למה באט שלך נשאר שטוח לא משנה כמה אתה עובד בחוץ

אתה עושה אינסוף סקוואטניסית את להקה. רקדת יחד עם הרמת תחתונים ברזילאית. אימוני DVD. ובכל זאת איכשהו אתה עדיין לא הבעלים הגאה של טוש הדומה לאימוג'י האפרסק.

האמת היא, שהמראה של התחת שלך הוא חלקית משליטתך, אומר הארלי פסטרנק, מאמן סלבריטאים Fitbit שגריר. גנטיקה היא המרכיב מספר אחד בגודל ובצורת התחת שלך, הוא אומר. "לאתניות שונות יש נטיות ביולוגיות מסוימות לשומן בחלקים שונים של הישבן, או ביחסי מותניים עד הירך שונים המעניקים את הישבן והירכיים מראה מסוים," הוא מוסיף.

פסטרנק מציין גם כי אופן השימוש בחלוטים שלך במהלך חייך עשוי להכתיב את ההתפתחות הטבעית של ישבך. כך שמישהו שהיה מתעמל בילדותו יכול להיות שחלוטים מפותחים יותר, או זמן קל יותר לחיטוב החלקות ככל שהם מתבגרים, יותר ממישהו שאולי לא עשה שום ספורט בילדותו, הוא מסביר.

עכשיו החדשות הטובות: רק בגלל שאתה לא יכול בהכרח להילחם את עקומת טבעי של השלל שלך לא אומר שאתה לא יכול amp את הנכסים שיש לך, הוא מבטיח. בנוסף, יש כל כך הרבה יתרונות של פיתוח חזק, toned tush כי ללכת מעבר איך זה ממלא את הג 'ינס. לאחר glutes חזקה יכול לגרום לך רץ טוב יותר, לשפר את היציבה שלך, ועוד.

אז גנטיקה בצד, מה עוד יכול להתקין את החלום שלך? ישנן שגיאות קטנות אחרות שאנשים מבלי משים יכולות להסיר את הדגש מהגלוטות, אומר פסטרנק. בצע את ההתאמות וההתאמות באורח החיים כדי להאיץ את התוצאות שלך.

אל תסמוך על תרגילי התחת הישן

מהלכים מסוימים שאנו משייכים לעיתים קרובות לגלוטות, מגייסים למעשה שרירי גוף תחתון גדולים אחרים (כלומר הארבע ראשי) לבצע את רוב העבודה. "זה נוטה להיות המקרה עם בסיסי משקל הגוף ואת לחיצות הרגל ", אומר פסטרנק.

במקום זאת, פסטרנק ממליץ להתמקד יותר בתנועה חד-צדדית, או לעבוד על צד אחד של הגוף בכל פעם כדי ששרירים גדולים אחרים בשתי הרגליים לא ישתלטו. "" אימון חד-צדדי - יאפשר לך לגשת לגלוטות באופן ישיר יותר, " הוא אומר. עובר לעבודה לתוך התחת שלך. רגל אחת קטלנית, lunges, וכן שוכב רגל אחת הירך דחף.

מידע נוסף: 4 נע כדי הטבה מעלה שטוח

הוסף גבעות ותרגילי מהירות ל cardio שלך

“התחת שלך בעיקר שמן. זו רק עובדה ", אומר פסטרנק. והלחימה נדרשת לשילוב של אירובי ודיאטה בריאה. אבל אתה צריך לעשות יותר עם cardio שלך מאשר ריצות הליכון יציבות אם אתה רוצה לאפס את glutes, הוא אומר. "ריצה יציבה יכולה למעשה לקצר את שריר הירך ולהביא להתנתקות הגלוטס", הוא אומר.

במקום זאת, בחר בהליכה או בריצה. "הליכה מכריחה אותך לצעוד ארוך יותר, מה שנותן לך את האפשרות לגשת לגלוטים שלך יותר. ספרינט דורש את הברכיים שלך להרים גבוה יותר, וזה גם יורה את הגלוטות ", מסביר פסטרנק.

לקבלת עוד אירובי יעיל יותר למיקוד התחת, הוסף שיפוע. "אני חושב שמדרגות הם רק הזרז הכי מפוצל שיש", אומר פסטרנק. "אני ממליץ שכל הלקוחות שלי יגיעו למטרת מדרגה של 10,000 או 15,000 צעדים ביום, ולפחות 1,500 מהם צריכים להיות על גבעות או מדרגות אם אתה רוצה באמת לחתוך את החלקות המהירות."

לשבת פחות, למתוח יותר

לשים את כל משקל גופך על ישבך שעות על גבי שעות בכל יום, למעשה יכול לשנות את צורתו, אומר פסטרנק. הישיבה גם מקצרת ומהדקת את מכופפי הירכיים, מה שמשפיע על יכולתנו להפעיל באמת את שני הזחלים שלנו ואת הליבה גם כשאנחנו לא יושבים ", מוסיף הפיזיקאי דייוויד רווי, הבעלים של ריאקציה פיזיותרפיה בשיקגו, אילינוי.

לאחר תקופה של ישיבה (ובמיוחד לפני שעברת מכיסא שולחן לאימון), Reavy מציע לעשות את שלושת התרגילים האלה כדי לעזור להאריך את החלק הקדמי של גופך ולהפעיל מחדש את החלקות:

התגייסות לאחור: התחל בעמדה מפוצלת, כשרגל אחת מעט מאחוריך והעקב מורם מעט. הושיט את ידך עם זרועו של אותו צד והניח את אגרופך על העצה. השען לאחור ככל שתוכל והחזק למשך כמה שניות. חזור על התנועה בצד השני. בצע כ -10 חזרות מכל צד, התכופף לאחור ככל שתוכל בכל פעם.

שחרור מכופף-היפ:הנח על הבטן ושם כדור לקרוס מתחת לפסות שלך. אפשר למשקל הגוף שלך להשתחרר לכדור ככל האפשר ללא כאב ולהניח עד שאתה מרגיש את כופף הירך שלך נרגע.

דחיפות היפ:הנח את כתפיך על ספסל שטוח, עקבים על הקרקע. בעזרת הגלוטות שלך, הרם את הירכיים עד למצב גשר, החזק למשך מספר שניות והנמיך את הירכיים. Reavy מציע לשים רצועת התנגדות סביב הירכיים שלך לאתגר נוסף: "זה עוזר להפעיל את הסובבים החיצוניים שלך, שהם חלק מהגלוטס שלך, אז אתה תעבוד את התחת שלך מסביב," הוא אומר. בצע שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות.