כוח היציבה: כיצד לתקן את יישור הגוף שלך

Bחוץ מזה, יישור הגוף שלך אומר הרבה על איך השרירים והמפרקים שלך פועלים. למד עוד על הערכת סטיות היציבה שלך וכיצד לתקן אותן!

מחקרים רבים מראים שאיך שאתה מרגיש ונראה קשור ישירות ליציבה שלך. אפילו האנשים יודעים כמה חשוב להחזיק ביציבה טובה, רובם לא עושים שום דבר כדי לשפר אותה.

רבים מכם כנראה חיים עם גב מעוות וירכיים לא מאוזנות, וכמובן מתמודדים עם הכאב שלדעתכם נורמלי.

כמה מסוכן יכול להיות לחיות עם יציבה גרועה? זה יכול להוביל להרבה בעיות:

� כאבי גב, כתפיים וצוואר כרוניים

� כאבי ראש

� פציעות ברגליים, ברכיים וירכיים

� עייפות

� נוקשות

� קשיי נשימה

� ניוון שרירים וחולשה

� פגיעה ודחיסה של עצבים

� בעיות עיכול

� תסמונת התעלה הקרפלית

� סיאטיקה

אם אתה סובל מאחת מהבעיות הללו, עליך להבין יציבה נכונה וללמוד על סטיות היציבה שלך.

תיקון היישור שלך

כדי לפתור בעיה, תחילה עליך לברר מה גורם לה. רוב סטיות היציבה מתרחשות כאשר השרירים הפועלים כדי להחזיק את המפרק במקום אינם מאוזנים.

ניתן לתקן חוסר איזון על ידי חיזוק השרירים הבלתי פעילים ועד מתיחת השרירים הפעילים יתר על המידה

הערכה עומדת

עבורכם שאינכם בטוחים אם היציבה שלכם טובה או שהיא זקוקה לתיקון קטן, עשו תחילה את הערכת העמידה הזו:

� לבש בגדים מתאימים,

עמוד ללא נעליים, גבוה אך נוח, אל תנסה להכריח את עצמך להישאר ביציבה מושלמת.

� להערכה כנה, עצום עיניים וצעוד לאט במקום כמה פעמים.

� בקש מחבר לצלם תמונה מלאה שלך

כך צריך להיראות גוף עם יציבה נכונה:

תמונה � יציבה

הערכה עומדת סטיות יציבה

אני � גב, כתפיים, ירכיים וראש

כך תוכל לתקן את הסטיות הללו:

סטייה 1: להתנדנד אחורה � ירכיים לחץ קדימה והשב מול הצלעות

שרירים פעילים יתר על המידה: זוקפי עמוד השדרה, gluteus maximus ו-medius, מתיחה של הירך הירך וה-quadratus lumborum: מתיחות של רץ, מתיחת גלוטה בישיבה, המתיחה הגדולה בעולם, מתיחה של הירך האחורי, מוצלבת בשכיבה, שחרור מיופסיאלי של הירך הירך (גלגול קצף)

שרירים לא פעילים: Iliopsoas, rectus femoris (כופפי ירכיים ובטן תחתונה) ואלכסוני חיצוני

תרגילי חיזוק: פקעת, הגבהת רגל תלויה, הפעלת כדור משיכת כדור ובעיטת מספריים

סטייה 2: תסמונת הצלב התחתון 

עקומה מוגזמת בגב התחתון, האגן מוטה קדימה

שרירים פעילים יתר על המידה: זוקפי שדרה (כופפי ירכיים וגב תחתון) ואיליופסואס

מתיחות: שחרור ארבע ראשי עצמי של שריר הארבע ראשי, מתיחת ארבע ראשי, מתיחה של פירמידה על כדור, חיבוק ברכיים לחזה וכופף ירך ברכיים,

שרירים לא פעילים: gluteus maximus ובטן

תרגילי חיזוק: הטיית אגן לגשר, גשר ירכיים עם כדור תרגיל, גשר גלוטה ברגל אחת, כפיפות בטן של צפרדע וכבר מוגבה ברגל,

סטייה 3: כתפיים מעוגלות

 כתפיים מול אוזניים

שרירי פעילות יתר: Pectoralis minor ו-major (חזה)

מתיחות: מתיחת דלתא קדמית, מתיחת חזה על כדור יציבות, מתיחת חזה דינמית, מתיחת מרפקים-גב, מתיחת כיסא פלג גוף עליון

שרירים לא פעילים: שרוול מסתובב, serratus anterior (שרירים בגב המקיפים את השכמות והשכמות האחוריות) וטרפז תחתון,

תרגילי חיזוק: שורת כבלים בישיבה, סיבוב חיצוני לכתף, זבוב גב עם רצועה, שורה אחורית.

