מדע ומומחים כאחד אומרים�אימוני אינטרוולים בעצימות גבוההלמלוך כמלכות כושר. הוצגה כשיטה מהשורה הראשונה עבור�הרזיה, שיפור שלך�מקסימום VO2�ואפילו עוזר לך לרוץ מהר יותר, אין זה פלא שגישה זו לפעילות גופנית זוכה לכבוד בריאות כה גבוה.
כמובן, בדיוק כמו כל אימון שאתה עושה שוב ושוב, השגרה יכולה להתייאש. כלומר, עד שתלמדו את הבסיס של�אימוני HIIT�ולאחר מכן הפעל אותו בכל פעם שאתה הולך להזיע. אפשר מאמן�אדם רוזנטה, יוצר של Two Week Transformation ומחבר של �מהפכת סופר שייק,�לפרט את היסודות כדי שתוכל להגדיל את היתרונות.
קשורים:אין זמן? זה כמה HIIT אתה באמת צריך
תוכן
אימון HIIT: מה שאתה צריך כדי שזה יעבוד
"הבסיס [של HIIT] הוא סדרה של מרווחים של פעילות אינטנסיבית, יחד עם מרווחים של פעילות פחות אינטנסיבית או מנוחה מלאה", אומר רוזנטה. מעבר לבאזז, ניתן לייחס את הפופולריות שלו בעיקר ליעילות שלו. HIIT היא דרך מצוינת להיכנס לכושר תוך פרק זמן קצר. אבל המפתח הוא להבטיח שהמרווחים בעצימות גבוהה באמת מבוצעים בעוצמה הגבוהה ביותר שלך.�
איך אתה יודע אם אתה פוגע בזה מספיק קשה? רוזנטה אומר ללכת על 80 עד 95 אחוז מהמקסימום שלךקצב לב�במרווחי העבודה, ו-60 עד 65 אחוזים במהלך תקופות המנוחה שלך.�(כדי למצוא את הדופק המרבי שלך, פשוט הפחית את הגיל שלך מ-220. ואז קח את האחוזים משם.) אם אין לך מד דופק. , לחץ מספיק חזק במרווחי העבודה שאתה שואב רוח. אתה לא אמור להיות מסוגל לערוך שיחת, אומר רוזנטה.
אתה יכול לעשות אימון HIIT כמעט עם כל תרגיל, החל מטבילת ירך קרש ועד �שקעי קפיצה�לאהוב כולם:�בורפיס. זה בגלל שזה יותר בעוצמה מאשר בתנועות הספציפיות, מסביר רוזנטה. אבל כדי לעזור לך לצמצם מה לעשות, רוזנטה אומר שהוא מעדיף שילוב של מהלכים שמאלצים את הגלוטס, הארבעים והשרירים הגדולים ביותר של הגוף לעבוד בצורה נפיצה. כמה מה-go-tos שלו כולליםקפיצות סקוואט, פליו lunges וספרינטים.
אבל אל תפסיק שם. רוזנטה מחליפה לעיתים קרובות בין תנועה של פלג גוף תחתון ופלג גוף עליון, או פעילות גופנית של הגוף התחתון והגוף הכולל. �ההחלפה מאלצת את הלב שלך לשאוב דם החוצה אל השרירים בנפח גבוה בהרבה, מה שמטבע הדברים אומר שלך�קצב לבמוגבה משמעותית, מסביר רוזנטה. �כאשר אתה מגביר את קצב הלב שלך כך, אתה משבש את מסלולי חילוף החומרים שלך בצורה כזו שהם מתאמצים לחזור לשגרה הרבה אחרי שהאימון הסתיים.� הרעיון הזה של שריפת קלוריות גם לאחר הפסקת מהלך � ידוע כמו�עודף לאחר פעילות גופנית חמצן הצריכה�או EPOC � יפוצץ שומן וקלוריות במהירות.
קשורים:איך לקפוץ בוקס חיה ותרגילים פליומטריים אחרים
בחר את הרפתקת אימון HIIT משלך
העלו את קצב הלב, חיטובו את גופכם ו�לפרוץ רמות�עם נוסחת HIIT זו מבית Rosante. התחל עם עוצמת מטרה, ואז בחר אפשרות מכל שכבה. אין שני אימונים חייבים להיות זהים � אבל אתה תקבל מזיע ובכושר עם כל סיבוב. אנחנו נקרא לזה HIIT אחד.
אינפוגרפיקה: Mallory Creveling / Life מאת Daily Burn
כדי להתחמם לפני שאתה צולל פנימה, עשה סדרה של �מתיחות דינמיותוכמה קפיצות לגובה. לאחר שתלחצו עליו, התקררו עם מוצק�למתוחמכל קבוצות השרירים העיקריות. רוזנטה מציע להחזיק כל אחד מהם לפחות 3 עד 5 נשימות עמוקות.
מטפסי הרים עומדים
התחל לעמוד, ידיים כפופות בחזה שלך, כפות הידיים פונות הרחק מגופך. הסע את הברך הימנית כלפי מעלה לכיוון החזה שלך כשאתה מיישר את זרועך השמאלית לכיוון התקרה. החלף במהירות כדי להביא את ברך שמאל לכיוון החזה ואת יד ימין לכיוון התקרה. המשך לסירוגין.
קשורים:15 התרגילים הכי לא מוערכים, לפי מאמנים
שכיבות שמיכה
התחל בתנוחת קרש גבוהה. מבלי להפיל או להפיל את הירכיים, כופפו את המרפקים והורידו את החזה אל הקרקע. לאחר מכן דחפו חזרה עד קרש.
