אכילה נקייה: מרפאת גב פונקציונלית

אכילה נקייה למתחילים היא דרך לגשת לאופן שבו אתם אוכלים על ידי הסרת שומנים, סוכרים ופחמימות מיותרים, הימנעות ממזונות מעובדים ואימוץ ירקות, מזון מלא, דגנים לא מזוקקים, חלבונים רזים ושומנים בריאים. ככל שמתרגלים יותר, התשוקה למלחים ולממתקים פוחתת ואינה מספקת יותר. הרעיון הוא לשלב אורח חיים אכילה נקי עם חיים פעילים שהופכים להרגלים בריאים לטווח ארוך.

אכילה נקייה

ג'אנק פוד מתייחס למזון מעובד/מזוקק, חומרי טעם וריח מלאכותיים, סוכרים, מלחים, שומנים רוויים גבוהים ועוד מזונות שאינם מספקים תזונה. מזון נקי ממלא את הגוף בשפע של ויטמינים ומינרלים, חלבון איכותי ושומנים בריאים, המשפרים את בריאות הלב והמוח, מסייעים בניהול משקל, מחזקים את המערכת החיסונית ומעלים את רמות האנרגיה. הנחיות אכילה נקיות כוללות:

הכנה ובישול של אוכל משלך

• הכנה ובישול של האוכל שלך היא דרך קלה לשלוט במה שנכנס לגוף שלך.
• אתה שולט במלח, סוכר, טעמים ושומנים במטרה לשמור על רמות נמוכות ככל האפשר.
• אוכל למסעדה ולסועד טעים נהדר, אבל זה בדרך כלל בגלל שמוסיפים מלח, סוכר וחמאה לכל דבר.

מזונות מלאים

• מזון מלא לא עבר שינוי, עיבוד או זיקוק, או רווי בחומרים משמרים, תוספת סוכרים, צבעים, שומנים/שומנים מוקשים, או מלח להוספת טעם נוסף או לשיפור חיי המדף.
• הם כוללים פירות וירקות טריים, חלבונים רזים, אגוזים/זרעים ללא מלח, דגנים מלאים, מוצרי חלב מלאי שומן ושעועית/קטניות מיובשות.
• מזון לא מזוקק מכיל יותר חומרים מזינים וסיבים, חיוניים לתפקוד בריא של הגוף.

ארוחות מאוזנות

• בחרו מזונות עם שילוב של חלבון, פחמימות ושומנים.
• לדוגמה – ברוקולי הוא פחמימה אך מספק הרבה סיבים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים, ולכן מומלץ כשאוכלים נקי.
• שומנים צריכים להגיע שומנים בלתי רוויים ככל האפשר, הימנעות רווי ו שומן טראנס כשמתאפשר.
• יש לתרגל זאת בכל ארוחה, בין אם חטיף או ארוחת ערב.

הגבל את הוספת מלח, סוכר ושומנים

• הימנע מתוספים מיותרים, כמו שומן, מלח וסוכר, בעת בחירת מזונות.
• אכילה נקייה גורמת לניקוי רעלים מהגוף, ולכן מאפים, המבורגרים, צ'יפס ומאכלים מטוגנים מתחילים להיות טעימים מדי מתוקים או מלוחים כי הגוף כבר לא רגיל אליהם.
• הגוף ובלוטות הטעם מתאקלמים למזונות מלאים ללא צורך יותר בתוספים.

חמש עד שש ארוחות קטנות

• ספירת קלוריות אינה לוקחת בחשבון את הערך של כל קלוריה.
• קבלת החלטות מודעת עבור כל המזונות, כמו חלבון רזה, פחמימות מורכבות, שומנים, פירות טריים וירקות, תגרום לקלוריות לספור.
• אכילה חמש עד שש פעמים ביום בכמויות הנכונות עם שלוש ארוחות עיקריות קטנות ושתיים עד שלושה חטיפים בריאים מונע:
• אכילת יתר
• דילוג על ארוחות
• תשישות או עצבנות כתוצאה מרמות סוכר לא יציבות בדם.
• עוזר לרדת במשקל.

תוויות תזונה

• לחפש תוויות עם מעט מרכיבים.
• הימנע ממזונות עם תוויות הכוללות מילים כמו שונים, אשר מציין עיבוד נוסף, ו מילים המסתיימות באותיות OSE, המעידים על תוספת סוכרים/פרוקטוז.
• חפש תוויות עם דגנים מלאים וחיטה מלאה.
• מזונות עתירי קלוריות צריכים להיות בעלי רמות נמוכות של שומן רווי וסוכר וקלוריות המגיעות מסיבים וחלבונים רזים.
• רמות הנתרן צריכות להיות נמוכות ככל האפשר; הגוף צריך רק 250 מ"ג ביום.

לשתות הרבה מים

• יש לצרוך מים לאורך היום, כל יום.
• מים ישמרו על לחות הגוף ותפקוד ו למנוע רעב.
• משקאות מוגזים ומשקאות לא בריאים אחרים מכילים סירופ תירס עתיר פרוקטוז ו/או סוכרים מזוקקים אחרים שאינם מספקים יתרונות בריאותיים.
• מיצי פירות מכילים יותר חומרים מזינים מסודה אבל יכול להיות עשיר בקלוריות ובסוכר. קרא את התוויות.

כדי להתחיל, קח צעדים קטנים כך שהגוף יכול לעבור בהדרגה להרגלים בריאים שיחזיקו מעמד לטווח ארוך. זהו אורח חיים חדש, לא אופנה טרנדית. לאנשים פרטיים מומלץ להקל על זה, ואז זה יתחיל להרגיש נורמלי. למרפאה לכירופרקטיקה רפואית של פגיעה יש צוות רפואה פונקציונלית, כולל תזונאי מוסמך, כדי לעזור לאנשים לפתח תוכנית תזונה ספציפית לצרכיהם.

למתחילים

הפניות

Ambwani, Suman et al. ""זה בריא כי זה טבעי." תפיסות של אכילה "נקייה" בקרב מתבגרים בארה"ב ומבוגרים מתפתחים." חומרים מזינים כרך. 12,6 1708. 7 ביוני 2020, doi:10.3390/nu12061708

אלן, מישל ועוד. "הלכלוך על אכילה נקייה: ניתוח חתך של צריכת תזונה, אכילה מאופקת ודעות על אכילה נקייה בקרב נשים." רכיבי תזונה כרך. 10,9 1266. 8 בספטמבר 2018, doi:10.3390/nu10091266

גאדרי, אתא. "פרספקטיבה אירופאית על "אכילה נקייה": פרשנות על Negowetti et al. (2021)." כתב העת הבינלאומי להפרעות אכילה כרך. 55,1 (2022): 49-51. doi:10.1002/eat.23615

www.nia.nih.gov/health/how-read-food-and-beverage-labels