סטייה 4: ראש קדימה

אוזניים מול כתפיים

שרירים פעילים יתר על המידה: מותחי צוואר, עצם השכמה (שרירים מאחורי הצוואר שמטים את הראש לאחור) וטרפז עליון,

מתיחות: שחרור עצמי של צוואר מיופשיאלי, מתיחה סטרנוקלידומאסטואידית וסנטר לחזה,

תרגילי חיזוק: תרגיל צוואר קדמי איזומטרי

שרירים לא פעילים: מכופפי צוואר (שרירים בקדמת הצוואר שמטים את הראש קדימה)

סטייה 5: תסמונת צלב עליון

 כתפיים מעוגלות עם קימור מוגזם

שרירים פעילים יתר על המידה: טרפז, pectoralis major and minor, scapula levator, extensors צוואר (החלק האחורי של הצוואר, הגב העליון, מלכודות וחזה)

מתיחות: שחרור עצמי של צוואר מיופשיאלי, מתיחה חזיתית, סנטר לחזה, מתיחת חזה על כדור יציבות, מתיחה של מרפקים-גב, מתיחת כיסא פלג גוף עליון ומתיחה דינמית של החזה

שרירים לא פעילים: שרוול מסתובב, מעוינים, טרפז תחתון, מכופפי צוואר עמוקים (שרירים בגב המקיפים את השכמות, הזרועות האחוריות ומלפני הצוואר) וסראטוס קדמי.

תרגילי חיזוק: זבוב גב עם רצועה, שורת כבלים בישיבה, תרגיל צוואר קדמי איזומטרי, שורת דלת אחורית וסיבוב חיצוני של הכתף,

סטייה 6: הטיית ראש

ראש מוטה לצד אחד (יכול להיות מלווה בסיבוב לכיוון זה)

שרירים פעילים יתר על המידה: Sternocleidomastoid מוטה לכיוון קו האמצע.

מתיחות: מתיחת צוואר צדדית, מתיחת סטרנוקלידומאסטואיד ושחרור עצמי של צוואר מיופשיאלי,

שרירים לא פעילים: Sternocleidomastoid מוטה הרחק מקו האמצע.

תרגילי חיזוק: בצע פעילויות יומיומיות (למשל לעיסה, משיכה, הרמה, נשיאה ושימוש בטלפון סלולרי) באופן שווה משני הצדדים, תרגיל צוואר צד איזומטרי

סטייה 7: כתפיים לא אחידות

כתף אחת יושבת גבוה מהשנייה

שריר פעילות יתר: טרפז (שריר העובר מהעורף לתוך חגורת הכתפיים) בצד המוגבה

מתיחות: מתיחת צוואר צד, שחרור עצמי של צוואר מיופשיאלי

שרירים לא פעילים: Serratus anterior

תרגילי חיזוק: שורת גלגלת יד אחת גבוהה, ביצוע פעולות יומיומיות משני הצדדים

סטייה 8: ירכיים לא אחידות

ירך אחת יושבת גבוה יותר יכולה לתת את התפיסה של אי התאמה באורך הרגל

שרירים פעילים יתר על המידה: חוטפי ירך, אלכסוניות פנימיות וחיצוניות, זוקפי שדרה ו-quadratus lumborum בצד המורם

מתיחות: מתיחה של רץ, המתיחה הגדולה בעולם, מתיחה של רצועות IT, שחרור עצמי של רצועת IT, מתיחת גלוטה בישיבה, מוצלבת בשכיבה, שחרור עצמי-מיופשיאלי של piriformis, מתיחה של רקדנים

שרירים לא פעילים: משתנה בהתאם לאדם

תרגילי חיזוק: הימנע מחזרות גבוהות ותרגילים בעלי השפעה גבוהה עד ליישור האגן.

II � רגליים וקרסוליים

כמו חלקים אחרים שלך, כפות הרגליים והקרסוליים שלך מתואמים כראוי.

להלן כמה סטיות יציבה נפוצות לכפות הרגליים והקרסוליים:

סטייה 9: רגליים מסובבות

אצבעות הרגליים מופנים לכיוון קו האמצע של הגוף

שרירים פעילים יתר על המידה: Tensor fasciae

מתיחות: שחרור עצמי של רצועת IT ומתיחת רצועת IT,

שרירים לא פעילים: Gluteus minimus ו-medius

תרגילי חיזוק: גשר עם מתח רצועה סביב הירכיים, סקוואט עם מתח רצועה סביב הירכיים והליכת צינור לרוחב,

סטייה 10: רגל אחת או שתיים פונה החוצה � אצבעות הרגליים מופנות הרחק מקו האמצע של הגוף

שרירים פעילים יתר על המידה: מסתובבים חיצוניים עמוקים ופיריפורמיס

מתיחות: מתיחת גלוטה בישיבה, שחרור עצמי-myofascial piriformis, מוצלב בשכיבה, שחרור עצמי-myofascial של רצועת IT, מתיחה של להקת IT ומתיחה של רקדנים

שרירים לא פעילים: אלכסונים וכופפי ירך

תרגילי חיזוק: פקעת, הרמת רגליים תלויה והפעלת כדור,

תורך!

אם אתה מבחין באחד מחוסר האיזון הללו, השתמש במתיחות ובתרגילי חיזוק.

כמה דוגמאות

� אם יש לך את תסמונת הצלב העליון, בצע את תרגילי החיזוק (שורות וסיבובי כתפיים על הגב) 3 סטים של 8-12 חזרות.

� יש לבצע מתיחות סטטיות בסוף האימון, להחזיק כל מתיחה למשך 15-30 שניות ולחזור על 3-5 סטים בסך הכל.

המשיכו בזה ובקרוב תבחינו בכמה תוצאות מצוינות: אתם תיראו טוב יותר, תרגישו טוב יותר ותתרימו כבדות יותר!

מקור, דגם, מאמר מקורי: www.bodybuilding.com

בדוק את האתר המדהים הזה: www.bodybuilding.com