ללמוד כיצד להישאר פעיל עם חיים עמוסים ולוחות זמנים דורש תרגול. ישנן דרכים יומיומיות לשלב תנועה גופנית בשגרת היומיום ולהשיל הרגלים בישיבה לטובת פעילים יותר וכתוצאה מכך לבריאות כללית משופרת, מצב רוח מוגבר ורמות אנרגיה טובות יותר. תנועה סדירה מורידה את משקל הגוף ומפחיתה את הסיכון למצבים רפואיים כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת ודלקת פרקים. ושילוב קבוע של פעילויות גופניות קטנות לאורך היום יכול להפוך את התרגיל למהנה יותר ולא כמו מטלה שמתחילה להפוך לטבע שני.
דרכים יומיומיות להישאר פעיל
כמו רוב האנשים, הרבה זמן מושקע ישיבה במכונית, בתחנת עבודה/שולחן עבודה או בספה. מחקר מצא ששמירה על פעילות גופנית יכולה להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס והשד.
סוג מנגנון
כל אחד שונה, ואין תוכנית תנועה יומית או שבועית מתאימה לכולם. אל האני מרכז לבקרת מחלות ו-Prevention ממליצים למבוגרים בגילאי 18 עד 64 לבצע כ-150 דקות של פעילות גופנית שבועית בעצימות בינונית בשילוב עם אימוני כוח פונקציונליים. זה יכול להיראות כמו הרבה, אבל עדיין, פעילות מסוימת עדיפה על אף אחת. בכל מקום שבו אדם נמצא בכושר גופני, אף פעם לא מאוחר מדי לבצע התאמות מצטברות ולבנות מחדש את הבריאות צעד אחד בכל פעם.
הליכה נמרצת הוא דוגמה לפעילות גופנית בעצימות בינונית.
אנשים עם לוחות זמנים עמוסים יכולים לחלק את התנועה היומית שלהם לנתחים קטנים יותר.
5 או 10 דקות פה ושם מסתכמות ביתרונות בריאותיים משמעותיים.
התחל עם מתיחות
מתיחת בוקר מהירה של 10 דקות יכולה לעזור להגביר את השרירים, לגרום לזרימת הדם ולהפחית מתח.
מחקר מצא שתוכנית מתיחה קבועה של 10 דקות עזרה להפחית חרדה וכאב פיזי ולהגביר את הגמישות.
לעמוד ולהסתובב יותר
עמידה כל 20-30 דקות בבית או בעבודה מומלצת במהלך פעילות בישיבה.
הליכה וחשיבה מגבירה את התפוקה היצירתית.
הניידות גורמת לשאיבת הדם ומגבירה את תפוקת הקלוריות.
עם תרגול קבוע, אנשים לומדים להרגיש את השרירים שלהם נמתחים מרוב ישיבה ויודעים שהגיע הזמן לקום לזוז.
אחת הדרכים לעמוד ולזוז היא לקדם את החדר במהלך שיחת טלפון.
קח את הדרך הארוכה
עלו במדרגות או חנו רחוק יותר מהחנות כדי להגדיל את צעדי ההליכה.
פעילות גופנית בהתפרצויות קטנות יוצרת חשיבה של אתגר נוסף.
הבחירה ללכת בדרך הארוכה אכן עושה את ההבדל ויכולה להשפיע באופן משמעותי על תחומי חיים אחרים.
עבור למוזיקה
מחקרים מראים שלמוזיקה יש השפעות מדהימות על פעילות גופנית.
זה מסיח את הדעת מכאב ועייפות.
זה מגביר את הסיבולת.
גורם לפעילות גופנית ופעילות גופנית להרגיש פחות מאמץ.
השמעת מוזיקה זזה ברחבי המשרד, אם אפשר/אוזניות ובית יכולה לגרום לגוף לנוע יותר באופן טבעי.
זה יכול להיות לשטוף כלים לאחר ארוחת הערב, תוך שימוש בכל הגוף
שאיבת אבק הבית יכולה להפעיל את השרירים ולהעלות את קצב הלב.
אדם השוקל 150 קילו יכול לשרוף קלוריות רציניות משעה שלמה של ניקיון ומטלות.
יתרונות נוספים לבריאות הנפש מהעבודה מפחיתים חרדה, דיכאון ומצב רוח שלילי.
קום כשיגיעו פרסומות
קום וזוז בהפסקות הפרסומות.
אבל עם שירותי סטרימינג, פרסומות אינן זהות.
כשאתה צופה בתוכניות או סרטים ללא פרסומות מובנות, הרגל לקום.
לתוכניות או סרטים ללא פרסומות, עצרו וקחו מאמץ מהיר, עשו סיבוב מהיר של קופצים, או לכו לקצה השני של הבית או פעמיים בדירה ובחזרה.
