זה כמה חלבון אתה באמת צריך לאכול ביום אחד

תוהה בדיוק כמה חלבון אתה צריך לצרוך בכל יום?�הקצבה התזונתית המומלצת (RDA), שהיא הכמות המינימלית שאתה צריך כדי להיות בריא, היא 0.8 גרם לק"ג (0.36 גרם לקילוגרם) של משקל גוף ליום�46 גרם לאישה ממוצעת. זה שווה רק ל-10% מהקלוריות היומיות. אם אתה לא סופר פעיל, סביר להניח שזה מספיק, ותגיע ליעד ללא מאמץ אם תפעל על פי דיאטה מערבית טיפוסית.

כדי לקבל את החלבון האישי שלך "RDA", הכפיל את המספר 0.36 במשקל שלך בקילוגרמים. (עבור אישה בישיבה במשקל 150 קילו, זה יהיה 54 גרם.) הכפילו את זה אם אתם מאוד פעילים או שואפים ל"חלבון אופטימלי", שיכול לעזור לכם לשמור על השריר עם הגיל ולתמוך בירידה במשקל.

נשים אמריקאיות כבר אוכלות כ-68 גרם ביום, על פי הנתונים העדכניים ביותר של סקר בחינת הבריאות והתזונה הלאומית. "אין שום סיבה לצאת מגדרך כדי להשיג חלבון", אומר דריוש מוזפריאן, MD, דיקן בית הספר למדעי התזונה ומדיניות טאפטס פרידמן. "פשוט תאכל מגוון של דגים, אגוזים, שעועית, זרעים ומוצרי חלב, כולל יוגורט." עם זאת, הגדלת החלבון שלך הרבה מעל ה-RDA עשויה להיות הגיונית אם...

 

קָשׁוּר: 17 High-Protein חטיפים אתה יכול לאכול בדרכים

אתה מאוד פעיל

זה אומר שתצטרכו לפחות 35 עד 40 דקות של פעילות גופנית מתונה ארבעה או חמישה ימים בשבוע, כולל אימוני התנגדות פעמיים או יותר בשבוע. שקול לאכול 1.2 עד 2 גרם חלבון תזונתי לקילוגרם (או בערך 0.5 עד 0.9 גרם לקילוגרם) ממשקל הגוף בכל יום, אומרת ננסי רודריגז, PhD, פרופסור למדעי התזונה באוניברסיטת קונטיקט. כמות זו היא הטובה ביותר לבנייה מחדש של רקמת השריר, במיוחד אם אתה עושה הרבה אימונים בעצימות גבוהה, כך עולה ממחקר.

קָשׁוּר: מקורות החלבון הטבעוניים והצמחוניים הטובים ביותר

 

אתה מנסה לרדת במשקל

לחלבון לוקח יותר זמן לעכל מאשר לפחמימות, עוזר לך להרגיש שובע, וגם דוחף את הגוף שלך להפריש את הורמון המעיים פפטיד YY, שמפחית רעב. "כשאתה מביא חלבון לכ-30% מהקלוריות היומיות שלך, באופן טבעי תאכל פחות", אומרת לורן סלייטון, RD, מייסדת Foodtrainers, מרפאת תזונה בניו יורק, ומחברת הספר הספר הקטן של רזה. "חלבון מפחית את התיאבון וגם, מניסיוני, עוזר לך לנהל את התשוקות."

בעוד שמחקרים מעורבים לגבי האם צריכת יותר חלבון מובילה לירידה במשקל, מחקר די ברור שחלבון יכול לעזור לך לשמור על יותר מהשריר הרזה שלך בזמן שאתה מאבד שומן. מחקר אחד משנת 2011 מציע הגברת חלבון ל-1.8 עד 2 גרם לקילוגרם (בערך 0.8 עד 0.9 גרם לקילוגרם) ממשקל הגוף ליום כדי למנוע איבוד שרירים בעת הגבלת קלוריות. צמצמו בפחמימות מעודנות כדי לאזן את הקלוריות הנוספות מהוספת חלבון.

קָשׁוּר: 3 מתכוני פנקייק חלבון טעימים

אתה בגיל הביניים

אכילת יותר חלבון ככל שאתה מתבגר עשויה לעזור לך לשמור על השרירים ולהדוף אוסטאופורוזיס, "כדי שתוכל להישאר חזק ופונקציונלי יותר", אומר רודריגז. במחקר משנת 2015, מבוגרים מעל גיל 50 שהכפילו בערך את ה-RDA (אכילת 1.5 גרם חלבון לקילוגרם, או 0.68 גרם לקילוגרם, ממשקל גוף) היו מסוגלים יותר לבנות מחדש ולשמר שרירים לאחר ארבעה ימים בלבד, בהשוואה ל- קבוצות ביקורת שאוכלות את ה-RDA.

הכפלת ה-RDA מעניקה לך "חלבון אופטימלי", תפיסה שרודריגז ויותר מ-40 מדעני תזונה קידמו בוועידת חלבון לאחרונה, שהממצאים ממנה פורסמו ב-2015 ב-The American Journal of Clinical Nutrition. החלבון האופטימלי הוא בערך 15% עד 25% מהקלוריות היומיות שלך, עדיין מתחת לרמה המומלצת על ידי דיאטות עשירות בחלבון פופולריות רבות. במשך יום, זה יכול להיראות כמו 20-30 גרם לארוחה ו-12 עד 15 גרם לחטיף, בסך הכל 90 עד 105 גרם ביום.