מזונות שעוזרים לשמור על גמישות: El Paso Back Clinic

קיום ושמירה על גמישות במפרקים תלוי ברקמות החיבור המקיפות את השרירים. שימון נכון ברקמות החיבור מאפשר לסיבים להחליק אחד על השני בקלות. חלבונים המתרחשים באופן טבעי קולגן ואלסטין הם מרכיבי מפתח של רקמת חיבור המספקים חוזק וגמישות. ככל שרקמת החיבור אלסטית יותר, כך יותר גמישות סביב המפרק. אם זה הופך להיות קשה להתמתח או שיש נוקשות ולחץ כרוני, ישנם מזונות שעוזרים לשמור על גמישות ולשפר את הבריאות הכללית.

מזונות שעוזרים לשמור על גמישות

פירושו גמישות משותפת רקמות חיבור מתפקדות המצטרפות לשלד ולשרירים והיכולת של חלקי גוף שונים להאריך ולהשלים תנועות. חיבור רקמות מסייע לתנועה ולייצוב. נושאים אלה כוללים:

רצועות

• רצועות יכולים להיות סיבי קולגן בצורת פס או בצורת מחרוזת המחברים עצמות.

גידים

• גידים דומים לרצועות והם בצורת פס או מיתר אך מחברים שרירים לעצמות.

פאשיה

• פאשיה היא רשת ארוגה בצפיפות העוטפת את כלי הדם, העצמות, השרירים, האיברים והעצבים.

הגמישות שומרת על השרירים פעילים וניידים מכיוון שהם נחוצים לפעילות גופנית יומיומית. כאשר רקמות אלו מתקשות מחוסר פעילות או תזונה לא בריאה, הדבר מגביל את טווח התנועה של הגוף ומגביר את הסיכון לפציעה. מתיחות משפרות את הגמישות, והוספת מזונות לתוכנית התזונה תסייע לשמור על גמישות.

תזונה

תוכנית תזונה מלאה בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון תזין רקמות ותאים מקשרים ותגביר את ייצור הקולגן. מזונות עשירים בחומצות שומן חיוניות/EFA, ויטמין C, גופרית ומים יעודדו רקמת חיבור בריאה לגמישות מוגברת.

חומצות שומן

• חומצות שומן חיוניות כוללות אומגה 3 ו אומגה 6, נמצא בעיקר בדגים, זרעי פשתן ושמנים נוזליים.
• חומצות שומן אלו חיוניות מכיוון שלא ניתן ליצור אותן בגוף.
• אוכלים כמו דג שמן, זרעי פשתן, אגוזי מלך, או תוספי מזון, יכולים לעזור להשיג את היחס המתאים.
• עבור אנשים שאינם מתלהבים מדי מדגים, שקול תוספי אומגה 3.

קולגן

• קולגן הוא החלבון העיקרי מרקמת חיבור, וויטמין C חיוני לייצור קולגן.
• מזונות עשירים בויטמין C - תפוזים, פלפלים, ברוקולי, תותים, עגבניות, ירקות ירוקים, פטל, אננס, ירקות ממשפחת המצליבים, פטרוזיליה ואבטיח.
• לעשות שונים מתכוני שייקים לארוחת בוקר או חטיף אחר הצהריים.
• למוגברת סינתזת חלבון, להוסיף חומצות אמינו מסועפות.

גופרית

• גופרית עוזרת לשמור על הקשרים הגמישים ברקמות החיבור.
• חלבונים מהחי המספקים גופרית כוללים דגים, עופות, בקר וביצים.
• מקורות ירקות כוללים נבטי בריסל, כרוב, ברוקולי, כרובית, בצל ושום.

הידרציה

מים אינם נחשבים למזון מכיוון שהם אינם מכילים קלוריות, אך הם חיוניים מכיוון שהם מהווים 76 אחוז מהשרירים. אחוז גבוה של תכולת מים הוא המפתח לגמישות השרירים. כאשר הגוף מיובש, הוא נאחז במים, וגורם לאגירת נוזלים ונוקשות. ככל שהשרירים נשארים מיובשים יותר, כך הם מתקשים להתאושש מפעילות גופנית, רמות העייפות עולות, טווחי התנועה פוחתים והסיכון לפציעה עולה. אל תחכה עד שתהיה צמא. הישארו לחות לאורך כל היום כדי לשמור על משומן המפרקים ורמות אנרגיה גבוהות.

פירות עתירי מים כוללים:

• תותים
• אבטיח
• מלון
• אפרסקים
• אֶשׁכּוֹלִיוֹת
• אֲנָנָס
• תפוחים
• אגסים

ירקות עתירי מים כוללים:

• מלפפון
• חסה
• קישואים
• סלרי
• חציל

הגבל את צריכת המלח והסוכר

• מזון מעובד נוטה להיות בעל תכולת מלח גבוהה.
• יותר מדי מלח גורם למפרקים להתנפח כאשר הגוף שומר על נוזלים.
•  שמירה על צריכת סוכר נמוכה חשובה להגברת הגמישות.
• הסיבה לכך היא שסוכר מפרק את הקולגן בעור וברקמות החיבור.
• משמעות הדבר היא הימנעות ממזון מעובד, ארוחות מוכנות וג'אנק פוד.

ניתן לשפר את הגמישות על ידי ביטול מזונות שהורסים קולגן, התמקדות במזונות המפחיתים את קוצי האינסולין ושמירה על הידרציה בגוף. רקמות חיבור. תזונאי יכול לפתח תוכנית תזונה מותאמת אישית לבריאות נוירו-שריר-שלד מיטבית.

מזונות שעוזרים לשמור על גמישות

הפניות

בבה, מוחמד ועוד. "ההשפעה של תוספת כורכומין על כאבי שרירים מאוחרים, דלקת, חוזק שרירים וגמישות מפרקים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מינון-תגובה של ניסויים מבוקרים אקראיים." מחקר בפיטותרפיה: PTR vol. 36,7 (2022): 2767-2778. doi:10.1002/ptr.7477

קוויאטקובסקי, שילוח א ועוד. "תוסף קולגן פפטיד לכאב ותפקוד: האם זה יעיל?". חוות דעת נוכחית בתזונה קלינית וטיפול מטבולי כרך 25,6. 2022 (401): 406-10.1097. doi:0000000000000870/MCO.XNUMX

מקיי, דאגלס ואלן ל' מילר. "תמיכה תזונתית לריפוי פצעים." סקירת רפואה אלטרנטיבית: כתב עת לרפואה קלינית כרך. 8,4 (2003): 359-77.

שו, גרגורי, ועוד. "תוסף ג'לטין מועשר בוויטמין C לפני פעילות לסירוגין מגביר את סינתזת הקולגן." כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית כרך 105,1. 2017 (136): 143-10.3945. doi:116.138594/ajcn.XNUMX

Zdzieblik, Denise, et al. "שיפור של אי נוחות במפרק הברך הקשורה לפעילות בעקבות תוספת של פפטידים קולגן ספציפיים." פיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזם = Physiologie applique, nutrition et metabolism vol. 42,6 (2017): 588-595. doi:10.1139/apnm-2016-0390