תוהה בדיוק כמה חלבון אתה צריך לצרוך בכל יום? הקצבה התזונתית המומלצת (RDA), שהיא הכמות המינימלית שאתה צריך כדי להיות בריא, היא 0.8 גרם לק"ג (0.36 גרם לקילוגרם) ממשקל גוף ליום - 46 גרם לאישה ממוצעת. זה שווה רק ל-10% מהקלוריות היומיות. אם אתה לא סופר פעיל, סביר להניח שזה מספיק, ותגיע ליעד ללא מאמץ אם תפעל על פי דיאטה מערבית טיפוסית.
כדי לקבל את החלבון האישי שלך "RDA", הכפיל את המספר 0.36 במשקל שלך בקילוגרמים. (עבור אישה בישיבה במשקל 150 קילו, זה יהיה 54 גרם.) הכפילו את זה אם אתם מאוד פעילים או שואפים ל"חלבון אופטימלי", שיכול לעזור לכם לשמור על השריר עם הגיל ולתמוך בירידה במשקל.
נשים אמריקאיות כבר אוכלות כ-68 גרם ביום, על פי הנתונים העדכניים של סקר בחינת הבריאות והתזונה הלאומית. "אין שום סיבה לצאת מגדרך כדי להשיג חלבון", אומר דריוש מוזפריאן, MD, דיקן בית הספר למדעי התזונה ומדיניות טאפטס פרידמן. "פשוט תאכלו מגוון דגים, אגוזים, שעועית, זרעים ומוצרי חלב, כולל יוגורט." עם זאת, הגדלת החלבון שלך הרבה מעל ה-RDA עשויה להיות הגיונית אם...
קָשׁוּר: 17 High-Protein חטיפים אתה יכול לאכול בדרכים
תוכן
זה אומר שתצטרכו לפחות 35 עד 40 דקות של פעילות גופנית מתונה ארבעה או חמישה ימים בשבוע, כולל אימוני התנגדות פעמיים או יותר בשבוע. שקול לאכול 1.2 עד 2 גרם חלבון תזונתי לקילוגרם (או בערך 0.5 עד 0.9 גרם לקילוגרם) ממשקל הגוף בכל יום, אומרת ננסי רודריגז, PhD, פרופסור למדעי התזונה באוניברסיטת קונטיקט. כמות זו היא הטובה ביותר לבנייה מחדש של רקמת השריר, במיוחד אם אתה עושה הרבה אימונים בעצימות גבוהה, כך עולה ממחקר.
קָשׁוּר: מקורות החלבון הטבעוניים והצמחוניים הטובים ביותר
לחלבון לוקח יותר זמן לעכל מאשר לפחמימות, עוזר לך להרגיש שובע, וגם דוחף את הגוף שלך להפריש את הורמון המעיים פפטיד YY, שמפחית רעב. "כשאתה מביא חלבון לכ-30% מהקלוריות היומיות שלך, באופן טבעי תאכל פחות", אומרת לורן סלייטון, RD, מייסדת Foodtrainers, מרפאת תזונה בניו יורק, ומחברת הספר הספר הקטן של רזה. "חלבון מפחית את התיאבון וגם, מניסיוני, עוזר לך לנהל את התשוקות."
בעוד שמחקרים מעורבים לגבי האם צריכת יותר חלבון מובילה לירידה במשקל, מחקר די ברור שחלבון יכול לעזור לך לשמור על יותר מהשריר הרזה שלך בזמן שאתה מאבד שומן. מחקר אחד משנת 2011 מציע הגברת חלבון ל-1.8 עד 2 גרם לקילוגרם (בערך 0.8 עד 0.9 גרם לקילוגרם) ממשקל הגוף ליום כדי למנוע איבוד שרירים בעת הגבלת קלוריות. צמצמו בפחמימות מעודנות כדי לאזן את הקלוריות הנוספות מהוספת חלבון.
קָשׁוּר: 3 מתכוני פנקייק חלבון טעימים
אכילת יותר חלבון ככל שאתה מתבגר עשויה לעזור לך לשמור על השרירים ולהדוף אוסטאופורוזיס, "כדי שתוכל להישאר חזק ופונקציונלי יותר", אומר רודריגז. במחקר משנת 2015, מבוגרים מעל גיל 50 שהכפילו בערך את ה-RDA (אכילת 1.5 גרם חלבון לקילוגרם, או 0.68 גרם לקילוגרם, ממשקל גוף) היו מסוגלים יותר לבנות מחדש ולשמר שרירים לאחר ארבעה ימים בלבד, בהשוואה ל- קבוצות ביקורת שאוכלות את ה-RDA.
הכפלת ה-RDA מעניקה לך "חלבון אופטימלי", תפיסה שרודריגז ויותר מ-40 מדעני תזונה קידמו בוועידת חלבון לאחרונה, שהממצאים ממנה פורסמו ב-2015 ב-The American Journal of Clinical Nutrition. החלבון האופטימלי הוא בערך 15% עד 25% מהקלוריות היומיות שלך, עדיין מתחת לרמה המומלצת על ידי דיאטות עשירות בחלבון פופולריות רבות. במשך יום, זה יכול להיראות כמו 20-30 גרם לארוחה ו-12 עד 15 גרם לחטיף, בסך הכל 90 עד 105 גרם ביום.
