עבור אנשים מבוגרים שחווים בעיות יציבה, צניחה, רפיון וכאבי גב עליון, האם הוספת תרגילי כלוב צלעות יכולה לעזור להביא להקלה ולמנוע החמרה במצב?
יציבה משופרת
מקובל לקשר תנוחת גב עליון שהתמוטט לגיל, אך גם גורמים אחרים יכולים לתרום לבעיות. (Justyna Drzał-Grabiec, et al., 2013) כלוב הצלעות והאגן חשובים למבנה הגוף ומהווים חלק גדול מהליבה. אם מבני העצם הללו לא מיושרים עקב יציבה לא בריאה, השרירים הנצמדים אליהם הופכים לתפוסים, חלשים או שניהם, והשרירים מסביב צריכים לפצות, מה שגורם להחמרה במצב ולפציעה נוספת.
תנוחות לא בריאות יכולות להיגרם על ידי כלוב צלעות שנדחס על עצם האגן.
כאשר הגב העליון צונח או נדחס, הגובה יכול להתחיל לרדת.
תרגילי מודעות ליציבה יכולים לעזור להרים את כלוב הצלעות מעצם האגן.
תרגילי כלוב צלעות
תרגיל זה יכול להתבצע בישיבה או בעמידה. שגרה יומית יכולה לעזור לשפר את היציבה ולהקל על בעיות גב וכאבים.
גרסת הישיבה עוזרת לשמור על הפוקוס על ביצוע התרגיל נכון.
הגרסה בעמידה מאתגרת את מודעות הגוף, ומאפשרת לאדם להרגיש כיצד כלוב הצלעות ותנועות הגב העליון משפיעות על תנוחת האגן והגב התחתון.
כדי להתחיל, מומלץ להתחיל בישיבה.
ברגע שהיסודות נלמדים, אז בהחלט מתקדמים לעמידה.
תרגיל
מקם את האגן כך שהוא בהטיה קלה קדימה.
הטיה זו קדימה תגזים מעט את עקומת הגב התחתון תוך הידוק שרירי הגב התחתון בצורה טובה.
ביסוס ושימור העקומה הזו בישיבה אמור להרגיש טבעי.
שאפו והגזימו את ההרמה כלפי מעלה של כלוב הצלעות.
שאיפה גורמת לעמוד השדרה ולצלעות להתארך מעט.
נשפו ואפשרו לכלוב הצלעות ולגב העליון לחזור למקומם הטבעי.
חזור על עד 10 פעמים פעם או פעמיים ביום.
לתרגיל זה, השתמש בנשימה כדי לפתח את ההרמה והגררה של כלוב הצלעות בהדרגה.
אל תצא מקסימום מהארכת עמוד השדרה.
במקום זאת, התמקדו כיצד נשימה/שאיפה תומכת בתנועת הצלעות והגב העליון ומפתחת משם את השרירים.
נסו להרים את כלוב הצלעות באופן שווה משני הצדדים כפי שהגוף מאפשר.
עם תרגול, אנשים יבינו את שינויי היציבה הבריאה והמרחק המוגדל בין הצלעות לאגן.
הדרכה וגיוון
בצעו את התרגיל כשהגב צמוד לקיר להנחיית הגב העליון.
וריאציה נוספת של אימון תנוחת האגן וכלוב הצלעות היא הרמת הזרועות.
זה ייצור פרספקטיבה שונה של אימון מודעות ליציבה.
התמקד בתנועת כלוב הצלעות כאשר הזרועות מורמות.
האם הרמת הידיים הופכת את התרגיל לקל, קשה יותר או שונה?
כדי לשפר את שיפור היציבה, מתח את שרירי החזה.
יוגה
אנשים המחפשים דרכים נוספות לחיזוק יציבה בריאה צריכים לשקול יוגה.
מחקר שפורסם ב כתב העת הבינלאומי ליוגה מציע שדרך מצוינת להפעיל את הליבה עשויה להיות לכלול מגוון תנוחות יוגה בשגרה. (Mrithunjay Rathore et al., 2017) שרירי הבטן נצמדים למקומות שונים בכלוב הצלעות ומשחקים תפקיד ביציבה, יישור ושיווי משקל. החוקרים זיהו שני שרירים, האלכסונים החיצוניים והבטן הרוחבית, כמפתח ליציבה מיושרת בריאה.