הפסקה קצרה אינה אימון ממשי, אבל היא תגרום ללב לפעום יותר מאשר להישאר בישיבה.
ככל שתעשה את זה יותר, כך זה יהיה טבעי יותר.
הכשרה צבאית וטיפול כירופרקטי
הפניות
Habay, Jelle, et al. "שונות בין-אישית בליקויים הקשורים לעייפות נפשית בביצועי סיבולת: סקירה שיטתית ומטא-רגרסיה מרובה." רפואת ספורט – כרך פתוח. 9,1 14. 20 בפברואר 2023, doi:10.1186/s40798-023-00559-7
Hotta, Kazuki, et al. "מתיחת שרירים יומיומית משפרת את זרימת הדם, תפקוד האנדותל, נימי הדם, נפח כלי הדם והקישוריות בשריר השלד המבוגר." כתב העת לפיזיולוגיה כרך. 596,10 (2018): 1903-1917. doi:10.1113/JP275459
Kruse, Nicholas T, ובארי W Scheuermann. "תגובות לב וכלי דם למתיחה של שרירי השלד: "מתיחת" את האמת או פרדיגמת פעילות גופנית חדשה לרפואת לב וכלי דם?." רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד) כרך. 47,12 (2017): 2507-2520. doi:10.1007/s40279-017-0768-1
Maltese, Paolo Enrico et al. "יסודות מולקולריים של טיפול כירופרקטי." Acta bio-medica : Atenei Parmensis vol. 90,10-S 93-102. 30 בספטמבר 2019, doi:10.23750/abm.v90i10-S.8768
מא, פנג ועוד. "זמן יושבני יומי והקשר שלו עם הסיכון לסרטן המעי הגס במבוגרים: מטה-אנליזה של מינון-תגובה של מחקרי עוקבה פרוספקטיביים." רפואה כרך. 96,22 (2017): e7049. doi:10.1097/MD.0000000000007049
Rangul, Vegar, et al. "הקשרים של זמן ישיבה ופעילות גופנית על שכיחות סרטן כוללת ולאתר ספציפי: תוצאות ממחקר HUNT, נורבגיה." PloS one vol. 13,10 e0206015. 23 באוקטובר 2018, doi:10.1371/journal.pone.0206015
שן, דונג ועוד. "התנהגות בישיבה וסרטן אירוע: מטה-אנליזה של מחקרים פרוספקטיביים." PloS one vol. 9,8 e105709. 25 באוגוסט 2014, doi:10.1371/journal.pone.0105709
כאשר מכונה אינה פועלת כשורה בגלל שחלקי המנגנון החליקו, זזו, השתחררו, ועל סף התקלה, נקרא מומחה/בעל מקצוע לתיקון החלקים הפגומים. אותו הדבר ניתן לומר על עמוד השדרה. מכל התנועה בבית, בעבודה, בקניות, בפעילויות גם עמוד השדרה נדחס ונופל ממקומו והופך לא מתאים. זה כאשר אנשים צריכים להתקשר לכירופרקט כדי לתקן / ליישר מחדש את עמוד השדרה. עמוד השדרה הוא מרכיב בלתי נפרד מהתפקוד והבריאות של הגוף. זה כולל:
כדי שעמוד השדרה יפעל במיטבו, יש צורך בהתאמה נכונה. עמוד השדרה מושפע מפעילויות יומיומיות המשתנות, מטלטלות, מקפיצות ומלחיצות את עמוד השדרה. החמרת הבלאי הרגיל כוללת:
עקומות הראש, הכתפיים ועמוד השדרה מתיישרים מהצד באופן כללי ויוצרים צורת S
עמוד השדרה של כל אדם משתנה באופן משמעותי. זו הסיבה שבדיקה כירופרקטית מקצועית, אבחון ותוכנית טיפול מותאמת ימקסמו את יישור עמוד השדרה ואת הבריאות הכללית.
כירופרקטורים הם המומחים לתיקון
כירופרקטורים מאומנים במיוחד באיתור אי-יישור/ים בעמוד השדרה ובתיקון. זה נעשה באופן לא פולשני באמצעות התאמות ידניות וטכניקות גיוס. כאשר עמוד השדרה נמצא במערך מיטבי הוא ימנע ויפעיל את יכולות הריפוי הטבעיות של הגוף. לאחר שהושג יישור עמוד השדרה כירופרקט יכול לעזור לשמור על התאמה נכונה עם פעילות גופנית, אימון בריאותי, התאמות באורח החיים ותזונה כדי למקסם את הבריאות האישית.
