוגרים צריכים לקחת בחשבון, אבל זה לא אומר האטה. מרפאת כירופרקטיקה ורפואה תפקודית רפואית פציעה יכולה לפתח תוכנית אימונים וטיפול לבנייה ותחזוקה של בריאות מערכת השרירים והשלד, גמישות ותפקוד מיטבי.

ספורטאים מבוגרים

מחקרים הראו שניתן להפחית את הירידה הגופנית והנפשית הנלווית להזדקנות באמצעות תוכניות כושר ותזונה וכי עדיין לא מאוחר להתחיל לשפר את הכושר, לא משנה באיזה גיל. שינויים מערכתיים שקורים לגוף מזדקן כוללים:

מערכת עצבים

• חוסר איזון מתרחש בקלות רבה יותר ובתדירות גבוהה יותר.
• שינויים בתחושה.

מערכת השלד והשרירים

• חוזק העצם יורד.
• חוזק השרירים יורד.
• בעיות גמישות מתרחשות בתדירות גבוהה יותר.

מערכת נשימה

• ירידה חיוני או כושר נשימה של ריאות - כמות האוויר המרבית שניתן לנשוף לאחר שאיפה מלאה.

מערכת לב וכלי דם

• קצב הלב המרבי מאט.
• חזרה איטית יותר ל קצב לב במנוחה לאחר ובמהלך פעילות גופנית ופעילות גופנית.

שמירה על סיבולת

ירידה נפוצה בכושר ההזדקנות כוללות:

• שינויים בהרכב הגוף.
• שומן גוף מוגבר.
• ירידה במסת השריר.
• אובדן גובה - יכול להיגרם על ידי אוסטאופורוזיס.
• קיבולת קרדיו-נשימה מופחתת.
• ניוון שרירים.

מחקרים מצאו זאת כאשר קשישים מתחילים להתאמן, בריאותם משתפרת במהירות. ההערכה היא שהירידות הפיזיות הקשורות להזדקנות אינן בהכרח בלתי נמנעות, אלא יכולות לקרות גם על ידי איבוד השפעות הכושר/ההתניה כתוצאה מירידה ברמות פעילות גופנית, בתדירות ו/או בעצימות. למרות ההפסדים, ספורטאים מבוגרים מסוגלים לעתים קרובות להתחרות ולהצטיין בפעילויות סיבולת מכיוון שהם נוטים להיות בעלי פרופורציות גבוהות יותר של סיבי עווית איטיים.

זיכרון וכושר

• עדויות מצביעות על כך שקשישים שעוסקים בפעילות גופנית מפחיתים את ההשפעות הפיזיות של ההזדקנות ומונעים מהמוח/זיכרון שלהם ניוון מתקדם.
• כושר גופני נקשר לירידה בזיכרון אצל מבוגרים בגיל העמידה.

אפשרויות הדרכה

שיטות אימון לשמירה על ביצועים אתלטיים.

ריצת הגבעות או אימון אינטרוולים

• סוג זה של הַדְרָכָה יכול לשפר את הכושר ולמצב את המערכת האירובית והאנאירובית.

אימון משקולות

• אימון משקולות שומר על טונוס השרירים, פיתול מהיר של סיבי שריר וכוח.

תרגילי פליומטרי

• אימון פליומטרי מגביר כוח וחוזק

תוספי קריאטין

• תוספי מזון עשויים לסייע בשיפור הביצועים במהלך אימונים חוזרים ואינטנסיביים.

תזונה

ההזדקנות גורמת למפרקים להיות פחות גמישים, וכתוצאה מכך טווח של אובדן תנועה המוביל למגבלות ולפגיעה ביכולות הגופניות. תזונה נכונה אצל ספורטאים מבוגרים יכולה להגן על המפרקים ולמנוע ניוון מתקדם. רכיבי התזונה הבאים מומלצים:

• אומגה 3 של - אגוזים, זרעים ודגים שומניים מספקים השפעות אנטי דלקתיות.
• ויטמין C לייצור קולגן.
• חומצות אמינו גופרית - ירקות מסוימים, בשר, עוף, דגים ומוצרי חלב משפרים את בריאות הסחוס במפרקים.
• ביופלבנואידים - כל הפירות והירקות מספקים השפעות אנטי דלקתיות ושיפור זרימת הדם.
• נוגדי חמצון – סלניום וויטמין E מגנים מפני רדיקלים חופשיים המתרבים עם הגיל.
• תוספים עשוי גם להיות מועיל אך בדוק עם רופא לפני תחילת תוכנית.

לנוע טוב יותר, לחיות טוב יותר

הפניות

גיליס, אנג'לה וברנדה מקדונלד. "התנקות בקשישים המאושפזים". האחות הקנדית כרך. 101,6 (2005): 16-20.

Lexell, J. "הזדקנות אנושית, מסת שריר והרכב סוג סיבים." כתב העת לגרונטולוגיה. סדרה א', מדעי ביולוגיה ומדעי הרפואה כרך א'. 50 מפרט מס' (1995): 11-6. doi:10.1093/gerona/50a.special_issue.11

Marriott, Catherine FS, et al. "אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה אצל מבוגרים: סקירת היקף." רפואת ספורט – כרך פתוח. 7,1 49. 19 ביולי 2021, doi:10.1186/s40798-021-00344-4

רוג'רס, מייקל אי ועוד. "אימון איזון לספורטאי המבוגר." כתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה ספורט כרך. 8,4 (2013): 517-30.

Tayrose, Gregory A et al. "הספורטאי של המאסטר: סקירה של המלצות התעמלות וטיפול נוכחיות." ספורט בריאות כרך. 7,3 (2015): 270-6. doi:10.1177/1941738114548999

Townsend, Danyelle M et al. "חומצות אמינו המכילות גופרית ומחלות אנושיות." Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedicine & pharmacotherapy vol. 58,1 (2004): 47-55. doi:10.1016/j.biopha.2003.11.005

Van Roie, Evelien, et al. "תוכנית אימונים פליומטרית מותאמת לגיל משפרת כוח דינמי, ביצועי קפיצה ויכולת תפקוד אצל גברים מבוגרים, באופן דומה או יותר מאימוני התנגדות מסורתיים." PloS one vol. 15,8 e0237921. 25 באוגוסט 2020, doi:10.1371/journal.pone.0237921

וו, טינגטינג ויאנאן ז'או. "קשרים בין כושר תפקודי ומהירות הליכה אצל מבוגרים." סיעוד גריאטרי (ניו יורק, ניו יורק) כרך 42,2 (2021): 540-543. doi:10.1016/j.gerinurse.2020.10.003