Latissimus Dorsi: תרגילים ומתיחות ל"בחורים שלך "

אל פאסו, טקסס כירופרקטור ד"ר אלכס חימנז בוחן את ה"לאטס ", יחד עם תרגילים ומתיחות.

שרירי latissimus dorsi - הנקראים בדרך כלל רק "lats" הם שני השרירים הגדולים והרחבים ביותר בגבך ובסך הכל אחת מקבוצות השרירים הגדולות ביותר בכל הגוף. כשרירי האקסטנסור, לרבדים יש את התפקיד לסייע בהרמת הזרועות כלפי מעלה ככל שהם מגיעים ומתארכים. החושנים לוקחים חלק בפונקציות חשובות אחרות מעבר גם להארכת הכתף, כולל סיבוב פנימי של שיווי משקל הליבה התומך וגו.

במקרה שאתה מבצע הנשמות, שורות או תרגילי הרמה לכתפיים באמצעות רצועת התנגדות או מכונה, רוב הסיכויים שאתה כבר מחזק ומשתתף בחתך שלך. אף על פי כן, זה נפוץ אפילו עבור ספורטאים להפסיק שרירי latissimus dorsi גדלים כי הם צמודים בגלל שימוש יתר או מתיחות מועטות - כאבי גב תחתון ונחשבים כגורם חשוב לשתי הכתפיים לטווח הארוך.

עבור אנשים שמבצעים מהלכי אימוני כוח, הגב והלחץ הם תחומים מכריעים להתרכז בהם. בהתבסס על דוח שפורסם בכתב העת Journal of Orthopedics, "מכיוון שה- latissimus dorsi מחבר את עמוד השדרה לעבר הזרוע, האטימות בשריר זה יכולה להראות כתפקוד מפרק גלנוומרלי לא אופטימלי (מה שמביא לכאבים מתמשכים בכתף) או דלקת בגידים בקשרי הקישור. הלטיסימוס דורסי לעמוד השדרה החזי והמותני

בהתחשב בתפקוד העיקרי של שריר לטיסימוס dorsi יהיה לעזור בתנועה של הזרועות והגנה על עמוד השדרה, כמעט כל אחד עשוי להפיק תועלת לשלב תרגילי Lat ביום שלהם כדי לעזור עם טווח של תנועה, שיווי משקל, שיפור שיווי משקל הגוף העליון כוח.

מה זה לטיסימוס דורסי?

שרירי הלסיסימוס dorsi הממוקמים באמצע הגב הם שרירים גדולים, ברמה, חזקה בדרך כלל כי הם אחוריים (ליד) על שרירי הטרפז בזרועות. הם עוזרים לחבר את הגב אל הזרועות / הגפיים העליונות ויציבות התמיכה והעוצמה הכוללת של כל הגוף. בהתחשב בכך lats מקושרים את הידיים ואת הגב העליון, הם יכולים לשחק תפקיד במניעת slouching לעזור להחזיק את הגב זקוף ולכן משמשים כדי לשמור על יציבה טובה.

החלקים של lats להאריך את החלק העליון של glutes, הגב התחתון קרוב עצם הזנב. פיתול או ספינינג תנועות בגב, בתוספת הרמת הידיים מעל, שניהם לעסוק השרירים האלה, מה שהופך אותם חשוב עבור תיאום כללי, איזון וכוח הגוף העליון. בשל גודלם, כוחם ומעורבותם בתנועות רבות של הגוף, פעילות גופנית של הלב, כולל אטריות, יחד עם היותם בטוחים למתוח אותם מספיק הם חיוניים לשמירה על טווח התנועה ועל חזרה בריא לתוך גיל מבוגר.

מה לעשות את Lats לעשות?

ישנם רק שלושה שרירים עיקריים בגב העליון: הטרפז, הלטיסימוס דורסי (lats), וזוקף הזרע. להלן פירוט של הפונקציות הבסיסיות של המגדלים:

• הארכת הזרועות מעל הראש, לאחור ולמטה. בדרך כלל משתמשים בשכבות פשוט כי הם שומרים על הגב והליבה זקופים כאשר אנשים הולכים ומניפים את זרועותיהם מצד לצד.
• אדדוקציה (תנועת הכתף לכיוון קו האמצע) והארכה רוחבית, הנקראת גם חטיפה שטוחה - אחד העיסוקים החשובים ביותר בקרב הסרגלים הוא לאפשר לשתי הזרועות לנוע לעבר פלג גוף עליון בתוך תנועת ספיגה.
• סיבוב המדיאלי (פנימי) של מפרק הכתף, אשר באמת עוזר להעביר את scapulae.
• כיפוף בעמידה במיקום ארוך, בתוך זקוף. כולל הארכה וכיפוף רוחבי של עמוד השדרה המותני, עוזר להתכווצות ולהאריך את שרירי הגב עם תנועות למעלה ולמטה