הרכב גוף
בן זוג, בן זוג, חבר, עמית לעבודה, מקצועי לשמירה על הבריאות
מציאת מישהו לחלוק את השיאים והמורדות במהלך מסע הבריאות של אדם יעזור באופן משמעותי להקל על הלחץ ולהמשיך להיות מוטיבציה. זה יכול להיות בן זוג, החבר הכי טוב, עמית לעבודה או איש מקצוע מורשה. כאשר אדם משמיע את מחשבותיו ורגשותיו, הוא משיג ביטחון ביכולתו להתמודד עם כל מה שיקרה בדרכו. זהו אדם שיעזור לנווט את הרגשות השליליים על ידי הקשבה ומתן עצות ועידוד.קח קצת זמן מדי שבוע כדי לחלוק הצלחות, כישלונות, יעדים וכו'. מה שעולה על דעתך פשוט להוציא את זה החוצה כדי שניתן יהיה להעריך ולפרק אותו לחלקים שניתנים לניהול. הדבר הגדול בשיתוף הוא שהוא יכול לעורר שינויים חיוביים.
כתב ויתור
המידע כאן לא נועד להחליף מערכת יחסים אחד על אחד עם איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות, רופא מורשה, ואינו ייעוץ רפואי. אנו ממליצים לך לקבל החלטות בריאות משלך בהתבסס על המחקר והשותפות שלך עם איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות. היקף המידע שלנו מוגבל לכירופרקטיקה, שרירים ושלד, תרופות פיזיות, בריאות, בעיות בריאות רגישות, מאמרים, נושאים ודיונים ברפואה תפקודית. אנו מספקים ומציגים שיתוף פעולה קליני עם מומחים ממגוון רחב של דיסציפלינות. כל מומחה נשלט על ידי היקף העיסוק המקצועי שלו וסמכות הרישיון שלו. אנו משתמשים בפרוטוקולים של בריאות ובריאות פונקציונלית לטיפול ולתמוך בטיפול בפציעות או הפרעות של מערכת השרירים והשלד. הסרטונים, הפוסטים, הנושאים, הנושאים והתובנות שלנו מכסים עניינים קליניים, נושאים ונושאים הקשורים ותומכים, במישרין או בעקיפין, בהיקף העיסוק הקליני שלנו.* משרדנו עשה ניסיון סביר לספק ציטוטים תומכים וזיהה המחקר או המחקרים הרלוונטיים התומכים בפוסטים שלנו. אנו מספקים עותקים של מחקרים תומכים הזמינים לוועדות הרגולטוריות ולציבור לפי בקשה. אנו מבינים שאנו מכסים עניינים הדורשים הסבר נוסף כיצד זה עשוי לסייע בתוכנית טיפול או פרוטוקול טיפול מסוים; לכן, כדי להמשיך לדון בנושא שלמעלה, אנא אל תהסס לשאול את ד"ר אלכס חימנז או ליצור איתנו קשר בטלפון 915-850-0900. ד"ר אלכס חימנז DC, MSACP, CCST, IFMCP, CIFM, CTG* דוא"ל: coach@elpasofunctionalmedicine.com
טלפון: 915-850-0900 מורשה בטקסס ובניו מקסיקו
הפניות
Diebo, Bassel G et al. "יישור סגיטלי של עמוד השדרה: מה אתה צריך לדעת?" נוירולוגיה קלינית ונוירוכירורגיה כרך 139 (2015): 295-301. doi:10.1016/j.clineuro.2015.10.024 Caprara, Sebastiano et al. "יעדי יישור סגיטלי עמוד השדרה המבוססים על מודלים סטטיסטיים וסימולציות שרירים ושלד." כתב העת לביומכניקה כרך 102 (2020): 109621. doi:10.1016/j.jbiomech.2020.109621 Senzon, Simon A. "The Chiropractic Vertebral Subluxation Part 10: Integrative and Critical Literature מ-1996 ו-1997." כתב עת למדעי הרוח בכירופרקטיקה כרך 25 146-168. 6 באפריל 2019, דואי:10.1016/j.echu.2018.10.008
טיפים יציבה: יציבה טובה חשובה ממה שאנשים רבים מבינים. אמא רבים עקבה אחרי ילדה והזכירה לו / ה לעמוד זקוף! לא כולם יודעים את כל הסיבות לכך שזה חשוב, אבל הן צריכות. יציבה טובה חיונית לבריאות עמוד השדרה כמו גם לבריאות כללית טובה.
אנשים עם יציבה טובה לישון טוב יותר, להרגיש טוב יותר, יש פחות כאבים וכאבים במפרקים, בחזרה, הצוואר והראש. זה עוזר לך לעיכול טוב יותר, משפר את תפקוד האיבר שלך, ומסייע להפוך טיפולים כירופרקטיים שלך אפילו יעיל יותר. אלה עצות בראש הדף יעזור לך לעמוד ישר וגבוה תוך נהנה בריאות טובה יותר.
