ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
דף בחר

לוח הזמנים שלך עמוס, ואיבדת כל תקווה להגיע לחדר הכושר. אבל הנה כמה חדשות טובות: אתה עדיין יכול להשתלב באימון רציני, גם כשיש לך כמעט אפס זמן. בֶּאֱמֶת!

מחקרים מראים כי מפגש הזעה של 10 דקות עם �1 דקה של תרגיל בעצימות גבוהה (חשבו על ספרינטים, ברגל או אופניים נייחים) יכולים להוביל לאותם יתרונות לְרַבּוֹת בריאות קרדיווסקולרית משופרת, סיבולת מוגברת ואובדן אחוזי שומן כמו פעילות גופנית בקצב מתון של 45 דקות.

אם אתה תוהה איך זה יכול להיות, הכל מוסבר בספר החדש�האימון של דקה אחת: המדע מראה דרך להגיע לכושר בצורה חכמה יותר, מהירה יותר, קצרה יותר�($ 27; amazon.com). הסופר מרטין גיבאלה, דוקטור, הוא יו"ר המחלקה לקינסיולוגיה באוניברסיטת מקמאסטר והחוקר החלוצי מאחורי פעילות גופנית בנפח נמוך.

"יש לנו את הרעיון שלוקח לפחות שעה להגיע לאימון טוביותר אם לוקחים בחשבון את הזמן הדרוש להגיע אל וממנו מכון הכושר", הוא כותב. "המחקרים שלי מראים שהרעיון הוא שטויות." להלן, ג'יבל'ה חולק שתי שגרות מהספר שלו שמספקות תוצאות מקסימליות בזמן מינימלי.

אימון חד פעמי

"[T] הפרוטוקול שלו יכול לשמש כמעט כל מי שרוצה לשפר או לשמור על כושר הלב וכלי הדם על הזמן הכי יעיל זמן המדע עדיין גילה", כותב Gibala.

שיא עצימות:�10 +

משך:�10 דקות, עם רק 1 דקה של תרגיל קשה

1. להתחמם עם קצת פעילות גופנית קלה עבור 3 דקות בקצב קל.

2. הפיצוץ באמצעות 20 שנייה ספרינט בקצב של כל.

3. תנוח עם קצת פעילות אור בעוצמה 1 עבור 2 דקות.

4. הפיצוץ באמצעות עוד 20 שנייה ספרינט.

5. חזור על המחזור עד שתסיים 3 ספרינטים.

6. סיים עם קריר למטה של ​​2 דקות למשך משך זמן כולל של 10 דקות.

אל תהסס להתאים אישית את הפעילות ספרינט לכל תנועה גוף מלא, כי באופן משמעותי elevates את קצב הלב.

קשורים:Hכדי להפוך שמן שריפת תה עם זנגביל, לימון, ודבש

אימון Go-To

"אם הייתי יכול לעשות רק סוג אחד של אימון, זה היה אחד", אומר גבעלה בספרו. "זה כולל כמה מן המרכיבים הטובים ביותר של האימונים הכי יעיל זמן בספר זה, כולל משקל גוף אימון עבור הגוף העליון ואת הגוף התחתון ואת תקופות התאוששות פעילה לשמור על קצב הלב מוגברת עבור אימון לב וכלי דם."

עוצמת שיא 10

משך זמן � דקות 10

1. כמו חימום, לבצע 30 שניות של שקעי קפיצה.

2. החליפו תרגילי אימון התנגדות למשקל גוף עם סוג כלשהו של תרגיל קרדיווסקולרי במרווחים חוזרים של 30 שניות. יש לבצע את התרגילים במשקל גוף חזק, בעצימות של 10, כך שאתה �נכשל�� או שלא תוכל לבצע חזרות נוספות בתום פרק הזמן של 30 השניות. הפחת במקצת את האינטנסיביות במהלך מרווחי הקרדיו שביניהם, אבל הקצב צריך להישאר נמרץ, אולי להתחיל במאמץ של 5 ולהתקדם ל-8. אז בעוד שאלו מרווחי "התאוששות" בין תרגילי משקל הגוף, הדופק שלך נשאר גבוה לאורך כל האימון בן 10 הדקות, מספק גירוי אימון קרדיווסקולרי יעיל.