הקפד להתייעץ עם ספק שירותי הבריאות שלך לגבי התזונה והתזונה הנכונות בהתאם לצרכים הספציפיים שלך.
לקבלת מידע נוסף, אל תהסס לשאול את ד"ר חימנז או ליצור איתנו קשר בכתובת 915 850-0900 .
טיפול כירופרקטי הוא אפשרות טיפולית אלטרנטיבית ידועה המשמשת למניעה, אבחון וטיפול במגוון פציעות ומצבים הקשורים לעמוד השדרה, בעיקר תת-זרימה או אי-יישור עמוד השדרה. הכירופרקטיקה מתמקדת בשיקום ושמירה על הבריאות והבריאות הכללית של מערכת השלד והשרירים והעצבים. באמצעות התאמות עמוד השדרה ומניפולציות ידניות, כירופרקטור, או רופא לכירופרקטיקה, יכול ליישר מחדש את עמוד השדרה בזהירות, ולשפר את כוחו, הניידות והגמישות של המטופל.
המידע כאן בנושא "ערך יומי של חלבון לפי צרכים שונים" אינו מיועד להחליף מערכת יחסים אחד על אחד עם איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות או רופא מורשה ואינו ייעוץ רפואי. אנו ממליצים לך לקבל החלטות בתחום הבריאות על סמך המחקר והשותפות שלך עם איש מקצוע מוסמך.
היקף המידע שלנו מוגבל לכירופרקטיקה, שרירים ושלד, תרופות פיזיות, בריאות, אטיולוגי תורם הפרעות ויסרוסומטיות במצגות קליניות, דינמיקה קלינית של רפלקס סומטויסצרלי, תסביכי תת-לוקסציה, בעיות בריאותיות רגישות ו/או מאמרים, נושאים ודיונים ברפואה תפקודית.
אנו מספקים ומציגים שיתוף פעולה קליני עם מומחים מדיסציפלינות שונות. כל מומחה נשלט על ידי היקף העיסוק המקצועי שלו וסמכות הרישיון שלו. אנו משתמשים בפרוטוקולים פונקציונליים של בריאות ובריאות כדי לטפל ולתמוך בטיפול בפציעות או הפרעות של מערכת השרירים והשלד.
הסרטונים, הפוסטים, הנושאים, הנושאים והתובנות שלנו מכסים עניינים קליניים, נושאים ונושאים הקשורים ותומכים במישרין או בעקיפין בהיקף העיסוק הקליני שלנו.*
משרדנו ניסה באופן סביר לספק ציטוטים תומכים וזיהה את המחקר או המחקרים הרלוונטיים התומכים בפוסטים שלנו. אנו מספקים עותקים של מחקרי מחקר תומכים הזמינים למועצות הרגולטוריות ולציבור על פי בקשה.
אנו מבינים כי אנו מכסים עניינים הדורשים הסבר נוסף כיצד זה עשוי לסייע בתכנית טיפול מסוימת או בפרוטוקול טיפולי; לכן, כדי לדון בהמשך בנושא לעיל, אנא אל תהסס לשאול ד"ר אלכס חימנז, די.סי, או צור איתנו קשר בכתובת 915-850-0900.
אנחנו כאן כדי לעזור לך ולמשפחתך.
ברכות
ד"ר אלכס חימנז זֶרֶם יָשָׁר, MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
דוא"ל: coach@elpasofunctionalmedicine.com
מורשה כדוקטור לכירופרקטיקה (DC) ב טקסס & ניו מקסיקו*
מס' רישיון טקסס DC TX5807, ניו מקסיקו DC # רישיון NM-DC2182
מורשה כאחות מוסמכת (RN*) in פלורידה
פלורידה רישיון RN רישיון # RN9617241 (מס' שליטה 3558029)
סטטוס קומפקטי: רישיון רב מדינות: מורשה להתאמן ב 40 מדינות*
ד"ר אלכס חימנז DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
כרטיס הביקור הדיגיטלי שלי
עבור אנשים המתמודדים עם עצירות מתמדת עקב תרופות, מתח או חוסר... למידע נוסף
עבור אנשים המעוניינים לשפר את בריאות הכושר שלהם, האם מבחן הערכת כושר יכול לזהות פוטנציאל... למידע נוסף
האם אנשים עם תסמונת אהלר-דנלוס יכולים למצוא הקלה באמצעות טיפולים שונים שאינם ניתוחיים כדי להפחית את חוסר היציבות במפרקים?... למידע נוסף
האם הבנת מפרקי הצירים של הגוף וכיצד הם פועלים לעזור בניידות וגמישות... למידע נוסף
עבור אנשים המתמודדים עם סיאטיקה, האם טיפולים לא ניתוחיים כמו טיפול כירופרקטי ודיקור יכולים להפחית כאב... למידע נוסף
מהם זמני הריפוי של פציעות ספורט נפוצות עבור ספורטאים ויחידים העוסקים ב... למידע נוסף