טיפים יציבה
טיפים יציבה: להיות מודע
להיות מודעים לתנוחה גרועה הוא הצעד הראשון ביכולתו לתקן זאת. כאשר אתה מרגיש את עמוד השדרה מתחיל להתפתל, הכתפיים בטן, או את הגב להתנדנד, לעצור ולקחת רגע כדי למשוך את הגוף בחזרה לתוך יישור הנכון. להעמיד פנים כי יש מחרוזת שעוברת דרך כל הגוף שלך מהחלק העליון של הראש.
בראש שלך, למשוך את החוט למעלה, מעלה את הסנטר מעט, כך מקביל לרצפה. משוך את הכתפיים לאחור ואפשר לזרועות שלך לתלות באופן טבעי בצד שלך. לכופף את הברכיים קלות (ברכיים רכות) עם הרגליים על רוחב הכתף זה מזה. תקע את הבטן שלך לגלגל את האגן קדימה כך הגב שלך לא התנודד. שמור על המשקל שלך בעיקר על הכדורים של הרגליים. תחשוב גבוה. קח נשימות עמוקות והרשה לעצמך לקבל מושג על מה זה, יציבה טובה, מרגיש.
טיפים יציבה: השתמש הקיר
באמצעות הקיר או הרצפה יכול לעזור לך לקבל תחושה איך להעביר את האגן. אם יש לך הרגל של הטיית האגן שלך בחזרה, כך שיש לך להתנדנד בחזרה, אתה צריך ללמוד איך לגלגל אותו קדימה כדי לקבל את זה ישר.
אדם יכול להתפתח חזרה מתוך הרגל, עקב פגיעה, או אם הם נושאים הרבה שומן בטן. זה יכול לגרום הרבה כאב רק ביצוע ההתאמה ליישר את עמוד השדרה שלך יעשה הבדל עצום.
כדי לקבל את התחושה ליישר את הגב, לעמוד שטוח על הקיר. שמור את הרגליים ישירות מתחת לך. עכשיו לנסות ללחוץ על החלק הקטן של הגב אל הקיר. הרגישו איך הגוף שלך משתנה כמו האגן מתגלגל קדימה. שים לב לתחושה זו כדי שתוכל לשכפל אותה מבלי להשתמש בקיר. אתה יכול גם לעשות את זה בזמן שוכב על הגב שלך עם הברכיים מעט כפוף. תרגול הקשת הגב שלך ולאחר מכן לחיצה על הרצפה כדי לקבל תחושה של תנועה.
טיפים יציבה: הישאר פעיל
פעילות גופנית ומתיחות קבועים חשובים מאוד ליציבה טובה. מה שאנשים רבים לא מבינים, הוא כי יציבה טובה היא חיונית לחלוטין בזמן שאתה מתאמן. זה נקרא "צורה." אתה צריך לתרגל צורה טובה בזמן שאתה עושה תרגילי נשיאת משקל, אירובי ומתיחות. אם אינך יכול לגרום לפציעה או כאב.
Chiropractor שלך יכול לייעץ לך על תרגילים שונים ואת הטופס הנכון עבורם. אם אתה עובד בבית כושר או בבית, ללמוד על טופס טוב עבור התרגילים שאתה עושה. אנשי מקצוע כושר יכול לעזור לך עם זה הם שווים את ההשקעה.
טיפים יציבה: קבל טיפול כירופרקטי רגיל
טיפולים כירופרקטיים יכולים לעזור לתקן יציבה גרועה, אבל גם אם אתה עובד על זה בעצמך חשוב לקבל טיפול כירופרקטי קבוע. ישנן מספר סיבות לכך. ראשית, chiropractor שלך יכול לעשות התאמות לעמוד השדרה, המספק לך מגוון רחב יותר של תנועה וניידות טוב יותר. Chiropractor שלך יכול גם להמליץ על תרגילים בשבילך ולהראות לך איך לעשות אותם כראוי. אם יש לך בעיות משקל הוא או היא יכולים לספק לך עצה על דיאטה ושינויים באורח החיים. ניצול של כל הגוף בריאות כי כירופרקטיקה מציעה לא רק לשפר את היציבה שלך, זה ישפר את החיים שלך.
כשאתה הולך, למעלה מ -200 שרירים בודדים נובעים לפעולה הכוללת את כל השרירים באזור עמוד השדרה ואגן האגן שלך. אין להכחיש כי הליכה טובה עבורך ומועילה מאוד לבריאות הכללית. זה גם יעיל מאוד לבריאות עמוד השדרה. ברוב המקרים הליכה היא השלמה מצוינת ל טיפול כירופרקטי. הנה 5 סיבות טובות עבור חולים כירופרקטיקה כדי לקבל זז.
יתרונות הליכה:
מונע ומקל על כאבי גב
אל האני האגודה האמריקאית לכירופרקטיקה (ACA) ממליץ על הליכה כדי להקל על כאבי גב. זה תרגיל השפעה נמוכה ועדין מאוד על הגב, בוער סביב קלוריות 265 ב 30 דקות.