כוח הליבה
הפניות
Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). שינויים בתנוחת הגוף של נשים המתרחשים עם הגיל. BMC גריאטריה, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108
Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., & Sinha, MB (2017). מתאם אנטומי של הפעלת שרירי הליבה בתנוחות יוגיות שונות. כתב העת הבינלאומי ליוגה, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515
Papegaaiij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). ההזדקנות גורמת לארגון מחדש של השליטה בקליפת המוח ובעמוד השדרה של היציבה. גבולות במדעי המוח להזדקנות, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028
כאשר השרירים אינם פועלים כראוי, אנשים יכולים לחוות תסמינים כמו:
יחסי מין כואבים
צניחה - כאשר איבר או רקמה נופלים או זזים ממקומם.
בריחת שתן
בעיות עצירות
מצבים אלה שכיחים אצל אנשים בהריון או נשים מבוגרות.
ניתן לטפל בתסמינים אלו באמצעות פיזיותרפיה של רצפת האגן כדי להקל על אי הנוחות. פיזיותרפיה של רצפת האגן יכולה לעזור לנשים ולאנשים עם נרתיק:
להקל על בעיות כמו מין כואב, דליפת שתן וצניחת.
בפיזיותרפיה, אנשים עובדים על נשימה, הרפיה וטכניקות הארכה וחיזוק כדי לאמן את השרירים שלהם לתפקוד מיטבי.
גורמים לבעיות ברצפת האגן
תפקוד לקוי של רצפת האגן נוטה להתרחש עם הגיל, במהלך ההריון, או בשילוב עם אירועים כמו התקופה שלאחר הלידה וגיל המעבר, אשר יכולים להוריד את רמות ההורמונים.
אנשים בהריון נוטים במיוחד לבעיות ברצפת האגן אך אולי לא יודעים שיש להם בעיה.
האם עבור אנשים המנסים להיכנס למשטר כושר רגיל, האם השימוש בעקרון FITT יכול לעזור לבנות פעילות גופנית, לעקוב אחר התקדמות ולהשיג יעדי כושר?
עקרון FITT
עקרון ה-FITT הוא קבוצה של קווים מנחים להתאמה, תיקון ושיפור אימוני האימון. FITT הוא ראשי תיבות של:
תדר
אינטנסיביות
זְמַן
סוג התרגיל
אנשים לוקחים את האלמנטים האלה כדי ליצור ולהתאים אימונים המתאימים למטרות ולרמות הכושר שלהם.
לדוגמה, זה יכול להיות אימון של 3 עד 5 ימים בשילוב עם תרגילים בעצימות נמוכה, בינונית וגבוהה למשך 30 עד 60 דקות כל אימון המשלב אימוני אירובי ואימוני כוח. התמקדות בפרטים אלו והתקדמות לאורך זמן עוזרת ליצור תוכנית יעילה.
תדר
תדירות האימון והתדירות שהאדם הולך להתאמן הוא הדבר הראשון שצריך להסתכל עליו.
התדירות תלויה בגורמים שונים, כולל סוג האימון הנעשה, מידת הקושי של האימון, רמות הכושר ומטרות האימון.
ההמלצה הכללית היא לעבוד בעצימות מתונה לאימונים יציבים.
אימון אינטרוולים נעשה בעצימות גבוהה יותר לתקופה קצרה יותר.
מומלץ לערבב בין תרגילי אירוביים בעצימות נמוכה, בינונית וגבוהה כדי לעורר מערכות אנרגיה שונות ולמנוע אימון יתר. (נתן קרדוס. 2015)
אימון כוח
עצימות אישית כוללת את כמות המשקל המורמת ומספר החזרות והסטים שנעשו.
העוצמה יכולה להשתנות בהתאם למטרות הבריאותיות.
מתחילים מחפשים לבנות יציבות, סיבולת ושרירים מומלץ להשתמש במשקל קל יותר ולעשות פחות סטים עם חזרות גבוהות – לדוגמה, שניים או שלושה סטים של 12 עד 20 חזרות.
