Ankylosing Spondylitis: שפר את היציבה שלך עם העצות האלה

אנקילוזינג ספונדיליטיס היא דלקת מפרקים דלקתית הגורמת לשינויים ביציבה המתרחשים לאורך זמן. האם פעילות גופנית ושמירה על יישור עמוד השדרה יכולים לעזור לשפר בעיות יציבה?

Ankylosing Spondylitis שיפור יציבה

Ankylosing spondylitis/AS היא דלקת מפרקים אוטואימונית הפוגעת בעיקר בעמוד השדרה. זה יכול גם להתפשט למפרקים אחרים של הגוף ולהשפיע על איברים פנימיים. בעיות כאבי גב הן תופעת לוואי שכיחה של המצב ובהתאם לחומרת הנזק לעמוד השדרה, היא עלולה להשפיע בצורה רצינית על היציבה.

משפיע על היציבה

המצב בדרך כלל משפיע לראשונה על המפרקים העצביים בתחתית עמוד השדרה, שם הם מתחברים לאגן. ככל שהמצב מתקדם הוא מתקדם לעמוד השדרה העליון. עמוד השדרה מורכב מ-26 חוליות/עצמות מוערמות זו על גבי זו.

• דלקת ספונדיליטיס יכולה לגרום לעצמות להתמזג. (המכון הלאומי לדלקת פרקים ומחלות שרירים ושלד ועור. 2023)
• המצב גורם עיוות קיפוטי – עיגול הגב העליון, והשטחת הגב התחתון.
• ככל שהמחלה מתקדמת, עמוד השדרה משתתק במצב כפוף וגורם לקושי משמעותי במשימות היומיומיות.
• יציבה כפופה עלולה להפעיל לחץ על האיברים הפנימיים ולהוביל לקשיי נשימה.
• המצב מוביל לבעיות שיווי משקל שמגבירות את הסיכון לנפילות. (אלסנדרו מרקו דה נונציו, וחב', 2015)

טיפים לשיפור היציבה

עמידה והליכה

בעת עמידה או הליכה נסה לזכור:

• שמור על עמוד שדרה ישר.
• ישר את האוזניים, הכתפיים, הירכיים, הברכיים והקרסוליים בקו ישר.
• כווצו את השכמות יחד ומטה לכיוון הכיסים האחוריים.
• הרפי את הידיים בצדדים.
• תסתכלי ישר קדימה.
• הכנס מעט את הסנטר לאחור.

ישיבה

הקימורים הטבעיים של עמוד השדרה זקוקים לתמיכה ליציבה נכונה בישיבה. נסה את העצות האלה כשאתה ליד שולחן או ליד שולחן:

• מקם את גובה הכיסא כך שהירכיים והברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות.
• הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה או השתמשו בהדום המבוסס על גובה הכיסא.
• הנח כרית תמיכה למותניים או מגבת מגולגלת מאחורי הגב התחתון.
• מקם את צג המסך בגובה העיניים כדי לשמור על הגב העליון ישר.
• שמור את המקלדת והעכבר קרובים לגוף כדי למנוע התפשטות יתר שעלולה להגביר את עיגול הכתפיים והגב העליון.

שוכב

דלקת ספונדיליטיס יכולה לגרום לשכיבה לא נוחה. כדי לתמוך בעמוד השדרה בשכיבה נסה:

• לישון על מזרון חצי מוצק או סוג כמו קצף זיכרון כדי להתאים את הגוף.
• הניחו כרית בין הברכיים כדי לשמור על עמוד שדרה ישר בשכיבה על הצד.
• השתמש בכרית מיוחדת כדי למנוע הנחת הגב העליון במצב מעוגל.

תרגילי יציבה

עבור אנשים עם אנקילוזינג ספונדיליטיס תרגילי מתיחה וחיזוק יכולים לעזור לשפר את יציבת הגוף. מומלץ לאנשים לדבר עם הרופא שלהם לפני תחילת תוכנית אימונים.

סנטר

• שב זקוף.
• כווצו את השכמות יחד.
• הנח את הידיים לצדדים.
• הסתכל ישר קדימה, משוך את הסנטר לאחור פנימה עד שהמתיחה מורגשת לאורך שרירי הצוואר.
• החזק שלוש עד חמש שניות והירגע.
• חזור על 10 פעמים.

מתיחה פינתית

• לעמוד מול פינה.
• הרם את הידיים לגובה הכתפיים.
• הנח זרוע אחת שטוחה כנגד כל קיר.
• נדנד את הרגליים.
• העבר לאט את המשקל על הרגל הקדמית והישען פנימה לכיוון הפינה.
• עצור ברגע שהמתיחה מורגשת על פני החזה.
• החזק למשך 10 עד 20 שניות והירגע.
• חזור על הפעולה שלוש פעמים.

Scapular Squeezes

• שב זקוף עם הידיים מונחות בצדדים.
• כווצו את השכמות יחד כאילו הן מחזיקות חפץ ביניהן.
• החזק לשלוש שניות והירגע.
• חזור על 10 פעמים.

שמירה על יישור עמוד השדרה תסייע בהפחתת כאבי גב המתרחשים עם AS.

• תרגילים ממוקדים יכולים לעזור למתוח שרירים תפוסים ולחזק את השרירים האחראים לשמירה על יישור עמוד השדרה.
• שמירה על יציבה בריאה בעת ישיבה, עמידה ושינה יכולה לסייע במניעת עיוותים בעמוד השדרה.
• פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור להילחם בנוקשות ולעזור לשמור על הכוח הכללי.

לתוכנית אימונים אישית, פנה לפיזיותרפיסט או כירופרקט על שילוב תרגילי יציבה כדי לסייע במניעת התפתחות סיבוכים.

דלקת פרקים

הפניות

המכון הלאומי לדלקת פרקים ומחלות שרירים ושלד ועור. אנקילוזינג ספונדיליטיס.

De Nunzio, AM, Iervolino, S., Zincarelli, C., Di Gioia, L., Rengo, G., Multari, V., Peluso, R., Di Minno, MN, & Pappone, N. (2015). Ankylosing spondylitis ובקרת יציבה: תפקיד הקלט החזותי. BioMed Research International, 2015, 948674. doi.org/10.1155/2015/948674