אתה צריך להימנע הליכה על פני השטח או בטון אחיד כדי לשמור על זה השפעה נמוכה למנוע פגיעה. פעילות גופנית משחררת גם אנדורפינים להקלת הכאב בנוסף לסיוע בתנאים אחרים שיכולים להקל על הכאב הכולל שיפור גמישות וניידות, מסייע לחדש את הדיסקים בעמוד השדרה, מגביר את זרימת הדם, ועוזר לירידה במשקל וניהול משקל.
מגביר את זרימת הדם
הליכה מגבירה את זרימת הדם בכל הגוף, כולל עמוד השדרה. זה מבטיח כי יש לך זרימה מתמדת של דם השרירים וחומרים מזינים לעמוד השדרה. רקמות רכות ניזונים מועשר תוך רעלים מזיקים מרוקנים משם.
הליכה היא חלק אינטגרלי של בריאות השדרה. זה מגביר את זרימת אשר, בתורו, מורידה את לחץ הדם. זה עוזר להביא את הגוף לאיזון ומגביר את כושר גופני. כאשר הדם מועבר דרך הגוף שלך הוא מזין את כל השרירים שלך, מה שהופך אותך חזק ומקלה עליך לממש. בעיקרון, ככל שאתה הולך, ככל שאתה יכול ללכת.
משפר את הגמישות והניידות
כמו הליכה מגביר את זרימת, גמישות וניידות משופרת. בשילוב עם משטר של אור מתיחה, הליכה יכולה להגדיל את הגמישות ואת טווח טוב יותר של תנועה. זה יש את היתרונות הנוספים של הפחתת הסיכון לפציעה ושיפור יציבה.
ACA ממליץ על סדרה של משתרע בשילוב עם אירובי, לרבות הליכה, כדי לעזור עם כאב הגב וניהול בריאות השדרה טוב. זהו ליווי טוב מאוד לטיפול כירופרקטי והוא פעילות תומכת יעיל אשר יסייע הטיפול שלך אפילו טוב יותר.
עוזר לחדש את הדיסקים השדרה
במהלך היום תנועה גורמת דחיסה של הדיסקים השדרה שלך, לסחוט את המים ממלא את הדיסקים כך שהם מספקים כרית או חוליות שלך. הגידול במחזור שמקורו בהליכה מסייע גם בהעברת מים חיוניים לאזור.
הדיסקים לספוג את זה מים, rehydrating אותם, כך שהם יכולים להמשיך לעשות את העבודה שלהם כמו בולמי זעזועים בעמוד השדרה. זהו גם מקרה נהדר עבור להישאר hydrated היטב על ידי שתיית הרבה מים לא רק תוך כדי הליכה, אבל גם לאורך כל היום.
עזרים עם ירידה במשקל וניהול משקל
משקל גוף נוסף יכול לגרום ללחץ משמעותי על עמוד השדרה. שומן בטן יכול ליצור משקל עודף בחזית, גרימת השפעה על עמוד השדרה. זה מפעיל לחץ על הגב התחתון, וכתוצאה מכך כאב באזור זה.
אל האני עמוד השדרה הוא חלק מליבת הגוף ואת השרירים המקיפים את עמוד השדרה סיוע האיזון והתנועה. כאשר עודף משקל קיים השרירים האלה מתוחים כפי שהם חייבים לעבוד קשה יותר כדי לשמור על איזון. הליכה עוזר עם ניהול משקל וירידה במשקל ביטול או צמצום ההשפעות של משקל מופרז.
הליכה היתרונות שלך כל הגוף. זה מקטין את הסיכון למחלות לב, משפר את הסוכר בדם ואת לחץ הדם, מפחית את הסיכון לאוסטיאופורוזיס, עוזר לך לשמור על משקל הגוף, משפר את בריאות הנפש שלך, ואף יכול להפחית את הסיכון לסרטן מסוימים. עם עמוד השדרה שלך הליבה של הגוף שלך, בריאות השדרה טוב משחק תפקיד בכל אחד מהתנאים האלה. על ידי שילוב הליכה עם טיפול כירופרקטי, אתה נותן לגוף את הסיכוי הטוב ביותר שלו על בריאות טובה ותפקוד אופטימלי.
החיים עמוסים. זה יכול להרגיש בלתי אפשרי להתקדם לעבר החלומות שלך. אם יש לך עבודה במשרה מלאה וילדים, זה אפילו יותר קשה.
איך להתקדם?
אם לא תקצו בכוונה פסק זמן בכל יום כדי להתקדם ולהשתפר? ללא ספק, הזמן שלכם ילך לאיבוד בוואקום של חיינו ההולכים וצפופים. לפני שאתה יודע את זה, אתה תהיה זקן וקמל? תוהה לאן נעלם כל הזמן הזה.