אנשים שרוצים להגדיל שרירים מומלץ לעשות יותר סטים עם כמות מתונה של חזרות – לדוגמה, ארבעה סטים של 10 עד 12 חזרות כל אחד.
אנשים שרוצים לבנות כוח מומלץ להשתמש במשקלים כבדים ולעשות יותר סטים עם פחות חזרות – למשל, חמישה סטים של שלוש חזרות כל אחד.
המרכיב הבא בתוכנית הוא משך התרגיל במהלך כל פגישה. אורך האימון תלוי ברמת הכושר האישית ובסוג האימון המתבצע.
אימונים קרדיווסקולריים
הנחיות האימון מציעות 30 עד 60 דקות של אירובי, אך משך האימון יהיה תלוי ברמת הכושר ובסוג האימון. ((Carol Ewing Garber, et al., 2011)
למתחילים מומלץ להתחיל באימון של 15 עד 20 דקות.
אנשים עם ניסיון מסוים באימון ומבצעים אירובי יציב, כמו ריצה או שימוש במכשיר אירובי, עשויים להתאמן במשך 30 עד 60 דקות.
עבור אנשים שעושים אימוני אינטרוולים ועובדים בעצימות גבוהה מאוד, האימון יהיה קצר יותר, בסביבות 10 עד 15 דקות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה.
קיום מגוון של אימונים בעוצמות ומשכי זמן שונים יספק תוכנית קרדיווסקולרית מוצקה ומאוזנת.
אימון כוח
כמה זמן מתאמן כוח אישי תלוי בסוג האימון ובלוח הזמנים.
אימון גוף כולל יכול לקחת יותר משעה.
שגרה מפוצלת יכולה לקחת פחות זמן על ידי הפעלת פחות קבוצות שרירים בפגישה אחת.
סוּג
סוג התרגיל שאתה עושה הוא החלק האחרון של עקרון FIIT.
קל לתמרן כדי למנוע פציעות שימוש יתר או רמות הרזיה.
אימונים קרדיווסקולריים
קל להתאים ולשנות קרדיו מכיוון שכל פעילות שמגבירה את הדופק נחשבת.
הליכה, ריקוד, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה ושימוש במאמן אליפטי הן כמה פעילויות שניתן לשלב.
מומלץ לבצע ריבוי פעילויות אירוביות כדי להפחית את השחיקה ולשמור על טריות האימונים.
אימון כוח
גם אימוני אימוני כוח יכולים להיות מגוונים.
הם כוללים כל תרגיל שבו סוג כלשהו של התנגדות - להקות, משקולות, מכונות וכו' משמשים כדי לעבוד על השרירים.
תרגילי משקל גוף יכולים להיחשב גם כסוג של אימוני כוח.
ניתן לשנות את אימוני הכוח מאימון גוף כולל להוספת, למשל, סופרסטים או אימון פירמידה.
שילוב תרגילים חדשים עבור כל אזור גוף הוא דרך נוספת לגוון את סוג האימונים.
מבלה כמה שבועות בעבודה על תנועות כוח פונקציונליות, ואז עוברים להיפרטרופיה או לאימון מבוסס כוח.
כל אופציה כוללת סוגים חלופיים שונים של תרגילים מבוססי כוח.
באמצעות FITT
עקרון FITT מתאר כיצד להתאים את תוכניות האימון להשגת תוצאות טובות יותר. זה גם עוזר להבין איך לשנות את האימונים כדי למנוע שחיקה, פציעות שימוש יתר ורמות.
לדוגמה, הליכה שלוש פעמים בשבוע במשך 30 דקות בקצב מתון מומלצת למתחילים להתחיל איתה. לאחר מספר שבועות, הגוף מסתגל לאימון. זה גורם לשריפת פחות קלוריות, שחיקה או מאמצי ניהול משקל, והיעדים מוחזקים. כאן נכנסים לתמונה עקרונות FITT. לדוגמה, שינוי יכול לכלול:
שינוי תדירות על ידי הוספת יום נוסף של הליכה או ריצה.
שינוי עצימות על ידי הליכה מהירה יותר, הוספת שטח מאתגר יותר כמו גבעה, או ריצה במרווחים מסוימים.
