יישום מיינדפולנס לכושר: מרפאת גב אל פאסו

מיינדפולנס הוא כלי רב ערך לשיקוף וריכוז/איזון גוף ונפש. יישום מיינדפולנס לכושר יכול להשפיע על הרווחה הפיזית של הגוף וניתן לשלב אותו בשגרה קיימת כדי להפיק את המרב מכל אימון. החלת מיינדפולנס בשגרת כושר כוללת סיפוק מוגבר לאחר אימון ומחויבות מחוזקת לעסוק בפעילות בריאה.

יישום מיינדפולנס

היתרונות של הפעלת מיינדפולנס באימונים כוללים את הדברים הבאים:

• שליטה רגשית מוגברת.
• שיפור הבריאות הכללית.
• מיומנויות התמודדות מוגברות להורדת לחץ דם והפחתת מתח.
• הישאר עקבי יותר עם שגרת כושר.
• זמן האימון בונה קשר חזק יותר בין הנפש לגוף.

מצב נפשי

מיינדפולנס הוא מצב נפשי המאפשר לאנשים לחוות את הסביבה הנוכחית שלהם ללא הפרעה על ידי מחשבות, דאגות או הסחות דעת. המטרה היא לשמור על מודעות במהלך פעילות, כגון פעילות גופנית, ולא להתמקד בשיפוט עצמי או הסביבה. זוהי צורה של הכנסת עצמך לאזור במהלך שגרת הכושר שלהם שמביאה למודעות מוגברת לחושים כמו:

• מראה
• שמיעה
• ריח
• לגעת
• טַעַם
• מודעות למיקום ולתנועה של ה גוף בחלל.

מדיטציה

מדיטציה היא תרגיל מיינדפולנס שיכול לשפר את הרפיה, להגביר את יכולת המיקוד ולהפחית מתח. סוגים שונים של מדיטציה נעים בין:

• מדיטציה מבוססת מנטרה - כאשר מילה או ביטוי חוזרים על עצמם כדי לשמש כעוגן במהלך פעילות.
• מדיטציה בתנועה כוללת שימוש בתרגילים קלים כמו יוגה, טאי צ'י או הליכה כדי לבנות קשר חזק יותר עם הגוף.

הטבות

בריאות הנפש

מחקר הראה שתשומת לב קשורה לשיפור הבריאות הנפשית הכללית. מחקר אחד מצא כי השלמת א תוכנית הפחתת מתח המבוססת על מודעות או MBSR עזר להגביר את הבריאות הנפשית. הניתוח גילה כי משתתפים שתרגלו באופן קבוע דרך התוכנית הבחינו בשיפורים באיכות חייהם ובכישורי ההתמודדות שלהם ברגעי לחץ. יתרונות נוספים לבריאות הנפש כוללים:

• זיכרון עבודה מוגבר לטווח קצר.
• מיקוד ושליטה מוגברת.
• ירידה הרהור.
• מוטיבציה מוגברת ויכולת וויסות רגשית.
• מקיים לטווח ארוך שינויים התנהגותיים חיוביים.

בריאות פיזית

אחת ללמוד של אנשים עם יתר לחץ דם כרוני מצאו שעיסוק באימון מיינדפולנס שעתיים בשבוע במשך שמונה שבועות הביא לירידה משמעותית קלינית בקריאות לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי. אַחֵר יתרונות בריאותיים גופניים כוללות:

• תגובות פיזיות חיוביות בגוף.
• שיכוך כאב כרוני.
• איכות שינה גבוהה יותר.
• ירידה מוצלחת במשקל לטווח ארוך.
• שיפור והגברת בניית הרגלים בריאה.
• מוטיבציה מוגברת
• מרגיש יותר מחובר לגוף שלך
• להישאר במסלול עם יעדי כושר.