כפי שאמר הרולד היל?�?�אתם צוברים מספיק מחרים, ותגלו שלא נותרו לכם אלא הרבה ימי אתמול ריקים.�
חשיבה מחדש על חייך ויציאה ממצב הישרדות
מאמר זה נועד לאתגר אותך לחשוב מחדש את כל הגישה לחיים. המטרה היא לעזור לך לפשט ולקבל בחזרה את יסודות.
למרבה הצער, חייהם של רוב האנשים מלאים עד אפס מקום בדברים הלא חיוניים והטריוויאליים. אין להם זמן לבנות לקראת משהו משמעותי.
הם נמצאים במצב הישרדות. האם אתה במצב הישרדות?
כמו בילבו, רובנו כמו חמאה מגורדת על יותר מדי לחם. למרבה הצער, הלחם הוא אפילו לא שלנו, אלא של מישהו אחר. מעטים מאוד לקחו את הזמן לקחת את חייהם לידיים.
זה היה חברתי ותרבותי לחיות את חיינו בתנאים של אנשים אחרים רק לפני דור אחד. והרבה בני דור המילניום מנציחים את התהליך הזה פשוט כי זו השקפת העולם היחידה שלימדו אותנו.
עם זאת, ישנה תודעה קולקטיבית הולכת וגדלה שעם הרבה עבודה וכוונות? אתה יכול לחיות כל רגע בחייך בתנאים שלך.
אתה מעצב הייעוד שלך.
אתה אחראי.
אתה מקבל להחליט. אתה צריך להחליט? כי אם לא, מישהו אחר יחליט. חוסר החלטיות היא החלטה גרועה.
עם שגרת הבוקר הקצרה הזאת, החיים שלך ישתנו במהירות.
זה אולי נראה כמו רשימה ארוכה. אבל בקיצור, זה באמת די פשוט:
להקיץ
להיכנס לאזור
תתחיל לזוז
שים את האוכל הנכון בגוף שלך
להתכונן
קבל השראה
קבל פרספקטיבה
לעשות משהו כדי להזיז אותך קדימה
בואו נתחיל:
1. קבל 7 שעות שינה בריאה ומעלה
בואו נודה בזה? השינה חשובה לא פחות מאכילה ושתיית מים. למרות זאת, מיליוני אנשים לא ישנים מספיק וחווים בעיות מטורפות כתוצאה מכך.
קרן השינה הלאומית (NSF) ערכה סקרים חושפים כי לפחות 40 מיליון אמריקאים סובלים מעל 70 הפרעות שינה שונות. לא רק זה, 60 אחוז מהמבוגרים, ו 69 אחוז של ילדים, ניסיון אחד או יותר בעיות שינה כמה לילות או יותר במהלך השבוע.
בנוסף, יותר מ-40 אחוז מהמבוגרים חווים ישנוניות בשעות היום חמורות מספיק כדי להפריע לפעילות היומיומית שלהם לפחות כמה ימים בכל חודש? כאשר 20 אחוז מדווחים על ישנוניות בעייתית כמה ימים בשבוע או יותר.
על flipside, מקבל כמות בריאה של שינה קשורה:
זיכרון מוגבר
חיים ארוכים יותר
ירידה בדלקת
יצירתיות מוגברת
תשומת לב ומיקוד מוגברים
ירידה בשומן ומסת שריר מוגברת עם פעילות גופנית
מתח נמוך
ירידה בתלות בממריצים כמו קפאין
ירידה בסיכון להיכנס לתאונות
ירידה בסיכון לדיכאון
ועוד המון � חפש בגוגל.
שאר הפוסט בבלוג הזה הוא חסר ערך אם אתה לא שמה את השינה בראש סדר העדיפויות. למי אכפת אם תתעורר ב-5 בבוקר אם הלכת לישון שלוש שעות קודם?
אתה לא תחזיק מעמד זמן רב.
אתה יכול להשתמש בחומרים ממריצים כדי לפצות, אבל זה לא בר קיימא. בטווח הארוך, הבריאות שלך תתפרק. המטרה צריכה להיות קיימות לטווח ארוך.
2. תפילה ומדיטציה כדי להקל על בהירות ושפע
לאחר התעוררות מ מושב שינה בריא ונינוח, תפילה ומדיטציה הם קריטיים לכוון את עצמך כלפי חיובי. מה אתה מתמקד מתרחבת.
תפילה מדיטציה להקל על הכרת תודה אינטנסיבית על כל מה שיש לך. הכרת תודה היא שיש שפע mindset. כאשר אתה חושב בשפע, העולם הוא הצדפה שלך. יש לך הזדמנות ואפשרויות בלתי מוגבלות.
אנשים הם מגנטים. כאשר אתה אסיר תודה על מה שיש לך, אתה תמשוך יותר מהחיובי והטוב. הכרת תודה מדבקת.
