כאשר אתה רוצה להשיל ממשקל רציני, הליכה אולי אפילו לא תעלה בראשך. אבל צריך.
"הליכה בקצב מהיר, בשילוב עם תזונה בריאה, יעילה מאוד לירידה במשקל", אומר ארט וולטמן, דוקטור, מנהל פיזיולוגיה של פעילות גופנית באוניברסיטת וירג'יניה. ולצעדים הפשוטים הללו יכולה להיות השפעה גדולה על הבריאות הכללית שלך, ולצמצם את הסיכון שלך לכל דבר ממחלות לב ועד דיכאון. אם הטיולים היומיומיים שלך לא עשו אותך רזה עד כה, ייתכן שהמהירות שלך היא הבעיה. רבים מאיתנו צועדים יותר כמו שופינג חלונות מאשר הליכון כוחני. המטרה �למרבה המזל� אינה סגנון מרוץ-הליכון מטורף; אתה רק צריך לנוע בקצב מאתגר.
במחקרים, וולטמן מצאה שנשים שעושות שלוש הליכות קצרות (בערך 30 דקות) בעצימות גבוהה ועוד שתי הליכות התאוששות בקצב בינוני בשבוע מאבדות עד פי שישה יותר שומן בבטן מאשר משתתפות שמטיילות פשוט חמישה ימים בשבוע. (זאת למרות העובדה ששתי הקבוצות שורפות בדיוק את אותו מספר קלוריות.)
ההליכונים הכוחניים גם יורדים בערך פי ארבעה מכמות השומן הכולל בגוף. "יש קשר חזק בין עוצמת הפעילות הגופנית להורמונים שורפי שומן", אומר ולטמן. "אז אם אתה מתאמן בקצב שנחשב קשה, סביר להניח שתשחרר יותר מההורמונים האלה." החלק הטוב ביותר: כשנשים הולכות, שומן בטני עמוק הוא הראשון ללכת. זו עובדה מדעית שאנחנו יכולים להתלהב ממנה.
עוד אמת משמחת: למרות שאתה זז בקליפ מהיר, הליכה כוח עדיין קלה יותר על המפרקים מאשר ריצה. "במהלך ההליכה אחת מכפות הרגליים שלך תמיד במגע עם הקרקע", אומר ולטמן, "אבל במהלך הריצה יש שלב ציפה שבו כל הגוף שלך מורם באוויר. ואז אתה יורד בחזרה ומכפיף את הגוף שלך לפגיעה".
לכן הליכה היא תוכנית כושר חכמה לטווח ארוך. כדי להוריד אותך ברגל ימין, הנה פריימר שלם, החל מאיך להתאים את המהירות שלך לצריבה מקסימלית ועד לאיזה ציוד אתה צריך (רמז: כמעט אין). עקוב אחר האימונים והחוכמה יחד עם אכילה בריאה, ולא רק שאתה יכול להוריד את 10 הקילוגרמים הנוספים בתוך שלושה שבועות, אלא שתהיה לך תוכנית ללא מהומה שתוכל לעשות בכל מקום ובכל זמן.
תוכן
כדי לוודא שהקצב שלך מתאים, השתמש בהנחיות אלה של פיזיולוג האימון טום הולנד, מחבר הספר תנצח את חדר הכושר. לשריפת שומנים מרבית, כוונו ל-30 דקות בעצימות הליכת כוח שלושה ימים בשבוע (ראו תכנית ההליכה בעמוד הבא). ניתן להשלים את הזמן הזה בבת אחת, או שאתה יכול לחלק אותו לפרקים עם צעדי התאוששות (טיול או הליכה מהירה) ביניהם.
תוכנית זו מהולנד מערבבת אימון הליכה רגיל עם שגרות אינטרוולים כדי לעזור לך להגיע למכסת ההליכה הכוחנית שלך של 30 דקות, שלוש פעמים בשבוע. שאפו ללכת בשלושה ימים לא רצופים ולנוח או לעבור רכבת בשאר הימים. אם תעשה קרוס-טריין (תחשוב על יוגה כוח או שחייה), תעזור לגוף שלך להתאושש; ועם שלנו דיאטה, תתקדם מהר יותר לירידה של עד 10 קילו בשלושה שבועות.
שורף כ-220 קלוריות:
שורף כ-355 קלוריות:
שורף כ-405 קלוריות:
כשזה מגיע להליכה, הגוף והמוח שלך יודעים מה לעשות. הגיוני שעשית את זה מאז שעשית את צעדי התינוק המתנודדים הראשונים. אבל עם שלושת תיקוני הטפסים האלה, אתה תמקסם את הצריבה שלך, בגדול.
אז אתה הטיפוס חסר הסבלנות? השתמש בטריקים האלה כדי להגביר את האתגר ולשריפת קלוריות.
בואו נודה בזה: חלקנו מעדיפים פשוט לרוץ. אבל אם תעבור מאפס ליוסיין בולט ביציאה הראשונה שלך, אתה עלול בסופו של דבר לעמוד בצד. השתמש במדריך זה מהולנד למעבר מהליכה לריצה בטוחה.