יישום אימון

כיצד ליישם מיינדפולנס כדי להפיק את המרב מאימון. תרגילים כמו הליכה, הרמת משקולות או השתתפות בשיעור כושר הם דרכים מצוינות לתרגל מיינדפולנס. כמה טיפים ליצירת אימון מהנה, יעיל ומודע יותר כולל:

הגדר יעד אימון

לפני תחילת האימון, מומלץ להגדיר הכוונה (דברים שאדם שואף אליהם, שואף להשיג וקשורים למצב הנפשי והפיזי. זה יכול להיות משהו בסגנון:

• תאמין בי.
• שמור על ראש פתוח.
• אנסה כמיטב יכולתי.
• זכרו ליהנות מהאימון.
• כוונה פשוטה וקצרה יכולה לבסס את תהליך האימון.
• זה הוכח כמשפר מחויבות והשלמה של פעילות גופנית סדירה.

אם אתה מתחיל להיאבק או לחוות מחשבה נודדת במהלך פעילות, הזכר לעצמך את הכוונה להתמקד ברגע הנוכחי ולחזור לתלם.

תרגל ויזואליזציה במהלך האימון

ראיה יעיל להגברת תשומת הלב במהלך פעילות גופנית, מכיוון שהוא מאפשר למוח ליצור דחפים שעוזרים להשלים את המשימה. זה מוגדר כהתמקדות בתנועה והדמיה של ביצוע השגרה הפיזית על הצד הטוב ביותר.

ערבב את סביבת האימון

מרחב האימון ממלא תפקיד משמעותי ביעילות הפעילות הגופנית הכוללת, במיוחד כאשר מתאמנים בחוץ. פעילות גופנית בחוץ, כמו שיעור בחוץ, טיולים או הרמת משקולות בחצר האחורית, מאפשרת לגוף להתכוונן לטבע ולסביבה. זוהי דרך יעילה ופשוטה להפחתת עייפות מנטלית, שיפור מצב הרוח והפחתת תפיסת המאמץ הכולל לשמור על המוטיבציה להתאמן לאורך זמן ובעצימות רבה יותר.

נשום מהדיאפרגמה

החשיבות של תזמון תנועות עם נשימה ונשימה מה- דיאפרגמה יכול להשפיע באופן חיובי על מערכת העצבים האוטונומית כדי לקדם שליטה רגשית ופסיכולוגית מוגברת. נשימה מהסרעפת בזמן פעילות גופנית יכולה להעצים את ההרפיה ולהגביר את ההנאה מפעילות גופנית. צוות הכירופרקטיקה והרפואה הפונקציונלית של פגיעה רפואית יכול לחנך אנשים לגבי הגשת מועמדות מודעות ולפתח תוכנית טיפול וכושר אישית לשיקום, שיפור ושמירה על הבריאות הכללית.

אימון מיינדפולנס

הפניות

דמארזו, מרסלו MP, et al. "מיינדפולנס עשויה גם למתן וגם לתווך את ההשפעה של כושר גופני על תגובות קרדיווסקולריות ללחץ: השערה ספקולטיבית." Frontiers in physiology vol. 5 105. 25 במרץ 2014, doi:10.3389/fphys.2014.00105

מנציוס, מיכאיל וקייריאקי ג'אנו. "יישום עולמי של פרקטיקות קצרות המבוססות על מיינדפולנס: סקירה והשתקפות של הספרות והצעה מעשית לאורח חיים קשוב ללא מאמץ." כתב העת האמריקאי לרפואת אורח חיים כרך. 13,6 520-525. 27 באפריל 2018, דואי:10.1177/1559827618772036

פונטה מרקס, פאולה הלנה ועוד. "היתרונות של מדיטציית מיינדפולנס בהפחתת לחץ דם ומתח בחולים עם יתר לחץ דם עורקי." Journal of Human Hypertension Vol. 33,3 (2019): 237-247. doi:10.1038/s41371-018-0130-6

ויבר, פרנק ועוד. "קידום התרגום של כוונות לפעולה על ידי כוונות יישום: השפעות התנהגותיות ומתאמים פיזיולוגיים." Frontiers in Human neuroscience vol. 9 395. 14 ביולי 2015, doi:10.3389/fnhum.2015.00395