ספיד סקוואט
התחל עם כפות הרגליים קצת יותר רחבות ממרחק הירכיים זו מזו, בהונות הרגליים מופנות מעט החוצה. הסע את הירכיים שלך לאחור והישבן לכיוון הקרקע כדי לבצע סקוואט נמוך. קפוץ בחזרה למעלה והפגיש את הרגליים. ואז קפוץ חזרה לרחבה�תנוחת סקוואט.
Plankers 4 נקודות
התחל בעוד a�מיקום קרש גבוה�עם רגליים ביחד. קפצו את כפות הרגליים לצד שמאל של יד שמאל, ואז קפצו אותן בחזרה למצב הקרש. לאחר מכן, קפצו את כפות הרגליים לצד ימין של יד ימין, ואז חזרה לתנוחת הקרש. קפצו את כפות הרגליים בין הידיים, ואז חזרה לתנוחת הקרש. לבסוף, קפצו את רגליכם לרוחב, והניחו אחת משני צידי הידיים. לאחר מכן חזור למצב הקרש. המשך לקפוץ לכל נקודה, תוך שמירה על הידיים על הקרקע כל הזמן.
קשורים:3 קרשים פליומטריים שאתה צריך לנסות בהקדם האפשרי
בורפיס
תתחיל לעמוד. הנח את הידיים על הקרקע, מפרקי כף היד מתחת לכתפיים והקפיץ את הרגליים בחזרה למצב קרש גבוה. הפיל את החזה שלך לקרקע. לאחר מכן, מבלי לקמר את הגב, דחפו את עצמכם חזרה למעלה וקפצו את כפות הרגליים בחזרה אל הידיים. התפוצץ מהקרקע כדי לבצע קפיצה בחלק העליון.
חבטות קרש גבוהות
התחל בתנוחת קרש גבוה. שמור את הירכיים שלך בשקט, חבק את זרועך הימנית ישר לפניך. ואז השמאלית שלך. המשך לסירוגין.
קשורים:3 אימוני HIIT מפוצצי שומן שכדאי לנסות עכשיו
ספרינטים
רץ במקום (או על a�מכשיר דישה�או מסלול) הכי מהר שאתה יכול, דוחף את הזרועות שלך ליותר כוח.
YWT מחזיק
שכב על הבטן, ידיים ישרות לפניך. הרם את הרגליים והידיים שלך מהקרקע, עם הידיים שלך למצב Y. החזק לכמה שניות, ואז הורד בחזרה למטה. הרם שוב את הרגליים והידיים מהקרקע. הפעם משוך את המרפקים לאחור ואת השכמות יחד כך שהזרועות שלך יוצרות W. החזק לכמה שניות ואז האריך שוב את הידיים והוריד בחזרה למטה. הרם את הרגליים והידיים שלך מהקרקע בפעם אחרת, והפעם העבר את הידיים שלך למצב T עם מרפקים ישרים והידיים החוצה לצדדים. הורד בחזרה למטה וחזור על ה-Y.
המידע כאן בנושא "עיצוב משלך HIIT אמון עם פורמולה מושלמת" אינו מיועד להחליף מערכת יחסים אחד על אחד עם איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות או רופא מורשה ואינו ייעוץ רפואי. אנו ממליצים לך לקבל החלטות בתחום הבריאות על סמך המחקר והשותפות שלך עם איש מקצוע מוסמך.
היקף המידע שלנו מוגבל לכירופרקטיקה, שרירים ושלד, תרופות פיזיות, בריאות, אטיולוגי תורם הפרעות ויסרוסומטיות במצגות קליניות, דינמיקה קלינית של רפלקס סומטויסצרלי, תסביכי תת-לוקסציה, בעיות בריאותיות רגישות ו/או מאמרים, נושאים ודיונים ברפואה תפקודית.
אנו מספקים ומציגים שיתוף פעולה קליני עם מומחים מדיסציפלינות שונות. כל מומחה נשלט על ידי היקף העיסוק המקצועי שלו וסמכות הרישיון שלו. אנו משתמשים בפרוטוקולים פונקציונליים של בריאות ובריאות כדי לטפל ולתמוך בטיפול בפציעות או הפרעות של מערכת השרירים והשלד.
הסרטונים, הפוסטים, הנושאים, הנושאים והתובנות שלנו מכסים עניינים קליניים, נושאים ונושאים הקשורים ותומכים במישרין או בעקיפין בהיקף העיסוק הקליני שלנו.*
משרדנו ניסה באופן סביר לספק ציטוטים תומכים וזיהה את המחקר או המחקרים הרלוונטיים התומכים בפוסטים שלנו. אנו מספקים עותקים של מחקרי מחקר תומכים הזמינים למועצות הרגולטוריות ולציבור על פי בקשה.
אנו מבינים כי אנו מכסים עניינים הדורשים הסבר נוסף כיצד זה עשוי לסייע בתכנית טיפול מסוימת או בפרוטוקול טיפולי; לכן, כדי לדון בהמשך בנושא לעיל, אנא אל תהסס לשאול ד"ר אלכס חימנז, די.סי, או צור איתנו קשר בכתובת 915-850-0900.
אנחנו כאן כדי לעזור לך ולמשפחתך.
ברכות
ד"ר אלכס חימנז זֶרֶם יָשָׁר, MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
דוא"ל: coach@elpasofunctionalmedicine.com
מורשה כדוקטור לכירופרקטיקה (DC) ב טקסס & ניו מקסיקו*
מס' רישיון טקסס DC TX5807, ניו מקסיקו DC # רישיון NM-DC2182
מורשה כאחות מוסמכת (RN*) in פלורידה
פלורידה רישיון RN רישיון # RN9617241 (מס' שליטה 3558029)
סטטוס קומפקטי: רישיון רב מדינות: מורשה להתאמן ב 40 מדינות*
ד"ר אלכס חימנז DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
כרטיס הביקור הדיגיטלי שלי