3. את מרווחי bodyweight צריך לשלב העליון ואת הגוף התחתון תרגילים. שילוב אחד גדול הוא שכיבות שמיכה, עליות מתח, וכפיפות אוויר. אם אינך מסוגל לבצע את התרגיל במשך כל המרווח של 30 שניות, פשוט עשה כמה שאתה יכול. כמו כן, אל תהסס לעבוד בתרגילים אחרים כמו מטפסי הרים, בורפיס, או lunges.

4. התרגיל הקרדיווסקולרי יכול להיות רכיבה על אופניים, טיפוס במדרגות, או ריצת סיבוב קבוע מראש בפארק או אפילו במרץ במקום. אתה יכול להישאר עם סוג אחד של תרגיל או לשנות את זה לאורך האימון.

ואתה סיימת! מזל טוב, זה עתה השתמשת במגוון של טכניקות הכושר והחיזוק העוצמתיות ביותר, המוכחות מדעית, כדי לשפר את הבריאות, תוך 10 דקות בלבד!

נדפס מן אימון דקה אחת בהסדר עם אייברי, חבר ב- Penguin Group (USA) LLC, A Penguin Random House Company. זכויות יוצרים�2017, מרטין גיבאלה, דוקטור

מִקצוֹעָן

היקף העיסוק המקצועי *

המידע כאן בנושא "2 MicroWorkouts שהם סופר קצרים ויעילים במידה רבה" אינו מיועד להחליף מערכת יחסים אחד על אחד עם איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות, או רופא מורשה, ואינו ייעוץ רפואי. אנו ממליצים לך לקבל החלטות בריאות משלך בהתבסס על המחקר והשותפות שלך עם איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות. .

מידע על בלוג ודיונים בהיקף

היקף המידע שלנו מוגבל לכירופרקטיקה, שרירים ושלד, תרופות פיזיות, בריאות, אטיולוגי תורם הפרעה ויסרוזומטיתs במצגות קליניות, דינמיקה קלינית של רפלקס סומטויסצרלי, תסביכי תת-לוקסציה, בעיות בריאותיות רגישות ו/או מאמרים, נושאים ודיונים ברפואה תפקודית.

אנו מספקים ומציגים שיתוף פעולה קליני עם מומחים ממגוון רחב של דיסציפלינות. כל מומחה נשלט על ידי היקף העיסוק המקצועי שלו וסמכות הרישיון שלו. אנו משתמשים בפרוטוקולים פונקציונליים של בריאות ואיכות חיים כדי לטפל ולתמוך בטיפול בפציעות או בהפרעות של מערכת השרירים והשלד.

הסרטונים, הפוסטים, הנושאים, הנושאים והתובנות שלנו מכסים עניינים קליניים, נושאים ונושאים המתייחסים לתמיכה, במישרין או בעקיפין, בהיקף העיסוק הקליני שלנו. *

משרדנו עשה ניסיון סביר לספק ציטוטים תומכים וזיהה את מחקר המחקר הרלוונטי או מחקרים התומכים בתפקידים שלנו. אנו מספקים עותקים של מחקרי מחקר תומכים הזמינים למועצות הרגולטוריות ולציבור על פי בקשה.

אנו מבינים כי אנו מכסים עניינים הדורשים הסבר נוסף כיצד זה עשוי לסייע בתכנית טיפול מסוימת או בפרוטוקול טיפולי; לכן, כדי לדון בהמשך בנושא לעיל, אנא אל תהסס לשאול ד"ר אלכס חימנז DC או צור איתנו קשר בכתובת 915-850-0900.

אנחנו כאן כדי לעזור לך ולמשפחתך.

ברכות

ד"ר אלכס חימנז זֶרֶם יָשָׁר, MSACP, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*

דוא"ל: coach@elpasofunctionalmedicine.com

מורשה ב: טקסס & ניו מקסיקו*

ד"ר אלכס חימנז DC, MSACP, CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
כרטיס הביקור הדיגיטלי שלי