הליכה לאורך זמן בכל יום אימון.
שינוי סוג האימון על ידי החלפת אחד או יותר ממפגשי ההליכה לרכיבה על אופניים או אירובי.
אפילו רק שינוי אלמנט אחד יכול לעשות הבדל גדול באימון ובאופן שבו הגוף מגיב לפעילות גופנית.
חשוב לשנות דברים באופן קבוע כדי לשמור על הגוף בריא והנפש מעורבת.
מניעת פגיעה
אחד הדברים הטובים ביותר בשימוש ב-FITT הוא שהוא מאפשר לאנשים לפקח על אורך ועוצמת האימונים שלהם. כאשר אנשים מתאמנים לעתים קרובות מדי או לא מקבלים מספיק מנוחה, הם מסתכנים בפציעות שימוש יתר, שחיקה ומתיחה בשרירים. ה-FITT עקרון מעודד הוספת גיוון לאימונים. כאשר מקפידים על תרגול זה, הוא מאפשר לגוף לנוח ולהתאושש כראוי. מכיוון שאנשים אינם עובדים על אותן קבוצות שרירים שוב ושוב, מושגות תוצאות טובות יותר.
נלחם בדלקת באופן טבעי
הפניות
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). עמדת עמדת המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. כמות ואיכות של פעילות גופנית לפיתוח ושימור כושר לב-נשימה, שריר-שלד ונוירו-מוטורי במבוגרים בריאים לכאורה: הדרכה לרישום פעילות גופנית. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
מק'קול פיט. 8 סיבות לקחת יום מנוחה. (2018) המועצה האמריקאית לפעילות גופנית.
האגודה הלאומית לחוזק והתניה. (2017) קביעת תדירות אימוני התנגדות.
Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). השפעות של תדירות אימוני התנגדות על מדדים של היפרטרופיה של שרירים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
אנשים עשויים לקבל המלצה על ידי צוות הטיפול הכירופרקטי להימנע מהרבה מדי מנוחה במיטה ולהגביל או להימנע מפעילויות שעלולות לגרום לכאב או להחמיר תסמינים. (ארזים-סיני. 2022)
מחקרים הראו כי מניפולציה כירופרקטית בעמוד השדרה מפחיתה ביעילות תסמיני כאבי צוואר, עמוד שדרה וגב תחתון. (Gevers-Montoro C, et al., 2021)
הגברת או הפחתה של הפעילות הגופנית לפי המלצת הצוות המטפל.
שימוש בחבילות קרח או חום כדי להקל על הכאב ולהגביר את זרימת הדם כדי לקדם שיקום וריפוי שרירים.
שימוש במשחות או ג'לים לכאב מקומי.
ללא מרשם רופא - NSAIDs, כמו Advil או Motrin and Aleve.
מרפי שרירים להפגת מתחים לטווח קצר.
שפר את אורח החיים שלך
הפניות
בית חולים לכירורגיה מיוחדת. לנוע במטרה להילחם בתסמונות מצולבות עליון ותחתון.
המכון הלאומי לדלקת פרקים ומחלות שרירים ושלד ועור. כאב גב.
Seidi, F., Bayattork, M., Minoonejad, H., Andersen, LL, & Page, P. (2020). תוכנית אימונים מתקנת מקיפה משפרת את היישור, הפעלת השרירים ודפוס התנועה של גברים עם תסמונת הצלבה עליונה: ניסוי אקראי מבוקר. דוחות מדעיים, 10(1), 20688. doi.org/10.1038/s41598-020-77571-4
Bae, WS, Lee, HO, Shin, JW, & Lee, KC (2016). ההשפעה של תרגילי כוח טרפז בינוני ותחתון ותרגילי מתיחה של טרפז עליון בתסמונת ה-Levator Scapulae. כתב עת למדעי פיזיותרפיה, 28(5), 1636–1639. doi.org/10.1589/jpts.28.1636
המכון הלאומי להפרעות נוירולוגיות ושבץ מוחי. כאב גב.
ארזים-סיני. כאבי גב וצוואר.
