המיקום הטוב ביותר שינה

שינה היא פעם אחת את הגוף יש במהלך היום כדי לתקן ולתחזק את התאים ואת המערכות.

זה גם חיוני עבור שטיפה החוצה toxins ו ניקוי תאים מתים. מומחים ממליצים בין שעות 7-9 של שינה בלילה.

כי שינה כל כך חשוב, אם יש משהו שמרחיק אותך מלהירגע ולישון בלילה, זה עוזר לדעת אילו התאמות אתה יכול לעשות כדי לקבל את השאר שאתה צריך.

להלן כמה המלצות כדי לעזור לך למצוא את המיקום הטוב ביותר לישון להתמודד עם כאבים נפוצים שלך כאבים.

למצוא את המיקום הטוב ביותר שינה

אלה מקומות שינה יגרום לך להרגיש כמו אדם חדש כל בוקר!

1. המיקום הטוב ביותר שינה עבור כאבים בגב התחתון

אנשים רבים סובלים מכאבי גב. לעתים קרובות קשה למצוא תנוחת שינה נוחה כאשר הגב שלך כואב. מה שאתה צריך זה קצת תמיכה. תנוחת השינה הטובה ביותר לכאבי גב שוכבת על הגב. מניחים כרית מתחת לברכיים ומגבת מגולגלת בבסיס הגב, שם היא מתפתלת. זה יהיה להקל על הלחץ על הגב התחתון תוך הוספת תמיכה (1).

עבור אלה עם כאבי גב, יישור של האוזן, הכתף, ואת הירך הוא החלק החשוב ביותר של תנוחת השינה, כדי לוודא לשמור על עמוד השדרה שלך מיושר.

אוניברסיטת רוצ'סטר המרכז הרפואי מציעה את ההצעות הבאות לשינה מוצקה ללא כאבי גב, מה עמדת (2):

1. שינה על הבטן שלך יכול ליצור מתח על הגב כי עמוד השדרה יכול להיות מחוץ למצב. הצבת כרית שטוחה מתחת לאזור הבטן והאגן יכולה לעזור לשמור על עמוד השדרה ביישור טוב יותר. אם אתה ישן על הבטן שלך, כרית על הראש שלך צריך להיות שטוח, או לישון בלי כרית.
2. אם אתה ישן על הצד שלך, כרית המשרד בין הברכיים שלך ימנע הרגל העליונה שלך משיכת עמוד השדרה שלך מתוך יישור ולהפחית את הלחץ על המותניים שלך בחזרה התחתון. משוך את הברכיים כלפי מעלה כלפי החזה. הכרית של הראש שלך צריך לשמור על עמוד השדרה ישר. מגבת מגולגל או כרית קטנה תחת המותניים שלך עשוי גם לעזור לתמוך עמוד השדרה שלך.
3. הכנס כריות לתוך הפערים בין הגוף שלך ואת המזרן.
4. כשאתה מסתובב במיטה, זכור שלא להתפתל או להתכופף במותניים אלא להזיז את כל גופך כיחידה אחת. שמור על הבטן שלך מהודקת ומהודקת, וכופף את הברכיים לכיוון החזה כשאתה מתגלגל.

2. עבור כאב הכתף

זה אולי נראה ברור אבל אם אחד הכתפיים שלך כואב, לא להוסיף לחץ על ידי שוכב על זה. שכב על הצד השני שלך עם הברכיים והזרועות כפופות. מניחים כר אחד בין הברכיים ואחד בין המרפקים כך שהוא נוגע בחזה.

אם שתי הכתפיים כואבות, שכב על הגב עם הידיים לצדדים.

3. עבור בעיות סינוס

גודש מן הצטננות או אלרגיות יכול להיות גרוע יותר כאשר אתה ישן, כמו כוח הכבידה הוא עובד נגדך כאשר אתה שוכב. לתלות את הראש והכתפיים עם כריות בזמן שוכב על הגב שלך כך sinuses שלך יכול לנקז ביתר קלות לתוך החלק האחורי של הגרון שלך (3).

4. עבור כאבי ראש

לפעמים מצב שינה רע יכול למעשה לגרום כְּאֵב רֹאשׁ על ידי התכווצות השרירים והעצבים בזמן השינה. כדי לשמור על הראש במצב נייטרלי, שכב על הגב והנח כרית או מגבת מגולגלת על שני צדי הראש כדי למנוע ממנה לעבור במהלך הלילה (4).

