אימון זה ללא ציוד ידליק חלקים בגופך שלא ידעת על קיומם

• שכב שטוח על הקרקע עם רגליך מושטות ישר כלפי התקרה. הניחו את הידיים מתחת לחלק האחורי של הראש. ליציבות נוספת, אוסטין ממליצה להניח את הידיים לצדך, ולאפשר לכפות הידיים לאחוז ברצפה בדומה לתנוחת סמיכה.
• לחיצה על הגב התחתון לתוך האדמה, הוריד לאט את שתי הרגליים כלפי מטה לכיוון הרצפה, ואז הרם אותן לאט בחזרה. אם זה קשה מדי, הורד אותם ככל שאתה יכול, או הורד רגל אחת בכל פעם.
• השלם 10 עד 15 חזרות.

• התחל עם קרש מרפק צדדי בצד ימין שלך עם רגליים ישרות וכפות רגליך מוערמות.
• שאפו והורידו את האגן לרצפה, כך שהירך הימנית תרחף ממש מהרצפה. נשפו ולחץ למעלה דרך המותניים הימניות כדי להרים את האגן ולחזור לקרש הצדדי. משוך את להב הכתף הימנית שלך למטה על הגב כדי לייצב את הכתף.
• חזור על סך של 10 עד 15 חזרות כדי להשלים סט, ואז החלף צד.

• בשכיבה על הגב, הרם את הרגליים והידיים למעלה כך שהן מורחבות לכיוון התקרה. הרם את הגב העליון מהרצפה, הושט את הידיים לכיוון הרגליים.
• הורד את הרגליים לכיוון הרצפה תוך כדי הגעה לזרועותיך מעל הראש, תוך שמירה על הכתפיים שלך מהשטיח והגב התחתון לחוץ לתוך הקרקע.
• חזור על תנועת הקראנץ' כדי להשלים חזרה אחת.
• השלם 15 חזרות.

• התחל בתנוחת קרש כשהידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים וכפות הרגליים שלך בקו הירכיים. הרם את רגלך השמאלית מהקרקע כך שהעקב שלך יהיה אחיד עם האגן.
• שמור על פלג גוף עליון יציב, הושט את זרועך הימנית קדימה. באמת להתקדם דרך שרירי הבטן על ידי משיכת הטבור אל עמוד השדרה. החזק עמדה זו למשך כשלוש שניות.
• חזור לקרש, ואז החלף צד, הרם את רגל ימין מהקרקע והושיט את זרועך השמאלית קדימה. החזק לשלוש שניות וחזור לקרש. זה נציג אחד.
• השלם 8 עד 10 חזרות.

• שכב שטוח על הרצפה עם הגב התחתון לחוץ לקרקע (משוך את שרירי הבטן כלפי מטה כדי לכוון גם לבטן העמוקת שלך).
• שים את הידיים מאחורי הראש.
• הכנס את הברכיים לכיוון החזה והרם את השכמות מהקרקע, אך הקפד לא למשוך בצווארך.
• יישר את רגלך הימנית לזווית של כ-45 מעלות אל הקרקע תוך סיבוב פלג הגוף העליון שמאלה, והבאת מרפק ימין לכיוון ברך שמאל. ודא שכלוב הצלעות שלך זז ולא רק המרפקים שלך.
• החליפו צד ובצעו את אותה תנועה בצד השני כדי להשלים חזרה אחת (וכדי ליצור את תנועת ה"רוכלות").
• בצע 15 עד 25 חזרות בקצב מהיר.

חזור על המעגל בסך הכל שלוש פעמים.