למה אתה לא צריך להרגיש אשמה על שלקחת יום חופש מהאימון שלך

זֶה מאמר הופיע במקור ב- Time.com

מרגישים רע עם דילוג על יום? נטילת ימי מנוחה מהאימון שלך עשויה למעשה להיות בריאה יותר לעצמות ולגוף שלך מאשר רצף כושר בלתי פוסק, על פי מחקר חדש קטן.

המחקר המקדים, שהוצג בפגישה השנתית של האגודה הפיזיולוגית האמריקאית, מצא שלנשים שהיו חותרות אולימפיות היו יותר סימני דלקת רמות נמוכות יותר של חלבון בונה עצם בדמם במהלך השבועות האינטנסיביים ביותר של האימונים, בהשוואה לשבועות התאוששות שכללו ימי חופש.

תנודות חלבון אלו עשויות להוות אזהרה שאימון ללא התאוששות מספקת עלול להוביל לפציעה או לאובדן עצם, אומרים מחברי המחקר.

קשורים:האימון הטוב ביותר לעשות כאשר אתה באמת כואב

באופן כללי, פעילות גופנית טובה לבריאות העצמות. צפיפות המינרלים של העצם, אינדיקטור לחוזק העצם, עולה בדרך כלל עם פעילות גופנית סדירה, במיוחד הסוג נושא המשקל. אבל מומחים תהו לעתים קרובות אם יותר מדי פעילות גופנית יכולה להשפיע בצורה הפוכה, במיוחד עבור ספורטאיות. זה יכול להיות דבר שקשה למדוד, אומר נייג'ל קורגן, סטודנט לתואר שני במרכז לבריאות העצם והשרירים באוניברסיטת ברוק בקנדה, מכיוון שגם ספורטאי עילית עשויים לעקוב אחר דפוסי תזונה קפדניים שעלולים להשפיע לרעה על בריאות העצם.

כדי לעזור להסביר זאת, קורגן החליטה ללמוד 15 חתירות במשקל כבד המתאמנות למשחקים האולימפיים של 2016. לחותרים יש שכיחות גבוהה של שברי מאמץ והן נמצאות בסיכון מוגבר לאובדן עצם, אבל בגלל שנשים אלו לא התחרו בקטגוריית הספורט הקל, סביר להניח שתזונה מגבילה ודיאטות דלות קלוריות ישחקו תפקיד.

בכמה נקודות במהלך המחקר שנמשך תשעה חודשים, קורגן לקח דגימות דם מהחותרים כדי למדוד רמות של שני חלבונים בגופם: אוסטאופרוטגרין (OPG), שעוצר את איבוד מינרל העצם, וסקלרוסטין (SOST), המעכב יצירת עצם חדשה. אימוני החותרים נעו בין 12 ל-21 שעות בשבוע.

קשורים:5 סיבות לבטן הבטן שלך עדיין לא מופיעות

רמות OPG ירדו במהלך המחקר, מה שמצביע על כך שהספורטאים אכן היו בסיכון לאובדן עצם. הרמות הגבוהות ביותר של SOST מעכב צמיחת עצם התכתבו עם השבועות עם נפחי האימון הגבוהים ביותר, ולהיפך. הדלקת בגוף עלתה גם בתקופות האימון האינטנסיביות ביותר.

החוקרים בדקו גם את צפיפות המינרלים של החותרים בתחילת המחקר ובסוף, ולא מצאו שום שינוי. אבל הם אומרים שההשלכות של אימון אינטנסיבי עשויות להתגלות רק לאחר פרקי זמן ארוכים יותר.

"אנחנו לומדים שבלי קשר אם אתה אוכל טוב או לא, הדלקת המערכתית של אימון אינטנסיבי, אלא אם כן אתה מוריד אותה מעת לעת, יוצרת בעיה עבור תאי עצם וכל מיני רקמות", אומר שותף לכותב Panagiota Klentrou , פרופסור ודיקן חבר במחלקה לקינסיולוגיה באוניברסיטת ברוק. �כאשר אתה בנפח אימון שיא, אתה גם צריך לשלב זמן כדי שהגוף יתאושש.�

תיאוריה זו חלה ככל הנראה על כל הרמות של ספורטאים, לא רק תקווה אולימפית, אומר קורגן.

ההתאוששות חשובה גם מסיבות אחרות: השרירים זקוקים לזמן כדי לתקן את עצמם מהלחץ של אימונים קשים, והגוף זקוק למנוחה ולתדלוק הולם כדי לשמור על רמות תפקוד גבוהות. א 2016 ללמוד ב גבולות בפיזיולוגיה מצא שיומיים ברציפות של אימונים אינטנסיביים בסגנון קרוספיט הורידו את רמות הציטוקינים האנטי דלקתיים בגוף, מה שמצביע על פוטנציאל ירידה בחסינות.

עם מחקר נוסף, יתכן שמדענים יוכלו לפתח בדיקת דם כדי ליידע אתלטים מתי הם מגזימים, אומר קלנטרו. �ייתכן שיש סמנים שמאמנים יכולים לעקוב אחריהם כדי לראות אם עליהם להתאים את נפח האימון שלהם, היא אומרת.

ספורטאים חובבים לא צריכים לנקוט בגישות כל כך מורכבות, היא אומרת. �אם הם עוקבים אחר הסימפטומים של גופם וצופים בסימני תשישות והתאוששות לקויה מאימונים קשים, אני חושב שהם יהיו די בטוחים.