ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
דף בחר

אומרים מדע ומומחים כאחד אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה למלוך כמלכות כושר. הוצגה כשיטה מהשורה הראשונה עבור הרזיה, שיפור שלך מקסימום VO2 ואפילו עוזרים לך לרוץ מהר יותר, אין פלא שגישה זו לפעילות גופנית זוכה לכבוד בריאות כה גבוה.

כמובן, בדיוק כמו כל אימון שאתה עושה שוב ושוב, השגרה עלולה להתייאש. כלומר, עד שתלמדו את הבסיס של אימוני HIIT ולאחר מכן הפעל אותו בכל פעם שאתה הולך להזיע. אפשר מאמן אדם רוזנטה, יוצר של Two Week Transformation ומחבר של מהפכת סופר שייק, לפרק את היסודות כדי שתוכל להגדיל את היתרונות.

קָשׁוּר: אין זמן? זה כמה HIIT אתה באמת צריך

אימון HIIT: מה שאתה צריך כדי שזה יעבוד

"הבסיס [של HIIT] הוא סדרה של מרווחים של פעילות אינטנסיבית, יחד עם מרווחים של פעילות פחות אינטנסיבית או מנוחה מלאה", אומר רוזנטה. מעבר לבאזז, ניתן לייחס את הפופולריות שלו בעיקר ליעילות שלו. HIIT היא דרך מצוינת להיכנס לכושר תוך פרק זמן קצר. אבל המפתח הוא להבטיח שהמרווחים בעצימות גבוהה באמת מבוצעים בעוצמה הגבוהה ביותר שלך.�

איך אתה יודע אם אתה פוגע בזה מספיק קשה? רוזנטה אומר ללכת על 80 עד 95 אחוז מהמקסימום שלך קצב לב במהלך מרווחי העבודה, ו-60 עד 65 אחוז בתקופות המנוחה שלך. (כדי למצוא את הדופק המקסימלי שלך, פשוט החסר את הגיל שלך מ-220. לאחר מכן קח את האחוזים משם.) אם אין לך מד דופק, לחץ מספיק חזק במרווחי העבודה שאתה מוצץ רוח. אתה לא אמור להיות מסוגל לערוך שיחת, אומר רוזנטה.

אתה יכול לעשות אימון HIIT כמעט עם כל תרגיל, החל מטבילות ירכיים קרש ועד שקעי קפיצה למועדפים של כולם: בורפיס. זה בגלל שזה יותר על עוצמה מאשר על התנועות הספציפיות, מסביר רוזנטה. אבל כדי לעזור לך לצמצם מה לעשות, רוזנטה אומר שהוא מעדיף שילוב של מהלכים המאלצים את הגלוטס, הארבעים והשרירים הגדולים ביותר של הגוף לעבוד בצורה נפיצה. כמה מה-go-tos שלו כוללים קפיצות סקוואט, פליו lunges וספרינטים.

אבל אל תפסיק שם. רוזנטה מחליפה לעתים קרובות בין תנועה של פלג גוף תחתון ופלג גוף עליון, או פעילות גופנית של הגוף התחתון והגוף הכולל. �החילופין מאלץ את הלב שלך לשאוב דם החוצה אל השרירים בנפח גבוה בהרבה, מה שפירושו, באופן טבעי, שלך קצב לב מוגבה משמעותית, מסביר רוזנטה. �כאשר אתה מגביר את קצב הלב שלך כך, אתה משבש את מסלולי חילוף החומרים שלך בצורה כזו שהם מתאמצים לחזור לשגרה הרבה אחרי שהאימון הסתיים.� מושג זה של שריפת קלוריות גם לאחר הפסקת מהלך � ידוע כפי ש עודף לאחר פעילות גופנית חמצן הצריכה או EPOC � יפוצץ שומן וקלוריות, מהר.

קָשׁוּר: איך לקפוץ בוקס חיה ותרגילים פליומטריים אחרים

בחר את הרפתקת אימון HIIT משלך

הגבר את קצב הלב שלך, חיטוב את גופך ו לפרוץ רמות עם נוסחת HIIT זו מבית Rosante. התחל עם עוצמת מטרה, ואז בחר אפשרות מכל שכבה. אין שני אימונים חייבים להיות זהים � אבל אתה תקבל מזיע וכושר עם כל סיבוב. אנחנו נקרא לזה HIIT אחד.

אינפוגרפיקה: Mallory Creveling / Life מאת Daily Burn

כדי להתחמם לפני שאתה צולל פנימה, עשה סדרה של מתיחות דינמיות וכמה קפיצות לגובה. לאחר HIIT אותו, התקרר עם מוצק למתוח מכל קבוצות השרירים העיקריות. רוזנטה מציע להחזיק כל אחד מהם לפחות 3 עד 5 נשימות עמוקות.

מטפסי הרים עומדים

התחל לעמוד, ידיים כפופות בחזה שלך, כפות הידיים פונות הרחק מגופך. הסע את הברך הימנית כלפי מעלה לכיוון החזה שלך כשאתה מיישר את זרועך השמאלית לכיוון התקרה. החלף במהירות כדי להביא את ברך שמאל לכיוון החזה ואת יד ימין לכיוון התקרה. המשך לסירוגין.

קָשׁוּר: 15 התרגילים הכי לא מוערכים, לפי מאמנים 

שכיבות שמיכה

התחל בתנוחת קרש גבוה. מבלי להפיל או להפיל את הירכיים, כופפו את המרפקים והורידו את החזה לקרקע. לאחר מכן דחף חזרה למעלה אל קרש.