5. עבור כאבי מחזור

Cramps ו bloating יכול לעשות שינה קשה לפני ובמהלך התקופה שלך. תנוחת השינה הטובה ביותר להתכווצויות היא לשכב על הגב ולהניח כר מתחת לברכיים כדי ללחוץ על הבטן ועל הגב. אתה יכול לנסות להחיל בקבוק מים חמים או כרית חימום הבטן שלך ו / או בחזרה כאשר אתה הולך לישון כדי להקל על התכווצויות ולגרום לך נוח מספיק כדי להירדם. (5)

6. לחץ דם גבוה

יש מתאם בין שינה ליתר לחץ דם: מניעת שינה ושינה מופרעת מחריפה את הבעיה. מערכת העצבים האוטונומית משתנה במהלך השינה וזה יכול להשפיע על לחץ הדם. (6) המיקום הגרוע ביותר לשינה אם יש לך לחץ דם גבוה הוא על הגב. (7)

מחקר יפני על ההשפעה של תנוחת השינה מצא כי לחץ הדם הופחת באופן משמעותי כאשר שוכב במצב נוטה (כלפי מטה) לעומת שוכב על הגב. (8) שוכב על הבטן שלך, לעומת זאת, יכול להוביל בחזרה, צוואר, כאב במפרקים וקשיי נשימה, אז אתה צריך להחליף בין עמדות כל כמה לילות. (9) לישון בצד ימין שלך יכול להקל על הלחץ על הלב (אשר בצד שמאל), הורדת לחץ הדם. (10)

7. עבור צרבת

אם יש לך GERD (מחלת ריפלוקס gastroesophageal), קלקול קבה, או צרבת, שינה בצד שמאל שלך עשוי לעזור. זוהי תנוחת השינה הטובה ביותר ללחוץ על הבטן והוושט (12).

8. עבור עיכול מסכן

אם יש לך בעיות עיכול, הנחת כרית בין הרגליים בזמן השינה בצד שמאל תוריד מאמץ נוסף ממערכת העיכול שלך כדי לאפשר לדברים לזרום בחופשיות בזמן שאתה ישן. חשוב גם להמתין מספר שעות לאחר הארוחה האחרונה לפני שתפגע בחציר כדי לוודא שלא תקל בקשיי עיכול.

9. כאב צוואר

תמיכה בצוואר היא המפתח, בכל מקום שאתה ישן פנימה על הגב או הצד הכי קל על הצוואר. (11) אם אתה ישן על הגב, מגלגלים מגבת קטנה (או גליל הצוואר) ואת המקל בתוך הציפית שלך עם הכרית שלך, התאמת המגבת כך שזה רק מתחת לעיקול הצוואר. הראש שלך צריך לנוח בנוחות על הכרית שלך. יש גם כריות ייחודיות למראה שתוכננו במיוחד לתמיכה בצוואר.

בית הספר לרפואה של הרווארד יש את ההצעות הנוספות הבאות להיפטר מהכאב בצוואר (12):

1. נסה להשתמש בכרית נוצות, אשר בקלות תואמת את הצוואר. כריות נוצות יקרוס עם הזמן, עם זאת, ויש להחליף כל שנה בערך.
2. אפשרות נוספת היא כרית בצורת מסורתי עם "קצף הזיכרון" התואמת את קו המתאר של הראש והצוואר. כמה כריות צוואר הרחם עשויים גם עם קצף הזיכרון. יצרנים של כריות קצף הזיכרון טוענים שהם מסייעים לטפח יישור עמוד השדרה תקין.
3. הימנע משימוש גבוה מדי או נוקשה כרית, אשר שומר על הצוואר מכופפים בן לילה יכול לגרום כאב בוקר ונוקשות.
4. אם אתה ישן על הצד שלך, לשמור על עמוד השדרה ישר באמצעות כרית כי הוא גבוה יותר מתחת לצוואר מאשר הראש שלך.
5. כאשר אתה רוכב על מטוס, רכבת, או מכונית, או אפילו רק שכיבה כדי לצפות בטלוויזיה, כרית פרסה בצורת יכול לתמוך הצוואר שלך ולמנוע את הראש שלך נופל לצד אחד אם אתה מנמנם. אם הכרית גדולה מדי מאחורי הצוואר, עם זאת, זה יכריח את הראש קדימה.
6. עבור המוח שלך

מחשבות פרידה

בזמן שאנחנו ישנים, המוח שלנו פעיל כמו כשאנחנו ערות - וזה לא רק מעורר חלומות, זה בית ניקוי. פסולת המוח מעובד ומונע במהלך השינה.

רוב בעלי החיים (בני אדם כלולים) לישון על צדם. מחקר שפורסם ב Journal of Neuroscience בדקתי למה זה יכול להיות. החוקרים צפו בפעילויות במוח על תנוחות שינה (בטן), גבתיים (גב) וצדדיות (צדדיות). הם מצאו כי נוזל מוחי שזורם סביב המוח כדי לנקות רעלים הוא יעיל יותר כאשר במצב שינה לרוחב. (13) המוח הוא, אם כן, מסוגל טוב יותר לחסל פסולת ולמנוע את הצטברות פלאק שיכול להוביל למחלות ניווניות כמו אלצהיימר.

העצה הטובה ביותר היא לישון עם זאת הוא הכי נוח לך. שינה מספקת מספקת היא חיונית עבור כל הפונקציות של הגוף. חלומות הם בונוס.