הכרת תודה יכול להיות המפתח החשוב ביותר להצלחה. זה נקרא אמא של כל המעלות.
אם אתה מתחיל כל בוקר לשים את עצמך בתוך שטח של הכרת תודה ובהירות, תוכל למשוך את הטוב ביותר שיש לעולם להציע, ולא לקבל מוסחת.
3. פעילות גופנית קשה
למרות ראיות אינסופיות לצורך להתעמל, רק שליש מהגברים והנשים האמריקאים בין הגילאים 25 עד 64 עוסקים בפעילות גופנית סדירה על פי סקר הראיונות הלאומי לבריאות של המרכז לבקרת מחלות.
אם אתה רוצה להיות בין אנשים בריאים, מאושרים, פרודוקטיביים בעולם, לקבל את הרגל של פעילות גופנית סדירה. אנשים רבים הולכים מיד לחדר הכושר כדי לקבל את הגוף שלהם נעים. לאחרונה גיליתי שעבודת החצר בשעות הקטנות של הבוקר יוצרת זרימה אינטנסיבית של השראה ובהירות.
מה ההעדפה שלך, לקבל את הגוף שלך זז.
פעילות גופנית נמצאה כדי להפחית את הסיכוי שלך לדיכאון, חרדה, ולחץ. זה קשור גם להצלחה גבוהה יותר בקריירה שלך.
אם לא אכפת לך מהגוף שלך, כל היבט אחר בחייך יסבול. בני אדם הם יצורים הוליסטיים.
4. לצרוך 30 גרם חלבון
דונלד ליימן, פרופסור emeritus של תזונה באוניברסיטת אילינוי, ממליץ לצרוך לפחות 30 גרם של חלבון לארוחת בוקר. באופן דומה, טים פריס, בספרו, 4 שעה גוף, גם ממליץ 30 גרם של חלבון 30 דקות לאחר התעוררות.
לדברי טים, אביו עשה את זה ואיבד 19 לירות בחודש אחד.
מזונות עשירים בחלבון שומרים עליך זמן רב יותר ממזונות אחרים, כי הם לוקחים זמן רב יותר כדי לעזוב את הבטן. כמו כן, חלבון שומר על רמות הסוכר בדם יציב, אשר מונע קוצים ברעב.
אכילת חלבון הראשון מקטין את פחמימות הלב שלך cravings. אלו הם סוגי carbs כי אתה מקבל שומן. לחשוב בייגל, טוסט, וסופגניות.
טים עושה ארבע המלצות לקבלת חלבון הולם בבוקר:
לאכול לפחות 40% של קלוריות ארוחת הבוקר שלך כחלבון
לעשות את זה עם שתיים או שלוש ביצים שלמות (כל ביצה יש על חלבון 6g)
אם אתה לא אוהב ביצים, השתמש במשהו כמו בייקון הודו, בייקון או נקניק חזיר אורגני, או גבינת קוטג'
או, אתה תמיד יכול לעשות חלבון לרעוד עם מים
עבור אנשים להימנע חלב, בשר, וביצים, ישנם מספר חלבונים מבוססי צמחים. קטניות, ירקות, אגוזים וזרעים כולם עשירים בחלבון.
5. קח מקלחת קרה
טוני רובינס מתחיל כל בוקר על ידי קופץ לתוך בריכת שחיה 57 מעלות פרנהייט.
למה הוא יעשה דבר כזה?
טבילה במים קרים מקלה באופן קיצוני על בריאות גופנית ונפשית. כשמתרגלים אותה באופן קבוע, היא מספקת שינויים ארוכי טווח במערכות החיסון, הלימפה, מחזור הדם והעיכול שלך, המשפרים את איכות חייך. זה יכול גם להגביר את הירידה במשקל כי זה מגביר את חילוף החומרים שלך.
A מחקר 2007 מצאו שלקיחת מקלחות קרות באופן שגרתי יכולה לסייע בטיפול בתסמיני דיכאון, לעתים קרובות יותר ביעילות רבה יותר מאשר תרופות מרשם. הסיבה לכך היא שמים קרים מעוררים גל של נוירוכימיקלים מעודדי מצב רוח שגורמים לך להרגיש מאושר.
יש כמובן חשש ראשוני להיכנס למקלחת קרה. ללא ספק, אם ניסית את זה בעבר, מצאת את עצמך עומד מחוץ למקלחת ומפחד מהמחשבה להיכנס.
יכול להיות שאפילו דיברתם על עצמכם ואמרתם, "אולי מחר." וסובבתם את ידית המים החמים לפני שנכנסתם.
או אולי קפצת פנימה אבל במהירות הופכת את המים החמים?
מה שעזר לי זה לחשוב על זה כמו בריכת שחייה. זה מוות כואב איטי להיכנס לאט לבריכה קרה. אתה רק צריך לקפוץ פנימה. אחרי 20 שניות, אתה בסדר.
