קבל את האופניים ספין שלך ולנסות זה בחוץ רכיבה על אופניים במקום

בטח, שיעור ספינינג מרגיש רוצח, אבל רכיבה על אופניים בחוץ עשויה לדרוש ממך לעבוד אפילו יותר קשה, על פי מחקר ב כתב עת לחקר והתאמה מחקר. בנוסף, "יש משהו ממש נחמד בלכסות מרחק ולהיות באוויר הצח ובשמש", אומר ג'ים רוטברג, מומחה לרכיבה על אופניים של Carmichael Training Systems ו-Strava בקולורדו ספרינגס, קולורדו. הוא יצר את אימון האינטרוולים של 30 דקות למטה. אם אתה מתחיל, נסה לעשות את האימון בלולאה תחילה כדי שתוכל לרשום את המרחק מבלי להתרחק מדי מהבית. ברגע שתרגישו בנוח, הפכו אותו לרכיבה הלוך ושוב וחקור שטח חדש.

קָשׁוּר: 50 טיולי האופניים הטובים ביותר באמריקה, מדינה לפי מדינה

החימום:

� 3 דקות רכיבה קלה
דיווש מהיר של דקה (קאדנס גבוה, התנגדות נמוכה)
��1 דקה רכיבה קלה
דיווש מהיר של דקה (קאדנס גבוה, התנגדות נמוכה)
��2 דקות רכיבה קלה

האימון:

� שישה מרווחי מהירות של 30 שניות מופרדים על ידי 30 שניות של התאוששות קלה. העבר את הקצב והעוצמה שלך תוך כדי האצה למשך 30 שניות, ואז פדלו בקלילות רבה תוך כדי האטה למשך 30 שניות לפני שמתחילים במאמץ הבא. אלו לא באמת ספרינטים אלא תאוצות קשות ויושבות.

� 3 1?2 דקות התאוששות קלה

� מרווח טמפו של 8 דקות. המאמץ צריך להיות 6 בסולם מאמץ נתפס של 1 עד 10, כאשר 10 הוא הכי קשה שאתה יכול. הנשימה שלך צריכה להיות עמוקה ומבוקרת, לא מתקרבת להתנשף.

� התקרר בקצב קל למשך 5 דקות.

אימון זה שורף כ-285 קלוריות (לנסיעה של 30 דקות במהירות 12 עד 14 קמ"ש לאדם במשקל 150 ק"ג).

קָשׁוּר: 7 מכנסי אופניים שיצילו את המפשעה שלך

לא בטוח כיצד לדעת אם אתה רוכב על אופניים ב"קל" או "מהיר"? יש הרבה דרכים לאמוד את רמת העצימות שלך, אבל לא תמיד יהיה לך מד דופק בהישג יד. במקום זאת, אתה יכול להשתמש ב"מבחן דיבור" כדי לעקוב אחר המאמצים שלך.

� מדבר כלאחר יד: קצב התאוששות/קל
��1 עד 2 משפטים בכל פעם: קצב סיבולת/בינוני
� 2 עד 3 מילים בכל פעם: נשימה עמל/קשה

עבור מרווחי זמן קצובים, הבט בשעון, או שאתה יכול לתזמן את המרחק בין ציוני דרך, כמו עמודי טלפון, ולהשתמש בהם בתור הסמנים שלך.