ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
דף בחר

כאשר אתה רוצה להשיל ממשקל רציני, הליכה אולי אפילו לא תעלה בראשך. אבל צריך.

“Fast-paced walking, when combined with healthy eating, is hugely effective for weight loss,” says Art Weltman, PhD, director of exercise physiology at the University of Virginia. And those simple steps can have a big impact on your overall health, cutting your risk of everything from heart disease to depression. If your daily strolls haven’t made you skinny so far, your speed may be the problem. Many of us stride more like a window-shopper than a power walker. The goal�thankfully�isn’t crazy race-walker style; you just need to move at a challenging pace.

במחקרים, וולטמן מצאה שנשים שעושות שלוש הליכות קצרות (בערך 30 דקות) בעצימות גבוהה ועוד שתי הליכות התאוששות בקצב בינוני בשבוע מאבדות עד פי שישה יותר שומן בבטן מאשר משתתפות שמטיילות פשוט חמישה ימים בשבוע. (זאת למרות העובדה ששתי הקבוצות שורפות בדיוק את אותו מספר קלוריות.)

ההליכונים הכוחניים גם יורדים בערך פי ארבעה מכמות השומן הכולל בגוף. "יש קשר חזק בין עוצמת הפעילות הגופנית להורמונים שורפי שומן", אומר ולטמן. "אז אם אתה מתאמן בקצב שנחשב קשה, סביר להניח שתשחרר יותר מההורמונים האלה." החלק הטוב ביותר: כשנשים הולכות, שומן בטני עמוק הוא הראשון ללכת. זו עובדה מדעית שאנחנו יכולים להתלהב ממנה.

עוד אמת משמחת: למרות שאתה זז בקליפ מהיר, הליכה כוח עדיין קלה יותר על המפרקים מאשר ריצה. "במהלך ההליכה אחת מכפות הרגליים שלך תמיד במגע עם הקרקע", אומר ולטמן, "אבל במהלך הריצה יש שלב ציפה שבו כל הגוף שלך מורם באוויר. ואז אתה יורד בחזרה ומכפיף את הגוף שלך לפגיעה".

That’s why walking is a smart long-term fitness plan. To get you off on the right foot, here’s a complete primer, from how to tweak your speed for maximum burn to what gear you need (hint: almost none). Follow the workouts and wisdom�along with healthy eating�and not only can you lose those extra 10 pounds in three weeks, but you will have a no-fuss plan that you can do anywhere, anytime.

חייג את המהירות שלך

כדי לוודא שהקצב שלך מתאים, השתמש בהנחיות אלה של פיזיולוג האימון טום הולנד, מחבר הספר תנצח את חדר הכושר. לשריפת שומנים מרבית, כוונו ל-30 דקות בעצימות הליכת כוח שלושה ימים בשבוע (ראו תכנית ההליכה בעמוד הבא). ניתן להשלים את הזמן הזה בבת אחת, או שאתה יכול לחלק אותו לפרקים עם צעדי התאוששות (טיול או הליכה מהירה) ביניהם.

  • לְהִתְהַלֵך. תחשוב על קצב קניות בחלון, או עוצמה של 4 בסולם של 10. הוא שורף כ-238 קלוריות בשעה.
  • הליכה מהירה. המשמעות היא מאמץ של 5 או 6 בסולם של 10. הוא שורף עד 340 קלוריות בשעה (בקצב של 3.5 עד 4 קמ"ש). אמנם אתה יכול לרכל על Mad Men, אבל אתה צריך לנשום כל כמה משפטים.
  • הליכת כוח. אתה מוציא כ-564 קלוריות לשעה (בקצב של 4 עד 5 קמ"ש). אם נעים בקליפ הזה, משתמשים בזרועותיכם כדי להניע אתכם קדימה ולצעוד בצעדים ארוכים יותר, המאמץ שלכם צריך להיות 7 או 8 בסולם של 10. דיבור אפשרי רק בקפיצות של שלוש או ארבע מילים, אבל... הייתם... אלא ... להתמקד ... ב ... נשימה .

תוכנית ה-Amped-Up

תוכנית זו מהולנד מערבבת אימון הליכה רגיל עם שגרות אינטרוולים כדי לעזור לך להגיע למכסת ההליכה הכוחנית שלך של 30 דקות, שלוש פעמים בשבוע. שאפו ללכת בשלושה ימים לא רצופים ולנוח או לעבור רכבת בשאר הימים. אם תעשה קרוס-טריין (תחשוב על יוגה כוח או שחייה), תעזור לגוף שלך להתאושש; ועם שלנו דיאטה, תתקדם מהר יותר לירידה של עד 10 קילו בשלושה שבועות.

יום טמפו

שורף כ-220 קלוריות:

  • חימום: טיילו 5 דקות.
  • להתאמן: שמור על עוצמת הליכה במשך 30 דקות.
  • תירגע: טיילו 3 עד 5 דקות.

יום ארוך מרווח

שורף כ-355 קלוריות:

  • חימום: טיילו 5 דקות.
  • אימון אינטרוולים: שמרו על עוצמת הליכה קשה (8 בסולם של 10) למשך 5 דקות. התאושש בקצב מהיר למשך דקה. חזור על סך של 1 מרווחים.
  • תירגע: טיילו 3 עד 5 דקות.

יום קצר מרווח

שורף כ-405 קלוריות:

  • חימום: טיילו 5 דקות.
  • אימון אינטרוולים: שמרו על עוצמת הליכה קשה (8 בסולם של 10) למשך 2 דקות. התאושש בקצב מהיר למשך דקה. חזור על סך של 1 מרווחים.
  • תירגע: טיילו 3 עד 5 דקות.

ללכת בדרך הזו

When it comes to walking, your body and brain know what to do. Makes sense�you’ve been doing it since you took those first wobbly baby steps. But with these three form fixes, you’ll maximize your burn, big time.

  • סנטר למעלה. המבט שלך לא צריך להיות מכוון אל כפות הרגליים שלך, לא משנה עד כמה נעלי הספורט שלך מטופשות. במקום זאת, התמקד בנקודה במרחק של כ-10 מטרים לפניך. זה ישאיר את הצעד שלך ארוך יותר ואת הצוואר שלך בנוחות עם עמוד השדרה שלך.
  • הפעל את שרירי הבטן שלך. When you brace your core�pulling your belly button toward your spine�you automatically trigger good posture.
  • לסחוט glutes שלך. Your backside literally propels you through your walk. To get the most oomph�so you can go longer and faster�keep your glutes tight. Bad visual, good strategy: Imagine squeezing a winning lottery ticket between your cheeks.

4 דרכים לשרוף יותר שומן

אז אתה הטיפוס חסר הסבלנות? השתמש בטריקים האלה כדי להגביר את האתגר ולשריפת קלוריות.

  • הוסף גבעות. When you hit the hills on a treadmill or in your neighborhood, you increase your calorie burn by nearly 20 percent�and that’s just on a 1 to 5 percent incline.
  • צא לשטח. Head out for a light but brisk hike and you’ll torch about 430 calories in just an hour. Credit the uneven terrain�which forces you to work harder. Sub this in for one of your weekly power walks.
  • תניף את הידיים. עם מרפקים כפופים ב-90 מעלות וידיים באגרופים רפויים, הזיזו את הידיים בקשת, תוך שמירה על מרפקים צמודים לגופכם. זה עוזר להניע אותך קדימה, אומר ולטמן, בונה כוח פלג גוף עליון ויכול להגביר את הכוויה שלך עד 10 אחוזים.
  • בצע צעדים ארוכים יותר. במקום לנקוט עוד צעדים, "עבוד על הגדלת אורך הצעד שלך", אומר ולטמן. "אתה תכסה יותר אדמה," וזה אומר יותר שומן מטוגן.

מגרד לרוץ?