Gevers-Montoro, C., Provencher, B., Descarreaux, M., Ortega de Mues, A., & Piché, M. (2021). יעילות ויעילות קלינית של מניפולציה כירופרקטית בעמוד השדרה לכאבי עמוד שדרה. גבולות בחקר הכאב (לוזן, שוויץ), 2, 765921. doi.org/10.3389/fpain.2021.765921
מפרקים הם אזורי השריר והשלד שבהם שתי עצמות מתחברות. למפרקים יש רקמות רכות סביבם, כמו סחוס, גידים ורצועות. סחוס הוא הרקמה הגמישה המכסה את קצוות העצמות במפרק. הגידים הם רצועות בין השרירים והעצמות המחברים הכל כדי ליזום תנועת מפרקים. והרצועות הן מעין גשר המחבר בין עצמות המפרקים כדי לשמור על יציבות הגוף בזמן תנועה. לאחר פציעה, יש להתאמן, למתוח ולעסות את המפרקים כדי לחזור לתפקוד תקין ולתמיכה. תכנית שיקום מותאמת אישית לכירופרקטיקה תכלול תרגילים המכוונים ליציבות המפרק.
שיקום פגיעות מפרקים
הכתפיים, המרפקים, פרקי הידיים, פרקי האצבעות, הירכיים, הברכיים והקרסוליים הם מפרקים. עמוד השדרה מורכב גם ממפרקים. הצעד הראשון להשגת יציבות מפרקים לאחר פציעה בפלג הגוף התחתון הוא להעריך את המפרקים עבור:
כך עובדים או ספורטאים מסתגלים למדרכה לא אחידה או מעבירים את משקלם כדי להישאר מאוזנים בשיפוע או במדרגות.
פרופריוספציההיא היכולת לחוש את האוריינטציה של הגוף בסביבה.
הוא מאפשר תנועת גוף ומגיב מבלי לחשוב באופן מודע היכן הגוף נמצא במרחב.
אותות המידע מזהים את מיקום המפרק, תנועת הגפיים, הכיוון והמהירות.
מפרק עם רמה גבוהה של שליטה נוירו-שרירית ומערכת פרופריוספטיבית מאומנת יכול להגיב כראוי לכוחות שונים המופעלים עליו במהלך הפעילות, ולהפחית את הסיכון לפציעה.
תרגילים פרופריוצפטיבים מאמנים את הפרופריוספפטורים במפרקים להסתגל לפני תחילת תנועה שעלולה להזיק/מזיקה.
אימון ממוקד
ספציפית לפציעה של הפרט, תרגילים ספציפיים משולבים כדי להחזיר/ללמוד מערכי מיומנויות ולאפס דפוסי תנועה אוטומטיים.
אימון מיומנויות משפר את היכולת לבצע התאמות במהירות ומקטין את הפוטנציאל להחמרה או יצירת פציעה נוספת.
מחקר מצא כי אנשים המשתתפים באימון עצבי-שרירי שיפרו את הפעלת השרירים והתגובה לשינויים בהשוואה לאלו שאינם משלבים תרגילי אימון מחדש.
הבא דוגמה לתוכנית שיקום פעילות גופנית יכול לשמש לשיקום הגפיים התחתונות. יש לבצע את התרגילים באיטיות לאורך מספר שבועות. יש לשלב תרגילים טיפוליים עם טווח תנועה ותכנית חיזוק מתאים והדרגתי. אנשים צריכים תמיד לעבוד עם כירופרקט ופיזיותרפיסט כדי לפתח את התוכנית המתאימה ביותר לפציעות ומגבלות ספציפיות.
איזון רגל אחת
נסה לעמוד על רגל אחת במשך 10 עד 30 שניות.
איזון רגל אחת עם עיניים עצומות
עמוד על רגל אחת במשך 10 עד 30 שניות בעיניים עצומות.