למתחילים בריצה: בצע את הגרסה המתוקנת הזו של יום ההפרשים הקצרים (ראה "התוכנית המוגברת", משמאל) שלוש פעמים בשבוע: רוץ במשך דקה אחת (עבודה של עד שתי דקות במהלך שבועיים), הליכה אחת דקה וחזור על סך של 15 מרווחים. עשה זאת במשך כמה שבועות, ולאחר מכן עברו ליום ארוך מרווחים, ריצה במשך חמש דקות והליכה אחת, חזור על סך של שישה מרווחים. המטרה היא בסופו של דבר להתמודד עם ריצת טמפו דיי במשך 30 דקות ללא הפסקה.
עבור הרץ לסירוגין: בהנחה שיש לך קצת ניסיון בריצה מתחת לחגורה, אתה יכול לצלול ישר לתוך תוכנית יום ארוך מרווחים, ולהתאמן בריצה להליכות הכוח. המרווחים צריכים להיות מאתגרים, וריצת יום הטמפו צריכה להתבצע בקצב קשה אך נוח.
לאוהבי כושר: אתה יכול גם להשתמש בתוכנית הזו כדי לעבור רכבת, לעשות את אותן שגרות בדיוק בזמן על המכונה האליפטית, מכונת החתירה או האופניים הנייחים.
המידע כאן בנושא "ללכת off £ XNXX" אינו מיועד להחליף מערכת יחסים אחד על אחד עם איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות או רופא מורשה ואינו ייעוץ רפואי. אנו ממליצים לך לקבל החלטות בתחום הבריאות על סמך המחקר והשותפות שלך עם איש מקצוע מוסמך.
היקף המידע שלנו מוגבל לכירופרקטיקה, שרירים ושלד, תרופות פיזיות, בריאות, אטיולוגי תורם הפרעות ויסרוסומטיות במצגות קליניות, דינמיקה קלינית של רפלקס סומטויסצרלי, תסביכי תת-לוקסציה, בעיות בריאותיות רגישות ו/או מאמרים, נושאים ודיונים ברפואה תפקודית.
אנו מספקים ומציגים שיתוף פעולה קליני עם מומחים מדיסציפלינות שונות. כל מומחה נשלט על ידי היקף העיסוק המקצועי שלו וסמכות הרישיון שלו. אנו משתמשים בפרוטוקולים פונקציונליים של בריאות ובריאות כדי לטפל ולתמוך בטיפול בפציעות או הפרעות של מערכת השרירים והשלד.
הסרטונים, הפוסטים, הנושאים, הנושאים והתובנות שלנו מכסים עניינים קליניים, נושאים ונושאים הקשורים ותומכים במישרין או בעקיפין בהיקף העיסוק הקליני שלנו.*
משרדנו ניסה באופן סביר לספק ציטוטים תומכים וזיהה את המחקר או המחקרים הרלוונטיים התומכים בפוסטים שלנו. אנו מספקים עותקים של מחקרי מחקר תומכים הזמינים למועצות הרגולטוריות ולציבור על פי בקשה.
אנו מבינים כי אנו מכסים עניינים הדורשים הסבר נוסף כיצד זה עשוי לסייע בתכנית טיפול מסוימת או בפרוטוקול טיפולי; לכן, כדי לדון בהמשך בנושא לעיל, אנא אל תהסס לשאול ד"ר אלכס חימנז, די.סי, או צור איתנו קשר בכתובת 915-850-0900.
אנחנו כאן כדי לעזור לך ולמשפחתך.
ברכות
ד"ר אלכס חימנז זֶרֶם יָשָׁר, MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
דוא"ל: coach@elpasofunctionalmedicine.com
מורשה כדוקטור לכירופרקטיקה (DC) ב טקסס & ניו מקסיקו*
מס' רישיון טקסס DC TX5807, ניו מקסיקו DC # רישיון NM-DC2182
מורשה כאחות מוסמכת (RN*) in פלורידה
פלורידה רישיון RN רישיון # RN9617241 (מס' שליטה 3558029)
סטטוס קומפקטי: רישיון רב מדינות: מורשה להתאמן ב 40 מדינות*
ד"ר אלכס חימנז DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
כרטיס הביקור הדיגיטלי שלי
עבור אנשים החווים כאבי אגן, זו יכולה להיות הפרעה בעצב הפודנדל הידועה... למידע נוסף
לאנשים שמיציו את כל אפשרויות הטיפול האחרות לכאבי גב תחתון ועצבים... למידע נוסף
אנשים עשויים לגלות גוש, בליטה או גושים מתחת לעור סביב הגב התחתון שלהם,... למידע נוסף
כאשר מופיעים סכיאטיקה או כאב עצבי מקרין אחר, יכולים ללמוד להבחין בין כאב עצבי... למידע נוסף
עבור אנשים הסובלים ממיגרנה, שילוב פיזיותרפיה יכול לעזור להפחית כאב, לשפר... למידע נוסף
האם ידיעת גודל המנה יכולה לסייע בהורדת סוכר וקלוריות לאנשים שנהנים לאכול... למידע נוסף