בואו נודה בזה: חלקנו מעדיפים פשוט לרוץ. אבל אם תעבור מאפס ליוסיין בולט ביציאה הראשונה שלך, אתה עלול בסופו של דבר לעמוד בצד. השתמש במדריך זה מהולנד למעבר מהליכה לריצה בטוחה.

למתחילים בריצה: Do this modified version of the Short-Interval Day (see “The Amped-Up Plan,” left) three times a week: Run for one minute (work up to two minutes over the course of a couple of weeks), walk for one minute and repeat for a total of 15 intervals. Do this for a few weeks, then transition to the Long-Interval Day, running for five minutes and walking for one, repeating for a total of six intervals. The goal is to eventually tackle Tempo Day�running for 30 minutes nonstop.

עבור הרץ לסירוגין: בהנחה שיש לך קצת ניסיון בריצה מתחת לחגורה, אתה יכול לצלול ישר לתוך תוכנית יום ארוך מרווחים, ולהתאמן בריצה להליכות הכוח. המרווחים צריכים להיות מאתגרים, וריצת יום הטמפו צריכה להתבצע בקצב קשה אך נוח.

לאוהבי כושר: אתה יכול גם להשתמש בתוכנית הזו כדי לעבור רכבת, לעשות את אותן שגרות בדיוק בזמן על המכונה האליפטית, מכונת החתירה או האופניים הנייחים.

מִקצוֹעָן

היקף העיסוק המקצועי *

המידע כאן בנושא "ללכת off £ XNXX" אינו מיועד להחליף מערכת יחסים אחד על אחד עם איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות, או רופא מורשה, ואינו ייעוץ רפואי. אנו ממליצים לך לקבל החלטות בריאות משלך בהתבסס על המחקר והשותפות שלך עם איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות. .

מידע על בלוג ודיונים בהיקף

היקף המידע שלנו מוגבל לכירופרקטיקה, שרירים ושלד, תרופות פיזיות, בריאות, אטיולוגי תורם הפרעה ויסרוזומטיתs במצגות קליניות, דינמיקה קלינית של רפלקס סומטויסצרלי, תסביכי תת-לוקסציה, בעיות בריאותיות רגישות ו/או מאמרים, נושאים ודיונים ברפואה תפקודית.

אנו מספקים ומציגים שיתוף פעולה קליני עם מומחים ממגוון רחב של דיסציפלינות. כל מומחה נשלט על ידי היקף העיסוק המקצועי שלו וסמכות הרישיון שלו. אנו משתמשים בפרוטוקולים פונקציונליים של בריאות ואיכות חיים כדי לטפל ולתמוך בטיפול בפציעות או בהפרעות של מערכת השרירים והשלד.

הסרטונים, הפוסטים, הנושאים, הנושאים והתובנות שלנו מכסים עניינים קליניים, נושאים ונושאים המתייחסים לתמיכה, במישרין או בעקיפין, בהיקף העיסוק הקליני שלנו. *

משרדנו עשה ניסיון סביר לספק ציטוטים תומכים וזיהה את מחקר המחקר הרלוונטי או מחקרים התומכים בתפקידים שלנו. אנו מספקים עותקים של מחקרי מחקר תומכים הזמינים למועצות הרגולטוריות ולציבור על פי בקשה.

אנו מבינים כי אנו מכסים עניינים הדורשים הסבר נוסף כיצד זה עשוי לסייע בתכנית טיפול מסוימת או בפרוטוקול טיפולי; לכן, כדי לדון בהמשך בנושא לעיל, אנא אל תהסס לשאול ד"ר אלכס חימנז DC או צור איתנו קשר בכתובת 915-850-0900.

אנחנו כאן כדי לעזור לך ולמשפחתך.

ברכות

ד"ר אלכס חימנז זֶרֶם יָשָׁר, MSACP, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*

דוא"ל: coach@elpasofunctionalmedicine.com

מורשה ב: טקסס & ניו מקסיקו*

ד"ר אלכס חימנז DC, MSACP, CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
כרטיס הביקור הדיגיטלי שלי