ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
דף בחר

כאשר אתה רוצה להשיל ממשקל רציני, הליכה אולי אפילו לא תעלה בראשך. אבל צריך.

"הליכה בקצב מהיר, בשילוב עם תזונה בריאה, יעילה מאוד לירידה במשקל", אומר ארט וולטמן, דוקטור, מנהל פיזיולוגיה של פעילות גופנית באוניברסיטת וירג'יניה. ולצעדים הפשוטים הללו יכולה להיות השפעה גדולה על הבריאות הכללית שלך, ולצמצם את הסיכון שלך לכל דבר ממחלות לב ועד דיכאון. אם הטיולים היומיומיים שלך לא עשו אותך רזה עד כה, ייתכן שהמהירות שלך היא הבעיה. רבים מאיתנו צועדים יותר כמו שופינג חלונות מאשר הליכון כוחני. המטרה �למרבה המזל� אינה סגנון מרוץ-הליכון מטורף; אתה רק צריך לנוע בקצב מאתגר.

במחקרים, וולטמן מצאה שנשים שעושות שלוש הליכות קצרות (בערך 30 דקות) בעצימות גבוהה ועוד שתי הליכות התאוששות בקצב בינוני בשבוע מאבדות עד פי שישה יותר שומן בבטן מאשר משתתפות שמטיילות פשוט חמישה ימים בשבוע. (זאת למרות העובדה ששתי הקבוצות שורפות בדיוק את אותו מספר קלוריות.)

ההליכונים הכוחניים גם יורדים בערך פי ארבעה מכמות השומן הכולל בגוף. "יש קשר חזק בין עוצמת הפעילות הגופנית להורמונים שורפי שומן", אומר ולטמן. "אז אם אתה מתאמן בקצב שנחשב קשה, סביר להניח שתשחרר יותר מההורמונים האלה." החלק הטוב ביותר: כשנשים הולכות, שומן בטני עמוק הוא הראשון ללכת. זו עובדה מדעית שאנחנו יכולים להתלהב ממנה.

עוד אמת משמחת: למרות שאתה זז בקליפ מהיר, הליכה כוח עדיין קלה יותר על המפרקים מאשר ריצה. "במהלך ההליכה אחת מכפות הרגליים שלך תמיד במגע עם הקרקע", אומר ולטמן, "אבל במהלך הריצה יש שלב ציפה שבו כל הגוף שלך מורם באוויר. ואז אתה יורד בחזרה ומכפיף את הגוף שלך לפגיעה".

לכן הליכה היא תוכנית כושר חכמה לטווח ארוך. כדי להוריד אותך ברגל ימין, הנה פריימר שלם, החל מאיך להתאים את המהירות שלך לצריבה מקסימלית ועד לאיזה ציוד אתה צריך (רמז: כמעט אין). עקוב אחר האימונים והחוכמה יחד עם אכילה בריאה, ולא רק שאתה יכול להוריד את 10 הקילוגרמים הנוספים בתוך שלושה שבועות, אלא שתהיה לך תוכנית ללא מהומה שתוכל לעשות בכל מקום ובכל זמן.

חייג את המהירות שלך

כדי לוודא שהקצב שלך מתאים, השתמש בהנחיות אלה של פיזיולוג האימון טום הולנד, מחבר הספר תנצח את חדר הכושר. לשריפת שומנים מרבית, כוונו ל-30 דקות בעצימות הליכת כוח שלושה ימים בשבוע (ראו תכנית ההליכה בעמוד הבא). ניתן להשלים את הזמן הזה בבת אחת, או שאתה יכול לחלק אותו לפרקים עם צעדי התאוששות (טיול או הליכה מהירה) ביניהם.

  • לְהִתְהַלֵך. תחשוב על קצב קניות בחלון, או עוצמה של 4 בסולם של 10. הוא שורף כ-238 קלוריות בשעה.
  • הליכה מהירה. המשמעות היא מאמץ של 5 או 6 בסולם של 10. הוא שורף עד 340 קלוריות בשעה (בקצב של 3.5 עד 4 קמ"ש). אמנם אתה יכול לרכל על Mad Men, אבל אתה צריך לנשום כל כמה משפטים.
  • הליכת כוח. אתה מוציא כ-564 קלוריות לשעה (בקצב של 4 עד 5 קמ"ש). אם נעים בקליפ הזה, משתמשים בזרועותיכם כדי להניע אתכם קדימה ולצעוד בצעדים ארוכים יותר, המאמץ שלכם צריך להיות 7 או 8 בסולם של 10. דיבור אפשרי רק בקפיצות של שלוש או ארבע מילים, אבל... הייתם... אלא ... להתמקד ... ב ... נשימה .

תוכנית ה-Amped-Up

תוכנית זו מהולנד מערבבת אימון הליכה רגיל עם שגרות אינטרוולים כדי לעזור לך להגיע למכסת ההליכה הכוחנית שלך של 30 דקות, שלוש פעמים בשבוע. שאפו ללכת בשלושה ימים לא רצופים ולנוח או לעבור רכבת בשאר הימים. אם תעשה קרוס-טריין (תחשוב על יוגה כוח או שחייה), תעזור לגוף שלך להתאושש; ועם שלנו דיאטה, תתקדם מהר יותר לירידה של עד 10 קילו בשלושה שבועות.

יום טמפו

שורף כ-220 קלוריות:

  • חימום: טיילו 5 דקות.
  • להתאמן: שמור על עוצמת הליכה במשך 30 דקות.
  • תירגע: טיילו 3 עד 5 דקות.

יום ארוך מרווח

שורף כ-355 קלוריות:

  • חימום: טיילו 5 דקות.
  • אימון אינטרוולים: שמרו על עוצמת הליכה קשה (8 בסולם של 10) למשך 5 דקות. התאושש בקצב מהיר למשך דקה. חזור על סך של 1 מרווחים.
  • תירגע: טיילו 3 עד 5 דקות.

יום קצר מרווח

שורף כ-405 קלוריות:

  • חימום: טיילו 5 דקות.
  • אימון אינטרוולים: שמרו על עוצמת הליכה קשה (8 בסולם של 10) למשך 2 דקות. התאושש בקצב מהיר למשך דקה. חזור על סך של 1 מרווחים.
  • תירגע: טיילו 3 עד 5 דקות.

ללכת בדרך הזו

כשזה מגיע להליכה, הגוף והמוח שלך יודעים מה לעשות. הגיוני שעשית את זה מאז שעשית את צעדי התינוק המתנודדים הראשונים. אבל עם שלושת תיקוני הטפסים האלה, אתה תמקסם את הצריבה שלך, בגדול.

  • סנטר למעלה. המבט שלך לא צריך להיות מכוון אל כפות הרגליים שלך, לא משנה עד כמה נעלי הספורט שלך מטופשות. במקום זאת, התמקד בנקודה במרחק של כ-10 מטרים לפניך. זה ישאיר את הצעד שלך ארוך יותר ואת הצוואר שלך בנוחות עם עמוד השדרה שלך.
  • הפעל את שרירי הבטן שלך. כאשר אתה מחזק את הליבה שלך ומושך את הטבור שלך לכיוון עמוד השדרה שלך, אתה מפעיל אוטומטית יציבה טובה.
  • לסחוט glutes שלך. הצד האחורי שלך ממש מניע אותך במהלך ההליכה שלך. כדי להפיק את המרב כדי שתוכל ללכת יותר ויותר מהר, שמור על העכוז חזק. ויזואלי גרוע, אסטרטגיה טובה: דמיינו לעצמכם סחטת כרטיס לוטו מנצח בין הלחיים.

4 דרכים לשרוף יותר שומן

אז אתה הטיפוס חסר הסבלנות? השתמש בטריקים האלה כדי להגביר את האתגר ולשריפת קלוריות.

  • הוסף גבעות. כשאתה נוסע על הגבעות על הליכון או בשכונה שלך, אתה מגדיל את שריפת הקלוריות שלך בכמעט 20 אחוז, וזה רק בשיפוע של 1 עד 5 אחוז.
  • צא לשטח. צאו לטיול קל אך נמרץ ותציתו כ-430 קלוריות תוך שעה בלבד. קרדיט על השטח הלא אחיד שמאלץ אותך לעבוד קשה יותר. הכנס את זה לאחד מהליכות הכוח השבועיות שלך.
  • תניף את הידיים. עם מרפקים כפופים ב-90 מעלות וידיים באגרופים רפויים, הזיזו את הידיים בקשת, תוך שמירה על מרפקים צמודים לגופכם. זה עוזר להניע אותך קדימה, אומר ולטמן, בונה כוח פלג גוף עליון ויכול להגביר את הכוויה שלך עד 10 אחוזים.
  • בצע צעדים ארוכים יותר. במקום לנקוט עוד צעדים, "עבוד על הגדלת אורך הצעד שלך", אומר ולטמן. "אתה תכסה יותר אדמה," וזה אומר יותר שומן מטוגן.

מגרד לרוץ?

בואו נודה בזה: חלקנו מעדיפים פשוט לרוץ. אבל אם תעבור מאפס ליוסיין בולט ביציאה הראשונה שלך, אתה עלול בסופו של דבר לעמוד בצד. השתמש במדריך זה מהולנד למעבר מהליכה לריצה בטוחה.

למתחילים בריצה: בצע את הגרסה המתוקנת הזו של יום ההפרשים הקצרים (ראה "התוכנית המוגברת", משמאל) שלוש פעמים בשבוע: רוץ במשך דקה אחת (עבודה של עד שתי דקות במהלך שבועיים), הליכה אחת דקה וחזור על סך של 15 מרווחים. עשה זאת במשך כמה שבועות, ולאחר מכן עברו ליום ארוך מרווחים, ריצה במשך חמש דקות והליכה אחת, חזור על סך של שישה מרווחים. המטרה היא בסופו של דבר להתמודד עם ריצת טמפו דיי במשך 30 דקות ללא הפסקה.

עבור הרץ לסירוגין: בהנחה שיש לך קצת ניסיון בריצה מתחת לחגורה, אתה יכול לצלול ישר לתוך תוכנית יום ארוך מרווחים, ולהתאמן בריצה להליכות הכוח. המרווחים צריכים להיות מאתגרים, וריצת יום הטמפו צריכה להתבצע בקצב קשה אך נוח.

לאוהבי כושר: אתה יכול גם להשתמש בתוכנית הזו כדי לעבור רכבת, לעשות את אותן שגרות בדיוק בזמן על המכונה האליפטית, מכונת החתירה או האופניים הנייחים.

היקף העיסוק המקצועי *

המידע כאן בנושא "ללכת off £ XNXX" אינו מיועד להחליף מערכת יחסים אחד על אחד עם איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות או רופא מורשה ואינו ייעוץ רפואי. אנו ממליצים לך לקבל החלטות בתחום הבריאות על סמך המחקר והשותפות שלך עם איש מקצוע מוסמך.

מידע על בלוג ודיונים בהיקף

היקף המידע שלנו מוגבל לכירופרקטיקה, שרירים ושלד, תרופות פיזיות, בריאות, אטיולוגי תורם הפרעות ויסרוסומטיות במצגות קליניות, דינמיקה קלינית של רפלקס סומטויסצרלי, תסביכי תת-לוקסציה, בעיות בריאותיות רגישות ו/או מאמרים, נושאים ודיונים ברפואה תפקודית.

אנו מספקים ומציגים שיתוף פעולה קליני עם מומחים מדיסציפלינות שונות. כל מומחה נשלט על ידי היקף העיסוק המקצועי שלו וסמכות הרישיון שלו. אנו משתמשים בפרוטוקולים פונקציונליים של בריאות ובריאות כדי לטפל ולתמוך בטיפול בפציעות או הפרעות של מערכת השרירים והשלד.

הסרטונים, הפוסטים, הנושאים, הנושאים והתובנות שלנו מכסים עניינים קליניים, נושאים ונושאים הקשורים ותומכים במישרין או בעקיפין בהיקף העיסוק הקליני שלנו.*

משרדנו ניסה באופן סביר לספק ציטוטים תומכים וזיהה את המחקר או המחקרים הרלוונטיים התומכים בפוסטים שלנו. אנו מספקים עותקים של מחקרי מחקר תומכים הזמינים למועצות הרגולטוריות ולציבור על פי בקשה.

אנו מבינים כי אנו מכסים עניינים הדורשים הסבר נוסף כיצד זה עשוי לסייע בתכנית טיפול מסוימת או בפרוטוקול טיפולי; לכן, כדי לדון בהמשך בנושא לעיל, אנא אל תהסס לשאול ד"ר אלכס חימנז, די.סי, או צור איתנו קשר בכתובת 915-850-0900.

אנחנו כאן כדי לעזור לך ולמשפחתך.

ברכות

ד"ר אלכס חימנז זֶרֶם יָשָׁר, MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*

דוא"ל: coach@elpasofunctionalmedicine.com

מורשה כדוקטור לכירופרקטיקה (DC) ב טקסס & ניו מקסיקו*
מס' רישיון טקסס DC TX5807, ניו מקסיקו DC # רישיון NM-DC2182

מורשה כאחות מוסמכת (RN*) in פלורידה
פלורידה רישיון RN רישיון # RN9617241 (מס' שליטה 3558029)
סטטוס קומפקטי: רישיון רב מדינות: מורשה להתאמן ב 40 מדינות*

ד"ר אלכס חימנז DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
כרטיס הביקור הדיגיטלי שלי