מה הם בדיוק כמה מן היתרונות החיוניים של מקבל lats חזק? בהתבסס על האופן שבו lats תומך בגב, הידיים ואת היתרונות הליבה של הבניין כוח וגמישות באזור זה כוללים:

1. שמירה על כוח הכתפיים, הגב והזרועות

סביר להניח שאתה מודע לכך שהכתפיים הן רק אחד החלקים המנוצלים ביותר בגוף - בין אם אתה ספורטאי או רק מישהו שעוסק בשגרה היומיומית שלך. הכתפיים מעורבות בתנועות כמו השלכה, החזקת פריטים כבדים או משקולות, כמו להגיע לפניך או מאחור, ותפקודים, התנדנדות, הושטת והרמת הידיים מעל הראש.

השכבות עוזרות לתמוך בתנועות רבות של שרירי הכתף, המפרקים והעצמות והן משתתפות במהלך תרגילי כתף נפוצים רבים כמו לוחות, לחיצות, הרמות ומשיכות. אם בעבר תסבול מכאבים בכתף ​​- למשל בגלל גורמים המנוונים פגיעת שרוול מסתובב, כגון גיל מבוגר, דלקת מפרקים ניוונית או שימוש יתר - מחקרים מרמזים על נוקשות והתסמינים שלך ככל הנראה רק יחמירו אם הגב / גב שלך יחלש. (2)

2. יציבות דרך המרכז, אשר יכול להיות חשוב עבור יציבה, איזון ומניעת נפילות

גם הגב התחתון וגם החלק החיצוני-האמצעי של הגב שלך (שרירי הגב הצדדיים) הם חלק מהציון שלך, כלומר שניהם חייבים להיות חזקים וגמישים כדי לתמוך בך כשאתה זקוף. מצב רע בגלל גב חלש קשור לקשיים רבים ושונים שאינכם מבינים - כמו קשיי נשימה, כאבי ראש, בעיות עיכול, שינה לקויה וגם עקצוצים.

ליבה עוצמתית, כל הדרך מגוף הגופנים שלך (שרירי הבטן) העוטפת לגבך, מתנהגת כמו חגורה מובנית, כך שאתה מוגן כשאתה יושב, עומד והולך כל יום. חיזוק הסריג שלך יעזור לך לשמור על שרירי הבטן שלך מושכים בכתפיים ומשוך את גופך מכל תחושת עייפות או חולשה במהלך היום. זה חיוני לשמירה על שיווי המשקל ושומר על לחץ נוסף מחוץ לגב התחתון, במיוחד בגילך.

3. עזרה עם ספורט או פעילות גופנית ביצועים (כולל פיתול וסובב את פלג גוף עליון / גזע)

כלול שמירה על יציבה נכונה ומניעת כאבי גב, lats שלך לעזור לתמוך בגב במהלך turnings, בעת הורדת הירכיים למטה או כאשר מתפתל וכופף. שרירי הגב לעבוד יחד עם שרירי הבטן ואת obliques שלך לתמוך בעמוד השדרה ולספק לך טווח גדול יותר של תנועה במהלך כל מיני תנועות.

אם אתה משחק בספורט כגון חתירה, גולף, התעמלות, שחייה, טניס, כדורגל, היאבקות או כדורסל - או שאתה מתאמן על ידי ריצה והליכה תוססת - גרעין חזק הוא הכרחי. מספר פעולות אלה כוללות גמישות ושיווי משקל מספיק כדי להישאר חזקים על הרגליים שלך, לשמור על הליבה יציבה ולהרים את הידיים.

 

 

על אזור לטיסימוס דורסי

ה- Latissimus dorsi וה- teres major, סיבי הדלתא, הראש הארוך של שריר התלת ראשי ושרירים רבים אחרים המייצבים מתחברים ל:. שריר הטרס העיקרי ממוקם מעל שריר הלטיסימוס דורסי. החבושים מכניסים לחריץ השחפת הקדמי של עצם הזרוע ומכוסים בחלקם על ידי המלכודות (שרירי הגב העליונים) ומתחברים לדלתא (החלק הקדמי, הצד האחורי של הכתף).