זה אותו דבר עם מקלחת קרה. אתה נכנס, הלב שלך מתחיל לפעום כמו מטורף. ואז, אחרי 20 שניות, אתה מרגיש בסדר.
בעיני זה מגביר את כוח הרצון שלי ומגביר את היצירתיות וההשראה שלי. בעמידה כשהמים הקרים פוגעים בגבי, אני מתרגל להאט את הנשימה ולהרגע. אחרי שנרגעתי, אני מרגיש סופר שמח ומלא השראה. הרבה רעיונות מתחילים לזרום ואני מקבל הרבה מוטיבציה להשיג את המטרות שלי.
בנוסף, זה בריא לעשות משהו בבוקר שדי מפחיד אותך! גורם לך להרגיש חי ונותן את הטון לחיים מחוץ לאזור הנוחות שלך!
6. להקשיב / לקרוא תוכן מרומם
אנשים רגילים מחפשים בידור. אנשים יוצאי דופן מחפשים חינוך ולמידה. מקובל שהאנשים המצליחים ביותר בעולם קוראים לפחות ספר אחד בשבוע. הם כל הזמן לומדים.
אני יכול בקלות לעבור ספר שמע אחד בשבוע רק על ידי האזנה במהלך הנסיעות לבית הספר ובזמן הליכה בקמפוס.
הקדשת אפילו 15-30 דקות בכל בוקר לקריאת מידע מרומם ומלמד משנה אותך. זה שם אותך באזור להופיע בשיא הביצועים שלך.
במשך פרק זמן ארוך מספיק, תקרא מאות ספרים. אתה תהיה בקיא במספר נושאים. אתה תחשוב ותראה את העולם אחרת. תוכל ליצור קשרים נוספים בין נושאים שונים.
7. סקור את חזון החיים שלך
יש לרשום את המטרות שלך? לטווח קצר ולטווח ארוך. הקדשת מספר דקות בלבד לקריאת חזון החיים שלך מעמידה את היום שלך בפרספקטיבה.
אם אתה קורא את המטרות לטווח ארוך שלך כל יום, אתה תחשוב עליהם כל יום. אם תחשוב עליהם כל יום, ותבלה את ימיך בעבודה לקראתם, הם יבואו לידי ביטוי.
השגת מטרות היא מדע. אין בזה שום בלבול או אי בהירות. אם אתה עוקב אחר דפוס פשוט, אתה יכול להשיג את כל המטרות שלך, לא משנה כמה הן גדולות.
היבט בסיסי של זה הוא כותב אותם למטה ולסקור אותם כל יום.
8. לעשות לפחות דבר אחד לקראת מטרות לטווח ארוך
כוח הרצון הוא כמו שריר שמתרוקן כאשר מפעילים אותו. באופן דומה, היכולת שלנו לקבל החלטות באיכות גבוהה נעשית עייפה עם הזמן. ככל שאתה מקבל יותר החלטות, כך הן הופכות לאיכותיות יותר? כוח הרצון שלך חלש יותר.
כתוצאה מכך, אתה צריך לעשות את הדברים הראשונים דברים קשים בבוקר. הדברים החשובים.
אם לא, זה פשוט לא יתבצע. עד סוף היום שלך, אתה תהיה מותש. אתה תהיה מטוגן. יהיו מיליון סיבות להתחיל רק מחר. ואתה תתחיל מחר? וזה לעולם לא.
אז המנטרה שלך הופכת: הגרוע ביותר בא קודם. עשה את הדבר הזה שהיית צריך לעשות. אז תעשה את זה שוב מחר.
אם תעשה רק צעד אחד לעבר היעדים הגדולים שלך בכל יום, תבין שהמטרות האלה לא ממש רחוקות.
סיכום
אחרי שעשית את זה, לא משנה מה יש לך לשארית היום שלך, תעשה קודם כל את הדברים החשובים. היית שם את עצמך במקום להצליח. אתה תצעד לעבר החלומות שלך.
בגלל שעשית את כל הדברים האלה, אתה תופיע טוב יותר בחיים. אתה תהיה טוב יותר בעבודה שלך. אתה תהיה טוב יותר במערכות היחסים שלך. אתה תהיה מאושר יותר. אתה תהיה בטוח יותר. אתה תהיה יותר נועז ונועז. תהיה לך יותר בהירות וחזון.
החיים שלך ישתנו בקרוב.
אתה לא יכול לקבל בקרים כאלה באופן עקבי מבלי להתעורר לכל מה שלא מתאים בחייך. הדברים שאתה מתעב יפגשו את מותם. הם ייעלמו ולא ישובו לעולם.
מהר מאוד תגלה שאתה עושה את העבודה שאתה נלהב ממנה.
היחסים שלכם יהיו נלהבים, משמעותיים, עמוקים ומהנים!
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית
