+ 1-915-850-0900
דף בחר

Science and experts alike say�אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה�reign as fitness royalty. Touted as a top-notch method for�הרזיה, improving your�מקסימום VO2�and even helping you run faster, it�s no wonder this approach to exercise holds such high wellness honors.

Of course, just like any workout you do over and over, the routine can get stale. That is, until you learn the foundation of�אימוני HIIT�and then switch it up every time you go to break a sweat. Allow trainer�אדם רוזנטה, creator of Two Week Transformation and author of�מהפכת סופר שייק,�to break down the basics so you can turn up the benefits.

קשורים:אין זמן? זה כמה HIIT אתה באמת צריך

אימון HIIT: מה שאתה צריך כדי שזה יעבוד

"הבסיס [של HIIT] הוא סדרה של מרווחים של פעילות אינטנסיבית, יחד עם מרווחים של פעילות פחות אינטנסיבית או מנוחה מלאה", אומר רוזנטה. מעבר לבאזז, ניתן לייחס את הפופולריות שלו בעיקר ליעילות שלו. HIIT היא דרך מצוינת להיכנס לכושר תוך פרק זמן קצר. אבל המפתח הוא להבטיח שהמרווחים בעצימות גבוהה באמת מבוצעים בעוצמה הגבוהה ביותר שלך.�

How do you know if you�re HIIT-ing it hard enough? Rosante says to go at 80 to 95 percent of your maximum�קצב לב�during the work intervals, and 60 to 65 percent during your rest periods.�(To find your max heart rate, just subtract your age from 220. Then take the percentages from there.) If you don�t have a heart rate monitor, push hard enough through the work intervals that you�re sucking wind. You shouldn�t be able to hold a convo, Rosante says.

You can do a HIIT workout with almost any exercise, from plank hip dips to�שקעי קפיצה�to everyone�s favorite:�בורפיס. That�s because it�s more about intensity than the specific movements, Rosante explains. But to help you narrow down what to do, Rosante says he prefers a mix of moves that force the glutes, quads and hamstrings (the body�s biggest muscles) to work explosively. Some of his go-to�s include�קפיצות סקוואט, פליו lunges וספרינטים.

But don�t stop there. Rosante often alternates between a lower body and upper body move, or a lower body and total body exercise. �The alternation forces your heart to pump blood out to the muscles in a much higher volume, which, naturally, means your�קצב לב�is significantly elevated,� Rosante explains. �When you boost your heart rate like this, you disrupt your metabolic pathways in such a way that they�re scrambling to return to normal long after the workout has ended.� This concept of burning calories even after you stop busting a move � known as�עודף לאחר פעילות גופנית חמצן הצריכה�or EPOC � will blast fat and calories, fast.

קשורים:איך לקפוץ בוקס חיה ותרגילים פליומטריים אחרים

בחר את הרפתקת אימון HIIT משלך

Spike your heart rate, tone your body and�לפרוץ רמות�with this HIIT formula from Rosante. Start with a goal intensity, then pick an option from each layer. No two workouts have to be the same � but you�ll get sweaty and fit with each round. We�ll call this one smash HIIT.

אינפוגרפיקה: Mallory Creveling / Life מאת Daily Burn

To warm up before you dive in, do a series of�מתיחות דינמיות�and a few high jumps. After you HIIT it, cool down with a solid�למתוח�of all major muscle groups. Rosante suggests holding each one for at least 3 to 5 deep breathes.

מטפסי הרים עומדים

התחל לעמוד, ידיים כפופות בחזה שלך, כפות הידיים פונות הרחק מגופך. הסע את הברך הימנית כלפי מעלה לכיוון החזה שלך כשאתה מיישר את זרועך השמאלית לכיוון התקרה. החלף במהירות כדי להביא את ברך שמאל לכיוון החזה ואת יד ימין לכיוון התקרה. המשך לסירוגין.

קשורים:15 התרגילים הכי לא מוערכים, לפי מאמנים

שכיבות שמיכה

Start in a high plank position. Without piking or dropping your hips, bend your elbows�and lower your chest to the ground. Then push back up to a plank.

ספיד סקוואט

Start with feet a little wider than hip-distance apart, toes pointed slightly outward. Drive your hips back and butt toward the ground to perform a low squat. Jump back up and bring your feet together. Then jump back into a wide�תנוחת סקוואט.

Plankers 4 נקודות

Start in a�מיקום קרש גבוה�with feet together. Jump your feet to the left side of your left hand, then hop them back to�the plank position. Next, jump your feet to the right side of your right hand, then back�to the plank position. Hop�your feet between your hands, then back�to the plank position. Finally, jump your feet wide, placing�one on either side of your hands. Then return to the plank position. Continue jumping to each point, keeping your hands on the ground the whole time.

קשורים:3 קרשים פליומטריים שאתה צריך לנסות בהקדם האפשרי


Start standing. Place your hands on the ground, wrists underneath shoulders and jump your feet back to high plank position. Drop your chest to the ground. Then, without arching your back, push yourself back up and jump�your feet back up to your hands. Explode off the ground to perform a hop�at the top.

חבטות קרש גבוהות

התחל בתנוחת קרש גבוה. שמור את הירכיים שלך בשקט, חבק את זרועך הימנית ישר לפניך. ואז השמאלית שלך. המשך לסירוגין.

קשורים:3 אימוני HIIT מפוצצי שומן שכדאי לנסות עכשיו


Run in place (or on a�מכשיר דישה�or track) as fast as you can, pumping your arms for more power.

YWT מחזיק

Lie on your stomach, arms straight out in front of you. Lift your legs and arms off the ground, with�your arms to a Y position. Hold for a few seconds, then lower back down. Lift your legs and arms off the ground again. This time pull your elbows back and shoulder blades together so your arms form a W. Hold for a few seconds then extend your arms again and lower back down. Lift your legs and arms off the ground another time, this time moving your�arms into a T position with elbows straight and arms out to the sides. Lower back down and repeat from the Y.


היקף העיסוק המקצועי *

המידע כאן בנושא "עיצוב משלך HIIT אמון עם פורמולה מושלמת" אינו מיועד להחליף מערכת יחסים אחד על אחד עם איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות, או רופא מורשה, ואינו ייעוץ רפואי. אנו ממליצים לך לקבל החלטות בריאות משלך בהתבסס על המחקר והשותפות שלך עם איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות. .

מידע על בלוג ודיונים בהיקף

היקף המידע שלנו מוגבל לכירופרקטיקה, שרירים ושלד, תרופות פיזיות, בריאות, אטיולוגי תורם הפרעה ויסרוזומטיתs במצגות קליניות, דינמיקה קלינית של רפלקס סומטויסצרלי, תסביכי תת-לוקסציה, בעיות בריאותיות רגישות ו/או מאמרים, נושאים ודיונים ברפואה תפקודית.

אנו מספקים ומציגים שיתוף פעולה קליני עם מומחים ממגוון רחב של דיסציפלינות. כל מומחה נשלט על ידי היקף העיסוק המקצועי שלו וסמכות הרישיון שלו. אנו משתמשים בפרוטוקולים פונקציונליים של בריאות ואיכות חיים כדי לטפל ולתמוך בטיפול בפציעות או בהפרעות של מערכת השרירים והשלד.

הסרטונים, הפוסטים, הנושאים, הנושאים והתובנות שלנו מכסים עניינים קליניים, נושאים ונושאים המתייחסים לתמיכה, במישרין או בעקיפין, בהיקף העיסוק הקליני שלנו. *

משרדנו עשה ניסיון סביר לספק ציטוטים תומכים וזיהה את מחקר המחקר הרלוונטי או מחקרים התומכים בתפקידים שלנו. אנו מספקים עותקים של מחקרי מחקר תומכים הזמינים למועצות הרגולטוריות ולציבור על פי בקשה.

אנו מבינים כי אנו מכסים עניינים הדורשים הסבר נוסף כיצד זה עשוי לסייע בתכנית טיפול מסוימת או בפרוטוקול טיפולי; לכן, כדי לדון בהמשך בנושא לעיל, אנא אל תהסס לשאול ד"ר אלכס חימנז DC או צור איתנו קשר בכתובת 915-850-0900.

אנחנו כאן כדי לעזור לך ולמשפחתך.


ד"ר אלכס חימנז זֶרֶם יָשָׁר, MSACP, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*


מורשה ב: טקסס & ניו מקסיקו*

ד"ר אלכס חימנז DC, MSACP, CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
כרטיס הביקור הדיגיטלי שלי