ספיד סקוואט

התחל עם כפות הרגליים קצת יותר רחבות ממרחק הירכיים, בהונות הרגליים מופנות מעט החוצה. הסע את הירכיים שלך לאחור והישבן לכיוון הקרקע כדי לבצע סקוואט נמוך. קפוץ בחזרה למעלה והפגיש את הרגליים. ואז קפוץ חזרה לרחבה תנוחת סקוואט.

Plankers 4 נקודות

התחל ב מיקום קרש גבוה עם רגליים ביחד. קפצו את כפות הרגליים לצד שמאל של יד שמאל, ואז קפצו אותן בחזרה למצב הקרש. לאחר מכן, קפצו את כפות הרגליים לצד ימין של יד ימין, ואז חזרה למצב הקרש. קפצו את כפות הרגליים בין הידיים, ואז חזרו למצב הקרש. לבסוף, קפצו את הרגליים לרוחב, והניחו אחת משני צידי הידיים. לאחר מכן חזור למצב הקרש. המשך לקפוץ לכל נקודה, תוך שמירה על הידיים על הקרקע כל הזמן.

קָשׁוּר: 3 קרשים פליומטריים שאתה צריך לנסות בהקדם האפשרי

בורפיס

תתחיל לעמוד. הנח את הידיים על הקרקע, מפרקי כף היד מתחת לכתפיים והקפיץ את הרגליים בחזרה למצב קרש גבוה. הפיל את החזה שלך לקרקע. לאחר מכן, מבלי לקמר את הגב, דחוף את עצמך בחזרה למעלה וקפוץ את הרגליים בחזרה אל הידיים. התפוצץ מהקרקע כדי לבצע קפיצה בראש.

חבטות קרש גבוהות

התחל בתנוחת קרש גבוה. שמור את הירכיים שלך בשקט, חבק את זרועך הימנית ישר לפניך. ואז השמאלית שלך. המשך לסירוגין.

קָשׁוּר: 3 אימוני HIIT מפוצצי שומן שכדאי לנסות עכשיו

ספרינטים

רץ במקום (או על א מכשיר דישה או מסלול) הכי מהר שאתה יכול, דוחף את הזרועות שלך ליותר כוח.

YWT מחזיק

שכבו על הבטן, ידיים ישרות לפניכם. הרם את הרגליים והידיים שלך מהקרקע, עם הידיים למצב Y. החזק לכמה שניות, ואז הורד בחזרה למטה. הרם שוב את הרגליים והידיים מהקרקע. הפעם משוך את המרפקים לאחור ואת השכמות יחד כך שהזרועות שלך יוצרות W. החזק לכמה שניות ואז האריך שוב את הידיים והורד בחזרה למטה. הרם את הרגליים והידיים שלך מהקרקע בפעם אחרת, הפעם העבר את הידיים למצב T עם מרפקים ישרים וידיים החוצה לצדדים. הורד בחזרה למטה וחזור על ה-Y.

מִקצוֹעָן

היקף העיסוק המקצועי *

המידע כאן בנושא "עיצוב משלך HIIT אמון עם פורמולה מושלמת" אינו מיועד להחליף מערכת יחסים אחד על אחד עם איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות, או רופא מורשה, ואינו ייעוץ רפואי. אנו ממליצים לך לקבל החלטות בריאות משלך בהתבסס על המחקר והשותפות שלך עם איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות. .

מידע על בלוג ודיונים בהיקף

היקף המידע שלנו מוגבל לכירופרקטיקה, שרירים ושלד, תרופות פיזיות, בריאות, אטיולוגי תורם הפרעה ויסרוזומטיתs במצגות קליניות, דינמיקה קלינית של רפלקס סומטויסצרלי, תסביכי תת-לוקסציה, בעיות בריאותיות רגישות ו/או מאמרים, נושאים ודיונים ברפואה תפקודית.

אנו מספקים ומציגים שיתוף פעולה קליני עם מומחים ממגוון רחב של דיסציפלינות. כל מומחה נשלט על ידי היקף העיסוק המקצועי שלו וסמכות הרישיון שלו. אנו משתמשים בפרוטוקולים פונקציונליים של בריאות ואיכות חיים כדי לטפל ולתמוך בטיפול בפציעות או בהפרעות של מערכת השרירים והשלד.

הסרטונים, הפוסטים, הנושאים, הנושאים והתובנות שלנו מכסים עניינים קליניים, נושאים ונושאים המתייחסים לתמיכה, במישרין או בעקיפין, בהיקף העיסוק הקליני שלנו. *

משרדנו עשה ניסיון סביר לספק ציטוטים תומכים וזיהה את מחקר המחקר הרלוונטי או מחקרים התומכים בתפקידים שלנו. אנו מספקים עותקים של מחקרי מחקר תומכים הזמינים למועצות הרגולטוריות ולציבור על פי בקשה.

אנו מבינים כי אנו מכסים עניינים הדורשים הסבר נוסף כיצד זה עשוי לסייע בתכנית טיפול מסוימת או בפרוטוקול טיפולי; לכן, כדי לדון בהמשך בנושא לעיל, אנא אל תהסס לשאול ד"ר אלכס חימנז DC או צור איתנו קשר בכתובת 915-850-0900.

אנחנו כאן כדי לעזור לך ולמשפחתך.

ברכות

ד"ר אלכס חימנז זֶרֶם יָשָׁר, MSACP, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*

דוא"ל: coach@elpasofunctionalmedicine.com

מורשה ב: טקסס & ניו מקסיקו*

ד"ר אלכס חימנז DC, MSACP, CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
כרטיס הביקור הדיגיטלי שלי