להלן סקירה כללית של מבנה ואזור הגוף הסוגר את השטחים:

Lats מקורו בצוואר האיליק הממוקם בבסיס עמוד השדרה על ידי עצמות הירך
הם מצטרפים ל- fascacolumbar fascia, קרומים גסים המורכבים משלוש שכבות של רקמות המכסות את השרירים העמוקים שמתחת לגזע, התומכים בעמוד השדרה
Lats הם עידוד של חוליות שש חוליות ירודה נחות שלוש או ארבע צלעות
שורשי העצבים המרכיבים את עצב החזה הארוך, במיוחד אלה הנקראים C6, C7 ו- C8, המפעילים דרך הגזע מספקים להם

חיזוק המעבדות בדרך כלל גורם למרפקים להתכופף (כיפוף) וכולל עיסוק בכתפיים, שרירי שרירי הטרפז. אחד הזוגות הנפוצים ביותר שרירי היריב בגוף האדם נע בין החזה / שרירים lissimus dorsi. שרירי אנטגוניסטים אלה מתנגדים לתפקודים, ומסייעים ליצור טווח תנועה כולל. אגוניסטים ואנטיגוניסטים בדרך כלל קיימים בצדדים מנוגדים ליד מפרק, עוזרים להנמיך ולהרים. שרירי הדלטי והלטיסימוס דורסי מורמים ומורידים את הזרוע כולה במפרקי הכתף.

נפגעים נפוצים המשפיעים על Lats

מניעים אשר ייתכן שיהיה lats כי הם עניים או לחוצים מכילים:

לא מרים את הידיים לעתים קרובות מספיק, וכתוצאה מכך נשק וכתפיים נוקשות או עניים
פיתוח כאב אשר מגביל אותך מן הסתובבות לאחור, פעילות גופנית, מתפתל ומרתק את שרירי הגב בצורה נכונה. גורמי הסיכון לכאבי גב כוללים היסטוריה של פציעות גב או הפרעה, מתח שרירי עקב חרדה / דאגה, עישון או שימוש בטבק, עודף משקל או שומן, הריון, חוסר שינה או שינה בעמדות שאינן תומכות.
מצב רע, אשר לעיתים קרובות גורם כאב גב תחתון טווח תנועה מופחת
יושב זמן רב מדי, למשל בעבודה במשך שעות רבות של היום, אשר מחלישה את העליון באמצע הגב
פוגע נמוך או כתפיים לאחור, אשר מונע אדוקציה כיפוף הרחבה
אף על פי שזה לא קורה בתדירות גבוהה, דווח על דמעות ברמה הקשורות לפעילות ספורטיבית כמו טיפוס צוקים, היאבקות, גולף, בניית גוף, התעמלות, כדורסל ועוד.

אילו סוגים של תופעות לוואי או גבולות יכולים לנבוע מפגיעות אלה הקשורות ל- Lat? בעוד קרע או קריעה של lats הוא נדיר, כאבים קשורים אחרים נפוצים וכוללים:

כאבי כתף: הלסיסימוס דורסי מצטרף ל humerus ולעמוד השדרה, כך שחולשה או הידוק באטם / אמצע הגב עלולים לגרום לכאב במפרקי הכתף ולהקטנת תפקודי הגוף העליון. לפעמים זה גורם כתף קפואה או כאב מתמשך tendonitis המשפיעים על רקמת חיבור fasciae.
כאבי גב: הלטיסימוס דורסי תומך באזורי החזה והמותניים של עמוד השדרה, שני אזורים שיפתחו כאב בשל גורמים כמו תנוחה גרועה, תנוחת ראש קדימה, אורח חיים לא פעיל (כגון גיבוש על שולחן כל היום) או עקב השפעה ו / או טראומה. כאבי גב, בין אם קל או חמור, הוא אחד התלונות האופייניות ביותר בקרב מבוגרים ומנוסים על ידי כ 80 אחוז של גברים ונשים בשלב זה או אחר. במקרים רבים של כאבי גב תחתון, הצרות בדרך כלל ניתן לייחס חזרה לא בעל הליבה מספיק חזק, אשר לעתים קרובות להתגבר באמצעות תרגיל שגרתי בתוספת מתיחה (ראה להלן). באופן שגרתי ביצוע שרירי הגב התחתון, בתוספת עומד ומזוז לאורך כל היום, יכול לעשות דברים מדהימים כדי לסייע במניעת כאב גב מתמשך ופציעה.
חוסר איזון בשרירים ובחוסר יציבות: בהתבסס על כתב העת לגברים, אין זה יוצא דופן שלבחורים יש חוזק לא סדיר שלא תורם לחוסר איזון ולחץ המופעל על עמוד השדרה. (9) בעיות יציבה, כולל הפרעות בעמוד השדרה או פציעות הנובעות ברגליים, יחד עם התנחלויות שרירים או חוסר פעילות, הפעילו לחץ נוסף מאחור. אנשים בכל הגילאים חווים מצב רע, אך אתה נמצא בסיכון מיוחד להתמודדות עם תופעות לוואי בגלל גב חלש במקרה שאתה לא נח מספיק בין האימונים, אתה בישיבה, קשיש מגיל העמידה או כבד. אימונים ואימוני כוח יסייעו בהפחתת כאבי גב על ידי הגברת הגמישות, הפחתת דלקת, שיפור היציבה והפחתת נזקי שרירים / חולשה באגן או בירכיים.
למתוח מיטב תרגילים לאט לבנות כוח

למרות שאינך שייך למכון כושר כלשהו או מעוניין להשתתף באיזשהו קורס אימוני כוח או יוגה, אתה מתרגל תרגילי משקל גוף פשוטים ומתיחות בבית משפרות את הגמישות הכוללת ואת היכולת לבנות כוח לטיני. ביצוע קבוע של מספר תנועות גוף מלא ומתיחות מכריעות יסייע בהקלת חולשת הליבה, נוקשות בהתנחלויות השרירים ובגב התחתון הנמתח לאורך רגלי הירכיים.

בצע 2-3 מהתרגילים שלהלן, בערך 1–2 פעמים בשבוע, לחלקי גוף חשובים כגון הקתולים. מטרת 10 חזרות, אלא אם כן צוין אחרת. עקוב אחר שני המהלכים המתיחים מאוחר יותר.

Lat outs הם לעתים קרובות הכי טוב משלימים על ידי 1) אימון פלג גוף עליון או 2) אימון שרירי.

תרגילי LAT

Lat Pulldowns להעסיק מכונה או

תרגילי נפתח בסיסיים בהפעלת מכונה בחדר הכושר הם רק אחת השיטות הגדולות ביותר להעסיק את הקתולים. אתה יכול להתיישב על מושב המכונה או לכרוע על ברך אחת או שתיהן (מה שיכול לעזור לך לתפוס את המוט באופן שווה מעל לראשך). משוך כלפי מטה את הבר באופן שווה כדי להפיל אותו בחזה תוך שמירה על הגב זקוף, ואז הרם את המוט למקום ההתחלה.

שימוש בתרגילי להקות או

ניצול הלהקה התנגדות כי הוא חסכוני בבית או מרכז כושר היא שיטה מצוינת להגביר את כוח latissimus dorsi, כמו גם כוח הליבה ואת הכתפיים. התחל על ידי עיגון הלהקה לנקודה גבוהה קבועה, כגון סביב מוט, ותופס כל קצה של הלהקה באמצעות הידיים. כאשר אתם מקרבים את הידיים אל החלק הקדמי של פלג גופכם, מתחילים בזרועותיכם ישר מול הפנים, ואז משכו את הידיים לאחור כדי להגמיש את המרפקים.

מתח

ניצול סרגל pullup, הפנים ותופס את הבר יחד עם כפות הידיים שלך פונה אליך. זרועותיך ימתחו מעל למיקום ההתחלה. משוך את פלג גוף עליון עד הראש שלך לשמור על פלג הגוף העליון ישר ככל האפשר כפי שאתה מרים את מידת הבר. ממצב זה תפס, לאט להנמיך את פלג גוף עליון בחזרה לנקודת ההתחלה עד הזרועות שלך המורחבת שוב. נשימה וחזרה על חזרות 5-10. אם זה יכול להיות בעייתי מדי בשבילך באופן אישי, נסה לנצל את המושב תחת הרגליים עבור סיוע רבים או למשוך עזרה אם נגיש.

שורות יושבים או

העסקת מכונה, לשבת יחד עם הברכיים כפופות כך הכתפיים הם ברמה עם ידיות המכונה, כמו גם את הגב ישר. עם ידית בכל יד, לשבת גבוה כפי שאתה לכופף את המרפקים ולמשוך את ידיות כלפיך ולהעביר את השכמות יחד. חזור למצב ההתחלה וחזור.

משקולת אחת זרוע שורות

לעמוד ליד צד אחד של הספסל ואת המקום הברך הפוכה ואת כף היד שטוחה בחלק העליון של המושב. שמירה על הזרוע על הספסל בזמן שאתה מתכופף על הגוף העליון אופקית ישר, להחזיק משקולת ידך התלוי. להרים את משקולת כלפי מעלה כלפי הגוף שלך / הצד של החזה שלך תוך כיפוף המרפק, ואז נמוך וחוזר. לסחוט את הבטן שלך ולנסות לעבוד עם כוח וללכת לאט בשני הכיוונים, במקום רק להסתמך על המומנטום.

הגדרת מעליות טורסו (Aka Supermans ) או

מניחים על הרצפה עם האצבעות השזורות מאחורי הפנים, הרימו את פלג הגוף העליון ואת הכתפיים מהרצפה כדי להפעיל את הגב. אתה יכול לשמור על הקרסוליים / הרגליים שלך מעוגנים לרצפה על ידי הנחתם מתחת לסרגל או שמישהו מרים מעט את האצבעות, או לתמוך בך. הרם והורד כ -5 פעמים, הולך לאט ונושם. הקפד לא להאריך יתר על המידה או להיאבק על צווארך.

תנוחת היוגה כיסא (מחזיק סקואט)

אז בהונותיך הגדולות נוגעות, הרם את זרועותיך מעל ראשך והביא את כפות הידיים לפנים פנימה, הניח את כפות הרגליים יחד. תאר לעצמך מושב מאחוריך שנמצא לאחור ומוכן לתפוס את הירכיים בזמן שאתה שוקע את האגן כלפי מטה וכופף את הברכיים. בזמן שאתה מחפש לשמור על גב ישר, תחב את עצם הזנב כלפי מטה ושמור על זרועותיך מתוחות מעל הראש. החזק למשך 5 נשימות תוך כדי ירידה בהמשך הנשיפות והתארך דרך הגב בשאיפות.

LAT מגיעה

עומד מעל לראש

למרות שהם פשוטים למתיחה (אתה רק צריך להאריך את הידיים שלך מעל הראש), בדרך כלל לא מתעלמים מהקלעים במהלך רוב הירידות הקרירות שלאחר האימון. הרחב וכדי להדביק בעדינות את הסלעים שלך, עמוד זקוף כשידיך מושכות מעל פניך. אולי כדאי לך להתכופף מעט מצד לצד, אבל ללכת על מנת להימנע מטיפולים. החזק את טווח ההגעה שלך בין 10 למשוך את עצם הזנב כלפי מטה, המשך להקיף את כלוב הצלעות כלפי מעלה ו -30 שניות בכל פעם.

חתול - פרות או כרעות זרוע

אתה יכול לשכפל את אותו סוג של תנועות זרועות-תקורה כמתואר לעיל כאשר אתה כורע על הרצפה על השוקיים / הברכיים שלך. הושיט את קצות האצבעות שלך מעל הראש כשאתה מותח את כתפיך כדי לגעת ברצפה ולהפעיל את שרירי הגב שלך. עשה זאת תוך שמירה על הירכיים שלך מורמות או מטה ליד העקבים. החזק את המתיחה למשך 10:30 שניות תוך כדי נשימה עמוקה כדי לרכך את השרירים. זה מכונה תנוחת ילדים אם אתה אם הירכיים נשארות הירכיים מורמות נשארות נמוכות לקרקע או תנוחת הגורים. אתה יכול גם לנסות תנוחות יוגה אחרות על ידי הישארות כורעת על שוקייך תוך כדי נשימה בתנועות "חתול-פרה". עשו זאת כאשר הגב בכיוון אחד נמתח כלפי מעלה על ידי הרמת פלג גוף עליון תוך כדי פניית עצם הזנב ואז מטה כלפי מטה.

אמצעי זהירות בעת הפעלת Latissimus דורסי

אם הסביבות נמשכות יותר מ -2 ימים ושארית הגב מתחילה להרגיש כאב במהלך האימון, או שהכאב גובר לאחר, התרחק מאימון האזור ונח מספר ימים לפחות. התחל לא להגזים במתיחות ותרגילים. במקרה שאתה מרגיש פועם, נוקשות או מבחין בנפיחות המשתרעת סביב פלג הגוף העליון, הימנע מאימון התנגדות כולל האזורים הכואבים ושקול לפנות לרופא או לפיזיותרפיסט לצורך הכוונה.

סופי מחשבות על Lats

Latissimus Dorsi (הידוע גם בשם "lats") הם שרירים גדולים שנמצאים בגב התחתון העליון ומסייעים לתמיכה בתנועת הזרועות. הפונקציות של הסרגלים כוללות אחורה או תקורה להארכת הידיים והכתפיים ולמטה, בתוספת יציבות ליבה / פלג גוף עליון.
את lats הדגיש בשל overtraining עודף משקל עם בעיות degenerative כמו דלקת פרקים, או מחסור של stretches או יכול להיות חלש. זה יכול לגרום כאבים בגב התחתון כרוני או כאבים בכתף ​​במקרים מסוימים.
תרגילים עבור lats מהווים משקולת מעלה משקולות, presslowns או מושך, supermans.