אכבר, סדאם ועוד. "השפעות של אימון עצבי-שרירי על הכושר הגופני של ספורטאים בספורט: סקירה שיטתית." Frontiers in physiology vol. 13 939042. 23 בספטמבר 2022, doi:10.3389/fphys.2022.939042
Borrelli, Joseph Jr et al. "הבנת פציעת סחוס מפרקי וטיפולים פוטנציאליים." כתב עת לטראומה אורטופדית כרך . 33 Suppl 6 (2019): S6-S12. doi:10.1097/BOT.0000000000001472
Cote, Mark P, et al. "שיקום הפרדות מפרקים אקרומיוקלביקולריים: שיקולים אופרטיביים ולא ניתוחיים." מרפאות ברפואת ספורט כרך. 29,2 (2010): 213-28, ז'. doi:10.1016/j.csm.2009.12.002
ג'ונג, ג'יונג ועוד. "אימוני כוח הליבה יכולים לשנות את גורמי הסיכון הנוירו-שריריים והביומכניים לפציעה של רצועה צולבת קדמית." The American Journal of Sports Medicine Vol. 49,1 (2021): 183-192. doi:10.1177/0363546520972990
פורשקה, פליקס, ועוד. "חזרה לעבודה לאחר ייצוב מפרק אקרומיוקלביקולרי: מחקר רטרוספקטיבי של מקרה-ביקורת." כתב עת לכירורגיה אורטופדית ומחקר כרך 14,1. 45 12. 2019 בפברואר 10.1186, doi:13018/s019-1071-7-XNUMX
Vařeka, I, and R Vařekova. "Kontinuální pasivní pohyb v rehabilitaci kloubů po úrazech a operacích" [תנועה פסיבית מתמשכת בשיקום מפרקים לאחר פציעה וניתוח]. Acta Chirurgie orthopaedicae et traumatologiae Cchoslovaca vol. 82,3 (2015): 186-91.
אנשים המתמודדים או מנהלים כאבי גב כרוניים צריכים לשלב תרגילי שחייה. שחייה היא תרגיל מיזוג אירובי בעל השפעה נמוכה, קל לגב ובריא לעמוד השדרה. כאשר אדם נאבק בבעיות גב, הוא עלול להתפתות לנוח ולהימנע מפעילות גופנית/פעילות גופנית. מנוחה מוחלטת אינה מומלצת מכיוון שהיא עלולה לגרום לשרירים התומכים בגב להיחלש או לניוון. כאשר השרירים נחלשים, הם לא יכולים לייצב את עמוד השדרה או הגוף בצורה נכונה, מה שגורם להחמרת המצב או לתרום לפציעות חדשות. החל שחיה תרגילים יכולים להרחיב את עמוד השדרה, להקל על לחץ כואב או עומס על הגב ולחזק את השרירים לבריאות עמוד השדרה.
התחלת תרגילי שחייה
שחייה אינו משפיע על עמוד השדרה ועל מבנים שרירים ושלד אחרים מכיוון שהמים מרחפים את הגוף.
שחייה היא פעילות גופנית מלאה, בעלת השפעה נמוכה, והיא מצוינת עבור אנשים בכל הגילאים ובכל צורות וגדלים של הגוף.
שוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות על כל שאלה או דאגה לגבי האופן שבו שחייה עשויה להשפיע על הגוף שלך.
יתרונות השחייה כוללים הפגת מתחים, מערכת שרירים ושלד מחוזקת ותמיכה בבריאות הלב.
שחייה לבעיות גב
מרגיע את מערכת העצבים
שרירים מתוחים יכולים לגרום או לתרום לבעיות גב ותסמיני כאב ולהחמיר מצבי עמוד השדרה.
תרגילי שחייה משחררים אנדורפינים להרפיית מערכת העצבים ושרירים מתוחים.
מקל על לחץ על מפרקים
המים מקלים על הגוף ומקלים על הלחץ על המפרקים והשרירים.
בונה שריר לתמיכה בעמוד השדרה
ההתנגדות והתנועה מחזקים את כל הגוף כשהפרקים ועמוד השדרה נתמכים.
שחייה מעסיקה שרירים שלא תמיד משתמשים בהם, במיוחד אלה הדרושים לשיפור יציבות עמוד השדרה.
תרגילים להקלה על הגב
בדיקה עם רופא לפני אימון מומלצת, במיוחד אם מתחילים שגרת אימונים חדשה. כאשר אתה נפגש עם צוות כירופרקטיקה ורפואה פונקציונלית של Injury Medical, נוכל לקבוע אם התחלת תרגילי שחייה יועילו לך. לאחר פינוי, הנה כמה תרגילי שחייה שיכולים לעזור להביא הקלה:
הליכה
הליכה מסביב לבריכה פירושה תנועה שהגוף צריך כדי לרפא ולבנות שריר ללא תסמינים מחמירים.
אירובי
אירובי מים מושלם לעבודה על בריאות הלב וכלי הדם הדרושה לבניית כוח.
הגבר את הניידות והגמישות.
הקפות שחייה
התחל לאט כאשר שוחים הקפות, אולי רק פעמיים בשבוע בהתחלה.
הסוגים השונים של משיכות מפעילים שרירים שונים בירכיים, בחזה ובגב.
דריכת מים היא דרך מצוינת להרגיל את הגוף לתנועות.
מאמן שחייה יכול לספק טיפים על הטכניקה והצורה הנכונים.
כלי אימון ואביזרים לשחייה
ציוד שחייה מתאים יכול להפוך את האימונים למהנים הרבה יותר.
כובע שחייה
כובעי ים מגנים על השיער מפני פגעי המים ומונעים מהשיער לחסום את הנוף.
משקפי מגן
משקפי מגן מגנים על העיניים ועוזרים לראות טוב יותר מתחת למים.
חפשו זוג נוח שאינו דולף.
הגנה מהשמש וביגוד
יום בשמש ובמים מגביר את הסיכון לחשיפה לקרני UV.
אוזניות אטומות למים
להאזנה למוזיקה או לפודקאסטים בזמן שחייה.
בפנל
בריכות רבות יכולות לספק קיקבורדים ששחיינים יכולים לשאול במהלך שהותם שם.
הישען את פלג הגוף העליון על הלוח ובעט, תוך התמקדות בתנועות פלג הגוף התחתון.
משוך מצוף
משוך מצופים לעזור להתמקד בפלג הגוף העליון ובעבודת הזרוע.
הוא ממוקם בין הירכיים העליונות כדי לעזור לרגליים לצוף כשהאדם מושך בזרועותיו.
מומלץ לקחת כמה שיעורים כדי ללמוד כיצד הגוף נע במים. ברגע שמתקיימים הבנה בסיסית של איזון וציפה, אנשים יכולים להניע במים בצורה יעילה יותר.
סודות הסיאטיקה נחשפו
הפניות
Bartels, Else Marie, et al. "פעילות גופנית מימית לטיפול בדלקת מפרקים ניוונית בברך וירך." מאגר סקירות שיטתיות של Cochrane Vol. 3,3 CD005523. 23 במרץ 2016, doi:10.1002/14651858.CD005523.pub3
Cole, AJ וחב'. "כאבי עמוד שדרה: אסטרטגיות שיקום מימי." Journal of Back and musculoskeletal rehabilitation vol. 4,4 (1994): 273-86. doi:10.3233/BMR-1994-4407
Ferrell, M C. "עמוד השדרה בשחייה." מרפאות ברפואת ספורט כרך. 18,2 (1999): 389-93, viii. doi:10.1016/s0278-5919(05)70153-8
סו, ינלין, ועוד. "שחייה כטיפול לאוסטאופורוזיס: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה." BioMed research international vol. 2020 6210201. 15 במאי. 2020, doi:10.1155/2020/6210201
Wirth, Klaus, et al. "אימוני כוח בשחייה." כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור כרך 19,9. 5369 28. 2022 באפריל 10.3390, doi:19095369/ijerphXNUMX
איזון הגוף חיוני להליכה, לקשירת שרוכים, להרים חפצים ועוד. שיווי משקל הוא מיומנות נרכשת שהגוף מפתח בתגובה לפעילויות וסביבות שונות. כל אחד יכול להפיק תועלת משיפור ושמירה על שרירי שיווי המשקל ללא קשר לגיל. תרגילי שיווי משקל מחזקים ומחזקים את שרירי הליבה. אימון שיווי משקל מסייע בשיפור היציבה והיציבות; ספורטאים מגלים שהוא מספק זריזות מוגברת ותוספת כוח; קשישים מנצלים אותו כדי למנוע פציעות ולשמור על ניידות, וחובבי כושר משתמשים בו כדי לשפר את האימונים. מרפאת כירופרקטיקה ורפואה פונקציונלית של Injury מספקת התאמה מחדש לכל הגוף, שיקום, אימוני יציבה ושיווי משקל וייעוץ תזונתי.
מאזן תרגילים
היכולת לנוע ביעילות דורשת יישור יציבה בריא ואיזון. המערכות האחראיות לאיזון יכולות להיות מושפעות מהפעולות הבאות:
שינויים הדרגתיים בעקבות ההזדקנות.
בעיות גב.
בעיות בכף הרגל.
פציעה.
תופעות לוואי מתרופות.
דַלֶקֶת פּרָקִים.
שבץ.
מחלת פרקינסון.
טרשת נפוצה.
עם זאת, נמצא שכולם הגיבו היטב לתרגילים שנועדו לשפר שיווי משקל.
הַגדָרָה
איזון הוא היכולת לשלוט בגוף במרחב ולחלק משקל באופן שווה כדי לשמור על זקיפות. ישנם שני סוגים.
איזון דינמי
היכולת להישאר יציבה תוך כדי ביצוע תנועות או פעולות הדורשות עקירה או הנעה של הגוף.
אנשים משתמשים בסוג זה של איזון בכל פעם שהגוף עושה צעד לכל כיוון.
איזון דינמי נדרש כאשר הגוף בתנועה, כמו הליכה.
איזון דינמי בריא חיוני ליכולת של הגוף להגיב לשינויים פתאומיים.
איזון סטטי
היכולת לשמור על מיקום נייח במהלך תנועות כמו כיפוף, פיתול, הגעה ונדנוד סביב ציר הגוף.
שכבו על הגב והושיטו את הידיים והרגליים לכיוון התקרה.
משוך את הבטן פנימה לכיוון קו האמצע.
הורידו את רגל ימין והושיטו את זרוע שמאל לאחור.
חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה עם היד והרגל הנגדיות.
המשך להחליף צדדים עד להשלמת הסט.
הגישה הכירופרקטית
הפניות
Bruijn, Sjoerd M, and Jaap H van Dieën. "שליטה ביציבות ההליכה האנושית באמצעות מיקום כף הרגל." Journal of the Royal Society, Interface vol. 15,143 (2018): 20170816. doi:10.1098/rsif.2017.0816
דנסקי, איילת ועוד. "ביצועי איזון הם משימה ספציפית אצל מבוגרים." BioMed research international vol. 2017 (2017): 6987017. doi:10.1155/2017/6987017
פלדמן, אנטול ג'. "הקשר בין יציבות יציבה ותנועה." התקדמות ברפואה ניסיונית וביולוגיה כרך 957. 2016 (105): 120-10.1007. doi:978/3-319-47313-0-6_XNUMX
Hlaing, Su Su et al. "השפעות של תרגיל ייצוב הליבה ותרגילי חיזוק על פרופריוספציה, שיווי משקל, עובי שריר ותוצאות הקשורות לכאב בחולים עם כאבי גב תחתון לא ספציפיים תת-חריפים: ניסוי מבוקר אקראי." BMC הפרעות שרירים ושלד כרך. 22,1 998. 30 בנובמבר 2021, doi:10.1186/s12891-021-04858-6
קים, באומריונג וג'ונגון ים. "יציבות ליבה ותרגילי ירך משפרים את התפקוד והפעילות הגופנית בחולים עם כאבי גב תחתון לא ספציפיים: ניסוי מבוקר אקראי." The Tohoku Journal of Experience Medicine Vol. 251,3 (2020): 193-206. doi:10.1620/tjem.251.193
פראדו, אריק טאדו ואחרים. "האטה יוגה על איזון הגוף." כתב העת הבינלאומי ליוגה כרך. 7,2 (2014): 133-7. doi:10.4103/0973-6131.133893
תומס, יואן ועוד. "תכניות פעילות גופנית למניעת שיווי משקל ונפילה אצל קשישים: סקירה שיטתית." רפואה כרך. 98,27 (2019): e16218. doi:10.1097/MD.0000000000016218
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית
